ВЕНЦЕСЛАВ ЕВТИМОВ
ЙОГА

© 1992 с/о Jusautor, Sofia ISBN 954-8080-01-Х
Това, което е трудно, изисква месеци, понякога години;
това, което е невъзможно,
съвсем просто казано — изисква малко повече.
(Йогийска мъдрост)0

 

СЪДЪРЖАНИЕ

   Начало.
Човекът се нуждае не само от знание, но и от мъдрост.
Вместо увод.
Какво е Йога?
   Същност и значение на системата Хатха Йога.
Пранаяма (съзнателен контрол на дишането).
   Общо за дишането и дихателните упражнения на йогите.
   Същност на Пранаяма и на понятието прана.
   Пълно йогийско дишане.
      Упражнения за пълно дишане.
   Ритмично дишане.
      Първо подготвително упражнение.
      Второ подготвително упражнение - алтернативно дишане.
      Алтернативно ритмично дишане.
      Непрекъснато дишане.
      Самаврити Пранаяма (Квадратна Пранаяма).
      Уджай.
      Нормален (прост) Уджай.
      Пурна Уджай.
   Очистителни дихателни упражнения.
      Капалабхати.
      Варианти на Капалабати с алтернативно дишане.
      Бастрика (Духало).
   Други дихателни упражнения.
      Дишане "Ха".
      Ситали, Брамини и Плавини.
   Ролята на Бандха Трая за дихателните упражнения.
      Удиана Бандха.
      Наули.
      Жаландхара Бандха.
      Мула Бандха.
   Правила за изпълнение на дихателните упражнения.
   Етапи в овладяване на Пранаяма.
Асани (Физически пози).
   Въздействие на асаните.
   Видове асани.
   Концентрация при изпълнение на асаните.
   Противопоказания при изпълнение на асаните.
   Правила и препоръки при практикуване на асаните.
Крия (Лична хигиена).
   Хигиена на тялото.
      Данта Дхаути и Хрид Дхаути (хигиена на устната кухина).
      Нети (хигиена на носа).
      Карна Дхаути (хигиена на слуха).
      Тратака (хигиена на зрението).
      Дхаути (хигиена на храносмилателната система).
   Други хигиенни процедури.
      Хигиена на кожата.
      Хигиена на косата.
      Полова хигиена.
      Облекло.
      Вентилация.
   Умствена хигиена.
      Дхарана (динамична концентрация).
      Дхиана (медитация).
      Саматхи.
      Савасана (релаксация).
      Морален кодекс на Йога.
Хранене.
   Основни хранителни вещества.
   Биологично активни елементи.
   Хранителен режим при практикуване на Хата Йога.
   Проблемът вегетарианство.
   Правила и препоръки при храненето.
      Примерен седмичен режим на хранене.
Практическа всекидневна йога-програма.
   Асани.
      Випарита Карани (Полусвещ).
      Сарвангасана (Свещ).
      Матсиасана (Риба).
      Халасана (Рало).
      Пашимонтанасана (Главоколянна поза).
      Буянгасана (Кобра).
      Арда Салабхасана (Полускакалец).
      Салабхасана (Скакалец).
      Данурасана (Лък).
      Сурия Намаскар (Слънчеви упражнения - варианти).
      Супта Ваярасана (Обтегач).
      Арда Матсиендрасана (Странична извивка).
      Триконасана (Триъгълник).
      Савасана (Себеотпускане).
      Сиршасана (Стойка на глава).
   Сурия Намаскар (загряващ комплекс).
   Последователност на всекидневния йога-сеанс.
   Други упражнения (за всички възрасти).
Средства, подпомагащи практикуването на Хата Йога.
   Закаляване (Тапас).
   Йогийски пости (въздържане от храна).
   Йогийски масаж.
   Кая Калпа (програми за подмладяване).
Приложения от издателите.1

 

 

(горе)
ПЪРВА И ПОСЛЕДНА КОРИЦИ, ХАРТИЕНО ИЗДАНИЕ
(кликни ги за голям формат)

Видео с автора на този труд Венцеслав Евтимов 

(горе)
ВЕНЦЕСЛАВ ЕВТИМОВ
ЙОГА

Това, което е трудно, изисква месеци, понякога години;
това, което е невъзможно,
съвсем просто казано — изисква малко повече.
(Йогийска мъдрост)

Изказвам своята и на всички останали последователи на Хата Йога благодарност към автора на тази книга, който в трудните времена на отминалия мракобесен режим(лъжливо наричан „социализъм”, а на практика: държавен (бюрократичен, номенклатурен) капитализъм) в т.нар. „социалистически лагер” (правилно: държавно-капиталистически лагер - бел. ред.) съхрани светлината на Йога не само за себе си, но успя да озари и неравната пътека, по която всички ние едва прохождахме.

Той доказа върху самия себе си как от тлеещия въглен на живота, който бавно гасне, може отново да се разгори огънят, върху който човек сам да кове съдбата си, ако насочи правилно силата от системната практика на Хатха (Хата) Йога и подчини собственото си тяло и емоции на разума си, на волята си.

Тази книга е настолно практическо ръководство за всеки, тръгнал по пътя на Йога, имаща за своя широка основа личния опит на автора от извървения от него път при същите климатични, социални и битови условия, в които практикуваме и ние.

Иизпълнявайки основните си цели за духовно, физическо и морално укрепване на личността, тя е един подарък към всеки от нас, желаещ да носи с гордост името Човек.

Д-р Ангел Стефанов2

 

 

(горе)
ЧОВЕКЪТ СЕ НУЖДАЕ НЕ САМО ОТ ЗНАНИЕ, НО И ОТ МЪДРОСТ

Определението философ-лечител или лечител-философ е било валидно за мнозина от най-именитите древни мъдреци от полумитичния Орфей до средновековния енциклопедист Авицена. Въпросът как да се лекува болният и въпросът как да не се разболява здравият човек са намирали своя оптимален отговор в цялостната личност. Тази личност е притежавала тайните на науката — или, ако щете, на изкуството да се живее. Защото колко струва един философ или един лечител, ако не владее в по-висока степен от останалите люде формулата на живота. Човечеството не познава друга толкова стройна, мотивирана и универсална система за духа и тялото, за човешкото битие и поведение, изкристализирала още в зората на цивилизацията, освен Йога.

Нейната възраст все още не може да се установи. Нейният произход все още не може да се уточни. Нейната мъдрост все още не може да се обхване. Не векове, а хилядолетия наред тя е сътворявана, шлифована, прилагана, оспорвана, отричана, обичана. Жива и жизнена. Загадъчна и удивителна. Необясняваща и необяснима.

Тя разширява непрекъснато своята територия и извън границите на родината си Индия. Не могат да я възпрат нито религиозни догми, нито политически идеологии, нито климатични пояси, нито индивидуалните човешки навици, инстинкти, пороци. Тя шества по света, защото носи в себе си разумното начало. Защото така нареченият научно-технически прогрес улеснява, ала не ощастливява човека. Той дава удобства, но отнема спокойствие. Поднася изобилие, но лишава от равновесие. Обогатява ни битово, но ни ощетява нравствено. Създава невероятна техника, но разрушава Човека. Своя създател.

Йогийската система е един възможен път за възвръщане на изгубената хармония — в човека и между човеците. Между обществото и космоса. Да си спомням сравнението, което правеше Иля Еренбург, между фермера с две висши образования от поречието на Мисисипи и бездипломния индус от низината на Ганг. Ако първият притежава дипломи, то вторият притежава култура. Ако Америка беше видяна от Еренбург непосредствено след Втората световна война като богата и неразумна, то Индия му се представя като бедна, ала цивилизована. Тоест нравствено зряла. Дълбоко хуманна. Имам чувството, че Еренбург не е бил далече от истината в своите наблюдения тогава и че в основата на истинската култура стои същностната човешка доброта. Че в Индия тази доброта е била култивирана не двеста години, а най-малко шейсет пъти по двеста години, от йогийската философия и практика.

Може би никой друг наш съотечественик не е допринесъл толкова много за приобщаване на българите към тази общочовешка духовна ценност, както това стори и продължава да го върши скромният инженер Венцеслав Евтимов. Чрез своята първа у нас школа по Йога, чрез своята книга, чието първо издание отдавна се търси като библиографска рядкост.

Тази книга не се нуждае от пожеланието — на добър път! Нейният щастлив път към читателите (а и на читателите към нея) е проправен от десетилетните апостолски усилия на автора ѝ. Нейният път във времето е прокаран от хилядолетното изпитание, което е понесла и издържала йогийската теория и практика.

Моралният подвиг да биеш сам камбаната на истината в едно глухо и страшно общество не остава без следа. Книгата, която държиш в ръцете си, драги читателю, е такава следа от дръзновението на Венцеслав Евтимов да отстоява стойностите на Йога у нас във време, когато за българите християни беше опасно дори да се прекръстят пред иконата на Богородица, камо ли да проповядват такава антисоциалистическа "ерес". А Евтимов го вършеше, понасяйки всички хули, неприятности, рискове. Следата от уроците му са неговите хиляди почитатели и последователи, които въпреки всичко предпочетоха и предпочитат разума и свободата в един свят на догми, невежество, предразсъдъци, деформации и страдания.

Съвременната медицинска наука е изпълнена с умни идеи и великолепни постижения. Тя обаче страда все по-видимо от недостиг на мъдрост и човечност. Затова именно, а и още по много други причини, книгата "ЙОГА" е потребна на днешния човек. Аз бих й сложил за мото индийската поговорка: "Ще бъде много добре, ако успеем да се събудим, преди да умрем." Тази книга работи за това събуждане.

Атанас ЦОНКОВ3

 

 

(горе)
ВМЕСТО УВОД

Нашият модерен век на развита електронизация и компютризация, в който научно-техническата революция достига своя апогей, се противопоставя на човека и прави неговото бъдеще проблематично. Техническият прогрес осигурява предостатъчни материални блага и води до все по-добри, дори до комфортни условия на живот. Наред с това обаче нараства влиянието на много вредни фактори: на заседналия живот, прекаленото и неприродосъобразно хранене, лоши навици — тютюнопушене, злоупотреба с алкохол, безразборен и прекален сексуален живот, недостатъчно закаляване на организма, замърсяване на околната среда и стрес (поради грижи, неприятности, страх, пренапрежение и пр.). Вярно е, че икономическото разложение, в което се намира днес светът, ще премахне част от вредните фактори на цивилизацията — обездвижването, прекомерното ядене (особено на животински мазнини и захар) и пр., но грижите, напрежението и страхът от настоящето, т.е. стресът, остават. Оказва се, че в основата на всички съвременни най-опасни болести — като атеросклероза, инфаркт, инсулт, рак, диабет, бронхиална астма, хронически бронхити и др., лежи този стрес и тъй като той е пряка последица от криво разбраната цивилизация, питаме се тогава — как да се лекуваме от него? Разбира се, че това не може да стане по пътя на "взривяването" на заводите, библиотеките, лабораториите и научните институти, чрез "затваряне" на учените и връщане към пещерния живот от праисторията. Невъзможно и безполезно!

Впрочем ние сме горди с нашата наука и нейните постижения. Не бива да се отказваме от цивилизацията, а обратно, трябва да се възползваме максимално от нейните придобивки и предимства, но да търсим начини за отстраняване на недостатъците й. Отговорът на този въпрос минава задължително през самия индивид и може да бъде разрешен, ако всеки си наложи лична дисциплина. Йога представлява, без никакво съмнение, най-пригодната форма, отговаряща на изискванията на модерния живот. Древните мъдреци казват:

"Промяната на света започва от теб самия."

Поради липса на достатъчно време (а нерядко — и на база за масово спортуване) все по-голяма популярност придобиват системите за физическо самоусъвършенстване, пригодени към домашни условия. Към тях може да бъде причислена и древноиндийската наука Йога.

Ето защо Йога в един от своите най-достъпни за европейците видове Хата Йога (Йога на физическото тяло) се разпространява експлозивно през последните години в целия свят поради очевидната си полезност. Последователи на това древно учение има почти във всички обществени слоеве. Изглежда "най-склонни" към него са интелектуалците: хора на изкуството (артисти, музиканти, певци), спортисти, политически дейци, т.е. тези, които най-много са изложени на емоционални пренапрежения и имат нужда от бързо възстановяване. Между известните артисти — последователи на Йога, могат да бъдат посочени Грета Гарбо, Глория Суонсън, Оливия де Хавиланд, Ева Барток, Женифер Джонс, Анри Салвадор, Хари Белафонте, Сила Габел, Чарли Чаплин, Морис Шевалие, София Лорен, Джина Лолобриджида, Орнела Мути, Жан Луи Баро, Ракел Уелч. Между известните спортисти — световният шампион по колоездене Руди Алтиг, световният рекордьор на оставане под вода (без кислороден апарат — в "апнея"), гмуркачът Жак Майол, прочутият скиор Жан-Клод Кили, футболистът Еузебио, треньорът Нилс Лиедхолм и др. От политическите дейци — Пандит Неру, Ага Хан, генерал Айзенхауер, маршал Монтгомери, Бен Гурион, кралицата на Тайланд Сиркит, английската кралица Елизабет, Маргарет Тачър и др. Между музикантите — известният диригент Херберт фон Караян, цигуларят Йехуди Менухин, певицата Мария Калас, прочутите "Бийтълс", съвременният певец Мик Джагър и др. Между учените са най-големите физици Нилс Бор, Алберт Айнщайн, Фредерик Жолио Кюри и др. Нека да не забравяме и известните съветски разузнавачи — разузнавача от английски произход Джордж Блейк, успял да избяга посред бял ден от зорко пазения с най-съвършена апаратура лондонски затвор (неговото бягство остава мистерия и до днес!) и героя на Съветския съюз Юстас (т.нар. Щирлиц). Накрая ще споменем и космонавтите, които наред с физическите упражнения възприеха концентрацията, релаксацията и дихателните упражнения на Йога.

Днес Йога се изучава не само в Индия, но и в почти всички страни на света и често е предмет на обсъждане в печата, радиото, телевизията, на конференции, симпозиуми, семинари и конгреси. По-известните в Индия институти и ашрами (планински училища, университети, комуни, манастири в комплект) са: Научноизследователският йогийски институт на Шри Йогендра в Бомбай, основан през 1918 г., ашрамът "Общество божествен живот", основан от Свами Шивананда в Ришикеш (Хималаите), в Делхи — "Вишваятан Йогашрам" на известния Дхирендра Брахмачари, в Лонавла — "Йога Миманса Ашрама" на Свами Кувалаянанда и др. В Америка, Англия, Франция, Германия, Италия, Белгия и Швейцария има немалко йогийски училища, между които трябва да споменем най-реномирания в Италия Център по Йога на Карло Патриян. В Белгия е известен институтът на един от най-изтъкнатите учители по Йога в Европа — Андре Ван Лизбет, а в Швейцария — училището на популярния сред нашите привърженици индийски учител Салвараджа Йесудиян, с център Цюрих и клонове в Берн, Понте Теза и др. В Калифорния (Лос Анжелос) съществува център, основан преди много години от Парамхамса Йогананда, и ашрамът на Свами Сатчитананда.

В Канада се намира не по-малко известният Йога-ведантически център на Свами Вишну Девананда с голям брой европейски клонове.

Авторът, който посети през 1984 г. Индия, има щастието да прекара известно време в ашрама на Свами Шивананда в Ришикеш (Хималаите) и да посети и други известни ашрами, като този на Дхирендра Брахмачари в Делхи. По време на посещенията и участията си в семинари в Индия и Европа той установи лични ползотворни контакти с директорите на тези Йога-средища — известни и големи учители на Йога като Свами Читананда (в Ришикеш), Дхирендра Брахмачари, Салвараджа Йесудиян, Андре Ван Лизбет, Свами Девананда (при посещението му в София) и др.

Йога се практикува сериозно в Китай и Япония — в училищата и в специални институти. Това е съвсем естествено, като се има предвид, че освен оригиналната (класическа) индийска Йога известна е още китайска Йога, на чиято основа се създават всички бойни изкуства. Преустройството през последните години в Съветския съюз позволи на изпадналите в немилост голям брой привърженици на Йога да помислят за своето организиране. Като резултат на духовното раздвижване в цялата съветска страна бе учредяването през октомври 1989 г. на Всесъюзна асоциация по Йога.

Трудно е да се каже кой е първият последовател на Йога в България. През 1939 г. Виктор Сеплевенко започва да издава списание "Йога", което за съжаление съществува съвсем малко — излизат само 5 броя (поради тогавашната цензура). По-късно практикуването на Йога у нас продължава да бъде неорганизирано, от отделни последователи и е свързано с имената на Михаил Ангелов, Виктор Сеплевенко, Петър Алексиев и др. За по-широкото популяризиране на Йога подчертано важна роля изиграва излязлата през 1963 г. книга на покойните вече съпрузи Асен Миланов и Иванка Борисова "Упражнения на йогите". Това е първата книга за Йога у нас, претърпяла впоследствие още две издания, като последното (през 1973 г.) носи заглавието "Хата Йога за всички". В резултат на голямото пионерско дело на безкористните труженици Асен Миланов и Иванка Борисова се появиха първите ентусиазирани младежки групи.

В тази насока през ноември 1966 г. направихме първия опит за организирано и масово прилагане на Йога в столицата в техникум "С. М. Киров". В началото бяхме само двама души — авторът и неговият ученик Благовест Милев. По-късно се образува ученическа секция, която към 1968 г. се обособи в своеобразен център за масово практикуване на Йога, в който участваха хора от всички възрасти и професии (от двата пола) от столицата и страната. Така бе създадена първата ШКОЛА ПО ЙОГА в България.

Началото бе трудно. Налагаше се да преодолеем скептицизма на някои от нашите специалисти (най-вече на лекарите), философи и научни работници относно йогите и ползата от тяхното учение. Обвиняваха ни в мистицизъм, религия, дъновизъм, окултизъм, спиритуализъм, факиризъм и пр. Трябваше да проявяваме гъвкавост и упоритост в доказването на ефикасността на Йога и на нейния здравен, нравствено-възпитателен и високохуманен характер. Наистина нашите резултати бяха безспорни и насърчителни. Те привлякоха вниманието на Киевската киностудия и през 1969 г. бе заснет филм, в който се изтъква фактът, че българите имат най-добрите последователи на Йога от всички т. нар. социалистически страни.

Впоследствие посетилите страната ни изтъкнати индийски специалисти Дев Мурти и Сорен Гоял признаха постиженията на някои наши участници, сравнявайки тяхното виртуозно изпълнение с това на индийските йоги. Практикуващи Йога от Унгария, Полша, Румъния, Англия, СССР и Канада, които също посетиха заниманията на школата при техникум "С. М. Киров", се възхищаваха от постиженията на нашите изпълнители и от тяхната изключителна упоритост, трудолюбие, всеотдайност и вярност към принципите на Йога. Някои от тези посетители (Англия, СССР) останаха в продължение на месеци да "стажуват" в нашата школа.

Логичен завършек на усилията на всички сериозни привърженици на тази система у нас бе учредяването на 14 април 1978 г. на Секция по Йога към Градския съвет на БСФС в София. През същата година бе заснет учебният филм "Хата Йога за начинаещи" (с изпълнител автора), излъчен от Българска телевизия през 1979 — 1980 г. Традицията на бившата школа при техникум "С. М. Киров", прекъсната през 1973 и 1978 г., бе продължена през 1986 г. в спортна зала "Витоша" ("Хладилника"), а нейната дейност популяризирана чрез радиото и телевизията. От 1990 г. школата се превърна в Секция "Интегрална Йога" при ННЕК ЮНЕСКО, която от 1991 г. стана "Йога-център". През същата година бе създадена и Българската федерация по Йога, което вече е сериозна реализация на желанията на нашите привърженици от цялата страна.

Понастоящем в България има по неуточнени данни над двеста хиляди души, които се занимават с Йога. В много градове са създадени наши секции и групи — Велико Търново, Пловдив, Варна, Бургас, Пазарджик, Плевен, Русе, Ловеч, Габрово, Шумен, Враца и др. Всички редовно практикуващи в една или друга степен са изпитали върху себе си ползата от Йога, усвоявайки я всекидневно, постепенно и целенасочено, без каквито и да е залитания. Мнозина са имали различни страдания, а някои са изживявали и тежки депресии, но всичко са успели да преодолеят чрез Йога и днес се радват на отлично здраве и добро самочувствие. При това подобряването на здравето им (по техни данни) е настъпило в забележително кратки срокове.

Основавайки се на нашата практика, ние сме твърдо убедени, че посредством всекидневни йогийски занимания човек може да постигне превъзходно здраве и пълно психическо равновесие, независимо в кя възраст се намира. Ролята и значението на Йога обаче не може да бъде измерено само с нейните значителни профилактични и терапевтични ефекти. Опитът в школата при техникум "С. М. Киров", както и на секциите, основани от автора в страните от Магреба (Алжир, Тунис и Мароко), показа, че Йога повишава самодисциплината на човешката личност и с това съдейства за нейното нравствено-духовно превъзпитание и усъвършенстване. Младежите, учениците и студентите, практикуващи Хата Йога, се отказваха естествено и непринудено от употребата на тютюн и алкохол, станаха спокойни и подобриха поведението си, учащите се бяха по-концентрирани и повишиха чувствително своя успех.

Учението на йогите се основава на изискванията за пълна въздържаност и трезвеност и неговият девиз е "Чист въздух, чиста храна и чист живот". В този смисъл Йога може да бъде и съставен елемент в системата от мероприятия за създаване и формиране на многостранно и хармонично развити личности.

Йога е особено актуална в настоящия момент, когато българският народ се намира в състояние на голям икономически, социален и психически стрес. Помагайки ни в поддържането или възстановяването на физическото и психическото равновесие, Йога е незаменима днес заради принципите на моралния си кодекс — най-вече на т. нар. тапас което дословно означава аскетизъм, устойчивост на студ, глад и други лишения.

Като наука, възпитаваща у човека висок морал, въздържаност, оптимизъм, вяра в собствените сили, в живота и бъдещето, Йога ще ни помогне да преодолеем всички трудности, запазвайки не само здравето, но и нравствените добродетели.4

 

 

(горе)
КАКВО Е ЙОГА?

Йога е древна наука, чието начало се губи далеч в тъмнината на вековете. Според легенда - в една пещера, край която се разбивали вълните на Индийския океан, богът на Йога Шива учел своята очарователна съпруга богинята Парвати на Хата Видиа — наука за тайнствени техники на Хата Йога, включваща асаните — магически пози, чията практика била запазена единствено за индийските богове (така както нектарът бил само за безсмъртните от Олимп). Веднъж една риба, омаяна от вълшебния мелодичен глас на бога, наблюдавала тези странни упражнения. Извършвайки ги, тя претърпяла коренна промяна — превърнала се в човешко същество! Това е бил първият йог с името Матсиендра, което на санскрит означава "риба става човек". Матсиендра изучавал в голяма тайна тези техники, които се предавали през вековете от учител (гуру) на ученик (кбела). Легендата твърди, че Йога, преподавана от Шива на неговата съпруга, била разпространена по света чрез една риба, превърнала се в човек. Това се отнася най-вече за Хата Йога — Йога на тялото - на физическото, психическото и умствено здраве.

Хилядолетните традиции на индийската философия, които водят началото си от XV-X век пр.н.е. и които са се запазили до днес, са възниквали върху основата на най-древните човешки цивилизации. През Ведическия период (от XV до VI век пр.н.е.) се появяват четирите свещени книги на индийските Риши (мъдреци), наречени Веди — Ригведа, Атхарваведа, Самаведа и Яджурведа. Коментарите на Ведите се наричат Упанишади. Те раздвижват философската мисъл в Индия, създавайки школи, признаващи (ортодоксални) и непризнаващи (неортодоксални) авторитета на Ведите. Към ортодоксалните (като философска система) се отнася Йога наред с Миманса, Санкхия, Ниая, Вайшешика и Веданта.

За основоположник на Йога като наука се смята древният индийски мъдрец Патанджали, живял през II-I век пр. н. е. Разбира се, Патанджали само обособява Йога в самостоятелна система върху основата на съществуващия вече опит на отделни йоги. В своите 185 афоризма, наречени "Йога Сутра", той излага философията и практиката на класическата Йога. Както всички индийски автори, Патанджали не дава лична философска система, а само събира устните данни, стигнали до него през вековете, и коментира за своите съвременници една философия, напълно узряла преди него. Философското интерпретиране на йогийската практика в "Йога Сутра" е съобразено с авторитета на Ведите, като терминологията е изцяло взета от тях. Това е именно причината Йога да бъде причислена към една от шестте ортодоксални системи, въпреки че в своята дълбока същност се различава от тях по практическата си насоченост. Ето защо вътрешният смисъл на тази философия, която е плод на практиката, може да се схване само чрез практика.

Не е лесно да се уточни началото на Йога, но историците, като се базират върху съвременни археологически проучвания, посочват поне шест хиляди години от появата й. За Йога се споменава в древни индийски текстове и някои предполагат, че е пренесена от Северозападна Индия през II хил. пр. н. е. от преселващи се индоевропейски племена. Една по-съвременна хипотеза придава твърде голямо значение на културата на преарийското население на Индия. Тя смята Йога за негово творение. Преди около двадесет години в пещерата Адаура в Сицилия археолози откриха интересни фрески, изобразяващи йогийски пози (Лотос, Сидхасана и др.) от преди 25 000 години. Наскоро английски учени публикуваха резултати от своите изследвания, в които се посочва, че Йога датира отпреди около 500 000 години! Далеч още преди да знаем за тези резултати, като се основавахме на исторически сведения и най-много на личен опит, натрупан през дълъг период на сериозна Йога-практика и подкрепен с научни изследвания, заедно с група наши и чужди последователи, построихме следната хипотеза: Йога е продукт на твърде висока в развитието си архаична земна ... или извънземна цивилизация.

Обстоятелството, че по различни съображения древните мъдреци от Хималаите, владеещи практиката на Йога, предавали скъпоценното ковчеже на знанията от учител на ученик и избягвали нейното популяризиране, довело до внасяне на известен мистицизъм в древното учение. Вина за лошото разбиране и тълкуване на Йога имат и някои нейни недобросъвестни (предимно европейски) интерпретатори и автори на йогийска литература.

Ако авторът е поддръжник на факиризма, окултизма или индуизма, той би създал погрешни, изкривени представи за Йога сред обществото, а това предизвиква понякога острата критика на официалната наука. Учените разобличават окултизма и другите негови прояви, но на дело критиките са насочени към Йога. И все пак това не е най-лошото. Когато Йога се вземе от различните теософи и окултисти в нейния опошлен и деформиран до неузнаваемост вид и се приложи практически, получава се телесна деградация (при факиризма) или психически упадък (при окултизма). Ето защо е нужно всеки последовател добре да различава Йога от псевдойога и своевременно да отстранява нейните вредни прояви в своята практика.

Напоследък у нас, както и в другите освободени от тоталитаризма източни страни, се чувства подчертан духовен вакуум. Дискредитирани лъжейогийски течения в Западна Европа и Америка се ориентираха бързо към този "вакуум". Наскоро в София развиха активна дейност комерчески йога-групи, като тази на последователите на т. нар. "трансцедентална медитация" на Махариши Махеш (известен не само в Америка крупен йога-монополист и измамник), на Сахажа йога на Шри Матажи и др. Водени единствено от стремеж за печелене на пари и на сфери на влияние в нови страни, тези групи заблуждават некомпетентните и най-вече жадните за духовност млади хора, обещавайки им лесен успех в Йога, в придобиването на т. нар. сидхи — способности за ясновидство, телепатия, четене на мисли, левитация и пр.

Това има опасни последствия, особено за онези младежи, които търсят на всяка цена самоизява. Не липсват и български псевдойогийски групи и дружества, които, водени от търговски съображения, без да познават същността на Йога, оказват пагубно влияние върху неукрепналото съзнание на начинаещите.

Ето защо последователят трябва да различава Йога от всеки неин вид мимикрия и своевременно да отстранява вредните й прояви в своята практика. Критерий за истинска Йога трябва да бъде единствено практиката. Тези, които обичат да говорят повече и да философстват, намесвайки различни теософски течения, без да практикуват асани, пранаяма, крия, не могат да се нарекат последователи на Йога. Други, които проявяват при изпълнението на физическите пози акробатизъм, атлетизъм, ефектност, без да спазват йогийския морален кодекс, също нямат нищо общо със системата Йога.

Но какво е всъщност Йога? Какво съдържание разкрива това понятие, което все още някои забулват в непроницаемата мъгла на тайнствеността? Думата "Йога" има санскритски произход и е с няколко значения. На санскрит "юи" означава съединение, свързване, сливане. Във Ведите този израз се използва, за да се означи действието, при което "се насочваме" към определена цел или предмет — Бог, природно явление, лично желание и др. Когато към мислите, насочени към определения предмет (цел) се прибавят и нашето волево усилие и концентриран "ум", необходими за осъществяване на желанията ни относно целта, това действие се изразява с друга санскритска дума "жуг" (jug).

В духа на древно-индийската интерпретация тези две значения — умствена концентрация и волево усилие, взаимно се проникват и са в действителност необходимите условия за връзките ни с действителността. В обобщен вид Йога се тълкува като метод за хармонично свързване, сливане, общуване на човека (микрокосмоса) с природата (макрокосмоса), но на едно качествено по-високо интелектуално ниво. Смята се също, че Йога произлиза вероятно от корена на английската дума "йоук". която означава съединение, като с това се потвърждава горната дефиниция. Същото определение на Йога се открива и в известната индийска поема от II век пр. н. е. "Бхагавад Гита". Това е дълбокият основен смисъл на науката Йога и на нейната практика.

Съществуващото разделение на Йога на отделни видове е формално. Има една система с 8 степени:
1. Яма — себеовладяване или правила за обществено поведение (между отделните личности).
2. Нияма — ограничение или кодекс на личното поведение
(вътрешноличностна самодисциплина).
3. Асана — телесни положения или пози, упражнения.
4. Пранаяма — контрол върху дишането или ритъма на дишането.
5. Пратиахара — оттегляне на сетивата или "откъсване"
(относителна независимост на ума от сетивата).
6. Дхарана — концентрация на мисълта.
7. Дхиана — медитация (размишление или вникване в същността на обекта на концентрация).
8. Саматхи — самореализиране или просветление (състояние на пълно вникване в същността на определен обект).

Тези осем степени се групират в следните видове:

Нравствена самодисциплина — Яма и Нияма.
Телесна самодисциплина — Асана, Пранаяма и Пратиахара.
Умствена самодисциплина — Дхарана, Дхиана и Самадхи.

Различните степени често се определят като видове Йога. Например степента Пратиахара се определя като Маптра Йога — Йога на формулите ("мантра" значи словесна формула), степента Дхарана — като Хата (Хатха) Йога, понеже процесът на концентрация се съпровожда с непрекъснатост на дишането, при което почти се премахва паузата между вдишването (ха) и издишването (тха). На степента Дхиана отговаря Лая Йога, докато "царят" на Йога, наречена Раджа Йога — Йога на "умствено-психическия" контрол, съответства на степента Самадхи. В зависимост от съотношението между мисловната дейност и емоциите Йога се разделя на Бхакти Йога — Йога на космическата любов, Жнана Йога — Йога на знанието, Карма Йога — Йога на действието (дейните натури се окачествяват като карма йоги). Така чрез Мантра, Хата, Лая, Раджа се изразяват отделните степени, а чрез Бхакти, Жнана, Карма — психическият оттенък (характерът) на упражняващия се.

Тези осем степени или етапи, наречени осморен път в Йога, съставят класическата Йога. Това е онази оригинална Йога, която намираме обяснена в "Йога Сутра" на Патанджали. Разгледана в своя класически аспект, Йога позволява да се стигне до висши състояния и да се пробудят сили със свръхестествени способности чрез упражнения, водещи до аскетизъм и екстаз (свръхсъзнателност). Върховната цел на Йога е хармонизиране на човека с природата (Космоса), която се постига чрез последователни етани на очистване на тялото, на оттегляне на сетивата, на освобождаване от страстите, на душевно спокойствие.

За индийските йоги запазването на здравето, защитата от болестите и продължаването на живота не са крайната цел, а само подготовка, средство за постигане на върховната цел. Според тях тази подготовка се състои в освобождаване на духа от материалните влияния, които го потискат и заразяват, и едва тогава е възможно цялостно, всестранно и хармонично усъвършенстване на личността. Наистина в едно болно тяло е по-трудно да се развие съзнанието и да се създаде духовно състояние на по-високо ниво. Според Йога е необходимо да познаваме силите, които действат върху и в нашето тяло, за да се научим да ги управляваме и използваме с цел тялото да не бъде повече пречка за постигане на висши цели.

Класическата Йога е трудно приложима за "модерните" хора, с изключение на силни и волеви личности, отдали се изцяло не само на тази наука, но и на добрто на Човечеството. Тези, които желаят да постигнат крепко физическо здраве, душевно спокойствие и да разширят своите психически и умствени възможности, могат да се възползват от благоприятните ефекти на т.нар. физическа Йога — Хата Йога. Практикувайки обаче този вид Йога, не трябва да се подценяват важните елементи на "осморния път" на класическата Йога. За да имаме успех в Хата Йога, наред с упражняването на Асана, Пранаяма и Крия (йогийската хигиена) е необходимо да се спазва моралният кодекс на йогите, без което всяка практика е невъзможна или най-малкото безполезна.

Понятието Йога е най-добре дефинирано от директора на йогийския Научноизследователски институт в Бомбай Шри Йогендра: "Йога означава начин на живот, който прави възможно постигането на пълноценно физическо, духовно и морално здраве. Рационалният характер на Йога е в противоречие с религиозните обреди и догми. Системата Йога всъщност няма нищо общо с религията и с различните вярвания. Техниката на Йога е строго научна. Нейното прилагане води до желаните резултати без необходимостта да се вярва в свръхестествени сили. Йога не се ограничава нито от каста, нито от религия, нито от вяра, нито от раса, национална принадлежност, възраст или пол. Грешат онези, които смятат, че практикуването на Йога се свързва с вярата в Бога."

А ето какво пише известният 65-годишен (тогава) Дхирендра Брахмачари, директор на Научноизследователския институт "Вишваятан Йогашрам" в Ню Делхи, треньор на първите съветски космонавти като Гагарин, Титов и др., наставник на семейство Ганди: "Йога означава дисциплина на ума и тялото. Тя не е предназначена за един тесен кръг. Практикуването не включва в себе си да стане човек отшелник в самотата на планините. Тя е за обикновения човек, живеещ нормален живот, каквато и да е неговата професия, класа, религия, националност или възраст. Няма нищо мистериозно в Йога. Тя не е никаква поредица от религиозни вярвания или практики. Нейната цел е да развива чрез постепенни стадии такива качества на ума, че да може да се схване реалността и да се придобие самопознание чрез здравословно функциониране на ума и сетивата. Това може да се постигне чрез различни степени, известни в Йога като осморен път."5

 

 

(горе)
СЪЩНОСТ И ЗНАЧЕНИЕ НА
СИСТЕМАТА ХАТА ЙОГА

Като говорим днес за Йога, обикновено разбираме Хата Йога (физическа Йога). Това е пътят на отличното здраве. Според йогите нашето тяло е оживено от "положителни" и "отрицателни" токове и когато тези токове са в пълно равновесие, се радваме на отлично здраве. С езика на древната символика "положителният" ток се означава с думата "Ха" (Слънце), а "отрицателният" се нарича "Тха" (Луна). От сливането на двете думи се получава Хата (Хатха) Йога — в смисъл на отлично познаване на двете енергии (на Слънцето — положителна и на Луната — отрицателна), тяхното хармонично свързване, пълното им равновесие и възможността за контрол върху тях (пълното им подчинение — "жюг", в наша полза). Понеже "Ха" означава също индивидуална душа, а "Тха" е едно от имената на бог Шива, в един по-висш смисъл "Хатха" може да се тълкува като единение на човека с Бога, т.е. с Космоса.

Каквото и да е тълкуванието, то винаги е предпоставка за по-пълноценно общуване с природата, като се възползваме от познаването на нейните закони, както и на закономерностите, управляващи функционирането на нашия организъм. Един практикуващ Хата Йога, който е достигнал най-висшия етап на системата, владее до съвършенство своето тяло. Чрез продължителни и целенасочени упражнения йогите добиват способност да управляват вегетативните си функции, т.е. да контролират съзнателно функциите на автономно работещите вътрешни органи. Така например йогите са в състояние да регулират волево дейността на сърцето и да избягват нежелателното ускоряване на сърдечния ритъм при емоционална превъзбуда (внезапна голяма скръб или радост), водещо до увреждане на сърцето.

Йогите казват, че физическо и умствено съвършенство може да постигне всеки, който системно и целенасочено изпълнява конкретна програма от упражнения.

Йогийските физически пози (асани) имат дълбоко физиологично въздействие и значителен формиращ ефект както върху мускулите, така и върху структурата на вътрешните органи и системи на човека. Такъв вид функционално натоварване на мускулите и проприо-рецепторите им, а чрез тях — на вегетативната нервна система, на сърцето и на кръвообращението, на дихателния апарат, не съществува при никоя друга система. Всяко упражнение се характеризира с целенасоченост и асаните имат задача да усъвършенстват отделните органи на човешкия организъм. Постигнатата по този начин жизнеспособност и гъвкавост на тялото при системно практикуване на Йога може да се запази до края на живота.

Основната задача на системата Хата Йога е борбата срещу преждевременното остаряване на организма. Сега науката се стреми не само да удължава човешкия живот, а да забави настъпването на стареенето. Професор Бурлие — директор на Центъра по геронтология в Париж, казва: "Би ли имало полза да доживееш до дълбока старост, но безсилен и болнав? Днес проблемът се състои в това — не да прибавим години към живота, а да придадем живот към годините."

В историята на медицината Хата Йога държи първо място в борбата срещу остаряването. По мнението на чуждестранни наблюдатели, които потвърждават описанията на старите индийски източници, на територията на Индия са намерени значителен брой 300-годишни йоги. Шри Йогендра — директор на Научноизследователския институт в Бомбай, дава убедителни факти от живота на йог Парамхамса от Малзабу, родил се през 1789 г. и живял до 1921 г. (132). Според Госвами известният йог Локантха е живял 166 години, а Свами Тайланга — 280. По думите на Дхирендра Брахмачари (117 г.) неговият учител Шри Картакея е бил "благословен" с дълголетие и живял над три века. Многобройни европейски пътници, които са успели да срещнат в Индия хата-йоги, потвърждават факта, че тези, които са на 80, 90 и повече години, изглеждат на не повече от на 30 или 40. Посетилият преди време нашата страна йог Жое Клемендоре на своите 45 години изглеждаше като 20-годишен младеж. Не забравяйте обаче, че много съмнителни йога „учители” от рекламни съображения (печалбарство) „надуват” годините си или на своите гурута. Все пак вие трябва сами да се уверите от своята практика дали легендите стават действителност.

Хата Йога е пътят към отличното здраве и тя започва чрез трениране на тялото. Нейната цел е да направлява енергиите на живота — било да продължава живота, било да събуди духовни енергии, необходими за усъвършенстване на човека. Хата Йога, която се основава върху упражняването на Асана (физически пози) и Пранаяма (волеви контрол на дишането) на фона на концентрация на ума и обща релаксация (на мускулите и психиката), има за цел поддържането на крепко здраве, продължаването на младостта и живота при наличието на отлична психофизическа хармония. Накратко — Йога ни помага да живеем правилно и в пълна хармония с природата.

Хата Йога представлява "азбуката" на космическата наука Йога, първото нейно необходимо стъпало. Защото единствено чрез съвършено физическо здраве и контрол върху дейността на тялото е възможно да се достигне психическо, умствено, духовно и морално здраве. Това е причината най-големите учители на Йога да задължават своите ученици в началото с практиката на Хата Йога. Да се подценява Хата Йога значи да се подценява изобщо значението на тялото.

Кой може да практикува Хата Йога? Разбира се, всеки може да извлече полза от сериозното методично занимаване с Хата Йога — здрави и болни, мъже и жени от 10 до 60-годишна възраст (преди и след тези възрастови граници трябва да се консултират със специалист), лица от всички професии и социални слоеве. Хата Йога е ДОСТЪПНА ЗА ВСИЧКИ!6

 

 

(горе)
ПРАНАЯМА
(СЪЗНАТЕЛЕН КОНТРОЛ НАД ДИШАНЕТО)
ОБЩО ЗА ДИШАНЕТО И
ДИХАТЕЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЙОГИТЕ

Да дишаш, значи да живееш, а да живееш, значи да дишаш.
(йога правило)

Всяко живо същество зависи от дишането. Спиране на дишането означава спиране на самия живот. Докато можем да преживеем седмица, месец без храна и няколко дни без вода, животът без въздух е възможен само няколко минути. Това ясно показва, че връзката между дишането и живота е най-тясна и че дишането е най-важната биологична функция на организма. Всяка дейност на тялото е свързана с дишането. Човек се ражда и естествено диша. В действителност това е вроден негов дар — като този да вижда, да чува или да яде.

Човек обаче всъщност не знае да диша. Той живее в резултат на едно автоматично дишане и това като че ли му е достатъчно. Любопитно е да се отбележи фактът, че този най-важен за човешкия живот процес е останал недостатъчно разработен и че човек рядко се е заемал да го изучава или овладява. Никаква наука до днес не е обърнала специално внимание на дишането. Защото правилното дишане е изкуство да се живее с добро здраве. Целият източник на човешката енергия се намира в няколко литра вдишан въздух за една секунда, това, което прави за 21 600 вдишвания на ден повече от 25 куб. м въздух, трансформиран от отличните заводи за действие и регулация, каквито са белите дробове.

Количеството и качеството на вдишвания въздух, ритъмът, с който се поема и трансформира в жизнена енергия, обуславя качеството на нашето физическо и психическо здраве, както и дълготрайността на нашия живот. Колкото едно живо същество диша по-бързо и по-плитко, толкова по-малко живее. Обратно, колкото неговото дишане е по-бавно и по-дълбоко, толкова възможностите му да живее са по-големи. Ето защо йогите броят живота не по броя на дните, а по броя на вдишванията и издишванията. Продължителността на нормалния човешки живот трябва да бъде 130 години, ако се съобразяваме с ритъма на дишането при покой. Защо тогава тази възраст не се достига от обикновения човек?

Неорганизираната човешка деятелност, недостатъчната хигиена на живот и неправилното дишане са главните виновници за това. Освен това съвременният човек не знае да диша! Изкуствените условия на живот в големите градове, в модерните апартаменти, начинът да работи притеснено в заводите и канцелариите принуждават този човек да забрави естествения ритъм на дишане. Неговият ограничен емоционален живот, страхът и нервните напрежения, които свиват гърлото му в истинския смисъл на думата, възпрепятстват да диша дълбоко и правилно. Начинът, по който дишат децата на двадесетия век, е достатъчен колкото само да вегетират, да живуркат, но не и да живеят пълноценно. Тяхното повърхностно дишане, подобно на това на мишките, им помага колкото да не умрат. Навикът да дишаме неправилно скъсява нашия живот, намалява жизнеспособността и ни предразполага към болести, от които най-невинната е хремата.

В някои случаи природата ни принуждава да дишаме дълбоко. Така например по време на летните горещини, когато вземаме студен душ, инстинктивно, неволно ние дишаме дълбоко. Същото е, когато през лятото сме изненадани от проливен дъжд вън от града. Дори не е необходимо водата да е студена, достатъчно е да бъде хладка, за да почувстваме удоволствието от дълбокото дишане. Ако се наблюдаваме по време на това явление, ще забележим как гърдите ни се повдигат и снижават като под действие на някаква заповед дотогава, докато външният дразнител действа върху кожата ни.

Хиляди години преди да се появи модерната медицина, йогите са знаели, че кожата диша като втори дроб и че без кожното дишане не може да има живот. Всеки външен дразнител, който "допира" нашата кожа — студ, топлина, механичен контакт и т. н., се отразява автоматично върху ритъма на нашето белодробно дишане. Дълбокото дишане е необходимо за здравето на човека, което природата налага всекидневно. За нещастие обаче модерният човек запушва порите на кожата, която в съюз с дробовете упражнява благотворен ефект върху вегетативната нервна система.

Една древна индийска поговорка гласи: "Не е едно и също нещо да се измете цялата стая с всичките й ъгли и да се измете само средата на стаята." За съжаление съвременният човек се задоволява да почисти само средата на дробовете си и да диша само с една десета от капацитета им. От начина на дишането зависят движимите количества въздух. Въздухът, който се поема и излъчва при нормално дишане, се нарича дихателен въздух. Той е средно 500 куб. см. Ако след нормално вдишване, човек направи максимално дълбоко вдишване, се поема т. нар. допълнителен въздух, който е 1500 куб. см (1.5 л).

А ако след нормално издишване се направи допълнително максимално дълбоко издишване, се изхвърля т. нар. резервен въздух, който е също 1500 куб. см. Колкото максимално да е издишването (при човек не владеещ Прана-яма), в белите дробове остава т. нар. остатъчен въздух, който е 1500 куб. см. Като се има предвид, че обичайният активен обем на белите дробове за човек на средна възраст е 3500 куб. см, възможният капацитет на белите дробове е около 5000 куб. см (5 л). Както посочихме по-горе обаче, съвременният човек диша с около 500 куб. см, което е една десета от възможния капацитет.

Правилното и дълбоко дишане е от решаващо значение за нашето здраве и дълголетие. Вярно е, че планинците са по-здрави и по-дълголетни от тези, които живеят в равнините и градовете поради това, че в планината въздухът е по-богат на кислород и на жизнена енергия (прана), но хората от градовете също могат да подобрят здравето си и да удължат живота си, ако се научат да дишат правилно, дори и там, където въздухът не е съвсем чист.

Дълбокото и ритмично дишане помага на кръвта да достига сърцето и да предпазва човек от някои сърдечни заболявания, а освен това увеличава количеството на вдишвания кислород за единица време. Пушачът обаче пречи на тоя процес, тъй като никотинът и смолата покриват тънките мембрани на алвеолите, с което те се запушват и кислородът не може свободно да навлиза в тях и оттам да премине в кръвта. Нещо повече, много от техните стени се чупят от горещите никотин и смола. Щом веднъж тези въздушни торбички, алвеолите, се "счупят", нечистият въздух остава в тях, като дори най-малкото физическо усилие предизвиква умора и задух поради липсата на кислород.

Докато замърсеният въздух не бъде изхвърлен и не се внесе пресен въздух, няма никаква възможност този проблем да се оправи. Това заболяване се нарича емфизем. С дълбоко дишане обаче много от все още здравите алвеолни торбички, които не се използват, могат да се изпълнят с пресен въздух и по този начин болният от емфизем да компенсира състоянието си и постепенно да се излекува. Природата е снабдила човека с повече алвеоли, отколкото са му необходими, за да му послужат при критични случаи.

Ето защо е необходимо да се научим да дишаме дълбоко, което ще ни помогне да овладеем впоследствие пълното йогийско дишане. Упражняването на този вид дишане изгражда имунитет в човека против белодробните заболявания — бронхити, туберкулоза, и го предпазва от простуди. Според йогите туберкулозно болните са имали неправилни навици за дишане, вследствие на което понижената жизненост е предразположила към лесна атака от страна на болестотворните микроби. По същата причина тези болни имат недоразвит и тесен гръден кош. Последователите на Йога, упражняващи пълното дишане, имат силно развит гръден кош — брониран щит срещу всякакви белодробни заболявания.

От начина на дишането зависи правилното окисляване в белите дробове, а оттам — и качеството на кръвта. Когато количеството на погълнатия въздух е недостатъчно, кръвта не е в състояние да евакуира нечистотиите, получени от отпадъчните продукти, и тя се "отравя". От това страда цялото тяло, тъй като всеки орган зависи от захранващата го кръв. Отражение има върху дейността на стомаха и другите храносмилателни органи, т. е. върху храносмилането. Човек губи апетит, намалява жизнеността си, отпада и линее. Нервната система също е зле повлияна от неправилното дишане. Главният и гръбначният мозък, нервните центрове и самите нерви страдат от недостатъчното захранване с чиста и богата на кислород кръв. Те отслабват и стават неефикасни инструменти за генериране, складиране и предаване на нервни импулси. Всичко това прави механизма на нервната система неефикасен инструмент при предаването на нервната енергия.

При пълното дишане се осигурява непрекъсната подмяна на въздуха в алвеолите на белия дроб. До тях въздухът стига чрез въздухоносните пътища — носна кухина, гръклян, трахея и бронхи (с последните им разклонения — бронхиолите). Белите дробове, които нямат собствена мускулатура, следват движенията на гръдния кош и диафрагмата. При вдишването тя се съкращава, като куполите й слизат надолу и увеличават вертикалния размер на гръдната кухина. Заедно с това коремната стена се издува напред. При нормално дишане диафрагмата се премества на около 1 см. При дълбоко дишане или при пълно йогийско дишане това преместване достига 7-13 см. Като се има предвид, че повърхността на диафрагмата е 300 кв. см, се вижда каква голяма белодробна вентилация могат да осигурят само диафрагмалните движения.

И още — не бива да се забравя, че вътрешните органи също имат нужда от "упражняване", а природният начин за това е правилното дишане, при което диафрагмата е главният двигател, наречен от йогите "второ сърце". Така например при пълното дишане диафрагмата се движи, като масажира важните органи на храносмилането и отделянето — стомах, черва, черен дроб, далак, панкреас, бъбреци и пр., при което изпраща кръв към тях, а след това я изтласква, и по този начин тонизира тези органи.

Пълното йогийско дишане дава вътрешното упражняване, необходимо за правилното функциониране на вътрешните органи, като освен това "тренира" средната и горната част на гръдния кош.

Сравнени с обикновеното дишане, йогийските дихателни упражнения имат следната характеристика:

1. Докато обикновеното дишане е автоматично и се регулира от дихателния център в продълговатия мозък, йогийското дишане е съзнателно управлявано.
2. При йогийското дишане обикновено продължителността на вдишването и издишването е в някакво съотношение и строга ритмична последователност.
3. При пълното йогийско дишане по правило са ангажирани всички движими количества въздух — дихателен, допълнителен и резервен. По този начин йогийското дишане е комбинация от трите типа дишане — коремно (диафрагмено, долно), гръдно (ребрено, средно) и ключично (горно).
4. По време на дихателното упражнение съзнанието е насочено изключително върху самия процес на дишането.

От гледна точка на съвременната медицина и физическа култура дихателната система на йогите, известна под името Пранаяма, е от жизнено значение за човека, като му доставя пълноценно и дълготрайно здраве. Нейната простота обаче пречи на хиляди хора да се съобразяват с нея и да й отделят сериозно внимание, а изразходват понякога цели състояния, за да търсят здраве чрез сложни и скъпи начини или системи. Здравето чука на тяхната врата, но те остават глухи и не отварят тази врата.

Древните индийски йоги са доказали преди хиляди години чудотворните резултати от пълното ритмично дишане за човешкото здраве. Понастоящем тези дихателни упражнения са проверени от специални научноизследователски лаборатории посредством най-модерна апаратура и изненадващите резултати са потвърдени чрез медицински наблюдения.7

 

 

(горе)
СЪЩНОСТ НА ПРАНАЯМА
И НА
ПОНЯТИЕТО ПРАНА

Дихателните упражнения на йогите се наричат Пранаяма. Етимологически може да се смята, че думата "Пранаяма" е получена от сливането на "прана" и "яма" или на "прана" и "аяма". В първия случай Пранаяма означава начин за съзнателно дисциплиниране на органите на вдишването и издишването на жизнената енергия, наречена от йогите прана. В книгата си "Раджа Йога" известният Вивекананда казва: "Така Пранаяма не е дишането, а овладяването на мускулната сила, която движи белите дробове. Тази мускулна сила, която стига до мускулите посредством нерви, минаващи през дробовете, и ги привежда в движение, е праната, която ние се научаваме да направляваме чрез Пранаяма."

Смисълът на тази интерпретация на Пранаяма е в това да направляваме дишането чрез контрол върху дихателната мускулатура. Във втория етимологически случай частицата "аяма" означава концентрация на прана. Разглеждана в този аспект, Пранаяма ни позволява пълно да овладеем дихателния процес, да увеличим силата и работоспособността на участвуващите органи, да дисциплинираме техните движения, подчинявайки ги на определен ритъм, който да е в резонанс с честотата на протичащата енергия.

Общо казано, Пранаяма е учение за съзнателно управление на дишането, а докато Пранаяма ни предлага да използваме умело получените резултати — това е изкуството на правилното дишане, постигнато на практика. Първият аспект от Пранаяма е главно физически, екзотеричен (външен), при който вниманието се отправя главно върху положението и действието на участващите в дишането мускули и органи, докато вторият е психически, ендотеричен (вътрешен), при който абсорбираната чрез съзнателно контролираните движения на белите дробове праническа енергия (прана) протича по определен път и се концентрира в избрано място от тялото. Очевидно двата аспекта на Пранаяма са неразделно свързани и представляват единен процес, като фиктивното им разделяне бе направено единствено за по-голяма яснота. В широкия смисъл на думата под Пранаяма трябва да се разбират упражненията, чрез които съзнателно контролираме дишането.

Нека да разгледаме понятието прана. За йогите прана е онази жизнена енергия, без която човек не може да съществува. За Йога праната е това, което е например електричеството за нашата цивилизация.

Какво е впрочем Прана? Свами Шивананда казва: "Прана е общият сбор от всички налични енергии във вселената." Това е твърде широко казано. Според йогите вселената е съставена от Акаша — космически етер, и от Прана — енергия. Когато Прана действа върху Акаша, всички форми на материята се раждат. В общ аспект това схващане съответства на това на нашата ядрена физика, която смята цялата материя за енергия, "подредена" по различен начин.

Нека под Прана с главна буква разбираме космическата енергия, взета в нейната цялост, а под прана с малка буква проявленията на тази енергия. Така че Прана е универсалната, неразличима енергия, а прана — различимата, проявяваща се под най-различни форми: магнетизъм, електричество, светлина, гравитация, биополе, психополе, ментално поле...

Всичко, което се движи в нашата вселена, е проява на Прана. Благодарение на прана земята се тресе, вятърът духа, влакът върви, самолетът лети, автомобилът се движи, звездата избухва, ученият мисли и пр. Праната е навсякъде и ние съществуваме в един океан от прана, в който всяко живо същество е една прашинка.

Йгите твърдят, че това, което характеризира живота, е способността му да привлича и натрупва в себе си праната, да я трансформира, за да действа във вътрешния и във външния свят. Според йогите праната се намира във въздуха и при все това не е нито кислород, нито азот, нито водород, нито какъвто и да е друг съставен елемент на атмосферата. И по-точно тя ги включва в себе си.

Праната съществува в храната, във водата, в слънчевата светлина, но не е нито витамини, нито топлина, нито ултравиолетови лъчи. Въздухът, водата, храната, слънчевата светлина пренасят праната, от която зависи целият животински, а дори и растителен свят. Праната прониква из цялото тяло. Праната е истинската храна, тъй като без прана никакъв живот не е възможен. Самият жизнен динамизъм е фина форма на праната, която изпълва цялата вселена. Йогите смятат (и това определя основата на Йога), че праната може да бъде акумулирана в нервната система и по-точно в слънчевия сплит. Те поставят ударението върху основната идея, че Йога дава възможност да направляваме волево праническия ток чрез мисълта.

Да се разкрие съществуването на прана е забележително. Да се открие, че е възможно да се контролира от човека, да се определят законите и подходящите за това техники е удивително! Йогите са направили и двете. Учението за контрола на праната, както вече говорихме, се нарича Пранаяма. Всички упражнения на Йога, не само дихателните техники, преследват тази цел.

Дотук тези твърдения не засягат съвременните научни теории, но йогите надхвърлят техните граници относно съществуването на такава енергия (което никой ядрен физик не би отрекъл). Някои научни теории се приближават до йогийските концепции за праната. В духа на квантовата биохимия праната може да се тълкува като фактор, обуславящ биокинезата. Определението на Клювер и Ван Нил, че животът е "непрекъснато и насочено движение на електрони", е също близко до концепцията на йогите. Съществува също известна аналогия с полевите форми на съществуване на материята и с биоелектричните полета на организма. Но всички тези теории не могат да заместят праната с някакъв хипотетичен модел и да обяснят нейната истинска същност.

Базирайки се на собствената всекидневна сериозна и задълбочена практика в Йога и изследвайки научно и експериментално проблема за праната, считам, че за да се обясни съвременно този проблем, може да се приеме по-опростено, че праната представлява отрицателни йони, получени в атмосферата под действието на такива фактори, като естествена и изкуствена радиоактивност, гама лъчи, електромагнитни излъчвания с къса дължина на вълната, произхождащи от слънцето, космически лъчи и др. Освен това може да се приеме, че живите организми и растенията притежават прана, която ще наречем биоплазма (плазмата е четвъртото състояние на материята и представлява поток от йонизирани частици — електрони, възбудени протони и др.).

Тази биоплазма изгражда т.нар. фино тяло в човека, познато в Йога под името Пранамая Коша или праническо тяло, наричано още астрално (Коша означава обвивка). Възможно е биоплазмата на живите организми и растения, известна още като аура, да бъде регистрирана — фотографирана или наблюдавана в движение чрез компютър, с помощта на електрограф — апарат, използуващ ефекта Кирлиан. Освен това съществува тясна връзка между отрицателните йони, биоплазмата и акупунктурата. Тяхната обща матрица е праната.

По този начин, приближавайки йогийските теории до наблюденията и откритията на съвременната наука, можем да заявим, че праната в атмосферата се състои ако не изцяло, то поне в основната си част от наелектризирани частици, в случая от отрицателни йони, и то малки (нормални) йони, съставени от един или няколко кислородни или азотни атома, носители на електрически товар, отговарящ на един електрон. Малките отрицателни йони, които са бързоподвижни, придават жизнеността на организма. Те са животворни, ободряващи йони, представляващи атмосферната прана под нейната активна форма. Основание ни дава това, че съветският биофизик проф. Ал. Чижевски, основоположник на хелиобиологията, бе обявил, че нормалният живот може да се поддържа единствено с помощта на отрицателни йони (йонизиран кислород).

Освен това изследванията в областта на йонизацията и нейното влияние върху живите организми на редица учени като д-р Гус, д-р Рейк, д-р Димис, д-р Краус, акад. Микулин и особено в последно време проф. Влее — директор на Института по биофизика в Страсбург (изследвал електрическия метаболизъм), доказват, че отрицателните йони се намесват във всички жизнени функции. Всичко това ни кара да считаме отрицателните йони за труженици на живота във вътрешността на клетката, за действителни катализатори по време на окисляването на кръвта.

Освен малките отрицателни йони в атмосферата има и големи (бавни) йони, които захващат като мухоловки малките йони. Наличието на прах, дим и мъгла във въздуха се дължи на присъствието на тези големи йони. Ето защо в замърсената атмосфера на градовете има изобилие на големи йони. На село, където въздухът е чист, има три малки йони на един голям, докато в града пропорцията е един малък срещу 275 големи, а в известни случаи дори един малък срещу 600 големи!

Според йогите праната се поглъща само ако се диша дълбоко през носа. Най-много прана (малки отрицателни йони), казват те, се съдържа във въздуха сутрин, веднага след изгрев слънце, а най-малко — привечер. Ето в какъв ред те степенуват местата, където има най-много прана — край водопади, в горите (особено боровите), край морския бряг и реките. По-малко прана има в полето, в градските паркове и градини. Най-малко прана има по градските улици, в затворените и непроветрени помещения, където тя е крайно недостатъчна или напълно липсва. Затова при дълъг престой на такива места се появяват умора, отпадналост, главоболие, нервност.

Ние имаме възможност да приведем голям брой световни източници на съвременната наука и медицина, които солидно подкрепят йогийските теории не само по отношение на праната, но и спрямо други принципни положения в системата Йога. Нещо повече — много истини, открити и изказани от йогите преди хиляди години, днес се "преоткриват" от нашата наука. Това доказва безспорният факт, че йогите са вещи познавачи на човешкия организъм, на неговата физика и психика и на най-важните проблеми на здравето и активното дълголетие. Следователно трябва да избягваме ревностното си изолиране зад такива екрани, каквито са стените, прозорците, дрехите (особено изкуствените материи) и обувките.

В резюме това, което казахме дотук, се състои в следното: Прана с главно "П" е общият брой от всички енергии в Космоса, а прана с малко "п" е една частична енергия от този сбор и в атмосферата тя е представена (най-грубо казано!)

обикновено чрез малките отрицателни йони. Съществува електрически метаболизъм, който колкото е по-активен — чрез поглъщане на отрицателни йони и чрез изпразване на излишното електричество (евакуиране на отработените йони), толкова съществото е по-жизнено и в добро здраве.

Човек е подложен непрекъснато на влиянието на енергиите от Космоса, който изсипва върху него потоци от прана. Човешкият организъм представлява трептяща електрическа система и е място на непрекъсната обмяна с космическите и земните енергии, които го заобикалят. Атмосферата трепти с една фина енергия и тази енергия представлява главният източник на всички действащи енергии в човешкото тяло. Белите дробове и кожата са нашите обменни повърхности с външния свят. Да обменяме праната чрез нашата кожа и нашите бели дробове и да отвеждаме тази прана до нашите клетки е необходимо условие за здраве и дълголетие.

Според йогийските теории тялото е способно да складира тази енергия и да я направлява волево. Според йогите праната изпълва винаги цялото човешко тяло, което трябва да се смята като неин акумулатор и трансформатор. В краен резултат жизнеността и здравето зависят от количеството акумулирана прана и от нейното правилно използване.

Пранаяма дава психо-физиологичните техники, необходими за контрола и съзнателната употреба на праната. Целта на Йога е да засили и да контролира съзнателно т.нар. пранически метаболизъм, за да нараснат многократно физическите, психическите и умствените енергии на практикуващия последовател на Йога.8

 

 

(горе)
ПЪЛНО ЙОГИЙСКО ДИШАНЕ

Ние съществуваме, черпейки непрекъснато прана от Космоса, и това се извършва чрез специализирани за целта органи. Според йогите основните абсорбиращи прана елементи са: носът (нервните окончания в носната кухина), белите дробове (белодробните алвеоли), езикът и кожата.

За йогите носът представлява главният орган за усвояване на прана. Въздухът е нашата основна храна — лишаването от него за няколко минути причинява смърт, докато неговият недостиг води до опасни физиологични смущения.

Бидейки наша основна храна, когато минава във вид на пасаж през носа, въздухът бива грижливо контролиран. С тази цел носните отвори са застлани отвътре с нервни свръхчувствителни рецептори, за да може носът да различава всички качествени промени на този въздух. Носът не само изсушава, пречиства, загрява и овлажнява въздуха, но измерва неговите фини качества. Една лоша миризма например включва веднага важните физиологични механизми и тялото е поставено в състояние на тревога, като всяка такава миризма бива веднага заподозряна във вредност.

Белите дробове са също място на важни пранически проявления. Кислородният поток от алвеолния въздух в кръвта зависи тясно от физичните, т. е. биоелектрическите качества на кръвта.

Кожата е нещо повече от проста обвивка. Тя е един от най-обемните и най-важните органи на тялото. Без нея ние не можем да живеем. Случаите на големи изгаряния го доказват красноречиво. Нейните общоизвестни функции се състоят в елиминирането чрез порите на токсините, които, ако не се отстранят, се натрупват в организма и причиняват вре¬да. Много по-малко обаче е известна праническата (енергийно-обменната) роля на кожата. Според йогийските теории тя трябва да бъде в контакт с трептящата енергия на въздуха, за да може да абсорбира директно значителни количества от слънчевата прана. За йогите слънцето надхвърля простата цел да обгаря кожата ни. В Индия не съществува амбицията на белите хора да почерняват, както е в Европа. Знае се, че кожата реагира автоматично на действието на слънчевите лъчи.

Това е вярно, но йогите заявяват, че е възможно да се влияе активно върху абсорбцията на слънчевата енергия — да я контролираме волево и да я увеличаваме. Въпреки че главната роля на кожата е да поглъща прана, тя е и орган за елиминиране на прана (излъчване на електрическа енергия). Познаването на законите за контрол на праната (чрез Пранаяма) ще ни позволи да използваме активно слънцето и да установим нашето време за излагане на кожата ни на въздух и на светлина. Това ще бъде толкова по-ценно, колкото случаите, които ни се отдават, са по-редки. Но какво ще кажем за хората, които имат възможност за по-често излагане на слънцето? Известно е напоследък, че в резултат на изтъняване на защитния озонов слой нараства значително процентът на заболелите от кожен рак вследствие на слънчевите бани. Владеенето на техниката на съзнателния контрол върху абсорбцията на слънчевата енергия ще бъде ефикасно предпазно средство срещу тази болест.

За йогите езикът е важен абсорбционен орган на прана. Значителна част от енергията на тялото се извлича от храната. За модерния човек, който е обикновено със "здрав" разум, храната е единственият енергиен източник и представлява неговото истинско "гориво". Ако смятаме тялото за една проста термична машина, това мнение би било оправдано и в такъв случай не бихме отричали значението на храната за човешкия организъм. Но това е валидно само когато говорим за грубите и твърди частици от тялото. Щом засегнем областта на фините, жизнените, пранически по дефиниция енергии, този физически съставен елемент (храната) става по-малко важен. Всъщност от праническа гледна точка онова, което се прави от стомаха и червата по отношение на задържането на прана, е по-малко от това, което извършва езикът. Йогите свързват праната с вкуса — колкото по-дълго една храна отделя сладост, толкова повече прана остава за извличане (сладостта не е прана, тя означава само нейното присъствие!). Йогите дъвчат храната си, докато тя стане напълно безвкусна.

След абсорбирането на фина прана от тази храна тя се поглъща и храносмилателната система е в състояние да я усвои като строителен материал за тялото. Погледнато под такъв ъгъл, значението на дъвченето е съвсем различно от онова, което смята този процес единствено като средство за улесняване на храносмилането в стомаха и червата. Ако не дъвчем храната, докато целият вкус от нея не бъде извлечен чрез езика (според Йога няма други абсорбиращи органи на прана в храносмилателната система), храната може без съмнение да възстанови нашето физическо тяло, но не и да зареди напълно нашите пранически, енергетични батерии.

Когато поемем храна, ние се чувстваме почти веднага укрепени и имаме впечатлението, че сме възстановили нашия динамизъм и че сме в състояние веднага да започнем работа. Обаче физиологично укрепващият ефект от едно ястие може да се почувства не по-рано от 2-3 часа след поглъщането му, а не веднага — поради факта, че храносмилането, което е доста сложен процес, присвоява до 70 % от разполагаемата нервна енергия. Йогийската теория обяснява всичко, което се отнася до храненето, като се смята, че праническата енергия се абсорбира чрез езика, без помощта на каквото и да е храносмилане.

За правилното изпълнение на йогийското дишане от съществено значение е добрата проходимост на носната кухина и липсата на болестни изменения на носната лигавица. Рецепторите на носната кухина възприемат интензивността и ритъма на дихателната струя. По този начин ритмичното дишане въздейства върху нервната система.

Едно от най-забележителните открития на йогите, което се потвърждава от самата практика на Йога, е, че праната се подчинява на мисълта. Другояче казано, концентрираната мисъл позволява да се абсорбира увеличено количество прана. Така Хата Йога чрез практикуването на Пранаяма заедно с асаните и релаксацията се свързва с Раджа Йога — Йога на контрола на ума, понеже умът е този, който направлява волево и съзнателно абсорбирането, акумулирането и разпределението на прана в човешкото тяло.

Обемът на въздуха, който белите дробове могат да поемат при максимално дишане, се нарича жизнена вместимост. Целта на голям брой дихателни техники е да се увеличи този обем. Най-качествено дишане в този смисъл е т. нар. пълно йогийско дишане.

Космическата прана прониква в нашето тяло и там изгражда праническото ни (енергийно) тяло. Праническото тяло е това, което движи грубата и плътна материя и което образува нашето видимо (Анамая Коша) и невидимо (Пранамая Коша) тяло. Всъщност това е т.нар. астрално тяло, за което окултистите говорят.

Според йогите, навлизайки в тялото, праната се "специализира" съобразно функциите, които ще изпълнява, и сменя името си, т. е. се видоизменя. Така както грубото (физическо) тяло се храни, т. е. доставя си от външната среда необходимите материални хранителни елементи, които го съставят, така праническото тяло си доставя прана от външния свят. Функцията за снабдяване с енергия се нарича Прана Ваю, т. е. "жизнено дихание" (на санскрит "Ваю" означава въздух, дъх). Съществуват пет форми (модификации) на Прана Ваю: Прана, Самана, Вияна, Апана и Удана (фиг.1). (За улеснение ще избегнем прибавянето на думата "Ваю" към отделните форми.)

Прана извършва вдишването и издишването (дихателната система). Седалището й е в гръдния кош. Самана изпълнява функциите на храносмилането (храносмилателна система). Нейното седалище е между диафрагмата и пъпа. Вияна има функциите на кръвообращението и нервната енергийна циркулация (кръвоносна и нервна система). Апана изпълнява функциите на отделянето (елиминирането). Наред с Прана, Апана има най-важно значение за тялото. Тя движи бъбреците, филтрира урината, изпразва пикочния мехур, насочва фекалиите (отпадъчните продукти от асимилацията) към ректума (правото дебело черво) и в желания момент отпуска аналния сфинктер и отстранява отпадъчните материали. Апана изхвърля нечистата кръв при менструацията на жените, а при мъжа — спермата, действа при раждането на детето и пр.

Апана е локализирана в ниската коремна област (подпъпната) и действието й е ориентирано надолу и навън. Освен това обаче Апана изнася излишъците от вода чрез изпотяване и газовите остатъци чрез дихателните пътища. Белите дробове имат две пранически функции: едната (функция на Прана) се занимава с доставяне на прана отвън — от носа до алвеолите, другата (функция на Апана) изхвърля чрез издишване въглеродния двуокис и други вредни газове. Проявяват се и други Ваю в нашето тяло. Както се вижда, "енергетичната" анатомия на йогите не е по-малко сложна от модерната. Удана изпълнява функциите на гълтането, изражението, гласа, говора. Други допълнителни Ваю се заемат с такива функции като мигането, прозяването, кихането и т. н.

И така, в резюме: абсорбцията на Прана — под каквато и да е форма и в каквото и да е място от тялото да се извършва, е продукт на Прана Ваю, която представлява "входящ полюс" (вход). Всичко, което излиза от организма от каквото и да е място и под каквато и да е форма, се контролира от Апана Ваю, който е "изходящият полюс" (изход). Тези два полюса, Прана и Апана, трябва да се уравновесяват, от което зависи нашето здраве. Констипацията, лошото функциониране на бъбреците, недостатъчността при елиминиране на въглеродния двуокис от дробовете, както и липсата на проницаемост на порите на кожата са причина за сериозни болести на организма. Прекъсването напълно на функциите на отделителната система има фатални последствия. Така например, ако бъбреците престанат да работят, следва неминуемо смърт от уремия. Следователно Анана е толкова важна, колкото и Прана.

В светлината на казаното може да разберем защо йогите настояват грижливо да се уравновесява (по продължителност) вдишването и издишването при изпълнението на асаните. Уравновесеното действие на Прана и Анана обуславя и осигурява почти автоматично правилното функциониране на процесите на асимилацията и на циркулацията на енергията в нашето тяло. Асвини Мудра и Мула Бандха позволя¬ват да се постигне съзнателен и волеви контрол на тези енергии. Но не е само равновесието между двата полюса, което се стремят да постигнат йогите. По време на Пранаяма те искат да обърнат посоката на енергийния поток на Апана, обикновено насочен надолу, като го изтеглят нагоре и отведат до срещата му с Прана. Съединяването на Прана и Апана води до резултати, важни за висшите цели на Йога.

Йогите различават три вида дишане: долно (коремно или диафрагмално), средно (ребрено) и горно (ключично). Пълното дишане комбинира трите вида.

Коремно дишане. Това е дишането на по-голямата част от мъжете. При вдишването диафрагмата се спуска, а коремът се издува. От трите вида дишане в покой коремното осигурява най-голям дихателен обем въздух. При този вид дишане основата на белите дробове — долната и средната им част, се напълва с въздух. Ритмичното спадане на диафрагмата упражнява лек и постоянен натиск върху коремните органи.

Ребрено дишане. Изпълнява се чрез повдигане на ребрата. Гръдният кош се разширява. При това дишане се изпълва средната част на белите дробове. Проникването на въздух е по-малко, отколкото при коремното дишане. Това е т. нар. "атлетическо" дишане. Съчетано с коремното, това дишане води до задоволително вентилиране на белите дробове.

Ключично дишане. При него се повдигат ключиците, като само горната част на дробовете (върховете) се изпълват с въздух. Това е най-непълноценното дишане от трите вида — то изисква най-голямо усилие и допринася най-малка полза. Обикновено това дишане е "привилегия" на жените.

Пълно дишане. Това дишане включва трите вида, които се обединяват. Започва се с коремното (долното) и се завършва с ключичното (горното) дишане. През време на това комбинирано дишане нито една част от белите дробове не остава неизпълнена с въздух.9

 

 

(горе)
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЪЛНО ДИШАНЕ

Преди да пристъпим към упражняване на пълното дишане, трябва да посочим няколко основни правила:

1. Трябва да се диша винаги през носа (вдишване и издишване).
2. Преди вдишването е необходимо да се направи възможно най-пълно издишване.
3. Концентрацията трябва да бъде изцяло върху дихателния процес, като мисълта се насочва по пътя на влизащия излизащия въздушен поток.
4. Необходимо е да се раздвижат (разработят) предварително дихателните мускули (коремни, гръдни, ключични) и най-вече диафрагмата, която е главният двигател при дишането.

Това е крайно необходимо, за да се научим да контролираме дишането. Ето защо уроците по Пранаяма започват винаги с контрол над диафрагмата и дихателните мускули.

Нека да разгледаме отначало практическото изпълнение на трите съставни елемента на пълното дишане (коремно, ребрено и ключично):

1. Изпълнение на коремно (долно) дишане. Сядаме изправени (главата, шията и гърбът са в една линия) на пода в турски седеж (краката са кръстосани) или в една от йогийските пози за Пранаяма. Може също да седнем на стол, да стоим прави или да легнем по гръб на пода. Мисълта насочваме към пъпа. Преди да вдишаме, издишваме въздуха от дробовете, при което коремът се прибира навътре (диафрагмата се изкачва нагоре). След това вдишваме бавно през носа, при което коремът се издува (диафрагмата се спуска), без да повдигаме гръдния кош и раменете. Долната част от белите дробове се изпълва с въздух (фиг.2). Когато отново издишаме, коремът се прибира плътно навътре, а диафрагмата се издига, изтласквайки въздуха от дробовете през носа (фиг.З). Характерно за този вид дишане е, че при него участва само диафрагмата, докато ребрата и междуребрените мускули остават неподвижни. За по-лесно и по-бързо усвояване на този вид дишане се препоръчва дланите да се поставят върху корема, за да се следи осезаемо свиването и издуването на коремната стена.

2. Изпълнение на ребрено (средно) дишане. Сядаме изправени или в друга поза (както при предишното изпълнение). Мисълта насочваме към ребрата (от двете страни). Диафрагмата трябва да е неподвижна. Не бива да позволяваме на корема да се разширява, тъй като в този случай ще имаме коремно дишане. Издишваме през носа, свивайки ребрата, след което вдишваме дълбоко и продължително, като гръдният кош се разширява (фиг.4). При този вид дишане се изпълва с въздух само средната част на белите дробове, като коремът и раменете остават относително неподвижни. За по-лесно усвояване на средното дишане отначало е добре да се поставят дланите от двете страни върху гръдния кош, за да се следи свиването и разширяването му (фиг.5).

Изпълнение на ключично (горно) дишане. Сядаме изправени или в някоя друга поза. Мисълта насочваме към ключиците и раменете (горната част на белите дробове). След като издишаме, вдишваме бавно през носа, повдигайки ключиците и раменете, като въздухът пълни само върховете на дробовете (фиг.6). При издишване раменете се снишават бавно. Препоръчва се, докато се привикне с горното дишане, да се поставят двете длани върху ключиците, за да може да се следи повдигането и снишаването на ключиците и раменете.

Изпълнение на пълно дишане. Различават се четири фази. Издишваме "до дъно" (I фаза). Издуваме корема, "спускаме" бавно диафрагмата и оставяме да влезе въздух в дробовете. Когато долните части на белите дробове се изпълнят с въздух (II фаза), разширяваме гръдния кош (ребрата) — без насилване (III фаза), след което завършваме пълненето на белите дробове с въздух, повдигайки ключиците и раменете (IV фаза) (фиг. 7 и 8 долу). По време на вдишването въздухът трябва да влиза постепенно, без прекъсване, на постоянна струя. Не трябва да се чува никакъв шум.

Много е важно да се научим да дишаме тихо. Издишването става по реда на вдишването — чрез свиване на корема изтласкваме въздуха от долната част на дробовете, чрез свиване на ребрата — от средната им част, а чрез снишаване на ключиците — от горната част на дробовете. Това трябва да стане бавно, без прекъсване и без насилване. В края на издишването коремът се прибира силно навътре. След това започваме отново да вдишваме. Може да продължим упражнението толкова пъти, колкото желаем, при което не трябва да чувстваме никакво неудобство или умора.

Как обаче да усвоим на практика пълното дишане? Отначало трябва да разделим и усвоим отделните му фази, преди да сме ги обединили в общо, свободно и хармонично вълнообразно движение.

Първо трябва да се упражнява коремното дишане. Необходимо е да се научим да дишаме с диафрагмата по удобен, свободен и естествен начин. Препоръчително е да се упражняваме легнали по гръб, тъй като при тази поза е по-лесно да се отпусне коремната мускулатура. По-късно ще можем да дишаме с диафрагмата при всички положения, дори вървейки или тичайки. Добре е да се изпълнява упражнението върху твърда опора — най-добре върху пода. Желателно е по време на упражнението да се затварят (полузатварят) очите, за да се концентрираме по-добре.

Преди да пристъпите към упражнението, издишайте няколко пъти докрай, като въздъхнете няколко пъти, а в края на въздишката върнете малко корема навътре, свивайки коремните мускули, или (ако сте сами в стаята) като произнасяте "ом", което задължава да се издиша бавно, "до дъно", и тъй като звукът трябва да бъде равномерен, ви позволява да дозирате количеството въздух. Докато произнасяте "ооомммм" продължително и силно (с вибриране на "ммм"), концентрирайте вниманието върху корема (пъпа). След няколко продължителни, бавни и дълбоки издишвания автоматически се появява стремеж да вдишате дълбоко и коремно. Вдишвате до положение да участва само коремът, след което издишвате. След като сте изпразнили дробовете докрай и сте задържали дишането няколко секунди, ще усетите, че вдишването иска да започне от само себе си. Отпуснете корема и го оставете да действа сам. Ще почувствате, че въздухът навлиза без усилие и докато той изпълва белите дробове, коремът се издува вследствие на спадането на диафрагмата. Вдишването чрез издуване на корема ще бъде бавно, дълбоко, удобно и ще се уверите в това, вдишвайки тихо, без никакъв шум. Коремът трябва да се повдига бавно, като топка, която се надува, докато коремните мускули остават отпуснати. Ако желаете да контролирате движението, може да поставите ръката си върху корема (близо до пъпа) и да следите разширяването му. През това време ребрата са неподвижни.За да се убедите в това, може да поставите другата си ръка встрани от ребрата и ще установите, че коремното дишане е отделно от гръдното (ребреното). По време на вдишването трябва да участвате съзнателно в това, което става в гръдния кош. Не трябва да забравяте, че се вдишва и издишва само през носа.

След като сте усвоили коремното дишане, което е фактически най-важното и най-ефективното от трите вида, може да пристъпите към упражняване на пълното дишане.

За да усвоите пълното йогийско дишане, за препоръчване е да легнете по гръб (може седнали или прави), след което започвате да дишате съгласно посочения по-горе ред. Издишайте "до дъно", започнете да вдишвате бавно и дълбоко с корема и когато почувствате, че той не може да се издува повече, разширете гръдния кош (ребрата), за да навлезе още въздух в белите дробове. Когато ребрата са разтворени до максимум, повдигнете ключиците, за да поемете още малко въздух.

Знание за устройството на белите дробове ще ни улесни в усвояване на упражненията. Когато вдишваме, въздухът преминава през носа, фаринкса и ларинкса и навлиза в трахеята, която се разделя на два броиха — ляв и десен (фиг.9). Навлизайки в белите дробове, десният бронх дава три клона, а левият — два, които по-нататък се разделят дървовидно на все по-малки разклонения, наречени бронхиоли. Когато бронхиолите достигнат широчина 0.3-0.4 мм, се наричат терминални бронхиоли. Един терминален бронхиол се разклонява на 4-5 респираторни бронхиола. Респираторният бронхиол дава 5-6 хода, всеки от които от своя страна дава 3-6 разклонения, наречени алвеоларни торбички, които са осеяни с белодробни мехурчета — алвеоли. Всяка от тези алвеоларни торбички се пълни с въздух, чийто кислород през стените им преминава в белодробните капиляри. Така кръвта поема кислорода, а отделя въглеродния двуокис, получен в резултат на обмяната на веществата. През алвеоларната стена въглеродният двуокис преминава във въздуха, намиращ се в алвеолите. Този вече "нечист" въздух трябва да бъде изтласкан, за да напълни алвеолите с "пресен" въздух. Ето защо трябва да издишваме продължително, бавно и "до дъно". Повторното вдишване трябва да се изпълнява леко и удобно, без да се надуваме като балон. Избягвайте да напрягате мускулите на ръцете, лицето и шията, особено при последната фаза на дишането (с ключиците). Трите степени на вдишването трябва да се изпълняват слети, като непрекъснато вълнообразно движение, оставайки при това напълно разпознаваеми от външния наблюдател.

Усвояването на това най-важно йогийско дишане се постига с редовна всекидневна практика. В началото не трябва да се безпокоите, че не успявате в овладяването му. Не обръщайте внимание на отделните фази, а се стремете да поемете максимално количество въздух в дробовете. Издишвайте "до дъно" и вдишвайте през двете ноздри бавно, докато изпитвате чувство на изпълване докрай на белите дробове. Правете това няколко пъти на ден — винаги когато имате възможност. Едновременно с това упражнявайте раздвижването на мускулите на коремната преса (следователно и на диафрагмата), на гръдния кош, на раменете (ключиците), като опитвате отделните фази на пълното дишане. Така продължавайте всеки ден с неотстъпно постоянство и усърдие. Един ден се опитайте да "сглобите" отделните елементи и да ги превърнете в непрекъснато и плавно движение. Това ще бъде вашият личен успех — ще се научите да дишате по йогийски.

След като изминат няколко седмици от деня, в който сте се убедили, че дишате пълно, съчетавайки (макар и не съвсем сполучливо) трите вида дишане, ще трябва да обърнете съществено внимание върху контрола на мускулите на коремната преса, защото трите фази на пълното йогийско дишане не могат да се изпълняват отлично, ако не осъществявате постоянен контрол върху коремната преса. Коремното (диафрагмалното) дишане с контролирана коремна преса позволява на йогите да изменят волево налягането в корема и в гръдния кош. По време на вдишването йогите максимално отпускат коремните мускули, а при издишването ги напрягат.10

 

 

(горе)
РИТМИЧНО ДИШАНЕ

При този вид дишане се въвежда ритъм и пропорция между различните фази на дихателния процес.

Всички наши биологични ритми се обединяват и хармонията им означава здраве, докато тяхната дисхармония, несъразмерност — болест. Ето какво пише по този повод д-р Салманов в книгата си "Тайните и мъдростта на тялото": ”Има случаи, и те не са редки, когато смъртта, предизвикана от болест, не може да бъде обяснена нито чрез развитие на болестните явления, нито чрез несъстоятелност на основните функции (дишане, кръвообращение, отделяне), нито от опасни усложнения, предшестващи смъртта. Остава едно правдоподобно предположение — прекъсване на синхронизиращата ритмичност." Чрез ритмично дишане се постига синхронизация с индивидуалните биологични ритми. В този смисъл трябва да разглеждаме и изучаваме ритмичните дихателни упражнения.

Дихателният процес съдържа три основни фази — вдишване (Пурака), задържане (Кумбака) и издишване (Речака). Преди да пристъпим към отделните видове ритмични дихателни упражнения, добре е да усвоим трите фази на процеса дишане и техниката на дишането за т. нар. праническо зареждане. Тази техника ще бъде валидна почти за всички дихателни упражнения и трябва да се научим да я прилагаме умело в нашата практика. Преди да започнем упражнението, е необходимо да заемем положение (седнали, прави или легнали по гръб), при което гръбначният стълб да е идеално изправен.

Вдишване (Пурака) — фаза на абсорбиране. По време на дишането (през двете ноздри), което е бавно, равномерно и пълно, изпълнителят концентрира вниманието си върху навлизането на въздуха през ноздрите. През време на вдишването изпълнителят си представя, че поема прана чрез ноздрите си. За да улесни концентрацията, той може да си представя праната като светлина — жълта или синя, проникваща в лигавицата на носа. Въображаемият образ подпомага задържането на прана.

Задържане (Кумбака) — фаза на акумулиране. В края на бавното съзнателно вдишване, придружено със задържане на прана на нивото на носа, изпълнителят блокира дишането, леко правейки Жаландхара Бандха (брадата се притиска към гърдите). По време на задържането вниманието се насочва в областта на стомаха, като и погледът е в същата посока. През време на задържането при пълни дробове изпълнителят си представя, че е способен да изпраща волеви импулс от биоенергия на това място. Ако не може, трябва да упорства, докато успее — важното е да може да се съсредоточава в областта между гръдната кост и пъпа. След известно задържане на дишането (в зависимост от възможностите на изпълнителя) се изпитва отначало туптене, а после ритмично свиване на правите коремни мускули, което се увеличава. Кумбака (задържането) се придружава задължително от Мула Бандха (свиване на сфинктера на ануса). Съкращаването на правите коремни мускули ще бъде бързо последвано от трептене в тази зона. През това време умът остава концентриран и изпълнителят си представя, че е акумулирал енергия. Когато задържането на дишането рискува да стане мъчително, се преминава към издишване.

Издишване (Речака) — фаза на разпределение. Издишването е важна фаза, през която изпълнителят направлява волево потока от прана из целия организъм или в някой негов участък. Следователно издишването трябва да бъде бавно, контролирано и пълно. Това изисква задържането на дишането да не е много продължително. Бавното издишване служи като защитна бариера срещу прекаленото задържане. Докато въздухът напуска бавно ноздрите (не се издишва през устата), изпълнителят си представя, че от областта между пъпа и гръдната кост, където е складът на прана, праничен ток се разпространява из цялото му тяло. Той трябва да възприема своето тяло като единен блок, в който се разпределя праната. През време на издишването е възможно да се получат ритмични свивания на коремната преса, което е напълно нормално. Ако изпълнителят желае да активира определен участък от тялото, той отправя праничния ток към съответния орган, представяйки си, че насочва топлинен ток към него. Да предположим, че изпълнителят е навехнал или изкълчил някоя от ставите на крайниците. Той отправя праничния ток към болезнения участък, практикувайки Пранаяма. След няколко минути изпълнителят ще почувства топлина, която може да стане доста силна — всичко зависи от степента на концентрация. Но дори при твърде посредствена концентрация усещането за топлина се появява бързо. Този метод може да се прилага и при други болни органи.

За да успеете в овладяването на тази техника, е необходимо да се упражнявате упорито и всекидневно. Не е грешка, ако прекъснете, за да извършите няколко обикновени дихателни движения, в случай че почувствате умора. Главното е вниманието да бъде задържано върху дихателния процес, дори през време на нормалното дишане. Трябва да изтъкнем, че не е необходимо да приемете идеята за праната, за да практикувате Пранаяма. Дори съсредоточавайки се само върху дихателния процес при това упражнение, неговата практика ще ви донесе огромна полза. При него се получава "осъзнаване" на тялото, което трудно може да се постигне чрез други средства. Така Пранаяма одухотворява нашето тяло, а това е и целта на Хата Йога. Освен това упражнението представлява начало на медитацията (вглъбяването). Неговото практикуване в продължение само на няколко минути довежда изпълнителя до състояние, твърде близко до дълбока медитация. Не без основание в "Астанга Йога" от Патанджали Пранаяма се поставя между асаните и етапите на концентрация, водещи до Самадхи — крайната фаза на съсредоточаване.

Преди да пристъпим към отделните видове упражнения за ритмично дишане, трябва да уточним някои положения, необходими за правилното им изпълнение. Когато заемете вашата любима поза за упражненията на Пранаяма, изчакайте, докато дишането се регулира само до нормалния си ритъм в покой, като насочвате в същото време вниманието върху биенето на сърцето или върху пулсациите на кръвта. Това не е трудно — достатъчно е да се концентрирате в областта на сърцето, за да го почувствувате. Ако все пак не може да постигнете това, напипайте пулса на лявата ръка. Когато успее¬те да доловите ударите на сърцето (със или без помощта на пулса), остава да синхронизирате съзнателно сърдечния и дихателния ритъм. Бройте 2 удара при вдишване и 4 при издишване, като дишате така в продължение близо на минута. Трябва добре да запомните, че при повечето упражнения на Пранаяма издишването е два пъти по-продължително от вдишването. Впоследствие може прогресивно да удължавате, като броите 3 удара при вдишване (Пурака) и 6 — при издишване (Речака). Ако това не ви е трудно, увеличете до 4 удара за Пурака и 8 — за Речака и т. н. Забелязвате, че не става въпрос за задържането на дишането (Кумбака). Важно е отначало да се установи ритъмът и да се удължат вдишването и издишването, преди да вмъкнете Кумбака (това трябва да е предмет на отделна тренировка). Скоро ще се установи отлична синхронизация и ще забележите, че правилното, съзнателно и ритмично дишане поглъща цялото ви внимание (съзнание), което е една от целите на упражнението. В резултат на това настъпва успокояване и разведряване. Никое друго средство не може да се сравни с ритмичното дишане в борбата с пренапрежението, което ни налага нашето напрегнато всекидневие.

Всички упражнения, описани по-долу, могат да бъдат усъвършенствани, като се синхронизира дишането с дейността на сърцето (особено алтернативното дишане).11

 

 

(горе)
ПЪРВО ПОДГОТВИТЕЛНО УПРАЖНЕНИЕ

Преди да започнете упражнението, трябва да се научите как да запушвате правилно ноздрите, за да можете да манипулирате свободно по време на дишането. Седнете с кръстосани крака (според възможностите ви), разтворете дясната ръка и свийте показалеца и средния пръст. Палецът, оставащ свободен, ще запушва дясната ноздра, а малкият пръст и безименният ще се заемат с лявата ноздра (фиг.Ю). Поставете пръстите върху носа близо до веждите, след което започнете бавно да ги хлъзгате по протежение на костта, която усещате под тънката кожа. Когато пръстите достигнат долната част на носната кост, те срещат меката тъкан на крилата на носа, които отстъпват на най-малкия натиск на пръста, затваряйки пътя на въздуха. Точно на това място ще натискате последователно през време на упражнението. Само меките части на пръстите трябва да допират носа, като се избягва допирът на ноктите с него (фиг.11).

Изпълнение. Седнете, както бе указано по-горе (гръбначният стълб да е изправен, положението — удобно, тялото — отпуснато), и се концентрирайте върху процеса на дишането. Издишайте бавно, "до дъно", за да изпразните напълно белите дробове, без да запушвате ноздрите, но бъдете готови да го направите. Вдишайте бавно, без шум през лявата ноздра, запушвайки дясната с палец. Оставяйки дясната ноздра блокирана, издишайте през лявата докрай и по възможност безшумно. Когато дробовете са изпразнени, запушете лявата ноздра с малкия и безименния пръст и вдишайте през дясната ноздра бавно и без шум. Оставяйки лявата ноздра блокирана, издишайте през дясната докрай и по възможност без шум. Това е един цикъл.

Забележка: Това упражнение е без задържане на въздуха. Има за цел да изравнява въздушния поток, минаващ през двете ноздри.

Отначало правете 5 цикъла всяка сутрин преди вашата програма от асани и 5 цикъла вечер след асаните. Добре е да се упражнявате по няколко пъти на ден, за да овладеете упражнението по-бързо. След две седмици от началото на упражнението започнете да "броите" 5 секунди при вдишването и 5 секунди при издишването. Изчакайте, докато дишането се регулира само до нормалния му ритъм в покой, като насочите вниманието си върху ударите на сърцето. Когато почувствате добре тези удари или пулса, трябва да синхронизирате дишането с тях. Правете от 5 до 10 цикъла всяка сутрин преди асаните. След още две седмици преминете на пропорцията 5:10, т. е. 5 удара при вдишване и 10 — при издишване. Правете от 10 до 15 цикъла. Известно е, че при Пранаяма издишването е два пъти по-продължително от вдишването. Отначало е трудно да издишвате 10 секунди. Ето защо започнете 3:6, после минете на 4:8 и ако след известно време почувствате, че последната пропорция вече не ви затруднява, увеличете на 5:10. Съобразявайте се с вашите индивидуални възможности. Ако намерите, че дишането ви изморява (задъхвате се), прекъснете и започнете да дишате нормално. Не се чувствайте задължени да минавате на съотношението 5:10. Знайте, че не трябва нито да се нервирате, нито да се пресилвате, а според вашето състояние в момента този ритъм може да се сменя всеки ден. Работете, като се наблюдавате по време на упражнението, в продължение на един месец.12

 

 

(горе)
ВТОРО ПОДГОТВИТЕЛНО УПРАЖНЕНИЕ - АЛТЕРНАТИВНО ДИШАНЕ

Според йогите нашето тяло е "изтъкано" от сложна мрежа, състояща се от 72 000 нади (надиси) — "надис" на санскрит означава канал (тръба), в който протича жизнената енергия (прана). Някои автори идентифицират тези нади с нервите, докато други заявяват, че това са крайно фини, невидими, но все пак материални проводници. Според йогийските схващания надите представляват елементи на "полевата" същност на човешкия организъм. Биотоковете, които протичат по нервите, индуктират около себе си биоелектрично поле, което стои в основата на надите. Тук може да се търси известна аналогия с понятията на съвременната биофизика и електрофизиология, отнасяща се за степента на "подреденост" на силовите линии на т. нар. биоелектрично поле на организма. Колкото "по-правилно" са подредени тези силови линии (респективно "надите"), толкова "по-равномерно" са разпределени биоенергиите в организма. Йогите смятат, че при обикновения човек голям брой от надите не могат да провеждат "праническата енергия" и следователно тя циркулира лошо в организма. Тъй като според йогите праната е главният двигател на живота, това води до различни психо-физиологични нарушения. Да се осигури свободно протичане и движение на праническата енергия на всички нива в нашия организъм е една от основните цели на Йога. Ето защо йогите изтъкват необходимостта от подходяща храна (предимно вегетарианска!), от асани (физически упражнения), от правилно дишане и лична хигиена (телесна и психическа), както и от висока нравственост, за да бъдат "отпушени" максимален брой нади.

Между тези фини проводници на енергия йогите различават три основни нади: Ида, Пингала и Сушумна. Ида е разположена в лявата област и започва от лявата ноздра, Пингала се намира в дясната област и започва от дясната ноздра, докато Сушумна е в средата (централен надис) (фиг.12). Тези нади се кръстосват на няколко пъти, слизайки по гръбначния стълб, и пресичат някои от главните вегетативни нервни центрове. В основата на трите нади според йогите стоят биоенергийните полета, индуцирани от нервните импулси, които протичат по нервите, свързващи вегетативните нервни сплитове (плексуси), наречени чакри. Съгласно йогийската анатомия чакрите представляват фини енергетични центрове, привилегировани контактни точки, чрез които психическото тяло влиза в контакт с инертното тяло — грубо и праническо (енергийно). От големия брой чакри йогите определят 7 основни чакри (фиг.12). За удобство при откриване на тяхното местоположение добре е да си послужим със съществуващата привидна аналогия между плексуси и чакри. Така например плексус соларис (слънчевият сплит) отговаря на Манипура Чакра, докато плексус кардиакус (сърдечният сплит) отговаря на Анахата Чакра. Интерес представлява връзката между акупунктурата и чакрите. Установява се, че някои нади отговарят на меридианите на акупунктурата, а чакрите съвпадат с характерните акупунктурни точки на древната китайска медицина.

Различните упражнения на Пранаяма изменят условията на абсорбиране на праната, протичането по надите, акумулирането и разпределението й във и през чакрите, като главният динамичен елемент е умът. Изпълнени без концентрация, упражненията на Пранаяма представляват само едни обикновени хигиенни дихателни упражнения. С помощта на концентрацията те позволяват да се разкрият напълно източниците на нашия психичен динамизъм върху плана на земното ни съществуване. Праническото тяло (т.нар. Пранамая Коша) е привилегировано кръстовище в нашата човешка структура и затова Йога е немислима без Пранаяма.

При Пранаяма всяка ноздра играе особена роля. Те не са взаимно заменяеми. Необходимо е двете ноздри да бъдат добре почистени. Ето защо преди дихателните упражнения трябва да се прави хигиенната процедура Нети (вж. "Хигиена на тялото"). Въпреки почистването често едната от ноздрите е запушена и това е съвсем нормално. Йогите са забелязали, че не винаги една и съща ноздра е блокирана и че през около 2 часа се сменя запушването. Медицината познава това явление, наречено "обръщащ се ринит" — когато едната ноздра се запушва, другата се отпушва. Тази алтернативност е постоянна през деня. Дори при липса на блокиране винаги едната ноздра е по-свободна от другата. Един от йогийските начини на отпушване на ноздрите се състои в следното — ако например лявата ноздра е запушена, трябва да легнете върху дясната страна и да се отпуснете. След известно време, обикновено от 1 до 3 мин., ще почувствате, че ноздрата се отпушва и въздухът навлиза свободно. Концентрирайки се върху запушената ноздра, ще ускорите процеса на отблокиране.

Изпълнение. Седнете в позата, указана в предното упражнение — гръбнакът е изправен, положението е удобно и сте отпуснати. Концентрирайте се в процеса на дишането. Издишайте бавно, докрай, без да запушвате ноздрите. Вдишайте бавно, без шум през лявата ноздра, запушвайки дясната с палец. В края на вдишването запушете двете ноздри. Задръж¬те дишането 1-2 секунди, не повече. Блокирайте лявата ноздра, издишайте през дясната докрай и по възможност безшумно. Когато дробовете са празни, вдишайте веднага през дясната ноздра бавно и без шум. Запушете двете ноздри, задръжте 1-2 секунди, после отпушете лявата ноздра и издишайте през нея бавно и докрай. Дотук сте направили един цикъл. Вдишайте отново през същата ноздра (лявата) и т.н.

Концентрация. Отначало вниманието ви ще бъде заето с движението на пръстите при запушване и отпушване на ноздрите. Това, което отначало изглежда сложно, скоро става просто и лесно. Когато няма да мислите повече за вашите пръсти, концентрирайте се върху въздушния поток, преминаващ през ноздрите, като може да си го представите като прана, която складирате в слънчевия сплит, намиращ се между пъпа и гръдната кост.

Може да правите упражнението по-продължително време, стига да не се уморявате. Умора ще почувствате повече в ръцете и в ума, отколкото в белите дробове. За да избегнете бързото уморяване на ръката, притиснете я в гръдния кош (бързо ще намерите най-удобното положение). Ако след 2 или 3 минути почувствате отпускане на лицевата мускулатура, това показва, че е постигнат желаният успокояващ ефект — една от целите на упражнението. Редовното му практикуване прочиства надисите за няколко седмици. Още от първите сериозни и редовни опити ще почувствате голямата полза от упражнението при условие, че го изпълнявате спокойно, удобно, без да се затруднявате, без да бързате. В началото не се старайте да установявате определена пропорция между вдишване и издишване. Стремете се единствено да забавяте процеса на дишането. След известно време, когато привикнете с упражнението, започнете да изравнявате времето на издишване и на вдишване. Упражнявайте се, докато равновесието между вдишване и издишване стане автоматично и лесно. Едва тогава може да преминете към по-сложни упражнения. Избягвайте напрягането на лицевите мускули, особено около очите, челото, устата, брадата. Не стискайте зъбите, отпуснете челюстите, езика, гърлото и врата. Устните (отпуснати в лека усмивка) са затворени. Затворете и очите през време на упражнението.

Горното упражнение без Кумбака (задържане) се нарича Нади Содхана. Вмъкването на фаза на задържане на дишането изменя неговата същност и тогава упражнението се нарича Анулома Вилома, което е едно от класическите упражнения на Пранаяма. Анулома Вилома съдържа следните фази: издишване през лявата ноздра, вдишване през лявата ноздра; задържане (Кумбака) при пълни дробове; издишване през дясната ноздра; вдишване през дясната ноздра; задържане (Кумбака) при пълни дробове и т. н. По време на задържането двете ноздри са запушени.13

 

 

(горе)
АЛТЕРНАТИВНО РИТМИЧНО ДИШАНЕ

След като усвоите техниката на алтернативното дишане, може без страх да ритмувате вашите упражнения по Пранаяма. Продължителността на дишането няма голямо значение — ритъмът е решаващият елемент. Това запомнете добре.

Изпълнение. Преди да практикувате алтернативното ритмично дишане, трябва да упражнявате пълното йогийско дишане с контролирана коремна преса и с въвеждане на кратко задържане. Пропорцията е 1:2:2, т.е. вдишва се за 4 удара на сърцето, задържа се дишането за 8 удара и се издишва за 8 удара (4:8:8). Чрез опитване ще откриете вашата оптимална продължителност, която се характеризира с това, че сте в състояние да изпълнявате упражнението дълго време без умора. Освен лекотата, която ще чувствате, ще установите, че концентрацията се улеснява от ритъма, който просто заковава вашето внимание. Постепенно увеличавайте продължителността на задържането, за да стигнете до класическия ритъм — вдишване (Пурака) = 1 такт, задържане (Кумбака) = 4 такта, издишване (Речака) = 2 такта, т.е. 1:4:2.

След известно време, когато успеете при вдишване за 4 пулсации да задържите дишането при пълни дробове в продължение на 16 пулсации и да удължите издишването до 8 пулсации, т.е. осъществите съотношението 4:16:8, упражнението се нарича Сук Пурвак. То е основа за другите дихателни упражнения. Според Девананда без овладяването на Сук Пурвак не може да се пристъпи към изпълнение на другите дихателни упражнения. Според Борис Сахаров упражнението трябва да се прави в съотношение 1:4:2:1 (вдишване = 1, задържане с въздух = 4, издишване = 2, задържане без въздух = 1, защото така по подобие на подготвителното ритмично дишане се запазва еднаквостта между продължителността на задържане на въздуха и сбора от продължителността на вдишване, издишване и задържане без въздух. Сахаров дава следните степени на Сук Пурвак:

а) най-нисша — вдишване 12 секунди, задържане с въздух 48 секунди, издишване 24 секунди, задържане без въздух 12 секунди;
б) средна — вдишване 16 секунди, задържане с въздух 64 секунди, издишване 32 секунди, задържане без въздух 16 секунди;
в) висша — вдишване 20 секунди, задържане с въздух 80 секунди, издишване 40 секунди, задържане без въздух 20 секунди.

Сук Пурвак е класическо и твърде силно упражнение, което може да се практикува без опасност, ако се спазват необходимите условия за удобство и лекота при изпълнението, концентрация, ритъм. Продължителността е второстепенен елемент, макар да съществува тенденцията тя да бъде самоцел. По време на задържането трябва да се прилагат съответните правила — задържането да се извършва така, че след няколко секунди от започването му сърцето да се успокои. След известно време (твърде различно според възможности¬те на всеки изпълнител) организмът изисква въздух. Начинаещият, който не може да остане дълго време в положение на задържане, започва да издишва неусетно и едва забележимо. Някои йоги препоръчват да се вдишват няколко см пресен въздух, за да се улесни контролът над издишването. То трябва да бъде бавно, продължително, непрекъснато и пълно, като последните остатъци въздух се изхвърлят със сила чрез свиване на междуребрените и коремните мускули. Трябва да се избягва бруталното блокиране на въздуха или изпускането му ненадейно. Показател за това, че сте превишили вашите граници, е невъзможността да контролирате издишването, т. е. блокирали сте дишането до положение, при което чувствате, че ще "изгърмите", и бързате да изпразните дробовете, за да поемете веднага пресен въздух. Необходимо е да се научите да контролирате всички фази, особено издишването и следващото го вдишване.

Ако продължителното задържане на дишането ви задължава да вдишате твърде бързо след прибързано издишване, не се отчайвайте! Това е без последствие, но означава, че трябва да отстъпите малко назад и да намалите времето на задържане. Упражнявайки се всекидневно, ще може да повдигнете по-високо границата на задържането — до положение, при което чувствате умора (но не задушаване) и леко се изнотявате. От този момент една особена вибрация започва да се чувства в организма. Ето какво пише в "Хата Йога Прадипика": "Последователят трябва да практикува Кумбака, докато почувства, че прана прониква в цялото тяло, от върха на главата до пръстите на краката. Тогава ще трябва да се издишва бавно през дясната ноздра." Добре е да изпълнявате серии от 5 или 6 цикъла със задържане, после да си починете няколко минути, преди да започнете нова серия от 5-6 цикъла. Ще се изненадате, когато установите, че задържането е много по-лесно през втората серия, отколкото през първата.

При практикуване на Пранаяма със задържане на дишането е необходимо гръбначният стълб да бъде добре изправен и вертикален. Тазът обаче трябва да е леко наклонен напред. Не трябва да се упражнявате в легнало положение. По време на задържането на въздуха трябва да се изпълни Мула Бандха, т. е. да свием и приповдигнем ануса, с което се повлиява върху долната част на малкия таз.

За да се овладее най-нисшата степен на Сук Пурвак (12:48:24:12), трябва да се започне с основната пропорция 4:16:8:4, като след известно време се премине към 5:20:10:5 — съотношенията, достъпни за всеки. Тази степен на задържане може да се практикува по всяко време и няма никакви противопоказания. (При липса на указания от специалист сърдечно болните трябва да се въздържат от всякакво задържане на въздуха!) Тя е необходимата подготовка за следващия етап — 12:48:24:12. Средната степен — 16:64:32:16, се постига след доста продължителна всекидневна тренировка.

Когато задържането надвишава 20 секунди, то предизвиква известни силно изразени реакции в организма. Висшата степен — 20:80:40:20, може да се практикува в резултат на голяма и упорита предварителна подготовка и практика на задържането на въздуха без напрежение и усилие на дихателните мускули. Дишането е блокирано до поносимата граница без голямо волево усилие и без принудителни реакции на организма. Чрез бавен, но постоянен напредък, облягащ се на всекидневна съзнателна практика, с известна предпазливост и най-вече с добро желание това упражнение може да бъде овладяно. При изпълнението му се чувства като че ли цялото тяло вибрира, което не е опасно, но е сигнал, че не трябва да се надминават границите на собствените възможности освен по изключение, и то под ръководството на квалифициран ръководител.

Степента със задържане над 80 секунди отвежда йогите до контролирани специфични състояния на сомато-психичните взаимоотношения, при които психиката временно става относително по-самостоятелна и по-лесно се насочва към съответните обекти на съсредоточаване. Йогите са способни да блокират дишането си в продължение на много минути (до половин час и повече) без вредни последствия. Те твърдят, че напредналата степен на Пранаяма (задържане 80 и повече секунди, дори от 2 минути нагоре) представлява животворен извор. Разбира се, такава Пранаяма представлява физиологичен акробатизъм, който не е безопасен, ако се практикува без компетентен специалист. Когато индийските йоги заявяват, че Пранаяма трябва да се упражнява с помощта на гуру (учител), те имат предвид напредналите форми на дихателните упражнения.

Очевидно йогите имат право. Тези техни съображения обаче не се отнасят за задържане на дишането по-малко от 2 минути. За нашите непретенциозни възможности ще бъде от значение (като по-висша цел) овладяването на упражнението, при което задържането достига максимум 80 секунди.14

 

 

(горе)
НЕПРЕКЪСНАТО ДИШАНЕ

Практиката на йогите показва, че правилната концентрация води до "рефлекторно" задържане на дишането. За да има ефект концентрацията, тя трябва да трае по-продължително време. Дишането обаче не може да бъде задържано толкова дълго. От друга страна, наличието на дишане намалява концентрацията. Ето защо в своята практика йогите са създали цяла система от дихателни упражнения, които целят да приспособят организма към напрежението, създаващо се при необичайните условия на йогийската концентрация. Като връх на дихателната система на йогите е упражнението Кевали Кумбака или т. нар. непрекъснато дишане. Ако може да се изпълни това упражнение, успехът в концентрацията е възможен. Предимно интелектуалните натури, схванали интимния механизъм на концентрацията (и изпълняващи я правилно), налучкват принципа на Кевали. Кевали може да се постигне и чрез концентрация върху дихателния процес.

Подготвително дишане за Кевали е ритмичното дишане, при което се стремите да поддържате без напрежение еднакво времетраене на вдишването и издишването. Започва се с ритъм 10:10, т.е. 10 секунди вдишване и 10 секунди издишване, постепенно увеличавате на 15:15, 20:20 и т. н., докато стигнете до съотношение, което сте в състояние да поддържате без усилие. От този момент насочвате вниманието си към паузата между вдишване и издишване. Ако успеете да ликвидирате тази пауза, може да се каже, че сте овладели упражнението Кевали. Технически това се осъществява чрез фина регулация на движенията и координация между диафрагмата и междуребрените мускули. Към края на фазата намалявате интензивността на вдишването, като то става само за сметка на междуребрените мускули. В същото време създавате статично напрежение в диафрагмата като за издишване. В момента, когато все още продължавате забавено да вдишвате, също с намалена интензивност чрез внимателно движение на диафрагмата навлизате във фазата на издишването. Това е момент, в който междуребрените мускули извършват вдишване, а диафрагмата вече е започнала издишването. Успехът на Кевали зависи и от това, доколко сте напреднали в концентрацията. Правилната концентрация подсказва как да извършите Кевали. Понякога е трудно да се каже кое се овладява по-напред — концентрацията или Кевали, защото всяко е условие за другото.

Едно от основните правила на Пранаяма е спазването на строго съотношение във времетраенето на отделните дихателни фази. Ако сте приели, че най-подходящото съотношение, съответстващо на капацитета на белите дробове, е 5:20:10:5, това означава, че по време на упражнението строго трябва да се придържате към него. Ако вместо 5 секунди вдишвате 6, ритъмът и съотношението се нарушават, а и очакваният ефект не се постига. Само сте направили едно "проветряване" на белите дробове и нищо повече. В дихателните упражнения на йогите не е толкова важно колко въздух можем да поемем и колко можем да го задържим. Ключът на успеха в Пранаяма е спазването на ритъма. Чрез ритмичното дишане настъпва равновесие между възбудните и задръжните процеси в кората. Когато ритмичното дишане се изпълнява ежедневно, без прекъсване, в едни и същи часове, се създават условни рефлекси. На тази основа възникват съответни динамични стереотипи, регулират се взаимодействията между кората и подкорието, между процесите на възбуждане и задържане. Създават се предпоставки за разрушаване на патологичните доминанти при заболяванията с кортико-висцерална генеза.15

 

 

(горе)
САМАВРИТИ ПРАНАЯМА (КВАДРАТНА ПРАНАЯМА)

Това дихателно упражнение е единствено по значението си, тъй като включва всички аспекти на хилядолетната наука за дишането. То е дори "по-класическо" и по-използвано, отколкото прочутото 1:4:2, за което говорихме по-горе. Самаврити Праиаяма се характеризира с това, че четирите фази на дихателния процес имат еднаква продължителност — например 4:4:4:4, откъдето е и името на упражнението.

Изпълнение. Седнете във вашата обичайна поза на Пранаяма. Гръбначният стълб трябва да е добре изправен. Правилно е да отделите известно време, за да проследите правилната стойка. Представете си няколко пъти гръбначния стълб. Започнете да го "изправяте" от кръста нагоре, прешлен след прешлен. Нека мисълта ви се движи отдолу нагоре и отгоре надолу по протежение на гръбначния стълб.

Заемането на правилно положение осигурява удобство по време на упражнението. За да осигурите ритъма, необходимо е например да броите до 6, докато вдишвате, да задържите, броейки също до 6, и т.н. За Квадратната Пранаяма трябва да установите ритъма, като си представите, че чувате многократно звукосъчетанието "ом". Концентрацията върху "ом" има предимството, че води до дълбоко поглъщане на вниманието. Ако например имате като основен ритъм 4 пъти "ом", достатъчно е да повторите мислено 4 пъти тази дума. Това е лесно. Скоро ритъмът се установява от само себе си — чувствате броя на произнесените "ом"-ове, без да има нужда от броене. Когато изпълнителят усеща ударите на сърцето си по време на упражнението, той може да ритмува Квадратната Пранаяма, синхронизирайки "ом" със сърдечните пулсации. Това е идеалният начин, но ако не успеете да усетите ударите на сърцето, това няма значение за резултата от дихателното упражнение.

Изпразнете белите дробове докрай, без да броите, след което блокирайте дишането при празни дробове за "време" 4 "ом" (времето, необходимо за мислено произнасяне 4 пъти "ом") с едновременно свиване в Асвини Мудра (свиване на сфинктера на ануса и на мускулите на малкия таз). После вдишвайте с контролирана коремна преса (пълно йогийско дишане), като броите до 4 "ом". Когато дробовете са вече пълни, блокирайте дишането, като броите до 4 "ом" с Асвини Мудра. Изпразнете дробовете за 4 "ом" с отпуснати мускули на малкия таз. Започнете отново цикъла без пауза (фиг.13). Броят на "ом" зависи от дихателния капацитет на всеки изпълнител.

Опитайте отначало с 4 "ом". Под 4 пъти "ом" упражнението губи смисъла си и лицата, чийто дихателен капацитет е недостатъчен, е по-добре да се упражняват в пълно йогийско дишане без задържане и без броене. Квадратна Пранаяма от 6 до 8 "ом" представлява средната мярка. Трябва да си подсигурите време за пълно изпразване на белите дробове, после да ги напълните докрай при активната фаза на упражнението. Продължителността със задържане на въздуха е удачна, ако можете да изпълнявате упражнението дълго време без умора. Квадратната Пранаяма обикновено се придружава с Асвини Мудра, която се изпълнява по време на всяко задържане, като едно свиване на мускулите отговаря на едно мислено произнесено "ом". През време на вдишването и издишването мускулите се отпускат.

Концентрация. Тя е важно условие за успеха на упражнението. Мисълта е изцяло концентрирана върху дихателния процес. Избягвайте всякакво разсейване. Отначало, разбира се, разсейване има, но трябва да отправяте вашите мисли към упражнението неотклонно и без да се отчайвате! След не много време умът бива погълнат напълно, което е една от целите на тази Пранаяма, улесняваща достигането на медитация (упражнението представлява идеална подготовка за нея). По време на вдишването се концентрирайте върху "ом" и върху преминаващия през ноздрите въздушен поток, който трябва да се направлява по-нагоре в носа. През време на задържането с пълни дробове се концентрирайте върху "ом" и върху свиванията на Асвини Мудра (евентуално и върху сърдечните удари). Важното е да направлявате вниманието си върху зоната на свиване при Асвини Мудра. През време на издишването се концентрирайте върху излизащия от ноздрите топъл въздух и върху "ом". При задържането с празни бе¬ли дробове се концентрирайте върху "ом" и върху Асвини Мудра.

Още от първите съвсем несъвършени опити ще почувствате ефикасността на тази Пранаяма. Тя съдържа ритъм, Асвини Мудра, концентрация, задържане на въздуха и контрол върху жизнените процеси. Упражнението е без опасност, ако спазвате правилото за пълно удобство през време на задържането на дишането. Белите дробове се довеждат до състояние на дълги задържания чрез постепенно напредване, което прави упражнението безопасно. При това ще се убедите, че ритъмът и концентрацията са много по-важни фактори, отколкото времето на задържане, измерено в секунди, което има в действителност само относително значение. С малко практика всеки бързо ще открие своя собствен ритъм, който ще го доведе до най-дълбока концентрация и най-голямо удобство.

Практикувайте Квадратната Пранаяма всекидневно, по възможност след известен комплекс от асани (физически пози), тъй като те представляват идеална подготовка за Пранаяма.16

 

 

(горе)
УДЖАЙ

Това упражнение е едно от основните в Пранаяма не само поради своята същност, но и поради факта, че представлява важен елемент от практиката на асаните. Интерпретациите относно етимологията (произхода) на Уджай са доста различни. Понякога думата се разлага на "уд", което означава повдигам, и "жая", което е древна форма за поздрав. Като се съединят двете думи, "уджай" би означавало "това, което се изразява на висок глас", тъй като тази Пранаяма не е безшумна. Други заявяват, че "уджай" означава "това, което води до успех" или по-точно "победоносният", понеже по време на упражнението гръдният кош трябва да бъде разширен и изпъчен напред като гърдите на воин. Кой има право? Може би всички, тъй като, комбинирайки шума с разширението на гръдния кош, обединяваме двата главни елемента на Уджай.

Уджай има две основни форми, като едната е по-подходя¬ща за начинаещите. Преди да започнете изучаването на тези две форми, запомнете, че характерният елемент на Уджай е в частичното блокиране на гласния отвор (глотиса) или, образно казано, на долната част на гърлото. Това има за цел да спре влизането и излизането на въздуха. Опитайте! Свийте мускулите на врата и долната им част близо до ключиците, после вдишайте. Увеличеното "триене", което се получава в тази област в резултат на спирането на въздуха, поражда глух и продължителен звук, който не се произвежда нито от гласните струни, нито от триенето на въздуха с небцето, както е при хъркането например. Свиването на гласния отвор стеснява входните отверстия за въздуха. Вдишването, както и издишването, ще бъдат умерено шумни и практически на еднакво ниво.17

 

 

(горе)
Нормален (прост) Уджай

Изпълнение. Макар че Уджай може да се практикува при всички положения и при всички случаи, когато той придружава асаните, единственото нещо, което трябва да имаме предвид, е да не се забравя частичното затваряне на гласния отвор. За да изпълните упражнението, сядате в Сидхасана, Полулотос или Лотос, като последната поза е за предпочитане пред останалите. За начинаещите обикновеният турски седеж с кръстосани крака е напълно достатъчен. Положението на ръцете при Уджай има особено значение. Те трябва да са изпънати, като се поставят върху коленете с обратната страна на дланите. Съединете върховете на показалеца и палеца в колелце, а другите пръсти стоят изпънати. При това положение ръцете образуват т.нар. Жнана Мудра, което означава мудра на съединението или знанието (фиг.14). Гръбначният стълб заема правилно положение, като тазът е леко наведен напред. Това става автоматически, когато в позата Лотос коленете са допрели пода. При това лумбалната част леко се вдлъбва. Затворете очите и отправете погледа навътре във вас. Издишайте напълно. Вдишването става с контролирана коремна преса бавно, дълбоко и главно гръдно. Щом диафрагмата слезе малко надолу и срещне нарастващото съпротивление от страна на контролираната коремна преса, продължавате вдишването и се напрягате, за да поемете максимално количество въздух, повдигайки и разширявайки до крайна възможна степен гръдния кош. Привършете пълненето на дробовете докрай чрез повдигане на горната част на гръдния кош (горно ключично дишане). В края на вдишването трябва вече да не сте в състояние да поемете дори и 1 куб. см повече въздух. Гръдният кош е широко издут, оправдавайки името си "победоносният". Вдишването става през двете ноздри! Гласният отвор е частично блокиран през цялото време на вдишването и навлизащият въздух произвежда особен звук, характерен за Уджай. В края на вдишването задръжте (Кумбака), затваряйки напълно глотиса за 2 секунди (не повече), после започнете издишването. При задържането може да правите Жаландхара Бандха (поставяне на брадата във вдлъбнатината между ключиците — фиг.15).

Издишването става, като леко отворите глотиса, след което свивате още повече коремната стена. Издишването се съпровожда със същия равномерен звук както при вдишването. След това свийте дихателните мускули на гръдния кош, за да приберете ребрата. Завършете процеса на пълно издишване чрез спадане на ключиците, без да се прегърбвате. Много е важно гръбначният стълб да остане неподвижен и устойчив през цялото време на упражнението. Времето на издишването трябва да е най-малко два пъти по-дълго от това на вдишването. Благодарение на активното свиване на коремната преса всичкият въздух трябва да бъде изхвърлен. В края на издишването блокирайте дишането за 2 секунди и после вдишайте отново.

Концентрация. През цялото време на упражнението насочете мисълта си върху преминаващия през ноздрите въздушен поток (особено върху този, който стига до най-горната част на носа) и върху звука в областта на гърлото.

Направете най-малко 10 цикъла. Починете си и после за¬почнете отново упражнението, като извършите 4-5 цикъла. Трябва да практикувате Уджай всекидневно по 5-10 минути. Отначало започнете с пропорцията 4:8, а след време преминете на 8:16. След като приключите с упражнението, отпуснете се 2-3 минути в Савасана (релаксация, себеотпускане), дишайки нормално.18

 

 

(горе)
Пурна Уджай

Това е активната форма на това дихателно упражнение, която се изпълнява от напреднали, защото изисква продължително задържане на въздуха при пълни дробове. Може да . практикувате Пурна Уджай напълно безопасно със задържане на дишането от 3-5 секунди след вдишване, упражнявайки Му ла Бандха.

Противопоказания. Всички упражнения на Пранаяма с дълго задържане на дишането са забранени при сърдечни и белодробни заболявания. Ако Уджай се практикува без задържане (нормален Уджай), в легнало положение и с леко повдигнати крака, упражнението става полезно за сърцето. За хората с добро здраве Уджай е прекрасно упражнение.

Ако сравним действието на гръдния кош с духало, ще можем да разберем ефекта от частичното затваряне на гласния отвор. Когато стесним отвора на духалото, за да проникне същото количество въздух за същото време, е необходима по-голяма промяна в налягането. Частичното блокиране на глотиса действа по същия начин. В резултат се увеличава вътрешногръдното налягане по време на вдишването, а това повишава значително "всмукателната" способност на гръдната кухина.19

 

 

(горе)
ОЧИСТИТЕЛНИ
ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ
КАПАЛАБАТИ

Капалабати означава дословно "очистване на черепа", т.е. на главата. Всъщност става дума за очистване на въздушните проходи — ноздрите на носа и челните синуси.

Изпълнение. Обратно на обикновеното дишане, при което вдишването е активно, а издишването — пасивно, при Капалабати издишването е активно и почти рязко, докато вдишването е пасивно. Както вече знаем, в Пранаяма издишването е обикновено 2 пъти по-продължително, отколкото вдишването. При Капалабати е обратно — издишването е кратко, със силно изхвърляне на въздух, последвано от дълбоко вдишване. При умерено изпълнение упражнението може да се практикува в някоя подходяща за Пранаяма поза — Сукхасана, Сидхасана или Падмасана. Лотосът е най-подходящ и се използва от най-напредналите. Ръцете се поставят в Жнана Мудра или с длани върху коленете. Гръбначният стълб е изправен, главата — неподвижна. По изключение упражнението може да се практикува от стоеж.

Капалабати е чисто диафрагмална, т.е. коремна Пранаяма. Гръдният кош е напълно неподвижен. Преди да започнете Капалабати, издуйте гръдния кош, който трябва да остане блокиран в положение на вдишване с разтворени ребра през цялото време на упражнението — това е необходимо условие за успех. Ако наблюдавате гръдния кош, ще забележите, че макар и блокирани, последните ребра се движат. Това движение е неизбежно, тъй като се дължи на изтеглянето, което упражняват мускулите на коремната преса, свързани с ребрата. Трябва обаче да се избягва всяко активно движение на гръдния кош. Коремната преса е двигателят на упражнението, тъй като чрез нея се осъществява активното издишване.

За да научите Капалабати, седнете в удобната ви поза и след като изправите добре гръбнака, се концентрирайте върху това, което става в корема. "Поставете" центъра на тежестта на тялото в долната част на корема под пъпа. Отпуснете коремната преса — коремът се издува. Свийте изведнъж силно мускулите на коремната преса — особено правите коремни мускули, което изтласква принудително известно количество въздух. Отпуснете бавно коремната преса — коремът отново леко се издува и известно количество въздух навлиза в белите дробове, пасивно и без шум. Капалабати се състои от бърза поредица от такива внезапни и резки издишвания, последвани от спонтанно вдишване. По време на това пасивно вдишване контролирайте отпускането на коремната преса по такъв начин, че въздухът да навлиза относително по-бавно. Продължителността на издишването е приблизително 0.2 секунди, докато вдишването варира до 0.8 секунди според ритъма, за който упражнението е предназначено. За да разберете дали издишването е достатъчно енергично и кратко, отправете погледа към крилата на носа, които трябва да бъдат отпуснати — в момента на издишването те се отклоняват видимо встрани. По време на вдишването те не мърдат. Когато се свива, коремната преса изтласква долната част на корема назад. Главно действува долната ("подпъпна") част на коремната преса. Не се опитвайте да "изтегляте" коремната преса, за да изкарате повече въздух, тъй като не количеството на изхвърления въздух е важно (обемът му е малко над този при обикновеното дишане), а силата на изхвърлянето му. Тази сила ще бъде осигурена, ако си представите, че давате с коремната преса "удари" като с бутало върху долната част на корема. В началото се случва така, че изпълнителят се напряга да отблъсне коремната преса по възможност по-назад, с което допуска грешката да я изтегля.

Качеството на упражнението зависи от силата на издишването, докато честотата на издишванията идва на второ място. Увеличавайте я прогресивно — отначало до 60 издишвания в минута, а впоследствие ускорете до 120 издишвания в минута. Това е максималният брой, макар че упражнението може да се практикува още по-бързо. Важен елемент на Капалабати е броят на издишванията в една серия. И тук както при другите дихателни упражнения не трябва да съкращавате и да прескачате етапите. Капалабати е сериозно упражнение, с което белите дробове трябва да свикват. През първата седмица изпълнявайте серия от 10 издишвания. След първата серия си починете 30 секунди, дишайки свободно. Направете три серии по 10 издишвания. Всяка седмица прибавяйте 10 издишвания, докато стигнете последователно до серии от 120 издишвания. Като краен резултат три серии по 120 издишвания са добра мярка. В Индия йогите изпълняват по няколкостотин издишвания. Ако сравним Капалабати с обикновеното дишане, установяваме, че при него дишаме около 20 пъти в минута, докато при Капалабати честотата на дишането е 6 пъти по-голяма. При трениране на Капалабати трябва да се знае, че то не се усвоява доста лесно. Изпълнителят, особено в началото, трябва да бъде много внимателен и да пристъпва към овладяването на упражнението постепенно, тъй като при избързване и прилагане на големи усилия лесно могат да бъдат наранени тъканите на белите дробове. Добре е да се правят почивки след всяка серия, за да се избегне нежеланата преумора и свръхнапрежението.

Концентрация. Отначалото се концентрирайте върху правилното изпълнение на упражнението — сила на издишването, скорост на изпълнение, поддържане на неподвижен и издут гръден кош, отпускане на мускулите на лицето (да няма гримаси). После се съсредоточете върху областта на корема под пъпа, като концентрацията трябва да бъде върху мускулите в момента на издишване. През периодите на почивка продължавайте да насочвате вниманието си в тази част на тялото.

Грешки. При много изпълнители се проявява тенденция към изравняване на времето за вдишване и издишване. Това е най-често допусканата грешка. Вдишването трябва да продължава най-малко 3 пъти повече в сравнение с издишването. Освен това начинаещите допускат следните грешки: гръдният кош участвува в упражнението; повдигат раменете; изтеглят корема; не държат изправен и неподвижен гръбначния стълб; жертват силата на издишването за сметка на скоростта; не се концентрират достатъчно.

Капалабати е отлично упражнение за белите дробове. Тонизира се ресничестият епител и се подобрява очистващата му функция. От силната струя се увличат секретите от челните и максиларните синуси. Чрез постоянното практикуване на Капалабати хората, които имат лошия и опасен навик да дишат през устата, започват да дишат през носа. Чрез постепенно увеличаване на циклите на Капалабати се повишава толерантността на дихателния център и тъканите към хипероксидацията на кръвта. Обратно, чрез постепенното увеличаване на продължителността на задържането на дишането се постига по-висока толерантност към хиперкарбонизацията на тъканите и кръвта. От друга страна, когато самоцелно се увеличава броят на вдишванията и издишванията, се получава виене на свят или свръхраздразване на лигавиците на трахеята и ларинкса. Не бива да се надхвърлят индивидуалните възможности (тренираността) на организма така, че да се стигне до включване на защитните му механизми. Всеки изпълнител трябва разумно да налучква своята "мярка". Действието на Капалабати върху нервната система се осъществява чрез вагусовия нерв и по пътя на оптималното оксидиране на кръвта. Упражнението благоприятства оросяването на мозъка.20

 

 

(горе)
Варианти на Капалабати с Алтернативно дишане

При Капалабати ноздрите обикновено са отворени. Обаче упражнението може да се практикува и с Алтернативно дишане — с всички предимства, които произтичат от това. Капалабати с Алтернативно дишане съществува в два варианта:

I вариант. Упражнението се изпълнява, като се запушва ля¬вата ноздра през време на 5 издишвания и вдишвания. След това се запушва дясната ноздра за същия брой дихателни цикли. Продължете така до края на серията. Упражнението е твърде лесно за изпълнение.
II вариант. При този вариант има алтернативност при всеки дихателен цикъл. Трудността се състои в спазването на смяната на ноздрите, съобразявайки се със скоростта на дихателните движения.

Упражнението се изпълнява в следната последователност: издишва се и се вдишва отляво (дясната ноздра е запушена); издишва се и се вдишва отдясно (лявата ноздра е запушена) и т.н.

Не започвайте да практикувате Капалабати с Алтернативно дишане, преди да сте овладели добре обикновеното Капалабати. Когато изпълнението му се автоматизира и концентрираното ви внимание се занимава само с действието на пръстите, ще можете да минете към тази форма на Капалабати. Започнете отначало бавно и оставете скоростта да се увеличава сама и съвсем постепенно. Всички други препоръки остават в сила, както при нормалното Капалабати. Тези два варианта имат отлично действие, в случай че двете ноздри не са еднакво чисти.

Противопоказания. Както и другите дихателни упражнения, Капалабати има известни ограничения: страдащите от белодробни болести трябва да се въздържат от Капалабати. Сърдечно болните могат да практикуват това упражнение само след дълъг подготвителен период за дишане с контролирана коремна преса. При емфизем също трябва да се подхожда твърде предпазливо.21

 

 

(горе)
БАСТРИКА (ДУХАЛО)

При това упражнение белите дробове се сравняват с духало. Бастрика има общи допирни точки с Капалабати и понякога се случва тези две упражнения да се смесват поради това, че някои учители по Йога не правят разлика между тях. Обаче като се съпоставят различните техники, се установява значителна разлика между двете упражнения. При все това Капалабати може да се смята за смекчена форма на Бастрика и следователно да е подготовка за това дихателно упражнение.

Изпълнение. Седнете в Сукхасана, Сидхасана или Падмасана (Лотос) с изправен и неподвижен гръбначен стълб. Десетина пъти вдишайте и издишайте бързо и силно с контролирана коремна преса — по възможност по-пълно. След това направете дълбоко вдишване и задръжте дишането за няколко секунди (от 7 до 14) с Асвини Мудра или Мула Бандха (свиване и отпускане на аналния сфинктер). Йогите препоръчват да се насочи вниманието в Муладхара Чакра (върха на опашната кост). Дишането се задържа според възможностите на всеки изпълнител. В края на задържането поемете няколко кубически сантиметра въздух, преди да издишате бавно и докрай през дясната ноздра. Отначало не надвишавайте 40 дихателни цикъла в минута, после покачвайте бавно до 60 — при условие, че не чувствувате и най-малка умора.

Вариант. Бастрика може да се практикува с Алтернативно дишане, като всички други указания остават непроменени. Вдишайте през лявата ноздра, издишайте през дясната, отново вдишайте през дясната ноздра, издишайте през лявата, вдишайте през лявата ноздра и т.н. В началото упражнението трябва да се прави бавно, за да се синхронизират движенията на ръката. Този вариант е още по-мощен, отколкото нормалната Бастрика. Трябва да се практикува при условие, че сте овладели предишната форма и я чувствате напълно удобна за изпълнение. Максималната скорост следва да бъде 50 дихателни цикъла в минута.

При Бастрика дихателният център и тъканите интензивно са подложени на алтернативно сменящи се хипероксидация и хиперкарбонизация на кръвта. Това активира намиращите се в съседство с дихателния център центрове на сърдечната дейност и съдовия тонус. По косвен път се въздействува и върху вегетативната нервна система.

Предпазни мерки. Бастрика, което е едно от най-силните дихателни упражнения в Йога, трябва да се практикува с добро чувство за мярка. Не бива да се бърза при изпълнението, тъй като може да има вредни последствия за сърцето, които изчезват след прекъсване на упражнението, т.е. са обратими. За белите дробове обаче последствията могат да бъдат по-неприятни, например емфизематозни увреждания и др., които са вече необратими. За да упражнявате Бастрика при пълна сигурност, трябва винаги да я практикувате без насилие. Скоростта не трябва да бъде първоначална цел. Благодарение на разумна последователност и системност еластичността на белите дробове се увеличава, което им позволява да понасят Бастрика без вреда. Чрез прилагането на Жаландхара Бандха по време на задържането на дишането (със силно свиване на мускулите на врата) се въздейства върху синокаротидната зона, която има отношение към сърдечната дейност.22

 

 

(горе)
ДРУГИ
ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ
ДИШАНЕ "ХА"

Изпълнение. Застанете прави с разтворени крака и вдишайте както при пълното йогийско дишане. По време на вдишването повдигнете ръцете горе, задръжте дишането за няколко секунди, след което се наведете рязко напред, оставяйки ръцете да "паднат", и издишайте през устата, произнасяйки "ха". При издишването това звукосъчетание трябва да бъде произведено от натиска на самия въздух, а не от гласния апарат. После вдишайте бавно, докато се изправяте и отново повдигате ръцете горе. Издишвате бавно през носа, сваляйки ръцете долу.

Упражнението стимулира циркулацията на кръвта, очиства дихателните пътища и спомага за отхрачването. Човек се чувства освежен след това упражнение.23

 

 

(горе)
СИТАЛИ, БРАМАРИ И ПЛАВИНИ

Тези пранаями са малки упражнения в сравнение с изучените досега. Тяхното практическо приложение в Европа е ограничено поради климатичните особености. Ще ги опишем накратко само за сведение на читателите.

Ситали. "Ситали" означава хладно. Представлява дишане през устата, което има за цел да охлади тялото. Очевидно този негов ефект го прави ценно упражнение за тропическия климат на Индия. Смята се, че Ситали е способно да се бори и с жаждата. В Европа, където климатът е влажен, не е препоръчително да се диша през устата, тъй като носът трябва предварително да затопли и пречисти влизащия въздух. Продължителната практика на Ситали в условията на нашия климат може да предизвика ангини и бронхити. Упражнението се изпълнява по следния начин — седнете в една от позите Сукхасана, Сидхасана или Падмасана, гръбначният стълб е прав и устойчив, ръцете са в положение Жнана Мудра.

Направете с устните си формата на "о", а страните и върхът на езика се свиват като дълъг улей. Извадете езика навън и "всмучете" въздух през този улей. При това се произвежда съскащ звук ("ссссссааа"). Въздухът влиза като през сламка. След вдишването издърпайте езика навътре и затворете устата. Направете Жаландхара Бандха. Задръжте дишането около 5 секунди, упражнявайки Мула Бандха, след което издишайте бавно през носа, издавайки хъркащ шум, както при Уджай. С това се приключва един цикъл.

Брамари. Това е дихателно упражнение, което се придружава с характерен шум. Трудно е обаче да се опише по разбираем начин неговото изпълнение. Значението му не е голямо.

Плавини. "Плавини" означава плуващият. При това дихателно упражнение изпълнителят поглъща въздух през устата, който минава през хранопровода и отива в стомаха. Това поемане на въздух се прави, докато стомахът се издуе като балон. После изпълнителят го потупва отгоре, при което се произвежда глух звук. При това положение може да се плува дълго време.

Дихателните упражнения на йогите, познати под името Пранаяма, са много и не е възможно да бъдат описани в тази книга, която има съвсем скромни претенции и цели. Това, което предлагаме на читателите в тази глава, като начало в практиката на Пранаяма е напълно достатъчно.24

 

 

(горе)
РОЛЯТА НА БАНДХА ТРАЯ ЗА
ДИХАТЕЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

"Бандха Трая" означава трите бандхи. В практиката на Йога и в частност в Пранаяма с Бандха се означават различните мускулни контракции (свивания), предназначени да влияят върху кръвообращението, нервната система и ендокринните жлези (жлезите с вътрешна секреция). Почти всички бандхи осигуряват контрола върху някое отверстие на тялото. Това са упражнения за напреднали йоги. Обикновено дразненията, изхождащи от вегетативната нервна система, не се осъзнават. Когато чрез системна йогийска практика започнем да ставаме съзнателни за някои вегетативни дразнения, може да ги контролираме чрез Мудра и Бандха. В Бандха Трая трите упражнения се изпълняват едновременно. По този начин се получава максимален ефект, понеже те взаимно се допълват. Бандха Трая обикновено се изпълнява при празни бели дробове. Трите бандхи се подреждат в следния ред: 1. Мула Бандха. 2. Удиана Бандха. 3. Жаландхара Бандха. Ще разгледаме трите бандхи, започвайки с Удиана.

25

(горе)
УДИАНА БАНДХА

"Удиана" означава полет нагоре, изкачване, а "бандха" — блокиране, контракция. Коремните упражнения са характерни и твърде ефектни и когато човек види как един йог "прибира" изцяло корема си, е много учуден. Впрочем Удиана Бандха не представлява никаква трудност. В Хата Йога това упражнение е най-елементарно и когато "механизмът" му е разбран, успехът идва изведнъж. Техниката на Удиана Бандха е следната — след като се изпразнят докрай белите дробове чрез силно издишване, под действието на лъжливо вдишване, което създава понижаване на налягането в гръдния кош, диафрагмата се повдига, "увличайки" със себе си вътрешните органи, които се изкачват към ребрата. Коремът се вдлъбва, сплесква се и погледнат в профил, сякаш е изчезнал.

Изпълнение. Застанете прави с крака, леко раздалечени, тялото е леко наведено напред. Дръжте ръцете си сгънати в лактите, като с дланите натискате върху бедрата. Коленете са леко сгънати, както при каране на ски. След пълно йогийско вдишване издишайте бавно и докрай, прибирайки силно и рязко коремната стена навътре, след което "повдигнете" диагфрагмата колкото може по-нагоре — по такъв начин, че коремът да "изчезне" (фиг. 16 и 17). (Това упражнение може да се практикува само при празен стомах.)

Дишане. През време на изтеглянето на корема задръжте дишането няколко секунди (отначало 5) и увеличавайте прогресивно продължителността на задържането.

Концентрация. Концентрирайте се върху изтеглянето на корема, което нравите.

Трудности и грешки. Изтеглянето на корема става още по-добре, ако наведете долната част на кръста и натиснете сил но ръцете върху бедрата. При това положение правите коремни мускули се отпускат. В началото това не е лесно, но с подходяща концентрация, упражнявайки се редовно и упорито, ще постигнете изкуството да си, "гълтате" корема. Предварителните условия за успех са:

1. Упражнението да се прави на празен стомах (на гладно).
2. За да може диафрагмата да се изкачи нагоре, белите дробове трябва да са изпразнени и да останат така до края на упражнението. Коремната преса да е отпусната и пасивна. Стегната, тя би се противопоставила на действието на създаденото отрицателно налягане.
3. Чрез привидно гръдно вдишване диафрагмата се изкачва във възможно най-високото положение.

Начинаещият може да допусне грешката дробовете да не останат празни, като допусне да влезе въздух в момента на прибирането на корема. В началото може да запушите ноздрите с помощта на палеца и показалеца, за да сте сигурни, че по време на цялото упражнение няма достъп на въздух през носа. Друга грешка е коремната преса да бъде стегната — при това положение Удиана Бандха е невъзможна. Затова при започване на упражнението (при изпразнени бели дробове) опипайте мускулатурата на корема, за да проверите дали е отпусната. Третата грешка, която се допуска, е гръдният кош да не се разтваря достатъчно. За да успеете, легнете по гръб на пода и се опитайте да приберете корема, разширявайки ребрата. В легнало положение е лесно да се отпусне коремът и въпреки че изтеглянето му нагоре е по-слабо, то е достатъчно, за да позволи усвояването на движението.

Удиана Бандха е основно упражнение, чийто ефект засяга най-вече корема, гръдния кош и белите дробове. В повечето случаи ленивостта на дебелите черва се дължи на заседналия живот и на бедната на целулоза храна. Двете упражнения, които Индия даде на Европа като най-ефикасни лекарства срещу тази "болест" на цивилизованите хора, са Удиана Бандха и Наули — второто упражнение за изтегляне на корема. Коремните органи на "седящия" човек са поставени в неблагоприятни условия, понеже повърхностното дишане ги лишава от ритмичния "масаж", предизвикан от движението на диафрагмата, докато седналото положение води до застой на кръвта във вътрешните органи. Удиана Бандха коригира това състояние чрез активно въздействие върху коремните органи и чрез ускоряване на кръвообращението. Храносмилателната система се стимулира, храносмилането се улеснява. Удиана и нейният вариант Агнисара Дхаути влияят благотворно върху жлезите с вътрешна секреция, черния дроб, далака, бъбреците. Удиана се бори против т.нар. аерофагия (болестно поглъщане на въздух). Това упражнение е прекрасно средство против смъкванията на стомаха, червата, бъбреците, матката. Удиана Бандха стимулира слънчевия сплит и възстановява невро-вегетативното равновесие.

Упражнението създава понижено налягане в гръдния кош, което влияе благотворно върху сърцето, белите дробове и диафрагмата. Удиана Бандха възстановява подвижността на диафрагмата и поддържа еластичността на белите дробове. Противопоказания. Сърдечно болните трябва да се вьздържат от Удиана. Упражнението е противопоказано при всички остри форми на заболявания на коремните органи, като колит, апендисит и др. Ако заболяването е неизвестно и при упражняването на Удиана Бандха се получава болка, трябва да спрете и да се консултирате със специалист.

Агнисара Дхаути (вариант на Удиана Бандха)

Удиана Бандха води съвсем естествено до Агнисара Дхаути. "Дхаути" означава процес на очистване, а "агнисара" — чрез огън (огъня, получен от храносмилането). Така Агнисара дхаути означава очистване чрез огън. Това упражнение представлява серия от повтарящи се удиани, без да се поема въздух. След като приберете корема, го оставете веднага да се отпусне, отново го приберете и т.н., докато нуждата от въздух прекъсне упражнението. Починете малко и после започнете отново. В началото правете упражнението бавно, а по-късно ускорете до едно прибиране на корема в секунда при серия от 50-60 удиани, без да поемате въздух. Както за Удиана Бандха и тук стомахът трябва да бъде празен. Трудността е в запазването на корема напълно отпуснат. Агнисара Дхаути има несравнимо въздействие върху коремните органи, като улеснява усвояването на храната и ускорява храносмилането. Йогите изпълняват до 500 изтегляния на корема в един ден с почивка между отделните серии около 5 минути. Някои йоги стигат до 1000, дори 1500 изтегляния. Вие може да се задоволите със 100—150 прибирания на корема всекидневно.26

 

 

(горе)
НАУЛИ

Наули е точно обратното на Удиана Бандха. Бихме могли да го наречем изолиране на правите коремни мускули. Дакшипа Наули е изолиране на десния прав коремен мускул. Вама Наули е изолиране на левия, а Наули Крия представлява усукване на тези мускули. Ако през време на изтеглянето на корема успеем да осъществим изпъкване на косите коремни мускули, това също означава, че сме успели да направим Наули.

Изпълнение. Застанете прави, с крака, раздалечени на 30-40 см. един от друг и почти успоредни, тялото е леко наведено напред. Издишайте напълно и направете Удиана. В същото време напрегнете правите коремни мускули и ги изтласкайте напред. Натискайки силно с длани върху бедрата, ще улесните изолирането на тези мускули. Това е обикновенно Наули (фиг. 18). Вариантите Дакшина Наули и Вама Наули се правят по същия начин, като се натиска с длан върху съответното бедро — при Дакшина Наули (фиг. 19). Дясната ръка натиска по-силно върху дясното бедро, а лявата ръка е отпусната, докато при Вама Наули е обратното (фиг. 20). Четвъртият вариант на Наули (въртенето на мус¬кулите) е най-трудният. Изпълнява се, като описвате бавно голям кръг с ханшовете, предавайки ритмично кръгово движение на изолираните прави коремни мускули.

Дишане. Издишайте силно, преди да правите Удиана, блокирайте дишането през време на изпълнението на Наули и когато го привършвате, вдишайте дълбоко.

Концентрация. Концентрирайте се върху коремните мускули, които изолирате.

Трудности и грешки. Наули е едно от най-трудните упражнения. Понякога то се усвоява за няколко седмици, докато в други случаи са необходими много месеци. Като постоянствате всеки ден, наблюдавайки коремните мускули, може да овладеете упражнението дори без учител. Не се отчайвайте, ако успехът се забавя. Когато след голям брой опити един ден успеете да изолирате и дори да въртите един от правите коремни мускули, упражнявайте и другия. Изпълнявайте упражнението, докато може да продължавате до една и повече минути без усилие. Наули трябва да се опитва всекидневно и с голямо желание за успех. Грешките, допускани при Удиана, са валидни и за Наули.

Въздействието на Наули е аналогично на Удиана Бандха. Необходимо е да се отбележи, че Удиана Бандха и Наули спадат по-скоро към очистителните упражнения в хигиената на йогите, наречена Крия Йога, но тъй като те са свързани с Бандха Трая, която играе важна роля в дихателната техника, за улеснение на практикуващия Хата Йога сметнахме за целесъобразно да ги включим в този раздел.27

 

 

(горе)
ЖАЛАНДХАРА БАНДХА

От гледна точка на Пранаяма Жаландхара Бандха е най-важната, тъй като всяко по-продължително задържане на дишането при пълни дробове се придружава от това упражнение. Въпреки че Жаландхара Бандха може да се практикува в която и да е фаза от дихателния процес, ще я опишем при задържане на дишането (Кумбака) при пълни дробове.

Изпълнение. Вдишайте, блокирайте дишането и преглътнете слюнката. В края на преглъщането мускулите на гърлото са свити по особен начин. Блокирайте ги в това положение, после поставете брадата във вдлъбнатината в горния край на гръдния кош между ключиците, като брадата трябва да натиска върху гърдите. Важно е тя да се постави точно на това място, за да се изпълни едно от главните условия на Жаландхара Бандха — "изтегляне" на шийните прешлени и максимално сгъване на врата. Трите фази при изпълнение на тази бандха са "свиване" на гърлото, съкращаване на мускулите на шията и разтегляне на вратните мускули. Мускулите на шията остават съкратени през цялото изпълнение на Жаландхара Бандха. Ако се опитате да вдишате или издишате, ще установите, че това е невъзможно и че Жаландхара Бандха наистина блокира дишането. Тази невъзможност е впрочем проверка за правилното изпълнение на упражнението. Както казахме, Жаландхара може да придружава всички фази на Пранаяма, но тя е задължителна при всяко по-продължително задържане на дишането. Чрез компресия върху синокаротидната зона се постига тонизиране на парасимпатикусовия дял на вегетативната нервна система.28

 

 

(горе)
МУЛА БАНДХА

Преди да опишем техниката на това упражнение, ще разгледаме т.нар. Асвини Мудра, която е задължителна подготовка за Мула Бандха. Асвини Мудра е съзнателна контракция (свиване) на аналния сфинктер и мускулатурата на тазовото дъно. Това води до по-отчетливи усещания (осъзнаване) на тези области и контрол над съответните мускули. Овладяването на Асвини Мудра позволява да се практикува Мула Бандха без никакви трудности.

Изпълнение. Отначало направете силно свиване на аналния сфинктер. Трябва да стегнете ануса и да го "изтеглите" нагоре. После отпускате ануса (разхлабвате сфинктера). Това се повтаря в серия — 3 секунди свиване и 3 секунди отпускане. Започнете с 5 серии, като увеличавате постепенно техния брой. Асвини Мудра може да се практикува, като легнете по гръб на пода и сгънете краката в коленете, а стъпалата са на разстояние около 30 см. В това положение по-лесно се съкращава аналният сфинктер, понеже може да се отпусне коремната преса. Упражнявайте се в продължение на 5 минути, след което се отпуснете. Асвини Мудра се практикува и в Свещ (Сарвангасана). Заемете класическото положение, след което сгънете леко краката и ги разтворете. Препоръчително е Асвини Мудра да се прави в синхронизация с дишането. При вдишването отпускате сфинктера, задържате при пълни бели дробове и "разширявате" ануса; издишвате — сфинктерът е отпуснат; задържате при празни дробове и свивате сфинктера. Упражнявайте се по този начин в продължение на 10 дихателни цикъла. След известна почивка започнете същата серия отново, като обърнете — при задържане с пълни дробове свийте сфинктера, а при задържане с празни дробове "разширете" ануса.

Асвини Мудра е идеално упражнение за засилване на мускулите на тазовото дъно. Упражнявайки мускулатурата на тази област и поставяйки я под контрол на волята, се предотвратява спадането на органите, разположени в долната част на коремната кухина (малкия таз). Последователните контракции на аналния сфинктер предотвратяват появата на хемороиди. При бременност и след раждане това упражнение е особено важно. Чрез Асвини Мудра и Мула Бандха се лекува успешно констипацията.

Докато в Асвини Мудра свиването на аналния сфинктер се редува с отпускане, в Мула Бандха контракцията му е по-силна и по-продължителна, което е допълнително затруднение за изпълнителя. Важните елементи на Мула Бандха са следните: продължителна контракция на аналния сфинктер;

свиване на мускула, повдигащ ануса; съкращаване на мускулатурата на тазовото дъно (Асвини Мудра); свиване на долната част на коремната преса, за да се изтласкат вътрешните органи нагоре; задържане на дишането при пълни бели дробове. Последният елемент не винаги е необходим, понеже често Мула Бандха се поддържа доста дълго чрез няколко кратки вдишвания и издишвания. Ако един от първите четири елемента липсва, ефикасността на упражнението намалява, защото волевият контрол върху тази част на тялото се понижава. При добро овладяване на Мула Бандха този контрол позволява волево всмукване на течност през ануса и нейното изхвърляне след това. Тази процедура в хигиената на йогите се нарича Басти. В началото Мула Бандха се прави само няколко секунди, като постепенно времето за изпълнение се удължава. Заедно с издишването мускулите се отпускат напълно и упражнението започва отново. То трябва да се изпълнява редовно два пъти на ден в серия по 20 свивания.

Мула Бандха се практикува на гладно, непосредствено след като сте били в тоалетната и сте изпразнили червата.

Изпълнение. След дълбоко вдишване блокирайте дишането и свийте аналния сфинктер. Когато не може повече да задържате въздуха, издишайте и отпуснете сфинктера. Повторете 20 пъти. Ако искате да проверите дали сте постигнали добър контрол върху сфинктера, по време на вдишването свийте сфинктера и направете Мула Бандха. Поддържайте контракцията през цялото време на задържането на въздуха и когато издишвате се опитайте да не разхлабвате мускулите (т.е. да поддържате Мула Бандха). Ако сфинктерът не е изцяло под вашия контрол, ще прояви тенденция да се отпусне от само себе си. По време на изпълнението на Мула Бандха, както и на Асвини Мудра, трябва да се свият двата сфинктера — външният и вътрешният, разположен на 2-3 см по-нагоре. За да разграничите двата сфинктера, отправете вниманието към ануса и съкратете сфинктера. После се концентрирайте малко по-нагоре и отново свийте — в този момент ще почувствувате силна контракция в цялата анална област и долната част на корема. Това означава, че изпълнението на Мула Бандха е правилно. Трябва да се знае, че ефикасността на упражнението зависи от едновременната контракция на двата сфинктера.

След като сте овладели поотделно трите бандхи, трябва да ги съедините в едно упражнение. Най-добри резултати се получават, когато комбинацията се изпълнява по време на задържане на дишането след максимално издишване. Начинаещите могат да започнат упражнението при задържане с пълни дробове, понеже е по-лесно. За препоръчване е при практикуване на трите бандхи да изберете тихо място, където няма да ви безпокоят и ще бъдете сами, тъй като концентрацията има голямо значение за тези упражнения. Когато комбинирате трите бандхи, отначало правите Мула Бандха, след това — Удиана Бандха и накрая — Жаландхара Бандха. След като задържите дишането определено време, отпускате в обратен ред — първо Жаландхара, после Удиана и накрая Мула Бандха. Концентрацията също е в посочения ред.29

 

 

(горе)
ПРАВИЛА ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА
ДИХАТЕЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

За практикуването на Пранаяма трябва да се спазват следните предписания:

1. Придържайте се към природосъобразен начин на живот (въздържане от тютюн, алкохол и полово "разточителство", млечно-вегетарианско хранене).

2. Практикувайте редовно другите техники на Хата Йога — главно всекидневната програма от асани, без да пропускате комплекса от слънчеви упражнения, който представлява най-добрата подготовка за дихателните упражнения и най-добрата защита от евентуални опасности. Според йогите асаните благоприятствуват поглъщането и разпределението на праната в тялото. Освен това те осигуряват позата, необходима за съответния сеанс от дихателни упражнения.

3. По време на дихателните упражнения насочвайте винаги вниманието върху дихателния процес и върху онези части от тялото, които пряко осъществяват дадената асана. Уравновесявайте праната, изравнявайки продължителността на вдишването и издишването.

4. Когато установите прекрасния ефект на Пранаяма, може би ще сметнете, че асаните представляват нещо спомагателно и второстепенно, решавайки да ги практикувате само за поддържане на гъвкавостта или дори да ги пренебрегнете. Това би било опасна грешка.

5. Напредвайте бавно и постепенно в техниката на Пранаяма — главно в упражненията със задържане на дишането.Когато ги започнете, спазвайте стриктно всички предписания относно постепенното увеличаване на времето за задържане.

6. Важен елемент на Пранаяма е концентрацията. Без нея упражненията не могат да се разберат и овладеят.

7. Преминаването към по-напреднал етап става, когато изпълнявате с лекота досегашните упражнения и когато успявате да се концентрирате върху дишането с минимално разсейване.

8. Приемайте разсейването за неизбежно, но когато то се появи, веднага насочете мисълта върху упражнението. Само продължителната практика позволява вниманието да бъде изцяло погълнато от съответното упражнение.

9. Установете бъдещата си практическа програма, без обаче да определяте подробностите и сроковете за преминаване към следващите етапи.

10. При Пранаяма най-важна е всекидневната практика, която е залог за успех и защита срещу евентуални опасности.

Преди всеки сеанс на Пранаяма е необходимо да се изпълнят следните условия:

1. Изпразнете пикочния мехур и червата.

2. Пранаяма може да правите най-малко 3 часа след ядене. Половин час след завършване на упражненията може да поемете лека храна.

3. Изчистете носа чрез Нети и Капалабати.

4. Практикувайте по възможност на открито или поне в добре проветрена и затоплена стая.

5. Най-доброто време за дихателни упражнения е рано сутрин — за предпочитане преди изгрева на слънцето, както и след залез. Най-добрите сезони за започване на Пранаяма са пролетният и есенният.

6. Трябва да се диша винаги през носа (вдишване и издишване), освен когато техниката на упражнението изисква друго.

7. Езикът трябва да бъде неподвижен, като допира долната част на предните зъби или като се прегъне, за да опре с върха в небцето (с цел да не се събира слюнка в устата). Ако е необходимо, преглътнете слюнката, но не през време на задържането.

8. Упражнявайте се със затворени или полузатворени очи, като погледът се насочва към върха на носа или между веждите.

9. Подходящите пози за пранаяма са Сукхасана, Сидхасана и Падмасана. Може да се упражнявате и във всяка друга поза, стига гръбначният стълб да бъде абсолютно изправен и отвесен. След като заемете съответната поза, отпуснете мускулите на лицето (особено по време на задържането на дишането не бива да има гримаси). Ръцете също трябва да бъдат максимално разхлабени през цялото време на изпълнението.

10. Изпълнявайте Пранаяма безшумно. Единственият шум, който може да се чуе по време на упражнението, е произведеният от спирането на въздуха в гласния отвор, а не от преминаването на въздуха през носа. Крилата на носа трябва да са отпуснати или поставени по такъв начин, че да позволяват правилно изпълнение на упражнението.

11. След завършване на дихателните упражнения трябва винаги да правите Савасана (Себеотпускане) за 3-5 минути.30

 

 

(горе)
ЕТАПИ В
ОВЛАДЯВАНЕТО НА ПРАНАЯМА

Първи етап. Състои се в изработване на навик да наблюдавате и осъзнавате хода на въздушната струя при обичайното (естествено) дишане. След осъзнаването на дихателния процес според йогите трябва да пречистите т.нар. нади чрез второто подготвително упражнение Нади Содхана, което представлява алтернативно дишане без задържане. Посветете 2-5 минути за разучаване на това упражнение. Изпълнявайте го винаги с контролирана коремна преса. Някои йоги препоръчват още от самото начало да се практикува т.нар. праническо зареждане. Това е дихателно упражнение, чиято цел е да акумулира прана в някои центрове и после да разпредели тази енергия в тялото. През време на вдишването (фазата на абсорбиране), което е бавно, равномерно и пълно, трябва да концентрираме цялото си внимание върху проникването на въздуха през ноздрите. През време на задържането вниманието е насочено към областта между пъпа и долния край на гръдната кост — "топографското" място на слънчевия сплит. Когато дишането се задържа при пълни бели дробове, се опитайте да си представите, че сте способен да изпращате биоенергия или да предизвикате затопляне на това място.

След известно време ще изпитате отначало туптене, а после ритмични свивания на коремната преса, които се увеличават с удължаване на задържането. Това задържане се придружава задължително от Мула Бандха. Свиванията на мускулите ще бъдат последвани от трептене в областта на малкия таз. През това време се концентрирате и си представяте, че сте акумулирали енергия. Когато задържането на дишането рискува да стане неудобно, трябва да преминете към издишване. Издишването е също важна фаза от упражнението (според йогите — фаза на разпределение), тъй като изпълнителят прави опит да направлява въображаемия поток от прана из целия организъм или в един участък по избор. Ето защо издишването трябва да бъде продължително, контролирано и пълно. Това изисква задържането на дишането да не е прекалено дълго. Докато въздухът напуска бавно ноздрите, си представете, че тръгвайки от слънчевия сплит, където се смята, че е складът на прана, я разпределяте из цялото тяло. В края на всеки сеанс Пранаяма е необходимо да се отпуснете (релаксация) за 1-3 минути (или повече).

Втори етап. Започнете вашия сеанс чрез упражнението Нади Содхана в продължение на 2-5 минути. Когато се концентрирате добре, трансформирайте Нади Содхана в Анулома Вилома (със задържане на дишането с пълни дробове). Отделете поне 5 минути за това упражнение. Щом задържането на дишането надвиши 10 секунди, прилагането на Жаландхара Бандха става задължително. Тази програма може да се раздели на две части (два сеанса) — всеки с продължителност 10-15 минути, които да се изпълняват всекидневно.

Трети етап. На това ниво са необходими поне два сеанса на ден — един сутрин (или на обяд преди ядене) и един вечер преди лягане. Сега може да започнете веднага с Анулома Вилома. После ще прибавите Капалабати. Отначало практикувайте съвсем бавно, без да държите сметка за скоростта на изпълнението. Оставете я да се саморегулира, като не надвишавате 120 издишвания в минута. Изпълнявайте упражнението в продължение на 5 минути (включително времето за почивка). След като овладеете това упражнение, може да преминете към Капалабати с Алтернативно дишане.

Четвърти етап. И тук правите два сеанса на ден по същия начин както в предишния етап. Изпълнявате Капалабати в продължение на 2 минути, като двете ноздри са отворени. След почивка, по времето на която правите пълно йогийско дишане с контролирана коремна преса, изпълнете Капалабати с Алтернативно дишане. След нова почивка извършете Бастрика. Освен това запазвате упражненията от третия етап.

Пети етап. Изпълнявате три сеанса на ден — Капалабати в продължение на 2 минути с Алтернативно дишане, Бастрика (3 минути), Анулома Вилома с продължително задържане. Прилагайте Асвини Мудра и Мула Бандха.

Шести етап. Правите три сеанса на ден — първите два с познатата програма, след която прибавяте Бандха Трая. Тези, които са напреднали в Пранаяма, може да проведат този етап, като една трета от третия сеанс заемат упражненията, посочени по-горе, а останалото време посветят на съсредочаване върху вегетативните нервни центрове или жлезите с вътрешна секреция.

Описаното до тук представлява максимално допустимата граница, до която Пранаяма може да се практикува без квалифициран ръководител. Посочените програми са по-скоро препоръки, а не някакви твърди и задължителни рамки. Продължителността на всеки сеанс и преминаването от един етап в следващ са по преценка на изпълнителя. Реакциите на собствения му организъм ще го направляват и с помощта на неговото чувство за мярка той ще се радва на успех в своята практика.

За да избегнете грешките, необходимо е да се съобразявате със следното:

1. Не се упражнявайте никога със сгънат гръбначен стълб — той трябва да бъде вертикален през целия сеанс.

2. Не говорете непосредствено след сеанса.

3. Не променяйте често вашата програма, но не следвайте фанатично един шаблон, а приспособявайте тренировъчния си комплекс към промените във вашия организъм.

4. Не прескачайте етапите. Бързината е противопоказана за Йога.

5. Спазвайте вашата програма и не практикувайте случайно, по настроение.

6. Не бъдете прекалено боязливи. Когато спазвате правилата, може да бъдете сигурни, че описаните упражнения са безопасни.

7. Ако се случи да прекъснете упражненията, не започвайте тренировките веднага от това, на което сте спрели. Повторе¬те, макар и за къс период от време, последователните етапи отначало.

8. Не стигайте никога до умора. Щом тя се появи, прекъснете упражнението и направете Савасана (релаксация).
* * *
Пранаяма включва най-важните упражнения във всички форми на Йога. Чрез практикуването й йогите успяват да контролират нервната си система. Йогите смятат, че получават голяма част от енергията (прана) за сметка на икономичното тъканно дишане (косвено регулирано от контролираното белодробно дишане). Когато се вдишва, се поема праната и се складира по различните нервни центрове, най-вече — в слънчевия сплит. Колкото повече прана се поеме, толкова повече жизнена енергия ще се притежава. В упражненията на пранаяма е много важно да бъде осъзнат процесът на дишането.

Както вече ни е известно, в йогийското дишане голямо значение има издишването. Съотношението между вдишване и издишване е 1:2. Първият урок (след като сте овладели ритмичността при вдишване и издишване) започва с 4 секунди вдишване и двойно по-дълго време за издишване — 8 секунди. След това бавно се увеличава времетраенето. Всеки може бързо да достигне по-продължително вдишване и издишване. Когато се научи правилно да се вдишва и издишва, следващата стъпка е да се задържи пропорционално дишането. Според йогийското дишане пропорцията между вдишване и задържане е 1:4, а общото съотношение между вдишване, задържане и издишване е 1:4:2. Минималното вре¬ме за започване е 4 секунди за вдишване, 16 — за задържане и 8 — за издишване (Сук Пурвак). След това бавно трябва да се увеличава на 5:20:10, 8:32:16 и т.н.

Някои хора могат да задържат дишането дълго време, но при бавно и дълго издишване бързо се изчерпват. Това показва, че тяхното дишане е неправилно. Други могат да вдишват дълго и дълбоко, но когато трябва да издишват за двойно повече време, упражнението им се вижда много трудно. Затова за предпочитане е всички дихателни упражнения да се тренират под ръководството на компетентен учител. Знайте обаче, че никой учител не може да направи упражненията заради вас! Ако не намерите учител, не чакайте напразно. Прочетете първоначалните уроци и ще може да се справите с всички трудности, стига да имате голямото желание и воля да се научите да дишате контролирано. Имайте търпение, ако резултатите не идват бързо. Бъдете сигурни, че един ден ще имате непременно успех! За това трябва само да се упражнявате упорито, за да имате добри резултати и полза от Пранаяма. Ритмичното дълбоко и контролирано дишане, което е характерно за Пранаяма, е необходимо на съвременния човек, който, овладявайки го, ще притежава прекрасно средство за запазване на здравето и за ефикасна борба срещу болестите.31

 

 

(горе)
АСАНИ (ФИЗИЧЕСКИ ПОЗИ)

Според древните индийски легенди Шива открил и дал на човека позите, предназначени за запазване на здравето и за развитие на по-високо съзнание, т.е. за физическо и духовно усъвършенстване. Тези пози в Йога носят наименованието асани. Дхирендра Брахмачари изтъква, че в класическата литература на Йога се споменават 8 400 000 асани, от които 84 000 са главни, а 8400 доминиращи. От тях само 84 асани са определени за практикуване при нормални условия, а 32 се разглеждат като много важни и достатъчни да гарантират пълноценно здраве до края на живота. От тези асани 4 са избрани за "специално разглеждане" и имат особено значение, 2 от тях са квалифицирани като "широко известни", а едната "превъзхожда всички останали".

Основните 32 асани са: Сидхасана, Падмасана, Бхадраса-на, Муктасана, Ваярасана, Свастикасана, Симхасана, Гомукасана, Вирасана, Данурасана, Мритасана, Гуптасана, Матсиасана, Матсиендрасана, Горакшасана, Пашимонтанасана, Уткатасана, Санкатасана, Маюрасана, Кукутасана, Курмасана, Утанакурмасана, Утанамандукасана, Врикшасана, Мандукасана, Гарудасана, Шалабхасана, Вришабхасана, Макарасана, Уштрасана, Буянгасана, Йогасана. Само 11 от тези 32 асани се смятат за най-важни и водещи.

В "Хата Йога Прадипика" Сватмарама ги е описал по следния начин: Сидхасана (Съвършена поза), Падмасана (Лотос), Гомукасана (Кравешка глава), Вирасана (Герой), Кукутасана (Петел), Утанакурмасана (Обтегната костенурка), Бришабхасана (Бик), Матсиендрасана (Странична извивка), Пашимонтанасана (Задно разтегляне или Главо-колянна поза), Маюрасана (Паун), Савасана (Мъртва поза или Релаксация). В Йога Татваупанишад като по-важни са описани Сидхасана, Падмасана, Симхасана (Лъвска поза), Бхадрасана (Щастлива поза). В "Йога Кундалиниупанишад" само две пози се разглеждат като най-важни — Падмасана и Ваярасана (Диамантена поза). Тук Сидхасана е наречена Ваярасана. Това наименование се употребява само от йогите с по-висш ранг. В текстовете на "Йога Кундалиниупанишад" Падмасана се нарича Камаласана. От тези две асани (Падмасана и Сидхасана) като най-добра, като "цар" сред останалите 84 асани се определя Сидхасана.

Какво означава "асана"? Древният мъдрец Патанджали е казал: "Асана е стабилен, без напрежение и приятен начин на седене." Това означава, че практикуващият Йога трябва да се стреми да постигне пълен самоконтрол над тялото при изпълнение на различните асани така, че да може да заема неподвижно, спокойно и удобно дадена асана за продължителен период от време. Съобразявайки се с необходимостта от синхронизъм на трите фактора (т. нар. триединство) при изпълнението на асана, а именно: мускулно усилие, концентрация на ума и ритмично дишане, най-точната дефиниция ще бъде следната:

АСАНА е всяко положение на тялото, поддържано непод¬вижно дълго време без усилие, контролирайки дишането и ума. Според древните йоги човек е овладял една асана, ако е в състояние да я заема непринудено в продължение на повече от 3 часа без прекъсване. В един от своите афоризми Патанджали подчертава: "Чрез постигане на съвършенство в асаните индивидът става недостъпен за двойствеността", т. е. тялото на йога става относително независимо от контрастни психични въздействия. Това означава на практика, че организмът придобива достатъчна устойчивост по отношение на различни стресове и напрежения на ежедневието. Всички известни автори и йога-учители са изтъквали важността на асаните. В древната йогийска литература има подробни сведения за значението и качествата на асаните, както и за практикуването им.

С какво се характеризират асаните?

1. Асаните са бавни и умерени движения, съчетани с правилно дишане и отпускане. През време на изпълнението през сърцето преминава повече кръв, отколкото в покой. Това се дължи на обилния венозен приток, причинен от свиването на скелетните мускули.

2. Асаните са предимно статични упражнения с преобладаване на изометричния компонент.По отношение на мускулатурата асаните предизвикват функционално натоварване не само чрез силовите статични съкращения, но и чрез удължаването на мускулите. Това предизвиква дразнене на т.нар. проприорецептори, чрез което косвено се въздейства върху централната нервна система, а чрез нея върху сърцето и кръвообращението, както и върху дишането.

3. Асаните предизвикват малък разход на енергия (следователно изискват малко храна), съпроводени са с образуване на малко количество топлина. Последното е от значение през летните горещини у нас и в топлите страни.

4. При изпълнение на асаните се изисква определена концентрация на вниманието върху съответните части на тялото, на които се въздейства. Умственото усилие се синхронизира с мускулното действие.

5. Дишането при изпълнението на асаните е естествено и непринудено, но при немалко от тях то е дълбоко, ритмично, контролирано и забавено (за разлика от повечето изотонични, циклични упражнения, водещи до силно учестяване на дишането). Освен това вдишването и издишването са винаги през носа, докато при обикновените физически упражнения често се диша през устата.

6. Регулиране на кислородното (или въгледвуокисно) насищане на кръвта при асаните става чрез волево задържане на дишането. При това се получава благотворен ефект върху организма, подобно на динамичните упражнения — с тази разлика, че при асаните се избягва натрупването на млечна киселина, получаваща се при силно напрегната физическа работа.

7. Асаните са своеобразна нервно-мускулна самодисциплина. Те косвено влияят върху поведението, характера и личността на индивида, като го хармонизират със социалната и природната среда.

8. Асаните имат профилактичен и терапевтичен ефект. Те са признати като прекрасна психотерапия.

9. Асаните могат да се практикуват във всички възрасти. Според Шри Йогендра и най-сложните асани не са вредни за лица над 40 години, ако се овладяват постепенно.

10. Практикуването на асаните не изисква помощни уреди и съоръжения, нито специален екип. Освен това упражняването на асаните не се ограничава от атмосферните фактори.

11. При обикновената физическа и умствена дейност, мозъкът изпраща нервни импулси към мускулите (гладки и набраздени, т.е. за вътрешни органи, съдове и пр. и към двигателните). Така организмът изразходва (губи енергия). Докато асаните правят обратно - нервната и космическа енергия, акумулирана в мускулите, те насочват обратно към мозъка, който така не само възстановява енергията си, но и при определени условия има свръхвъзстановяване, т.е. асаните развиват всички способности на ума до края на живота. По тая причина няма друга система, освен йога, която така цялостно да развива всички способности на човека, физически, умствени и духовни. За теорията на тоя процес научете ТУК и ТУК, и ТУК.32

 

 

(горе)
ВЪЗДЕЙСТВИЕ НА АСАНИТЕ

Ефект върху храносмилателната система. За съвременния човек, който не винаги диша естествено и има слаба коремна мускулатура, Пранаяма (дихателните упражнения) се оказва недостатъчна. В това отношение чрез асаните се придобива добро функциониране на коремните органи. Между позите, които съдействат за поддържане на силата и еластичността на коремните мускули и са полезни за вътрешните органи, може да посочим Кобра, Скакалец, Лъв, Рало, Странична извивка.

Ефект върху сърдечно-съдовата система. В Хата Йога всички движения са бавни, умерени, с последователно свиване и отпускане на мускулите, с дълбоко и ритмично дишане. Йогийските упражнения не претоварват сърдечния мускул. Най-подходящи в това отношение са Кобра, Скакалец, Лък, Полусвещ, Свещ, Рало, Удиана Бандха и Наули. Благодарение на обърнатото положение на тялото при някои асани венозното кръвообращение е улеснено. Най-ефикасни пози са Стойка на глава, Свещ и Полусвещ. Асаните подобряват кръвообращението и поддържат еластичността на артериите. Тези упражнения са ефикасно средство за борба срещу така често срещащата се днес болест — атеросклерозата.

Ефект върху дихателната система. Асаните засилват гръдните мускули и с това увеличават ползата от йогийското дишане. Упражненията подпомагат овладяването на контролираното дишане. За някои от практикуващите изпълнението на дихателните упражнения, предшестващи (сутрин) всекидневната програма от асани, се оказва доста трудно. В такъв случай по-правилно е изпълнителят да се откаже временно от дихателния комплекс и да премине само към асаните. След известно време акуратното и правилно изпълнение на физическите пози, придружени със съответно дишане (вдишване, издишване и задържане), ще гарантира дълбоко, ритмично и контролирано дишане, след което включването на отделен комплекс от дихателни упражнения преди асаните не ще бъде трудно.

Ефект върху ендокринната система (жлезите с вътрешна секреция). Някои асани влияят върху жлезите с вътрешна секреция. Най-ефикасни са Стойка на глава, Свещ, Рало, Полусвещ. Свещта и Стойката на глава оказват благоприятно действие върху хипофизата и епифизата, както и върху половите жлези, а Свещта и Рибата — върху щитовидната жлеза.

Ефект върху отделителната система. Благоприятен ефект върху бъбреците имат Кобра, Лък и упражненията за коремните мускули Удиана Бандха и Наули.

Ефект върху нервната система. Асаните имат благоприятен ефект върху нервната система и върху психиката. Позите Свещ и Стойка на глава, причинявайки нахлуване на по-голямо количество кръв в мозъка, стимулират телесните функции и психическите качества. Някои асани имат подчертано въздействие върху периферните нерви.

Ефект върху двигателния апарат. Занимаващите се с Йога запазват голяма гъвкавост до най-напреднала възраст. В йогийските школи в Индия обикновено "старите" са по-гъвкави от младите. Тази гъвкавост се дължи на бавното и постепенното разтегляне на мускулите. Това опъване на предварително отпуснатите мускули представлява основната характерна черта на асаните. Освен това при изпълнението им всяко разтегляне увеличава еластичността на мускулите, с което впрочем се обяснява защо чрез йогийските пози за по-кратко време се постига по-голяма гъвкавост, отколкото чрез всеки друг метод. Тъй като при всяка асана се включват определени мускули или мускулни групи вниманието трябва да се локализира изключително върху тях. Мускулите трябва добре да се отпуснат преди и през време на разтеглянето, което е необходимо да става бавно и прогресивно. Асаните поддържат и увеличават еластичността на сухожилията и ставните връзки, като по този начин гарантират подвижността на ставите. Йогите отдават най-голямо значение на гъвкавостта на гръбначния стълб.

В заключение може да се каже, че практикуването на асаните има общо благотворно влияние върху организма. Влиянието на асаните е още по-голямо, ако се свържат със съзнателното ритмично йогийско дишане — Пранаяма.33

 

 

(горе)
ВИДОВЕ АСАНИ

Различават се следните основни видове йогийски пози: медитативни; обърнати; пози за гръбначния стълб; упражнения за краката; равновесни пози.

1. Медитативни пози. Това са позите, предназначени за концентрация и за изпълняване на дихателните упражнения. Употребяват се три главни асани:

а) Сукхасана (Лесна поза). Това е всъщност познатият на всеки "турски седеж", при който краката се кръстосват (фиг. 21). При изпълнение на позата задължително гръбначният стълб трябва да бъде абсолютно изправен. Ако отначало Сукхасана не ви се отдава, може да я замените с още по-простата поза Ваярасана (Коленичеща поза), при която се сяда върху петите с изправен гръбнак. Ако и това ви е трудно, седнете на стол за концентрация или дихателни упражнения;

б) Сидхасана (Съвършена поза). На санскрит "сидха" означава съвършен. Тя е характерна за напредналите йоги. Изпълнява се по следния начин: сяда се на пода с изправен гръбнак и се изпъват краката напред. Хваща се левия крак с дясната ръка и се сгъва така, че, ходилото да допира горната вътрешна част на дясното бедро (фиг. 22). Свива се десният крак в коляното по такъв начин, че дясната пета да отиде срещу срамната кост, а пръстите на крака да легнат в междината, образувана между лявото бедро и прасеца (фиг. 23). Може би месеци ще са необходими, за да се постигне безупречно изпълнение на тази поза, но всекидневните усилия се увенчават накрая с успех. "Големите" йоги смятат Сидхасана за най-добра между трите медиативни пози.

в) Падмасана (Лотос). Тази поза е една от най-трудните, особено за европейците. Изпълнява се по следния начин: сяда се на пода с изпънати напред крака. Левият крак се свива в коляното, хваща се с двете ръце и като се завъртва ходилото навън, се поставя внимателно върху дясното бедро (фиг. 24). След това се сгъва десният крак (фиг. 25) и ходилото се поставя върху лявото бедро. Тялото се държи изправено, като ръцете се поставят върху коленете в положение на Жнана Мудра (фиг. 26). Завъртването (усукването) на ходилото изисква голяма гъвкавост. Отначало изглежда невъзможно да се направи позата, но след редовни упражнения всеки ден в продължение на месеци (за някои — години) накрая успехът ще бъде налице. За да подпомогнете овладяването на Лотос, предварително разхлабете мускулите чрез топла баня или масажирайте ставите със зехтин или рициново масло.

2. Обърнати пози. Това са позите с обърнато положение на тялото. Те оказват благоприятен ефект върху мозъка, сърцето, белите дробове и вените на краката. Противопоказани са при повишено артериално налягане(хипертонична болест) и сърдечни заболявания. Тяхното изпълнение и ефект са описани подробно в гл. "Практическа всекидневна йога-програма". Различават се следните обърнати асани:

а) Випарита Карани (Полусвещ);
б) Сарвангансана (Свещ);
в) Сиршасана (Стойка на глава).

3. Пози за гръбначния стълб. Те могат да бъдат разделени на 4 групи — навеждащи напред, навеждащи назад, навеждащи встрани и усукващи. От навеждащите напред асани по-характерни са Халасана (Рало — фиг. 70) и Пашимонтанаса (Главо-колянна поза — фиг. 73). Към "напредналите" пози могат да се причислят Ека Пада Сирасана (Предно навеждане в поза крак — глава) и Жану Сирасана (разновидност на Главо-колянната поза — фиг. 27). Разновидност на тези асани са упражненията с предно навеждане от изправено положение — например Утанасана (Щъркел — фиг. 109 а). Навеждащи назад асани са Буянгасана (Кобра) и нейните варианти (фиг. 76), Арда Салабхасана (Полускакалец — фиг. 78), Салабхасана (Скакалец — фиг. 80), Данурасана (Лък — фиг. 82). Като "напреднали" пози могат да се посочат Чакрасана (Колело — фиг. 28), вариантите на Скакалец (фиг. 29а и 29б), Вришчикасана (Скорпион — фиг. 29в), вариантите на Лък (фиг. 30) и др. Разновидност са навеждащите назад упражнения от седеж — Супта Ваярасаиа (Обтегач) и неговите варианти (фиг. 31), Кепотасана (Гълъб — фиг. 32), както и навеждащите назад упражнения от стоеж — варианти на Сурия Намаскар (Слънчеви упражнения — фиг. 85 и 87). Навеждащите встрани асани са Триконасана (Триъгълник) и вариантите му (фиг. 99 и 150) Усукващи гръбначния стълб асани са Арда Матсиендрасана (Странична извивка) и нейните варианти (фиг. 94 и 95).

4. Упражнения за краката. Много и разнообразни са тези упражнения. Най-характерни от тях са: Лотос и Полулотос и техните варианти Вандха Падмасана (Склопен Лотос фиг. 33), Гарбхасана (Зародиш — фиг. 34) и др., Арда Бада Падмонтанасана (Полулотос в изправено положение с главо-колянно навеждане напред — фиг. 35), Гарудасана (Орел — фиг. 36), Ватаянасана (поза с коляно и крак на пода — фиг. 37), Ека Пада Сирасана (поза два крака-глава — лежаща фиг. 38 а) и изправена (фиг. 38б), Гомукасана (Кравешка глава — фиг.39), Упависта Конасана (поза с разтворени крака и гърди-глава на пода — фиг. 40а), Курмасана (Земна костенурка — фиг. 40 б), Анжанеясана (Шпагат — фиг. 41а - женски и 41б - мъжки).

5. Равновесни пози. От големия брой разнообразни балан¬сиращи пози ще посочим следните по-важни асани: Маюрасана (Паун — фиг. 42а) и Лоласана (Паун в Лотос — фиг. 42б), Какасана (Гарван — фиг. 43а), Вакрасана (Крива поза — фиг. 43б), Кукутасана (Петел — вариант — фиг. 44а), Титибхасана (поза с разтворени крака — фиг. 44б), Утита Курмасана (Костенурка с балансиране — фиг. 44в). Към някои пози за напреднали може да се пристъпи едва след усъвършенстване на асаните от практическата всекидневна йога-програма.

Забележка от издателите: В хартиения вариант на тази книга следващите пози са с извънредно лошо качество и ние ги заменихма с тези, като запазихме вида на позите и номерацията им, но и добавихма ВИДЕОДЕМОНСТРАЦИИ (кликни снимка):

 

Забележка от издателите: Продължаваме със снимки, отразяващи изпълнения на автора на книгата:

 

ТЕРМИНИ НА АСАНИ ПО АЗБУЧЕН РЕД
на български, английски, санскрит и фонетика34

 

 

(горе)
КОНЦЕНТРАЦИЯ ПРИ ИЗПЪЛНЕНИЕ НА АСАНИТЕ

За всяка асана, разгледана в предложената програма, се посочва къде точно трябва да се концентрирате. Но въпреки това е необходимо да се познават някои принципни положения. Древните текстове посочват местата за концентрация, но те се отнасят само за напредналите. Концентрацията в тези точки е възможна и се препоръчва при условие, че техниката на изпълнение на асаните е овладяна до съвършенство. Начинаещите трябва да се концентрират върху други точки, различни от предписаните за напреднали. Това твърде често се забравя или изобщо не се знае.

Обикновено се различават два вида концентрация — по време на динамичната фаза на упражнението и по време на статичната фаза.

1. Концентрация по време на динамичната фаза. От своя страна този вид концентрация съдържа следните етапи:

а) концентрация върху правилното изпълнение на асаната. Валидна е най вече за начинаещия изпълнител, който отначало трябва да насочва своето внимание изключително върху правилната техника на позата. Тя се изпълнява във всички нейни подробности и отделни фази до момента, в който начинаещия я усвои отлично и може да прави определените движения, без да им отделя внимание;

б) концентрация върху отпускането (релаксацията). Достатъчни са няколко дни, най-много няколко седмици, за да се премине първият етап. След това концентрацията е главно върху "икономичното" изпълнение на асаната. Стремежът е да се поддържат отпуснати ненатоварените групи мускули. Този втори етап (често по-дълъг от първия) е необходим и не бива да се прескача. По време на концентрацията не трябва да се забравя да се отпуснат лицето, устата и езикът. При този етап въображението подпомага доста начинаещия. Така например, ако той си представя при изпълняване на Пашимонтанасана (Главо-колянна поза), че неговите сухожилия са до такава степен еластични, че могат да се разтеглят безкрайно, ще остане учуден от лекотата, с която опира челото до краката. Практически тази нагласа може да се получи по два начина. Единият е т.нар. идеомоторен метод, при който преди изпълнението на асаната си представяме и активно подсилваме разтеглянето, след което извършваме движението върху построената вече мислена матрица. Другият начин е този, който посочихме по-горе, при който представата съпътства изпълнението на позата;

в) концентрация върху дишането. След като изпълнителят е способен да направи дадено упражнение без напрежение, той съсредоточава вниманието си върху процеса на дишането с цел да диша нормално и непрекъснато по време на изпълнението (освен ако има допълнителни указания).

г) концентрация върху равномерното изпълнение на асаните. Това е финалният етап на динамичната концентрация. Йогите не допускат неравномерност — ускоряване или прекалено забавяне на движенията. Равномерната и хармонична последователност при изпълнението на асаните отличава добрия изпълнител от дебютанта. По този начин концентрацията става автоматична, тъй като синхронизирането на движенията и поддържането на равномерна забавена скорост привлича цялото внимание.

2. Концентрация по време на статична фаза. Тази концентрация включва следните етапи:

а) концентрация върху релаксацията в покой (след заемане на позата). Начинаещият трябва да се концентрира върху поддържането на абсолютна неподвижност, свързана с удобството в дадена поза. Това е основният елемент на статичната фаза. Дишането е нормално и дори се задълбочава през тази фаза. Изпълнителят следи за мускулното отпускане по време на задържането на асаната. Трябва да се отпуснат най вече мускулите, подложени на разтегляне;

б) концентрация върху стратегическите точки на въздействие на асаните. Когато изпълнителят е свикнал вече да остава неподвижен и отпуснат в дадена поза, дишайки без затруднение, той може да се концентрира върху точките на въздействието й. Тези точки са посочени в древните йогийски текстове и фактически представляват онези места от тялото, където в началото при изпълнение на асаните се чувствува максимално разтегляне и болка. Всяка асана има определено въздействие върху дадени части от тялото. Тези области са точките, върху които изпълнителят съсредоточава своето внимание.

Правилата за концентрация дават указания на изпълнителя независимо от неговата степен на напредналост. Трябва да се отбележи, че човек може да се отнася различно към различните асани — като начинаещ за нова поза, която изучава, и като напреднал за асаните, които познава добре и изпълнява безупречно.35

 

 

(горе)
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА АСАНИТЕ

Противопоказанията могат да се отнасят изобщо за практикуването на Хата Йога или да засягат само определени асани. Противопоказанията се определят от възрастта и здравното състояние. Йогийските пози не се препоръчват за сърдечно-болните с тежки увреждания, както и за лицата с високо или доста ниско артериално налягане. Разбира се, не се отнася за абсолютна противопоказаност — такива пациенти трябва да се подложат на медицински преглед, за да се проверят техните индивидуални възможности. Те трябва да практикуват асаните умерено, с най-голямо внимание и непрекъснат контрол и под наблюдението на специалист, като се ограничат само с определените за тях упражнения и избягват по-трудните пози. Очевидно не е възможно да се установят точни правила в това отношение и всеки отделен случай трябва да бъде предмет на индивидуално изследване. Изобщо противопоказанията за упражняване на йогийските пози са редки и не са абсолютни! Може да се отбележи, че тъй като се отнася за една главно хигиенна и профилактична практика, асаните са винаги полезни и в действителност не представляват противопоказание. Достатъчно е само те да се упражняват умерено и предпазливо, като се пригодят към устойчивостта и възприемчивостта на всеки организъм. Асаните може да се окажат вредни дори за здрави и силни хора, когато с тях се злоупотребява.

Що се отнася до т.нар. частични противопоказания, засягащи точно определени упражнения, може да се каже, че те имат по-голямо значение. За тях ще говорим при разглеждане на практическата всекидневна програма. Консултацията със специалист по Йога и с лекар ще посочи както подходящите упражнения, така и тези, които не се препоръчват, забраняват се или трябва да се изпълняват с изключителна предпазливост.36

 

 

(горе)
ПРАВИЛА И ПРЕПОРЪКИ ПРИ ПРАКТИКУВАНЕ НА АСАНИТЕ

Асаните се изпълняват след провеждане на редица хигиенни манипулации (изпразване на пикочния мехур и червата, почистване на носа, езика, устата и пр.) и загряващи процедури (Слънчеви упражнения — вж. "Крия" и "Практическа всекидневна йога-програма").

Асаните се правят винаги на празен стомах — 4 часа и половина след обилно ядене, 2 часа и половина след умерено ядене и половин час след изпиване на течности (средно най-малко 3 часа след ядене).

Не трябва да се изпълняват асани непосредствено след ставане от сън или след уседнала умствена работа. Правилно е да се упражнявате едва след като сте изминали т.нар. 100 сутрешни крачки (според съвременни изследвания (тест на Купър и др.) организмът трябва да се снабди с кислодод и прана, за да може да ги използва чрез асаните. Без физически натоварвания (зареждане с кислород) преди асаните, ефектът на последните е нищожен. Но въобще понятието йога включва спорта като хармоничен баланс при развитие на бързина сила и идръжливост, а асаните - гъвкавост. Т.е. без комплексно развитие на спортните качества, няма йога - може да има само асанджилък 🙂 . Оптималните условия за това са поне 1000 метра крос или 12 минути интензивно ходене като начало, а с течение на времето - силови упражнетия, упражнения за бързина (анаеробни) и аеробни упражнения - главно крос - бел. ред.), след което - банята, фрикции със студена вода и хавлиена кърпа, четка и пр.

Не трябва да се практикува никога върху легло или върху твърде мек дюшек. Едно одеяло или килимче, сгънато на две или четири и поставено на пода е достатъчно.

За начинаещите най-добрите сезони за започване на йогийските пози са междинните, т. е. пролетта и есента. Добре е заниманията да започнат през март-април или септември-октомври, тъй като зимата и лятото са неподходящи за начално обучение в Хата Йога. За тези, които са навлезли вече в техниките на Йога, времето няма никакво значение, обаче е за предпочитане да активират практиката си през зимния сезон и да я намалят през летния.

Винаги, когато има възможност (особено през лятото), трябва да се практикува на открито сред природата. В такива случаи ползата от асаните е неколкократно по-голяма, отколкото при упражняване на закрито. При дъждовно или студено време трябва да се тренира при отворен прозорец или в предварително добре проветрена и умерено затоплена стая.

Най-правилно и най-полезно е, когато асаните се изпълняват рано сутрин, между 4 и 6 часа. При невъзможност да се занимавате сутрин друго подходящо време е между 16 и 18 часа. Никога не трябва да се упражнявате късно вечер преди лягане. Асаните са възбуждащи пози и в повечето случаи след тях трудно се заспива. Ако обаче човек страда от безсъние, правилно е, щом се събуди през нощта (или не може изобщо да заспи), вместо да се мъчи да заспи, да стане и да упражнява асаните. След изпълнението им със задоволство се установява, че сънят идва лесно.

За да имате успех в Хата Йога и за да могат асаните да проявяват своето въздействие върху организма, необходимо е да изградите у себе си ритъм и самодисциплина. Необходимо е последователно и упорито да установите определен динамичен стереотип — да ставате всяка сутрин рано (точно в едно и също време) и да изпълнявате всекидневната си програма от асани. Според йогите най-полезен за човешкия организъм е сънят от 22 до 24 часа. Вечер може да се упражнявате единствено за премахване на умората или за усъвършенстване на по-трудните пози. Когато искате да си отпочинете след работа, добре е да изпълните "стимулиращите" асани — Стойка на глава, Свещ и нейните варианти, Рало, Главо-колянна поза и др., независимо от това, че са били включени сутринта в общата програма.

Изпълнявайте асаните с възможно най-леко облекло. Ако сте у дома и е доста топло, няма нищо по-добро от това да се упражнявате голи. При други обстоятелства използувайте леко вълнено или памучно облекло (избягвайте изкуствените тъкани). Винаги събувайте чорапите! В райони с много насекоми е добре да се облича широко и леко облекло, покриващо тялото. Освободете се от всичко, което може да пречи на кръвообращението — колани, корсети, сутиени, връзки, тесни яки, часовници, гривни, пръстени и др. Ако носите очила, свалете ги.

Сутрин асаните трябва да се правят винаги след дихателните упражнения, а вечер — преди тях. Когато сутрин изпълните 15-30 минути дихателни упражнения, след това трябва да последват няколко минути за релаксация (Савасана) и тогава да преминете към изпълнението на асаните. Ако изпълнявате вечер йогийските пози, след 10-15 минути е необходимо да направите дихателните упражнения.

При изпълнение на асаните трябва да се спазват стриктно правилата за дишане. Дишането става винаги през носа.

По време на изпълнение на асаните е необходима концентрация на вниманието и релаксация на мускулите. Ако имате възможност, използувайте огледало, за да видите грешките, които допускате при изпълнението. Колкото повече напредвате, толкова по-внимателни и по-концентрирани ще ставате. Ще забележите също, че колкото по-добре се отпускате през време на упражнението, толкова по-лесно, по-бързо и без болка се огъвкавявате. В този стадий, за да улесните концентрацията, е необходимо да затваряте очи през време на изпълнението. Преди и през време на заемането на дадена поза, както и между две поредни асани трябва да се научите възможно по-бързо и най-пълно да отпускате мускулите.
Програмата от асани трябва да се изпълнява без прекъсване. Залог за истински успех в системата Хата Йога е ежедневното, системно и безкомпромисно практикуване на асаните. Необходимо е да се въоръжите с по-силна воля, с повече търпение и постоянство, за да преодолеете трудния начален период. След известно време, различно за всеки човек, ще възпитате у себе си един полезен навик. Упражняването на асаните ще се превърне постепенно във ваша жизнена необходимост.

Необходимо е да се спазва принципът на постепенност в овладяването на асаните. Когато се започва със системата Хата Йога, асаните трябва да се изпълняват в техните динамични варианти, за да се овладеят позите и тялото да се огъвкави, след което може да се премине към статичните варианти. Лекотата и чувството за бодрост са мерило за правилното изпълнение на асаните. Различават се следните фази при задържането на позата: фаза на удобството, фаза на неудобството, фаза на издръжливостта, фаза на волевото усилие и фаза на нетърпимостта. Като се спазва принципът на постепенност в овладяването на позите, се увеличава непрекъснато времетраенето на удобното състояние и след относително по-дълго време се стига до фазата на неудобството. Всеки трябва да се съобразява с възможностите си. Когато човек е достигнал своята граница при изпълнението на дадена поза и растящото напрежение заплашва да стане вече болезнено, трябва да спре спокойно и да остане в тази граница известно време, докато тялото само почувства, че тя може да бъде премината. Това може да стане незабавно, след няколко дни, месеци, година или повече. Колкото с по-голямо търпение упорстваме, толкова по-бързо постигаме целта. Упражненията на Хата Йога са полезни, когато се изпълняват разумно, но могат да бъдат неефикасни и дори вредни, ако се практикуват непредпазливо и прибързано или се пренебрегват основните хигиенни правила. В предложената практическа всекидневна програма асаните са подредени в техния естествен и логически ред — от по-лесните към по-трудните.

При разучаване на позите не трябва да прескачате определените фази под предлог, че са лесни за вас и следователно може да преминете веднага към по-трудни. Тази прогресивност е необходима за всички без изключение и за да успеете в овладяване на програма, трябва да я спазвате.

Не трябва да стигате до състояние на умора при всекидневния сеанс. Щом почувствате и най-малка умора, върнете се на предишния по-малко натоварен комплекс. Продължителността на един сеанс е в зависимост от типа на позите — нови или вече овладени. Обикновено всички асани в програмата се повтарят от начинаещите най-малко два пъти, като вечер допълнително се изпълняват по-трудните. Напредналите изпълняват всяка поза веднъж, но с по-дълго задържане. Здравите хора започват с 15 — 20 минути продължителност на сеанса, увеличавайки всяка седмица с по 5 минути, докато се стигне до 40 минути или 1 час всекидневна практика (без времето за подготовка и дихателни упражнения). Повече от 1 час е правилно да се упражняват само напредналите изпълнители на Йога. Между две особено трудни асани трябва да се прави отпускане — т. нар. бърза релаксация (до 1 минута), като сеансът завършва обезателно с обща релаксация от 3 до 5 минути, а понякога и повече.

Не трябва да се забравя, че след добре изпълнените асани, не трябва да има никаква умора. Необходимо е всеки изпълнител да намери своята всекидневна "доза", т.е. броя и продължителността на онези пози, които са най-подходящи за него, като акцентува върху тях при изпълнението на установената ежедневна програма.

Не изпълнявайте никога асани след продължително излагане на слънце !

Не вземайте никога душ веднага след упражненията. Необходимо е да измине най-малко половин до един час след сеанса, преди да се изкъпете с хладка или топла вода.

Не упражнявайте асаните никога, ако сте силно развълнувани. В такива случаи започнете с леко, бавно и спокойно дишане, повтаряйки известни фрази: "Всичко се случва, всичко минава, всичко се забравя" или "Аз съм спокоен, аз съм спокоен, аз съм спокоен".

Не се обезкуражавайте, ако нямате напредък в овладяването на някои асани или чувствувате, че "губите" много време за тях. В началото на вашата практика може да получите "мускулна треска". Ще чувствате болки по цялото тяло или в някои мускули и стави. Понякога ще изпитвате леко виене на свят, както при дихателните упражнения. Всички тези смущения изчезват бързо. Независимо от това, че имате известен стаж (дори от няколко години) и сте напреднали в позите, понякога ще имате кризисни периоди, през които някои асани ще ви бъдат по-трудни. В такива моменти може да паднете духом и да преустановите тренировките. Не забравяйте, че ще направите голяма грешка\ Всяко прекъсване на упражненията, дори за 2-3 дни, ще увеличи неколкократно трудностите при изпълнение на асаните.

Когато се упражнявате, бъдете винаги в добро и оптимистично настроение, с вяра в успеха. Ако се занимавате в група, не забравяйте, че общата добра атмосфера, гаранция за успешното изпълнение на асаните, ще зависи от "сбора" на настроенията на всички изпълнители, включително и вашето.

След привършване на сеанса от асани се прави себеотпускане (релаксация) най-малко 3 до 5 минути.37

 

 

(горе)
КРИЯ (ЛИЧНА ХИГИЕНА)

Практикуването на Хата Йога е немислимо без съчетаването на Пранаяма и асаните с йогийската хигиена. Нейните основни елементи се покриват с елементите на личната хигиена изобщо, но едновременно с това йогийската хигиена се отличава със своята особена задълбоченост. В широкия смисъл на думата хигиената на йогите Шауча включва следните основни елементи:

1. Нравствена чистота, т.е. липса на користни мотиви в поведението. Напълно този принцип се осъществява през последните етапи на йогийския тренировъчен комплекс чрез специфичното йогийско съсредоточаване. Нито една система за физическо развитие не постига нравствена чистота така, както Йога. Тази система не е само за физическо пречистване и развитие, но и за психическо и духовно.

2. Вътрешна (телесна) чистота, поддържана чрез:

а) подходящо хранене, съответствуващо на йогийската физическа и умствена тренировка.
б) интензивна дезинтоксикация на организма чрез очистване на телесните кухини — устна, околоносни и носна, стомах и черва.38

 

 

(горе)
ХИГИЕНА НА ТЯЛОТО

По-широко популяризиране на техниките за телесно очистване през двадесетте години на нашия век започва Шри Йогендра. Освен него други известни йога-учители като Шивананда, Девананда, Борис Сахаров, Дхирендра Брахмачари, също са описали в подходяща форма специалните техники на хигиенните йогийски упражнения.

Още бележитият руски учен Мечников, изучавайки проблемите на човешкия живот и дълголетието, посочва като една от целия комплекс причини, водещи до преждевременно изхабяване на човешкия организъм, токсините, които се отделят при храносмилането в дебелото черво. Бактериите в него разлагат остатъците от хранителните вещества, като се получават различни токсини — фенол, индол, скатол и някои трупни отрови, като кадаверин и путресцин. Тези токсини се резорбират от лигавицата на дебелото черво и попадайки в чернодробното кръвообращение, се отвеждат в лабораторията на човешкия организъм (черния дроб) за обезвреждане. За да се осъществи то, черният дроб изразходва голямо количество енергия под формата на Аденозин ТриФосфат (АТФ). Мечников твърди, че тези отрови бавно, но сигурно скъсяват живота на човека, отравяйки целия организъм.

Още в древността йогите също са смятали, че човек преждевременно напуска живота в резултат на токсините, отделяни от неговите черва. Когато дебелото черво се очиства редовно, черният дроб не се обременява и енергията, която се изразходва за обезвреждане на токсичните субстанции, може да се използва за полезна дейност от другите органи и системи. Така всеки, който иска да предпази организма си от преждевременна старост, трябва да води борба срещу вътрешната автоинтоксикация на организма, да се грижи за хигиената на вътрешните органи. Докато чрез придържането към определен хранителен природосъобразен режим може значително да се предотврати образуването на токсини в организма, за изхвърлянето на попадналите отвън отрови са необходими допълнителни очистителни процедури, които системата Йога предлага в изобилие. Значението на хигиенните процедури се състои в интензивното отделяне на екзогенните (дошли отвън) отрови и отпадъчните продукти на обмяната. С това тези процедури са важен елемент от йогийската програма.

Бързото и своевременно евакуиране от организма на токсичните вещества улеснява изпълнението на асаните, като премахва затормозяващото действие върху висшата нервна дейност, оптимизира вътрешните показатели на организма и увеличава силата на концентрацията. Заседналият начин на живот на цивилизования човек причинява ленивост в дейността на червата и на отделителните органи, което затруднява естественото освобождаване на организма от отровите. Освен това нашата съвременна храна е силно денатурирана в резултат на различните химически обработки и наторяването. В този случай намесата на Крия е наложителна и полезна. Но всеки трябва да има предвид, че целта на хигиенните йогийски процедури е да подпомогнат организма в изхвърлянето на токсините, но не и да отнемат неговите естествени отделителни функции. Това не бива да се забравя никога, за да се избягнат всякакви крайности и грешки.

По-известни са следните шест очистителни процедури в Крия: Нети, Дхаути, Басти, Наули, Тратака и Капалабати. Нети е изчистването на носа. Дхаути е очистването на цялата храносмилателна система. От своя страна то бива: Данта Дхаути — почистване на устата и зъбите, Хрид Дхаути — на езика и гърлото, Антар Дхаути — на стомаха(с въздух и вода), Мода Дхаути — на червата. Басти е очистването на дебелото черво (йогийска клизма). Наули — очистването на коремните органи — бе разгледано в раздела "Пранаяма". Чрез Тратака се получава своеобразна "чистота" на погледа. Капалабати представлява очистване на дихателните пътища от излишни секрети. Това дихателно упражнение също бе разгледано в раздела "Пранаяма".

Тук ще посочим процедурите, които могат да се изпълняват от всеки начинаещ без особени затруднения. Те са проверени лично от автора, както и от голям брой практикуващи Йога в България.39

 

 

(горе)
ДАНТА ДХАУТИ И ХРИД ДХАУТИ
(ХИГИЕНА НА УСТНАТА КУХИНА)

Тези процедури включват почистване на зъби, език и небце.

Почистване и хигиена на зъбите. За тази цел йогите използват клончета от различни дървета. Сдъвква се краят на току-що откъснатото клонче, за да се направи нещо като "четка", с която най-напред се прави масаж на венците, после се изтриват зъбите и накрая клончето се дъвче като дъвка. Тази процедура има много добро почистващо и укрепващо действие върху зъбите и венците. След нея устата трябва обилно да се изплакне с вода. Такова почистване е необходимо да се прави два пъти на ден — сутрин и вечер. Системно¬то дъвкане на клонки е всъщност чудесна гимнастика. При това се отделя известно количество танин, който дезинфекцира цялата устна кухина.

В нашите гори има дървета, чиито клонки са подходящи за Данта Дхаути, но в това отношение не са направени специални проучвания. Йесудиян твърди, че може да се употребяват борови и дъбови клонки, а Девананда сочи като подходящо дърво азиатския габър и бук (те се срещат у нас в Странджа и Стара планина). В краен случай могат да се употребяват клонки от ябълка, круша или смокиня. Някои експерти (Дев Мурти) препоръчват масаж на венците и почистване на зъбите с гъста каша от счукан карамфил, зехтин и сол.

Препоръчваме ви да използвате йогийската зъбна паста, приготвена от олио или зехтин и морска сол. Налейте няколко капки олио в кафена чашка, прибавете щипка съвсем ситна сол и разбъркайте. Това количество е достатъчно за една употреба. С помощта на дървена клечка за зъби почистете остатъците от храна между зъбите. След това си послужете с най-добрата "четка за зъби" — показалеца и средния пръст. Натопете тези два пръста в сместа и масажирайте леко зъбите и венците надлъжно, предимно отгоре надолу за горната челюст и отдолу нагоре за долната. Не забравяйте да търкате зъбите си и от вътрешната им страна (откъм езика). Пръстите почистват идеално зъбния емайл и активират кръвообращението на венците. Ако венците ви кървят и зъбите се оголват, масажирайте от венеца към шийката на зъба.

Продължавайте манипулацията, докато чуете шум, подобен на този, който произвеждат мокри пръсти, хлъзгани върху стъкло, т.е. докато зъбите ви "засвирят", което е признак, че са чисти. Времетраенето на тази процедура е около 2 минути. Ще останете изненадани, когато установите колко бързо пръстите ви чистят емайла и връщат естествения му блясък. Солта активира отделянето на слюнка, която е най-доброто антисептично средство за устната кухина. Масажът отстранява мъртвите клетки от лигавицата, а солта пречи на образуването на зъбния камък. Възпалените венци, меки и кървящи, стават розови и твърди, повдигат се и поддържат здраво зъбите, застрашени от оголване.

За да се предотврати развалянето на зъбите, е необходимо да се спазват следните хигиенни правила:

1. Да се ядат повече твърди храни (твърд хляб, моркови, ядки и др.), които засилват дъвкателните мускули, почистват зъбите, масажират венците.

2. Да се избягва захарта. Изменяйки химизма на устната кухина, захарта благоприятства зъбния кариес. Сладкишите и бонбоните (особено дъвчащите) са крайно вредни, понеже захарта остава дълго време в съприкосновение със зъбите. Научните изследвания показват, че медът също причинява кариес, и то по-бързо, отколкото индустриалната захар. Някои последователи на Йога в стремежа си да не употребяват захар консумират големи количества мед. Грешка е да се замества захарта със същото количество мед. Медът, който е ценна храна, включваща над 70 различни и най-необходими за човешкия организъм елементи, е препоръчван от йогите, но трябва да се консумира умерено — не повече от 1 — 2 супени лъжици на ден, и то разтворен във вода или чай. Йогите консумират меда, като го поставят в средната и горната част на езика, направен като улей (за да предотвратят всякакъв контакт на меда със зъбите), и след като добре бъде разтворен от слюнката, го поглъщат. Докато пресните плодове не причиняват кариес, сушените (поради високата концентрация на захар) могат да бъдат потенциално опасни за зъбите. Тези плодове може да се накиснат от вечерта във вода и на другия ден да се консумират. Някои автори смятат, че плодовите сокове също водят до образуване на зъбен камък (разбира се, ако зъбите не се мият). Лимоновият сок не предизвиква кариес, но също е възможно да атакува зъбите. Ако този сок не се държи дълго в устата и тя се изплаква след това, практически опасност няма. Имайте предвид, че ябълката е най-безвредната, а дори може би най-полезната за зъбите храна, като нейната кора същевременно чисти зъбите по-добре от всяка четка.

3. Да се избягват резките температурни промени при ядене, при които емайлът на зъбите може да се повреди.

4. Да се измива устата веднага след ядене, а с помощта на дървена клечка за зъби да се отстраняват остатъците от храна между зъбите.

5. Да се консумира естествена и пълноценна храна, включваща повече плодове и зеленчуци, мляко и др.

Отделихме значително внимание на хигиената на зъбите, тъй като от нея зависи доброто храносмилане и здравето на човека. Йогийската зъбна хигиена може да се окаже твърде рационална по отношение на профилактиката на зъбните заболявания.

Почистване на езика. За мнозина може да изглежда необичайно и екзотично, но това е твърде полезна процедура. Известно е, че през нощта езикът се покрива с бял, понякога жълтеникав слой. Ето защо почистването на езика е много важно, тъй като премахва частиците разложени хранителни

продукти, които, ако се оста¬вят, се поглъщат и разнасят по кръвен път. Затова е необходимо сутрин в подготовка¬та за йога-тренировката да включите само 2 минути за почистване на езика. Някои чистят езика си със зъбна четка. Намерението им е добро, но методът — не, понеже твърдите влакна на четката дразнят и може да наранят езика.

Йогите препоръчват очистването на езика да става със специално стъргало (лопатка) или дървена лъжица. Застанете пред огледалото и започнете да "стържете" езика от корена към върха му (отвътре навън, никога обратно — фиг. 45). Когато лопатката не събира повече нищо, изтеглете езика навън и го погледнете в огледалото, за да се убедите, че е чист и розов. При почистването трябва да изплаквате устата с много вода, както при гаргара. Препоръчва се накрая езикът да се изтрие леко от вътрешната страна с парче лимон, изстискано предварително. Това допълнително почиства езика и го освежава. Освен с дървена лопатка или стъргало почистването на езика може да стане по друг начин, също препоръчван от йогите. Измивате добре ръцете си със сапун, събирате показалеца, средния и безименния пръст, поставяте ги дълбоко в гърлото и търкате основата на езика. Поставянето на пръстите на това място предизвиква повдигане и кашляне, придружено с храчки или слуз. Търкайте и изхвърляйте храчките, докато изчистите цялата задна част на езика. След това изплакнете с вода и намажете основата на езика с масло. Не забравяйте, че този начин изисква освен качествено измиване на ръцете със сапун изрязване и добро почистване на ноктите.

Почистване на небцето. Според йогийската практика небцето се почиства след зъбите и езика чрез измиване с вода с помощта на десния палец. Добрата хигиена на небцето може да се поддържа чрез продължително дъвкане на плодове (най вече ябълки) и някои сурови храни.

Завършвайки с хигиената на устната кухина, може да се препоръча излагането и на утринно слънце. Обърнете широко отворената уста към слънчевите лъчи и дълбоко дишайте през нея. Накрая изплакнете устата с хладка вода (евентуално леко подсолена).40

 

 

(горе)
НЕТИ (ХИГИЕНА НА НОСА)

Нети е значително по-сложна процедура от Данта Дхаути и Хрид Дхаути, но е наложителна. За да се диша добре, е необходимо носът да бъде чист. Чрез Нети носните пътища се освобождават от секрециите, които пречат на свободното преминаване на въздуха. Посредством хигиената на носа се очистват и синусите. И не само това. "Носният душ" почиства основно лигавицата на носа, която е твърде богато осеяна с нервни окочания — по рефлекторен път е възможно да се повлияе върху функциите на доста отдалечени органи. Нещо повече — Нети ни прави устойчиви към хремата, срещу която обичайните лекарствени средства не са достатъчно ефикасни. Рядко изключение е практикуващ йог да бъде хремав! Разбира се, не може да се гарантира, че щом започнете да се занимавате с Йога, няма да имате никога хрема. Но ако следвате съзнателно йогийската практика, вашата устойчивост по отношение на болестите ще нарасне. Йогийското дишане (Пранаяма) е първата крачка към създаване на устойчивост срещу студа.

Йогите твърдят, че свободното преминаване на въздуха през добре почистения нос рефлекторно тонизира и успокоява нервната система. Това помага особено много за съсредоточаването, което е от съществено значение не само за практикуване на Хата Йога, а изобщо в живота на човека. Именно поради това йогите отдават голямо значение на Нети. Почистването на носа е съществена предпоставка за правилното и пълноценното изпълнение на дихателните упражнения.

Нети бива два вида: Жала Нети — очистване с вода, и Сутра Нети — очистване с гумен катетър или шнур.

Жала Нети. На санскрит "жала" означава вода, а "нети" - очистване, т. е. водно очистване. Жала Нети също се прави по няколко начина. Ще разгледаме отначало тези, които са достъпни за всички.

Първият е т. нар. сифонно почистване (смъркане на вода). Вземате съд с около 1 литър хладка вода (тези, които страдат от синузит, е добре в началото да започнат с топла вода или отвара от лайка), поставяте в нея 2 чаени лъжички (изравнени) обикновена готварска сол, разбърквате и след като солта се разтвори добре, смъркате с носа си от разтвора. Смъркането трябва да става ту през едната, ту през другата ноздра. Потопете едната ноздра във водата, затиснете другата с палец и смъркайте. След като почувствате водата в гърлото си, запушете същата ноздра и издухайте водата през другата. После направете същото обратно. Така 2-3 пъти повторете процедурата — ту през едната, ту през другата ноздра (може да се смърка и издухва водата едновременно през двете ноздри). Някои авторитети препоръчват за това очистване вместо сол да се употреби сода бикарбонат — особено когато имате хрема. От личен опит може да уверим читателя, че хремата започва да преминава още след първото смъркане. Сифонното почистване може да се направи по същия начин, но със смъркане на студена вода — с длани направо от чешмата. Така се освежавате и сте бодри през целия ден. За препоръчване е обаче да започнете тази процедура през топлите сезони — отначало с хладка вода, като постепенно понижавате температурата на водата, докато стигнете до смъркане на вода от чешмата през зимата. Трябва да имате пред вид, че водата, която е без сол, предизвиква неприятно дразнене в резултат на неизравненото осмотично налягане. Прибавянето на малко сол възстановява равновесието и водата се смърка без неприятно усещане.

Описаният метод на Жала Нети се приближава всъщност най-много от всички други методи до оригиналните йогийски техники. Живеещи близо до течащи води, древните индийски йоги смъркали чиста вода от дланите на ръцете си. Едва по-късно те започнали да си служат със съдове.

Другият метод за очистване на носа чрез Жала Нети се изпълнява с помощта на чайник или стомничка. Съдът се напълва със солена хладка, топла или гореща вода (според целта, която си поставя изпълнителят). Солената или със сода бикарбонат вода дезинфекцира (използва се при хрема), студената тонизира и закалява, а горещата вода почиства качествено и бързо втвърдените секреции. Поставете около 1 чаена лъжичка (изравнена) сол на половин литър вода. Клекнете над леген, поставен на пода, поставете чучура в дясната ноздра и се наведете наляво (фиг. 46). Водата влиза през дясната ноздра и изтича през лявата. След като изразходвате половината течност, поставете чучура в лявата ноздра и се наведете надясно. През време на процедурата устата е отворена, за да може да дишате. След като свършите, е необходимо да се изсушат ноздрите. Застанете прави, разкрачете се леко и наведете трупа под прав ъгъл. Ръцете са заловени (лявата ръка хваща дясната китка) и поставени зад гърба. Останете известно време неподвижно, за да изтече водата от ноздрите.

Издишайте силно през двете ноздри, навеждайки главата, после вдишайте и издишайте бързо и силно през двете ноздри, повдигайки главата. Също от наведено положение отклонете главата наляво, после надясно. Спазвайте реда на движенията на главата — надолу, нагоре, наляво, надясно. Продължавайте 1-2 минути, докато ноздрите бъдат напълно изсушени. Този способ за изсушаване на ноздрите може да се използа за всеки вид Нети.

Всички, които за пръв път опитват Жала Нети, срещат сериозни затруднения. Може да се изпита чувство на задавяне. Не бива да се отчайвате, а упорито правете нови и нови опити, докато свикнете. Така бързо ще усвоите тази процедура и ще може редовно и без каквото и да е неприятно усещане да я изпълнявате.

Има и обратна на смъркането процедура. Тя се състои в поемането на вода през устата и изхвърлянето й през ноздрите. В йогийската литература този метод е известен под името Слонско пръскане. Неговата техника обаче е твърде сложна и мъчно може да бъде усвоена без помощта на учител.

Сутра Нети. На санскрит "сутра" означава въже, шнур. Сутра Нети или очистване с шнур е твърде практикувано в Индия. Използва се памучен фитил или шнур, дълъг 30 см, като единият му край се намазва (импрегнира) с восък, за да се придаде известна твърдост на шнура при влизането му в ноздрите, минаването през носните проходи, носоглътката и излизането през устата. Восъкът е подходящ, понеже омеква при температурата на тялото и твърдият край на шнура не дразни нежните части, през които минава. Фактически ненамазаната част е тази, която почиства носа.

Трудността, свързана с приготвянето, и неудобствата на поддържането на шнура (измиването и сушенето след всяка употреба) са основанията, които налагат от практическа гледна точка да се замени традиционният "инструмент" с каучуков катетър или сонда. Някои използват объл ластик, дълъг половин метър. Така че под Сутра Нети ще разбираме почистването на носа чрез вкарване на гумен катетър. Най-подходящ е уретрален катетър, който може да се намери във всеки санитарен магазин и представлява гумена сонда, дълга 35-40 см, с различна дебелина. Най-добре е да се вземе катетър със средна дебелина — с диаметър 2,5-3 мм. Отначало се използва катетър с по-малък диаметър (по-малък номер), а след известна практика може да се употребяват катетри с по-голям размер.

Ако правите Сутра Нети сутрин, още от вечерта поставете в ноздрите малко краве масло. Ако изпълнявате почистването в друго време, намажете предварително катетъра. Сутра Нети може да се прави в стоящо, седящо или клекнало положение. Изправете гръбначния стълб и започнете да вкарвате катетъра (фиг. 47) в тази от ноздрите, в която смятате, че движението му ще е по-лесно. Вкарването на катетъра трябва да става бавно, като се насочвате към прохода малко навътре и надолу, в никакъв случай не нагоре към челото. Първият опит е почти неуспешен: носът, почувствал чуждото тяло, реагира — започвате да кихате, отделят се секреции, евентуално — сълзи. Ще опитате втори път и ще получите същия резултат. И въпреки че на пръв поглед тези опити изглеждат несполучливи, те са полезни, защото увеличената секреция на носните и синусните лигавици също действа очистващо.

Опитвайте упражнението ежедневно, като всеки път ще прониквате малко по-навътре, докато най сетне усетите, че краят на катетъра е достигнал носоглътката. Тогава разтворете устата (може да застанете срещу огледало) и с помощта на показалеца и средния пръст на едната ръка се опитайте да уловите горния край на катетъра, преди да влезе в гърлото. Рефлекторно чувствате гадене и позив за повръщане, ако продължавате вкарването. Спрете и след известно време почнете отново. Гаденето постепенно изчезва и може вече спокойно да изтегляте катетъра през устата. Направете няколко движения с катетъра навътре и навън, както е показано на фиг. 48 — не много енергично и бързо. След това извадете катетъра през устата (може и през носа) и изплакнете устата. Ако може, направете сифонно почистване. Ако нямате трудности с овладяването на Сутра Нети, след време е добре да опитате катетър с по-голям диаметър, а освен това да направите упражнението с два катетъра през двете ноздри (фиг. 49) — Двойно Нети.

Сутра Нети трябва да се прави сутрин на гладен стомах (преди изпълнението на Пранаяма и асаните) през всяка ноздра в продължение на 1 до 5 минути. Препоръчително е краят на катетъра, който излиза през устата, да се държи винаги към ъгъла на устата, за да не се притеснява езикът. След употреба катетърът се изсушава и се съхранява в затворен стъклен съд. Изплаквайте го с топла вода. Два пъти седмично го потапяйте за 1 минута във вряща вода.

Искаме да уверим начинаещите, че прокарването на шнур, ластик или катетър не е свързано с никакви опасности. Първоначалното неприятно усещане преминава много бързо. Случва се катетърът да минава лесно през едната ноздра, а в другата да среща някакво препятствие. Това може да бъде малък израстък, твърде чувствителен, даже болезнен, когато го допира краят на катетъра. Никога не го вкарвайте насила. Опитайте се предпазливо да заобиколите "препятствието", въртейки катетъра между пръстите. Често се намира начин да се мине встрани. Ако не сполучите, не настоявайте много и опитайте утре отново. Ако след твърде много опити (например повече от две седмици) не постигнете прокарване на катетъра през която и да е ноздра — не упорствайте. Трябва да установите причината чрез преглед от лекар. Ако това е изкривена носна преграда и имате силно затруднено дишане, е необходима хирургическа намеса. Йогите поддържат схващането, че запушването на едната ноздра не е здравословно и физиологично.

Сутра Нети е много ефикасна процедура. Първият резултат е освобождаване на носа от Секрециите. По този начин се гарантира правилното изпълнение на Пранаяма. Някои йоги използуват катетри с все по-големи диаметри, за да разширят максимално проходите и да улеснят преминаването на въздуха. В резултат на дразненето на лигавицата чрез катетъра тя става резистентна на атмосферните влияния.

Данните, събрани от йогийския научноизследователски и терапевтичен институт в Бомбай в продължение на четири десетилетия, показват, че прилагането на Нети лекува хроничен синузит, затруднена проходимост поради чувствителна и набъбнала лигавица на носа и др. При тази процедура се дразнят нервните окончания и по рефлекторен път се стимулират много от вътрешните органи, тонизира се централната нервна система.

Може да се каже, че независимо кой от двата вида Нети практикувате — Жала или Сутра (или и двата), ако този метод на очистване стане ежедневна практика във вашия живот, винаги ще се радвате на добро здраве и повишен жизнен тонус.41

 

 

(горе)
КАРНА ДХАУТИ (ХИГИЕНА НА СЛУХА)

За подобряване на слуха Йога предлага специални упражнения. Едно от тях е Карна Сакти Вардхака. Застанете прави с прибрани крака. Затворете устата, запушете ушите с палците и поставете показалците върху очите, които са затворени. Безименните и малките пръсти заобикалят устата, която се удължава напред като човка, докато средните пръсти притискат ноздрите от двете страни (фиг. 50). При това положение вдишвайте през устата. След като завърши вдишването, издуйте бузите и наведете главата, докато брадата легне във вдлъбнатината между ключиците в Жаландхара Бандха (фиг. 51).

Задръжте дишането възможно по-дълго време, като бузите са постоянно издути. След това повдигнете бавно главата, отворете очите и издишайте през носа. Създаването на повишено налягане в устната кухина предизвиква преминаване на въздух към средното ухо. Това упражнение "тренира" способността за изравняване на налягането "вътре и вън" от ухото, т. е. между средното и външното ухо. Без нея функцията на ухото не би могла да се осъществи. Жаландхара Бандха също има своите ефекти (вж. "Пранаяма"). Карна Сакти Вардхака подпомага лечението на голям брой заболявания на ухото и засилва слуха.42

 

 

(горе)
ТРАТАКА (ХИГИЕНА НА ЗРЕНИЕТО)

Упражненията, предлагани от йогите за очистване на очите, се наричат Тратака, което дословно означава взиране, втренчване или съзерцание. "Йогасастра" описва като Тратака всяко упражнение, което изисква втренчване в даден обект. Чисто физическите упражнения Тратака представляват насочване на погледа към върха на носа, междувеждието, Слънцето, Луната, някои предмети.

Фиксиране на погледа върху запалена свещ. Изпълнение. Седнете в една от познатите пози — Сукхасана, Сидхасана или Падмасана. Упражнението може да се изпълни и с насочване на погледа към зелен или черен кръг с големина на монета от 50 ст. или 20 ст. Пламъкът на запалената свещ трябва да бъде на нивото на очите — на разстояние половин до един метър (фиг. 52). Взирайте се с широко отворени очи в центъра на пламъка (кръга), докато очите започнат да сълзят. Затворете ги. При продължително гледане на светлина или по-ярък обект след затваряне на очите пред тях остава светла следа. Това се дължи на възбудата на зрителните центрове в мозъка.

Опитайте се да проектирате тази светла следа точно в междувеждието — отначало тя е ярка, а после постепенно избледнява. Повторете упражнението. Така продължавате всеки ден, докато добиете способността да се взирате в пламъка в продължение на 10-15 минути, без да мигате с очи. Тогава ще установите, че центърът на светлата следа е заобиколен от много други по-слаби светлини. Не отмествайте погледа от централното петно. Когато най-после не виждате нищо друго освен светлината на мястото на свещта, това означава, че сте овладели упражнението. Впоследствие може да увеличите времетраенето на 30 минути, 1 час и повече. Пълното овладяване се постига тогава, когато получите усещането, че потъвате в тази следа и че се сливате с нея.

За йогите това е и едно от упражненията за съсредоточаване. Тратака (наред с редица други упражнения за очите) изостря зрението и подпомага лечението на някои дефекти. Очите стават бляскави, а погледът — силен.

Тратака може да се изпълни, като се взирате в изгряващо или залязващо Слънце. Застанете прави и фиксирайте погледа в Слънцето в продължение на 1 минута. След това затворете очите и се концентрирайте за 1 минута върху вътрешната (проектирана) светла следа. Повторете още два пъти така, че да имате общо 6 минути взиране — по 3 минути с отворени и със затворени очи. Добре е да се взирате в Слънцето през лятото на брега на морето или в планината, но може и през отворен прозорец, стига да е разположен на изток (съответно — на запад). Тратака се прави преди всекидневната практическа програма.

Никога не фиксирайте погледа върху Слънцето повече от половин час след изгрева (или половин час преди залеза), защото рискувате да повредите очите си.

Когато фиксирате погледа върху пламъка на запалена свещ, е необходимо да се спазват следните условия:

1. Изберете подходящо място, където ще имате спокойствие и тишина, за да не се разсейвате. Спуснете завесите и заключете вратата, за да не ви безпокоят.

2. Заемете удобна медитативна поза, която може да запазите поне половин час, без да променяте положението на тялото.

3. Необходима е пълна релаксация по време на концентрирането. Тя ще ви освободи от дразненията от ставно-мускулния апарат така, че да остане само чувството, че сте се слели с обекта. Това е трудно да се разбере отначало, но след като концентрацията достигне известна степен, при която гледането без мигане не представлява трудност и при която сте в състояние да се взирате половин час и повече, ще изпитате усещането за сливане. По този начин в резултат на фиксиране върху предмета се стига до по-сложни психически процеси, което е първа стъпка в упражненията на Раджа Йога.

Доброто състояние на зрението зависи до известна степен от правилното хранене, както и от нормалното състояние на нервната система. Ако очите ви са уморени, направете пълна релаксация. Всекидневното изпълнение на някои специални упражнения ще им гарантира необходимата почивка. Ето едно от тях — когато пътувате в автобуса, трамвая, влака или гледате през прозореца на стаята, фиксирайте за няколко минути погледа си върху хоризонта или някой далечен предмет. Ако носите очила, свалете ги, освен ако зрението ви е толкова слабо, че не виждате без тях.

Ето още няколко упражнения за подобряване на зрението:

Фиксиране на погледа в междувеждието. Упражнението се нарича Брумадия Тратака (взиране в междувеждието) или Нетра Сакти Викасака. Наведете главата назад, докато с тила опрете в гърба. Насочете погледа между двете вежди. Очите се събират подобно на кривогледство (фиг. 53). Задръжайте така, без да мигате, дишайки нормално, докато очите се изморят и започнат да сълзят (в началото задръжте не повече от 1 минута). Продължавайте така няколко дни. Внимавайте да не се разсейвате. Вниманието трябва да бъде концентрирано точно в междувеждието. Ако се уморите или разсеете, спрете. В края на седмицата увеличете до 3, после до 5 минути. Отначало ще чувствате умора и неудобство, дори може да ви прилошее. Постоянствайте и ще свикнете. Упражнението засилва очедвигателните мускули. Фиксирането на погледа в една точка тонизира и мускулите на ириса и лещата. Целият нервно-мускулен апарат на зрителния анализатор се активизира. Упражнението повишава способността за съсредоточаване и подпомага лечението при очни болести. Според йогите понякога след 40-дневното му практикуване (без прекъсване на нито един ден) при леките случаи на късогледство и далекогледство очилата стават излишни.

Изследванията върху йоги, владеещи висшите форми на съсредоточаване, са показали, че съществува рефлекторна зависимост между него и положението на очните ябълки. При дълбоко съсредоточаване е наблюдавана тенденция очните ябълки да се насочват към междувеждието. Във връзка с това е и препоръката чрез трениране на фиксирането на погледа в междувеждието (по обратния път) да се предизвика по-непринудено съсредоточаване. За по-равномерно упражняване на очедвигателните мускули обаче йогите препоръчват следните помощни упражнения:

Фиксиране на погледа във върха на носа. Упражнението се нарича Назакагра Тратака, което означава носно взиране. Заемете удобна поза и насочете погледа към върха на носа в продължение на 1 минута, без да мигате. Концентрирайте се в същото място. Повторете няколко пъти. Ако загубите концентрацията, прекъснете упражнението. Това означава, че сте изморени. Подновете по-късно или на другия ден. Упражнението може да изпълните и прави или по време на пътуване с автобус, трамвай, влак. След като сте се изморили, за почивка може да отправите погледа към някой отдалечен предмет или към хоризонта. Упражнението засилва очните мускули и концентрацията.

Фиксиране на погледа в рамото. С изправено тяло се опитайте, без да движите главата, да обърнете погледа надясно и да го фиксирате върху дясното рамо. Задръжте в продължение на 1 минута, дишайки нормално. След това обърнете погледа наляво (без да движите главата) и го фиксирайте върху лявото рамо за същото време. Правете упражнението всеки ден и опитайте да увеличите продължителността му до 3 минути, без да чувствате умора. След всяко изпълнение почивайте няколко минути. Ако носите очила, ги сваляйте при упражняването.

Въртене на очите. Като подготвително упражнение може да изпълните следното: без да движите главата, отправете рязко погледа в горния ляв ъгъл на окото, след това — диагонално в долния десен, в долния ляв и горния десен ъгъл. Накрая насочете погледа нагоре, като правите опит да "видите" върха на главата, и надолу, за да видите гърдите. При всяко насочване на погледа задържайте известно време, дишайки нормално, без да движите главата. Това подготвително упражнение помага при мигрена и болки в очите.

Класическото упражнение се изпълнява, като застанете прави с длани, опрени в бедрата. Фиксирайте някоя въображаема точка пред вас, после опитайте да "опишете" кръг или елипса с нея, като проследявате бавното й движение, без да движите главата и тялото. Очите се въртят в кръг или елипса. Започнете отляво надясно (по посока на часовниковата стрелка), а после отдясно наляво — по 5 пъти. През следващите дни увеличавайте постепенно броя на повторенията. През време на въртенето на очите устата е леко отворена.

Това упражнение може да се изпълни и по друг начин, който е по-лесен за усвояване. Поставете показалеца на дясната ръка, сочещ нагоре, на известно разстояние близо пред очите и започнете бавно да описвате с него елипса — отначало в едната, а после в обратната посока, като проследявате с очи движението на пръста. За препоръчване е първо добре да овладеете това упражнение и тогава да преминете към въртене на очите без помощта на показалеца. Тази очна гимнастика, която при правилно изпълнение е много ефикасна, изисква известна предпазливост. Лицето трябва да бъде напълно отпуснато. Ако то е напрегнато, въртенето няма да доведе до желани резултати и дори ще се окаже уморително за очите. Упражнението не трябва да продължава, след като почувствате умора в очите.

Към изброените упражнения може да прибавите още едно — всяка сутрин потопете лицето си в леген с леко подсолена и преварена вода и гледайте в нея с широко отворени очи. Трябва да кажем също, че за подобряване на зрението са крайно полезни обърнатите пози, особено Свещ и Стойка на глава, както и техните варианти. Разбира се, трябва да се съобразяваме и с противопоказанията (най вече при Стойка на глава). Продължителността на задържане в тези пози не трябва да превишава 3-5 минути.43

 

 

(горе)
ДХАУТИ
(ХИГИЕНА НА ХРАНОСМИЛАТЕЛНАТА СИСТЕМА)

Ще разгледаме най-важните процедури за очистване на храносмилателната система. Те се изпълняват от много членове на секциите по Йога, изградени в нашата страна.

Очистване на стомаха. В йогийската практика е възприето поне веднъж на една — две седмици стомахът да бъде очистен. Познати са следните йогийски очиствания на стомаха:

Вамана Дхаути (очистване на стомаха с вода). Представлява поемане на значително количество вода — хладка, топла, солена (според случая) и повръщането й, след като престои в стомаха известно време. "Вамана" на санскрит значи среда, "дхаути" — очистване, а "вамана дхаути" — очистване на средата (конкретно на стомаха). Това упражнение има две разновидности — Кунжала (Слон) и Вагхи (Тигър).

Кунжала (Слон). Наименованието произлиза от "кунжала", което значи слон. В йогийската литература това упражнение е познато още под името Гажакарани. В съчинението "Бхактисагара Грандха" за този вид Дхаути е казано следното:

"Това, което е познато като жест на слона (кунжала), предпазва тялото от всички болести. Състои се в напълването на стомаха с вода и изхвърлянето й след това без усилие. Точно така, както слонът всмуква с хобота си вода от реката и я изхвърля после с хобота си навън."

Стоплете 2 литра вода до температура, малко по-висока от телесната. Може да прибавите по 1 лъжичка морска сол и сода бикарбонат, за да бъде очистването по-ефикасно. Ако обаче това ви е неприятно, не поставяйте сол и сода. В повечето случаи очистването се прави с чиста затоплена вода. Клекнете на пода в позата Кагасана с разтворени колене, за да се избегне налягането на коремното "съдържание" върху стомаха (фиг. 54).

В това положение отпивайте от водата чаша след чаша (фиг. 55), докато почувствате, че повече не може да поемете. Това е указание, че стомахът е максимално напълнен. Трябва да погълнете най-малко 1 л вода, по възможност 1,5 л. След като изпиете водата, се изправете, разтърсете с две ръце корема и направете 10-20 пъти Удиана Бандха. Наведете се под прав ъгъл с прибрани крака над леген или кофа, поставени на пода. Поставете лявата ръка на нивото на стомаха, прибирайки леко навътре корема както при Удиана Бандха и с трите пръста на дясната ръка бръкнете колкото е възможно по-навътре в гърлото, предизвиквайки повръщане (фиг. 56). Това става чрез натискане на езика близо до мъжеца — достатъчно, за да се задейства рефлексът за повръщане. Ако това не стане, трябва да дразните самия мъжец, за да повърнете. Започнете да гъделичкате леко гърлото, като си представяте повдигане.

Отначало водата излиза на малки струи, но след 2 или 3 опита при всяко натискане на езика в основата му повръщате по-значителни количества вода. Веднага щом водата започне да излиза, извадете пръстите от устата и не си служете с тях, докато продължавате да изхвърляте силна непрекъсната струя. Когато повръщането спре, поставете отново пръстите дълбоко в гърлото. Ако въпреки дразненето на гърлото не излиза вода, макар да чувствате, че все още ви се повръща, това значи, че в стомаха няма повече вода. След последното повръщане ще почувствате горчивина в гърлото (повърнатата вода има горчив и кисел вкус). Това показва, че сте извършили добро почистване на стомаха. Накрая изпийте чаша хладка вода за последно промиване.

Кунжала се прави рано сутрин на празен стомах преди всекидневната йога-програма и след освобождаване на червата. За тези, които имат определен ден в седмицата за въздържане от храна ("воден" ден), Кунжала се прави около обяд или следобед. Ако не можете да повърнете лесно водата и тя остане в стомаха, не се страхувайте. Ще се освободите от нея по нормалния начин за отделяне на течности. След кратко упражняване Кунжала ще престане да ви създава трудности. Някои йоги практикуват Вамана Дхаути и конкретно Кунжала всеки ден, но за нас това може би е неправилно.

Във "Вишваятан йогашрам" в Делхи, ръководен от Дхирендра Брахмачари, всеки начинаещ е трябвало да проведе пълен курс за дезинтоксикация (очистване от всички вътрешни отрови) в продължение на 45 дни. В него се включвали следните хигиенни процедури — ежедневно очистване на носа с вода и памучен шнур и очистване на стомаха с вода и с въздух, всяка седмица пълно очистване на червата (Санкха Праксалана). След този курс Нети остава да се изпълнява всеки ден, Кунжала — един път седмично, а Санкха Праксалана — на всеки три месеца. Ние препоръчваме на тези, които са здрави, да започнат практикуването на Йога (ако имат достатъчно воля и постоянство) с 40 дни изпълнение на Кунжала сутрин на гладно преди практическата програма, а след това да правят това очистване един път седмично. Тези, които имат високо артериално налягане или сърдечни заболявания, не трябва да изпълняват Кунжала и изобщо Вамана Дхаути без наблюдението на опитен учител. Дебютантите, които нямат смелостта и постоянството да предприемат начално очистване на стомаха в продължение на 40 дни, могат да го практикуват ежеседмично.

Кунжала действува благоприятно при газове в червата, диспепсия, киселини. Упражнението засилва диафрагмата и коремната преса. Най-добре се усвоява храната след изпълнението на Кунжала. Тази хигиенна процедура действа благоприятно върху черния дроб, червата, бъбреците, белите дробове. Според Дхирендра Брахмачари Кунжала очиства кожата, премахва пъпки и циреи, лекува болести на зъбите, сърцето, белите дробове, лошо храносмилане, запек и др.

Забележка: Поради голямото налягане при рязкото излизане на водата и особения ъгъл на влизане на хранопровода в стомаха, хранопроводът може да се прищипе на мястото, където се съединява със стомаха и налягането на водата да го разрани и така да повърнете кръв. За да се избегне това, когато се наведете напред за изпълнение на упражнението, тялото трябва да е изправено, прегънато напред само в областта на таза и след това усукано надясно, докато главата трябва да остане в същото положение. Ако все пак се получи кървене, не се притеснявайте - то бързо ще спре. Следващия път внимавайте наведеният ви напред труп да бъде изправен и да контролирате силата на излизащата вода.

Не се поддавайте на вашето естествено отвращение по отношение на Кунжала поради неприятни спомени, свързани с повръщане от преяждане, болести, прилошаване. Практикувайте ежеседмично това очистване и вашият стомах ще ви възнагради с подобрено храносмилане.

Вагхи (Тигър). За разлика от Кунжала Вагхи се практикува при пълен стомах. Случва се понякога на рождени дни, сватби, тържествени вечери и др. да ядете и пиете много повече, отколкото би трябвало. След това рискувате да прекарате тежка нощ с кошмари и ужасно храносмилане, а сутринта да станете със силно главоболие и лошо настроение, негодни за сериозна работа през целия ден. Най-правилното решение е да потърсите помощта на Вагхи. Упражнението се нарича така, тъй като тигърът повръща излишната храна и това го прави едно от най-силните животни. Освен след преяждане Вагхи може да се прави винаги, щом пожелаете, но не по-рано от 3-4 часа след приемане на храна. Препоръчително е да правите това очистване поне един път в седмицата. Заемете позата Кагасана (фиг. 54). Изпийте колкото може повече вода (както при Кунжала). След това се наведете под прав ъгъл и предизвикайте повръщане. Ако несмлените хранителни остатъци излизат като гъста маса, пийте още вода, разтърсете корема с ръце и отново повърнете. Повторете два или три пъти, за да очистите основно стомаха. Спрете, щом забележите, че и водата, която излиза, е вече чиста. Веднага след упражнението изяжте 250 г мляко с ориз, което трябва да приготвите преди процедурата.

Поемането на тази порция е крайно необходимо, тъй като в противен случай стомахът се чувства като изсушен, което може да има вредни последици. Не трябва да забавяте поемането на млякото с ориз, нито да вземате нещо друго с него.

Запомнете добре — Вагхи се прави най-рано 3 часа след хранене, а 3 часа след края на процедурата може да се поема храна. Не трябва в никакъв случай да превишавате или да намалявате това време. Вагхи може да се прави през ден. Препоръчително е да изпълнявате това очистване поне веднъж седмично. Добре е в деня, в който го правите, да ядете само ориз или овесени ядки.

Ефектът от Вагхи се чувства веднага след процедурата. Човек усеща бодрост и прилив на енергия. Това очистване е особено подходящо за пълните хора, които могат чувствително да намалят теглото си.

Вастра Дхаути (очистване с плат). Това е специален метод, който изисква ръководството на компетентен йога-учител.

Очистване с въздух. Този вид Дхаути също е труден и се практикува под ръководството на специалист. Изпълнява се, като се гълта въздух, за да се напълни стомахът. Затваря се глотисът и с внезапен натиск се преглъща по малко въздух. За момент се спира и пак се преглъща въздух, докато стомахът се напълни. След това започва оригване, при което газовете излизат от стомаха. Може да опитате сами този вид очистване. То не е опасно и вредно, но повтаряме, че не е лесно и за овладяването му е необходим учител.

Агнисара (очистване с огън). Седнете в една от позите за Пранаяма. Изпразнете дробовете докрай чрез силно издишване и задръжте за няколко секунди дишането. Започнете да мачкате енергично корема — с ръце през коремната стена. При всяко задържане на дишането (след издишване) мачкате 15-20 пъти. Това представлява един цикъл. Правете най-малко по десет цикъла всеки ден. Агнисара може да изпълнявате легнали по гръб. Упражнението стимулира коремните органи, намалява тлъстините и лекува запека.

Басти (очистване на дебелото черво). Това е йогийска клизма, чрез която ефикасно се очиства дебелото черво с помощта на вода, затова се нарича Жала Басти. Традиционно Басти се изпълнява на високо място край река или широка вана с чиста вода. Йогите си служат с бамбукова пръчка (може и от бъз), дълга 15 см и дебела колкото малкия пръст на ръката. Повърхността на пръчката е изгладена, особено този край, който влиза в ануса. Този край преди изпълнението се намазва с масло. Кляка се в реката (или ваната) така, че водата да е малко над пъна и се вкарва пръчката в ануса, като се извършва упражнението Наули. В резултат на разликата в налягането водата се всмуква от дебелото черво. После се излиза от водата, отново се прави Наули с кръгообразно въртене на правите коремни мускули, Удиана Бандха и се изхвърля водата. Няколко пъти се повтаря процедурата, докато излизащата през ануса вода стане толкова чиста, колкото е влизащата.

Този традиционен начин е труден за изпълнение и за да бъде усвоен, се изисква ръководството на специалист. Сравнен обаче със следващия, който се прави с помощта на апарат, този начин има предимството, че водата не прониква чрез упражняване на натиск, а се всмуква, следователно не влиза нито капка излишна вода. Като се изключи това предимство, резултатът от двата начина е един и същ. Затова предлагаме един лесно достъпен метод на Басти, който се различава от обикновената клизма с по-качественото очистване на дебелото черво. Предварително е необходимо да се снабдите с иригатор (клизмен апарат). Напълнете го с топла вода. Заемете позата Шткатасана (фиг. 57), при която лактите се поставят върху успоредните колене.

Краката са стъпили на пръсти, петите са повдигнати. Окачете казанчето на иригатора на височина около 1,5 м. Намажете накрайника (по-добре е да използвате големия) с олио и го вкарайте внимателно в ануса. Щом почуствувате, че е влязъл достатъчно, отворете кранчето му, при което водата навлиза в дебелото черво. Идва момент, в който ви се струва, че е невъзможно да задържате повече поради силните позиви за дефекация. С волево усилие задръжте още, тъй като до този момент се е напълнило почти само правото черво, докато в останалата част на дебелото черво водата изобщо не е достигнала. Ако успеете в задържането, водата продължава да навлиза в дебелото черво, което се чувства и е съпроводено с особен звук. Когато усетите, че казанчето е изпразнено, цялото дебело черво е пълно с вода. Изправете се и ако сте овладели Наули, направете с правите коремни мускули няколко кръгообразни движения. По този начин водата преминава във всички части на червото. Става вече задължително да потърсите тоалетната и да изхвърлите водата. Повторете процедурата 4-5 пъти (може и повече), докато от червата започне да излиза само чиста вода. Накрая е препоръчително да направите Маюрасана (Паун) — познатата в гимнастиката везна. Съчетана с Басти, тази асана е от голямо значение.

Тази йогийска клизма трябва да се прави един път седмично (в деня, в който се въздържате от храна) или веднъж на две седмици.

Напредналите, които са овладели Удиана Бандха и Наули и след продължителна практика на Басти могат да всмукват вода по естествен начин чрез ануса, изпълняват това упражнение по друг начин. Напълва се с топла вода леген, корито или най-добре вана, съблича се и се сяда в позата Шткатасана. Водата трябва да стига до пъпа така, че аналното отверстие да е изцяло потопено. Вдишва се и се издишва дълбоко, като се изпълнява Наули с централно манипулиране с правите коремни мускули. Отпуска се сфинктерът на ануса. Поради създаденото чрез Наули понижено налягане в коремната кухина водата започва шумно да изпълва правото черво. След като се поеме възможно най-голямо количество, сфинктерът се свива, за да се задържи поетата вода. Вдишва се дълбоко, отпуска се сфинктерът и отново се прави Наули, като се засмуква следващата порция вода. Продължава се, докато се напълни цялото дебело черво.

След кратко време (понякога веднага) се получава позив за дефекация и съдържимото на дебелото черво се изхвърля заедно с водата. Тази естествена клизма очиства достатъчно добре дебелото черво. Но за да я овладеете, е необходимо не само да правите Наули, но и да управлявате волево сфинктера. Началото е трудно, но ако имате силно желание и сте упорити, ще успеете в овладяването на този доста ефикасен начин за очистване.

Басти засилва коремните мускули, лекува смущения в храносмилането и хроническия запек. Хроническият запек (констипация) е сериозна и доста често срещана болест на нашия век. Причини за констипацията са нередовното изпразване на червата, липсата на плодове и зеленчуци в храната, ядене на големи количества месо, бял хляб и сухи, силно концентрирани храни, недостатъчно пиене на вода, слабата мускулатура, редовната употреба на пургативи, заседналият начин на живот, който прави червата лениви. При редовно изпълнение на Басти не се получава възпаление на дебелото черво, защото тази процедура е естествен начин на очистване.

Пълно очистване на храносмилателната система. Системата Йога предлага ефикасни и сравнително достъпни методи за очистване на храносмилателната система. Чрез тях се премахват напълно всички остатъци от храна — от стомаха до ануса — нещо, което не могат да направят нито различните видове промивки, нито Басти. Чрез тези методи погълнатата вода от стомаха посредством поредица от движения преминава през червата и се изхвърля през ануса. Съществуват няколко техники, най-характерна от които е Санкха Праксалана (или Варисара). (Гледайте видео, кликайки снимката долу вляво. Забережка: на нея и във филма е показано още едно - първото упражнетие, което в книгата не е показано.)

Санкха Праксалана. Санкха Праксалана (или Варисара) означава почистване на Рога, тъй като водата преминава през червата (през храносмилателната тръба) трудно и болезнено като през рог. Санкха Праксалана е идеалният метод за очистване на храносмилателната система — прост, достъпен за всеки, единствен по ефикасност, който пречиства до дъно и премахва напълно утайките ("шлаката") от храносмилателната тръба.

При този метод погълнатата вода от устата отива в стомаха, после ръководена от прости движения, лесни за изпълнение и достъпни за всички последователи (също и за начинаещи), обикаля червата до изхода. Упражнението продължава, докато водата излезе толкова чиста, колкото е влязла. Санкха Праксалана не представлява никаква трудност, никаква опасност и се препоръчва на всички, при усло¬вие че техниката на изпълнение бъде добросъвестно спазена.

С изненада и със съжаление установяваме, че в европейската литература за Йога, макар и вече доста обемиста, не се съдържа нито страница, нито малка следа поне относно това хигиенно упражнение. Това още веднъж доказва, че в Йога има още много неща за разкриване. Описаната в книгата техника на упражнението представлява синтез на различни изучавани методи: на Дхирендра Брахмачари от Делхи, на изследователския йога-институт в Лонавла и на Свами Сатиананда от училището по Йога в Монгир.

Преди да пристъпите към изпълнение на Санкха Праксалана, трябва да направите следните приготовления: затоплете вода с концентрация на сол малко по-малко, отколкото тази на физиологичния разтвор (една малка изравнена лъжичка сол на 1 л вода). Водата трябва да бъде солена, защото, ако е чиста, тя се резорбира чрез осмоза от лигавицата и се изхвърля по нормален път под формата на урина, а не през ануса. Ако водата ви изглежда много солена, може да я разредите, докато стане приемлива.

Най-благоприятен момент за извършване на процедурата е сутрин на празен стомах, а като се има предвид, че цялото очистване е с времетраене над 1 час, най-удобният ден е неделя.

Изпълнение. Заемате позата Кагасана (фиг. 54) и изпийте една чаша солена топла вода. Веднага след това направете следните упражнения (асани):

Първо движение — Урдхва Хастопг асана. Застанете прави с прибрани крака (или леко разтворени на 20 см), вдигнати горе ръце със сплетени пръсти и с длани, обърнати нагоре. Изправете гърба и дишайте нормално. След това се наведете вляво (фиг. 58) и без да спрете в крайното положение, наведете се веднага вдясно. Повторете навеждането 4 пъти вляво и 4 пъти вдясно, което прави общо около 10 секунди. Тези движения отварят пилора и при всяко навеждане встрани част от водата напуска стомаха към дванадесетопръстника и тънкото черво.

Второ движение — Катикарасана. Изходната позиция е почти същата — прави, с леко разтворени крака, ръцете успоредни напред. Свивате дясната ръка в лакътя (фиг. 59) и завъртвате трупа наляво, "отправяйки" лявата изпъната ръка колкото е възможно по-назад. Гледайте края на пръстите. Не спирайте в крайното ляво положение, а направете движението в обратна посока, надясно. Завъртването на трупа става от кръста, без да се изместват краката. Ще повторите по 4 пъти наляво и надясно, което прави не повече от 10 секунди. Това движение помага за отвеждане на водата в тънкото черво.

Трето движение — Буянгасана (Кобра). Движението представлява вариант на познатата Кобра и се различава от основната поза само по това, че пръстите на краката и дланите на ръцете опират на пода, докато коремът и долната тазова част са повдигнати (фиг. 60). Краката са разтворени на около 30 см (това е много важно!). Когато сте заели положението, завъртете главата, раменете и трупа встрани, докато успеете да видите противоположната пета, т.е. завъртвате се надясно, докато успеете да видите лявата пета, и обратно. Без да спирате движението, се върнете веднага в изходното положение, след което се завъртете на противоположната страна. Повторете по 4 пъти в двете посоки. Общото времетраене е 15 секунди. Описаното движение ускорява навлизането на водата навътре в тънкото черво.

Четвърто движение — Ударакаршасана. Това движение е най-сложното от всички останали, макар че е достъпно за всеки последовател, с изключение на тези, които имат болки в коленете или повреден менискус. Тези лица вместо това движение ще използуват допълнителния вариант, описан в края на разгледаната серия. Изходното положение е позата Шткатасана (фиг. 57) с тази разлика, че вместо пръстите на ръцете да са вплетени едни в други, дланите се поставят върху коленете. Леко приседнете, завъртете трупа надясно и поставете лявото коляно пред дясното стъпало (фиг. 61). Ръцете притискат последователно дясното бедро наляво (с дясната длан) и лявото — надясно (с лявата длан), както е показано на фиг. 62 по такъв начин, че да се свие едната половина на корема и да се притисне дебелото черво. Погледа отправете колкото е възможно по-назад (това е едновременно и гимнастика за очите), като усуквате трупа максимално, без напрежение и натискате добре корема. Докато при предните три упражнения не е от значение как ще започнем движението — вдясно или вляво, тук е препоръчително да се свие отначало дясната страна на корема — с цел да се притисне първо възходящата част на дебелото черво. След като изпълните този елемент от движението, правите обратното — поставяте дясното коляно пред лявото стъпало, като с дланите на ръцете притискате бедрата по такъв начин, че този път да свиете лявата половина на корема (низходящата част на дебелото черво), и се завъртвате наляво и назад. Ще изпълните по 4 пъти в двете посоки, което прави около 15 секунди. Чрез това движение водата, достигнала до края на тънкото черво, се отвежда в дебелото.

Вариант към четвъртото движение. Ако горното упражнение не може да се изпълни поради една или друга причина, същият резултат може да се получи чрез варианта, прилаган в йогийската болница в Лонавла, където хора, не практикували никога Йога, успяват в овладяването на Санкха Праксалана по този начин. Допълнителното движение е производно на позата Арда Матсиендрасана (Странична извивка). Разгледайте внимателно фиг. 63. Забелязвате, че лявото стъпало е поставено срещу вътрешната страна на дясното бедро, а не минава от другата страна, както е в подготвителната фаза на Арда Матсиендрасана. Завъртването на трупа е съвсем леко назад, а не в максимално крайно положение, както при Страничната извивка. Дясната ръка, която хваща стъпалото и подпира коляното на прегънатия ляв крак, служи като лост, за да усучете гръбнака и да притиснете бедрото срещу долната част на корема (низходящото дебело черво).

И така, нека да повторим: след като сте изпили чаша солена вода, веднага изпълнете посочените по-горе 4 движения — последователно по 4 пъти във всяка посока. После изпийте още една чаша от водата и направете още веднъж серията от четирите движения. Продължете така, като редувате последователно поглъщането на чаша вода с изпълнението на упражненията, докато изпиете общо 6 чаши вода. Тогава идва момент да отидете в тоалетната. Нормално първото освобождаване става веднага, като от начало излизат твърди изпражнения, после полутвърди, и накрая — течни, във вид на жълтеникава вода. Ако това не стане веднага или най-късно след 5 минути, направете отново четирите движения, без да вземате вода, и се върнете в тоалетната. Ако и сега случайно не се получи освобождаване, ще трябва да започнете очистване — примерно с помощта на клизмен апарат. Това обаче е изключение — веднъж щом са излезли първите изпражнения и е започнал т.нар. сифон, останалото следва автоматично. Добре е след всяка визита на тоалетната да изплакнете ануса с хладка вода, да го подсушите и намажете с олио или зехтин, така че да предотвратите дразненето от солта. Така тази незначителна неприятност (за някои чувствителни хора) може лесно да се избегне.

След първото освобождаване изпийте отново чаша топла солена вода, извършете четирите движения, после отивайте в тоалетната и пак освободете червата. Следвайте последователността: пиене на вода — упражнения — тоалетна, докато най-сетне водата, която излиза, е чиста като тази, която влиза. Накрая изпийте една чаша чиста вода (без сол), повторете серията от упражнения в бърза последователност и пак отидете до тоалетната. Когато бъдете доволни от резултата — при който водата е достатъчно чиста по ваше мнение, спрете. Ще продължите обаче да посещавате още много пъти тоа-летната, което е единственото неудобство на този вид очистване. Броят на изпитите чаши солена вода е индивидуален, но обикновено не е повече от 10 до 14 чаши.

Накрая изпийте 3-4 чаши хладка несолена вода и направете Кунжала (Вамана Дхаути). Това пресича веднага "сифона", като изпразва и почиства напълно стомаха. В противен случай излизането на вода през ануса продължава дълго време. По традиция йогите винаги след Санкха Праксалана изпълняват Кунжала. След упражнението трябва да си починете и да избягвате опасността от настинка.

Понякога може да ви се случат известни неудачи, които да възпрепятстват успешното очистване. Ако след изпиването на 4 чаши солена вода почувствувате, че съдържанието от стомаха не преминава нормално през храносмилателния канал, при което се усеща претоварване и тежест, стигаща до повдигане, това означава, че тесният отвор на пилора не се отваря достатъчно. Бъдете спокойни. Този недостатък лесно може да се оправи, като повторите 2 или 3 пъти серията от четирите движения, без обаче да поемате вода. Изчезването на чувството за повръщане е показател, че водата от стомаха е започнала да минава в червата. Щам отидете до тоалетната, няма да имате повече проблеми и можете да продължите очистването докрай. Възможно е обаче при някои хора запушване от газовете, образувани от ферментацията, да попречи на започването на "сифона" (течните изпражнения). В такъв случай достатъчно е след четирите движения да се натисне коремът с ръце или да се направи позата Сарваигасана (Свещ). Ако ви се случи най-неблагоприятното състояние — когато водата въобще не е напуснала стомаха, има две решения — да направите веднага Кунжала и да я повърнете (с което се облекчавате), или да не правите нищо, като водата ще се "източи" сама (под формата на урина).

След Санкха Праксалана трябва задължително да се изпълнят следните указания:

1. Яжте най-рано половин час след упражнението и най-късно един час след завършването му.
2. Изрично е забранено да се оставя храносмилателният канал празен повече от един час!

Първото ядене трябва да бъде от бял ориз (а не от пълноценен неолющен ориз, чиято целулоза може да раздразни чревната лигавица), който да е добре сварен, дори преварен — зърната да се топят в устата. Може да се сервира с доматен сос, малко солен, но без черен пипер, или да се гарнира с добре сварени моркови. С това ядене трябва да се погълне най-малко 40 г масло, което може да се стопи върху ориза или да се яде отделно. Оризът може да се замести с пшеничена или овесена (от овесени ядки) каша или пък с тестени произведения (макарони), поръсени с настъргано сирене или кашкавал.
Оризът, който ще ядете, не трябва да се вари с мляко. През 24-те часа, които следват очистването, е забранено да се поемат прясно или кисело мляко, кисели храни или кисели напитки (това е едно от основанията за забраната на киселото мляко), плодове и сурови зеленчуци. Хлябът е позволен при второто ядене, което следва упражнението. Всички твърди и полутвърди сиренета са позволени, но са забранени ферментиращите (като камамбер, рокфорд и др.). След 24 часа можете да подновите вашия нормален режим на хранене, като избягвате всякакви излишъци.

Поглъщането на солена вода ще пропусне чрез осмоза част от течностите на вашия организъм към храносмилателния канал, което представлява елемент от очистването. Нормално е да почувствате жажда след упражнението, но не вземайте никаква течност или чиста вода преди вашето първо ядене, тъй като това ще подхрани "сифона" и ще продължите още дълго време посещения в тоалетната.

Обратно, след първото ядене можете да пиете вода или чай, който е по-лек (липов или ментов), минерална вода. Алкохолът, който не се препоръчва през нормално време, е категорично забранен през тези 24 часа, които следват упражнението.

Не трябва да се учудвате, ако изпражненията се появят 24 или 36 часа след очистването. Те ще са златисто жълтеникави и без мирис, като на бебе.

Санкха Праксалана трябва да се изпълнява най-малко два пъти в годината. Средната честота обаче е 4 пъти в годината (по едно очистване при всяка смяна на сезона). Тези последователи обаче, които искат да вършат работите докрай, могат да се подложат ежемесечно на това очистване. Дхирендра Брахмачари съветва упражнението да се изпълнява всеки 15 дни (два пъти месечно). Лицата, които страдат от констипация, могат да правят Санкха Праксалана всяка седмица, но с поемане на само 6 чаши вода. При този случай целият сеанс се изпълнява за около половин час. Това упражнение укрепва дебелото черво, понеже не води до разтегляне на стените му.

Нека повторим в резюме последователните етапи на Санкха Праксалана:

1. Изпива се една чаша топла солена вода.
2. Изпълнява се пълната серия от четирите движения.
3. Изпива се втора чаша, последвана от упражнения.
4. Продължава се в същата последователност, докато се погълнат 6 чаши вода.
5. Отива се в тоалетната и се чака първото очистване. Ако то не се получи в продължение на 5 минути, прави се един цикъл от серията движения, без да се пие вода. В случай че и това не помогне и трябва още да се чака, прибягва се до един от познатите ни начини за очистване (например с помощта на клизмен апарат), който ще задейства веднага перисталтиката на червата и ще предизвика освобождаването им.
6. Продължава се (пиене на вода — упражнения — тоалетна), докато водата, която излиза от ануса, стане чиста.
7. Накрая се изпива една чаша чиста вода (без сол) и се повтаря серията от движения, след което се отива в тоалетната. След като се установи, че резултатът е задоволителен, процедурата се спира.
8. За да се привърши окончателно, с цел да се изхвърли навън цялото съдържание вода в стомаха, трябва да се направи Кунжала, като се изпият 3 чаши хладка не-солена вода. Кунжала изчиства черния дроб, жлъчния мехур и далака, като спира "сифона".
9. Изчаква се най-малко половин час след прочистването, за да се вземе храна, но в никакъв случай не бива да се оставя повече от един час празен храносмилателният канал.
10. Не се пие вода до завършването на първото ядене. То изключва прясно и кисело мляко, извара и ферментирали сиренета, плодове и сурови зеленчуци. Тези храни не трябва да се вземат до 24 часа!

Пренебрегването на тези правила е свързано с риск и увреждане на цялата храносмилателна система.

Терапевтичен ефект. Санкха Праксалана очиства и промива основно целия храносмилателен тракт. По-високото съдържание на сол във водата, отколкото на това в кръвта, възбужда и дразни лигавицата на червата и тяхната перисталтика (ритмичните контракции на червата, чрез които храната се изтласква надолу). Този факт в допълнение с 4-те ефикасни движения води до бързото изхвърляне на съдържимото на червата заедно със солената вода. Няма по-добро и по-ефикасно очистващо средство от Санкха Праксалана по отношение на онзи "нагар" (наслоени утайки, несмлени и неасимилирани хранителни остатъци и др.), който се отлага по стените и гънките на човешките "ауспухни тръби" (червата). Хора, които всекидневно, най-редовно, понякога и по два пъти на ден изпразват червата си и живеят с илюзията, че не страдат от запек, се изненадват, когато намерят в изпражненията костилка от череша, погълната преди много месеци. Какво да кажем за остатъци, които не излизат и се крият в гънките на червата? Едва когато човек направи за няколко дни въздържане от храна с определена цел и извършва всекидневно прочистване чрез Санкха Праксалана, може да разбере до каква степен неговите черва са замърсени и просто клеясали от пихтиести маси, слуз и втвърдени материи, застояли с месеци, даже с години. Без подобен опит никой не може да разбере колко много нечистотии има в червата си.

Санкха Праксалана оказва не само елиминиращ, но и укрепващ ефект върху органите на храносмилателната система.

Това очистване стимулира черния дроб, което се установява по цвета на първите изпражнения, както и допълнителните жлези на храносмилателния канал, предимно панкреаса. Затова страдащите от нетежък диабет, прилагайки това очистване, извличат голяма полза. Голям брой болни от диабет в болницата в Лонавла (Индия) са били излекувани благодарение на Санкха Праксалана — прилагана през ден, в продължение на два месеца, комбинирано с подходящ хранителен режим, Пранаяма и асани.

Според Дхирендра Брахмачари упражнението лекува хронично главоболие, очни, носни, зъбни, сърдечни и коремни болести, както и заболявания на правото черво. Лекуват се също хроничен апендицит, увреждане на червата, хронични възпаления на храносмилателния канал, менструални смущения, "неизправности" в детеродните органи на жените, като по този начин се лекува и безплодие. Дълъг е списъкът на благоприятните ефекти от това упражнение, които дава Брахмачари.

Трябва да се съобразяваме с противопоказанията при прилагането на Санкха Праксалана, които не са много. Лицата, страдащи от язва на стомаха, трябва да се въздържат от упражнението, докато не се излекуват. Същото се отнася и за тези, които имат остри заболявания на храносмилателната тръба: дизентерия, диария, колит (хроническият колит се подобрява, когато се практикува упражнението — извън периодите на криза), остър апендицит, както и опасните заболявания — чревната туберкулоза и рака.

Очистване чрез Удиана Бандха и Наули. Пригответе 1,5-2 л топла солена вода (1 изравнена лъжичка сол на 1 л вода). Водата трябва да бъде солена, защото ако е чиста, ще се резорбира от лигавицата и ще се изхвърли като урина, а не през ануса. В позата Кагасана започнете пиенето на водата, като цялото количество трябва да се поеме за не повече от 15-20 минути. След изпиването на 2 чаши се изправете и изпълнете 100 пъти Удиана Бандха — 10 серии по 10 пъти. Чрез това упражнение се ускорява "евакуирането" от стомаха на погълнатата вода. Повтаря се процедурата в същата последователност — пиене на две чаши вода и изпълнение на Удиана Бандха, докато поемете 10 чаши. Водата напуска стомаха и се придвижва активно към и през червата. Обикновено 20-30 минути след изпиването на водата тя вече е навлязла в дебелото черво. Това се усеща по куркането в дясната долна част на корема, където се намира преходът между тънкото и дебелото черво. Преминаването на водата в дебелото черво е указание да започнете Наули. Чрез това упражнение навлязлата в дебелото черво вода се изхвърля навън. Направете 100 пъти (най-малко) Наули — 5 серии по 20 въртения отляво надясно и обратно с централно изолиране на правите коремни мускули. Този начин на пълно очистване е по-прост от Санкха Праксалана, отнема по-малко време и има същия ефект, но изисква майсторско овладяване на Удиана Бандха и Наули. Но и при недостатъчно усвояване на тези упражнения ефектът, макар и понижен, е необходимото очистване на храносмилателната система.

Очистване с английска сол. Предвид на това, че очистителните процедури на йогите са трудно приемливи и изпълними от съвременните хора, може да се прибегне към употребата на английска сол (магнезиев сулфат), която "изпълнява" очистващия процес не по-зле от всички останали очистителни процедури. Добре е дебютантите в Йога временно да използват английска сол, докато овладеят гореописаните техники на очистване. Този начин на очистване на червата се препоръчва от индийския професор по Хата Йога Жое Клемендоре (по професия лекар). Той сам практикувал години наред (паралелно с йогийските очистителни процедури) очистването с английска сол. Според Клемендоре хората с добро здраве трябва да използуват английска сол поне веднъж в седмицата. Комбинирано с ежеседмичен "воден ден", очистването с английска сол води до чувствително спадане на наднорменото тегло. Лично авторът в продължение на повече от 20 години използува английска сол през "водните дни" наред с другите йогийски очистителни процедури. Според него английската сол е първият фактор, съдействал решително за намаляването на теглото му от 107 на 63 кг.

Според нас обаче, това очистване унищожава биофлората в червата, който живее в симбиоза с нашия организъм. Това намалява защитните сили на организма и предпазването му от вредители. При Жое Клемендоре не са наблюдавани странични ефекти поради всички останали процедури и заради здравия климат и начин на живот, в които е бил. Което за нас не важи — знаем при нас колко е замърсено всичко — вода, въздух, храни, мисли, цели... Затова този метод на очистване трябва да е временен - 2-3 пъти в началото на нашата йога-практика.

Приготвянето на английската сол става по следния начин: едно пакетче от 30 г (продава се в аптеките) се разтваря във вода от предния ден (обикновено вечерта) в една чаена чаша (може и бурканче). От време на време разбърквайте, за да се разтвори напълно солта. На другия ден сутринта след изпълнението на всекидневната йога-програма изпийте течността, която може да подкрепите с 1 или 2 чаши вода. В случай че горчивият вкус ви е доста неприятен, вземете една лъжичка мед или бонбон. След около час, час и половина (може и по-късно) очаквайте първите позиви за дефекация. В продължение на половин до един час (с паузи, които може да контролирате в зависимост от работата ви през този ден) се извършва по-голямата част от очистването.

Ако сте на "воден ден", поемайте през целия ден по малко топла вода или чай от лайка, липа или мента. При обикновен (разтоварващ) ден след основното очистване приемете лека храна — кисело мляко, градинарска супа, плодови или зеленчукови сокове, но в никакъв случай месо! Почти през целия ден (на по-големи интервали) ще правите кратко посещение на тоалетната. До вечерта или до сутринта на другия ден завършва пълното очистване на храносмилателната система.

Обобщавайки, можем да кажем, че дотук разгледахме следните видове Дхаути, засягащи хигиената на храносмилателната система: Антара Дхаути (вътрешно измиване), воден автолаваж на стомаха (Вамана Дхаути — Кунжала и Вагхи), очистване с плат (Вастра Дхаути), очистване с огън (Агнисара), очистване с въздух и пълно очистване на храносмилателния тракт (Санкха Праксалана, с помощта на Удиана Бандха и Наули, с английска сол). Освен това като самостоятелен вид очистване описахме Жала Басти (водно очистване на дебелото черво).

За да има полза от прилагането на тези важни хигиенни процедури, на които йогите отдават такова значение, каквото и на асаните, е необходимо да се знае кои от процедурите и с каква честота трябва да се практикуват, за да се извлече максимална полза за здравето. В този смисъл трябва да се съобразяваме със следните препоръки:

1. Вамана Дхаути. Кунжала се прави един път седмично, за предпочитане в деня на вода или на разтоварване. Препоръчва се тези, които сериозно навлизат в Йога или преминават изцяло на вегетарианско хранене, да изпълняват Кунжала в продължение на 40 дни всеки ден сутрин на празен стомах преди йога-тренировъчния комплекс. След 40-те дни се възприема ежеседмично практикуване на процедурата. Сърдечно болните и тези с високо артериално налягане да се въздържат от упражняване. Същите противопоказания важат и при упражнението Вагхи, което трябва да се изпълнява един път седмично или всеки 15 дни, както и при случаите на преяждане или лошо храносмилане.

2. Санкха Праксалана. Обикновено се практикува 4 пъти в годината, т.е. всеки 3 месеца, а при желание и воля от страна на последователя може 2 пъти в месеца или дори ежеседмично. Тези, които страдат от констипация, трябва да изпълняват упражнението всяка седмица, но с поемане само на 6 чаши вода.

Противопоказания: язва на стомаха, дизентерия, диария, колит, остър апендицит.

Прочистването с английска сол се прави 1 път седмично, за предпочитане през "водния" или разтоварващия ден. Страдащите от гастрит, язва, ниско артериално налягане трябва да се въздържат от вземане на английска сол.

В лечението от 3 седмици за цялостно подмладяване на организма, познато в Хата Йога под името Кая Калпа Санкха Праксалана се изпълнява всеки ден в продължение на три седмици. През първите три дни се изпиват определените чаши солена вода, а през следващите дни вместо вода се пие отвара от различни зеленчуци (лук, праз, моркови, зеле и др.), за да се дадат на организма необходимите му минерални соли. Към зеленчуковата отвара се прибавят и някои билки, които стимулират цялостното очистване на организма. Разбира се, след изпиването на отварата се изпълнява същата серия от упражнения, както след пиенето на солена вода. Трябва да се има предвид, че такъв начин на очистване представлява изпитание за храносмилателната тръба и за провеждането му е необходимо наблюдение на специалист.

3. Басти. Изпълнява се един път в седмицата, обикновено в деня, определен за разтоварване. За хора, за които вземането на английска сол и упражняването на Санкха Праксалана са противопоказани, Басти е единственото хигиенно средство за почистване на червата, макар и с по-малък полезен ефект (очиства само дебелото черво). В този смисъл добре е тези лица, както и онези, които чувстват затруднение при изпълнението на останалите процедури, да възприемат ежеседмичното практикуване на това очистително упражнение. При въздържане от храна за повеме от 3 дни с лечебна цел (лечебно гладуване), по време на което всекидневното очистване на дебелото черво е задължително, Басти е най-ефикасната очистителна процедура (солената вода, използвана при Санкха Праксалана, е нежелателна при гладуването).

ВАМАНА ДХАУТИ, БАСТИ И САНКХА ПРАКСАЛАНА — това са трите основни хигиенни процедури, които трябва да внедрите във вашата практика постепенно, за да имате успех в укрепването на вашето здраве и да удължите годините на младостта и на живота. Останалите упражнения, които описахме по-горе, ще прилагате в зависимост от вашите индивидуални възможности, собствения си напредък и желание за усъвършенстване в Йога, като постъпвате винаги разумно и внимателно, съобразявайки се с инструкциите, дадени в книгата, и със съветите на специалистите.

Преди да приключим с хигиената на тялото, ще се спрем на някои други процедури, които за разлика от току-що разгледаните — на вътрешните органи (вътрешна хигиена), представляват външни хигиенни процедури, засягащи въпроси от общата хигиена и естетика на човека.44

 

 

(горе)
ДРУГИ ХИГИЕННИ ПРОЦЕДУРИ

ХИГИЕНА НА КОЖАТА

Топла баня. Един път седмично трябва да направите топла баня със сапун. Тя трябва да завършва със студен душ, чиято продължителност увеличавайте прогресивно, започвайки от 20 секунди, докато стигнете до няколко минути. Студеният душ има закаляващ ефект. Топлата баня може да бъде понякога "изпотяваща". Правена периодично, тя е много полезна. "Изпотяващата" баня трябва също да бъде последвана от студен душ. Ако реакцията ви е добра, след банята може да се облечете, без да изсушавате тялото. В противен случай трябва добре да се изтриете със суха, груба кърпа, завършвайки със суха фрикция. Накрая изпийте 1-2 чаши хладка вода и се отпуснете в леглото.

Хладка баня. Хладка (с температурата на човешкото тяло) баня в басейн един или два пъти седмично е отлично средство за себеотпускане (релаксация), за регулиране на кръвообращението и за поддържане на гъвкавостта.

Студена баня (студен душ). Прави се сутрин след ставане от сън — след изпълнението на другите хигиенни процедури и преди асаните, а също след всяка топла баня. Измиването става със студена вода и без сапун. Студената баня възбужда кръвната циркулация и създава приятно чувство на топлина, което продължава дълго време. Ако се боите от студа, вдишайте дълбоко и задръжте дъха, докато студената вода допре кожата. Това е ефикасен метод, който освен при студената баня може да се използва за защита срещу студа. Когато сте подложени по-дълго на влиянието му, трябва да вдишате бавно и дълбоко, да задържите дишането, да издишате и т.н. Задържането трябва да се прави при пълни бели дробове. Студената баня играе роля за закаляването.

Топъл душ. Топъл (но не горещ) душ е добре да направите най-малко половин час след сеанса от асани и релаксацията. Целта на този душ е да измие отделената пот след упражняването на физическите пози.

Фрикция. Прави се всяка сутрин преди асаните — след студения душ или обливане на тялото със студена вода. Интензивно търкайте (до зачервяване) мокрото тяло с хавлиена кърпа или друга кърпа от груб плат. Може да направите обратното — тялото е сухо, а обтриването му става с мокра кърпа. Този вариант на фрикцията е по-удобен за хората, които се страхуват от студения душ или обливането със студена вода, особено през зимата. Независимо кой от посочените начини ще възприемете, фрикция трябва да правите всеки ден!

Йогийска сауна. Намажете с рициново масло (зехтин) ця¬лото тяло, включително главата (косата и лицето) и застанете на слънце. Рициновото масло, което е твърде лепкаво, запушва порите и пречи на изпотяването. Топлината няма възможност да се отделя и се получава чувствително повишаване на телесната температура. След известно време (10-15 минути) се натрийте със сапун, чиято пяна измива маслото. В Индия това се прави с прах от вид орех, който расте в тази страна. Този прах осапунва рициновото масло, като по този начин го отмива ефикасно от кожата, без да притежава недостатъците на обикновения сапун. Когато махнете рициновото масло от кожата, порите се отварят и последва обилно изпотяване. Част от рициновото масло се поглъща от кожата и я прави здрава и еластична.

Йогийската сауна може да се направи и в домашна обстановка, ако имате вана. Намажете цялото тяло с рициново масло, като едновременно го масажирате в продължение на 10-15 минути. Ако имате отопление в банята или възможност да изложите тялото на слънце, постойте намазани 10-15 минути, за да може рициновото масло да проникне дълбоко в кожата. След това влезте във ваната, като само главата е вън от водата, и се отпуснете. Водата трябва да е гореща до такава степен, че влизането в нея да става постепенно, докато свикнете с температурата й. Във ваната престоявате в легнало положение 15-20 минути, като от време на време разтривате мускулите, сухожилията и ставите — онези части от тялото, в които имате затруднения при изпълнението на асаните. След това се измийте със сапун и завършете със студен душ. Йогийската сауна трябва да правите 1 път седмично или поне на 2 седмици веднъж, за да поддържате кожата еластична и чиста. Тази процедура е много полезна за хора със суха кожа. Те се нуждаят поне 1 път в седмицата от йогийска сауна, за да бъде кожата им гъвкава и да не се напуква и набръчква.

Слънчева и въздушна баня. Още от дълбока древност благотворното влияние на слънчевите лъчи върху човешкия организъм е било познато и използвано като лечебен и укрепващ фактор. Освен това приятният бронзов загар на кожата задоволява до голяма степен естетическите изисква¬ния за красота и е символ на свежест и здраве. Слънчевите лъчи действат укрепващо на организма, като повишават защитните му сили срещу инфекции и простуди, регулира се обмяната на веществата, понижава се нивото на кръвната захар, увеличава се броят на червените кръвни телца и съдържанието на желязо в тях. Слънчевите бани могат да се правят през цялата година в планината, край брега на морето или реката, на терасата, дори в стаята, в която прониква слънце. През летните горещини слънчевите бани трябва да се правят рано сутрин след изгрева на Слънцето, най-късно до 9 и половина часа. Ако сте край морето, направете така, че да бъдете на брега към 4 и половина часа, изкъпете се в морето (това ще замести сутрешния ви студен душ) и изпълнете на някое твърдо място (не на пясъка!) ежедневния си йога-комплекс, като използвате изгрева на слънцето за упражнението Тратака. След сеанса от асани направете слънчева баня на пясъка, като стоите на плажа до 9 и половина часа. Отново се изкъпете в морето и се изтеглете на сянка (например в морската градина) до обяд. Към 16 часа отидете отново на плажа, където направете слънчева баня, комбинирана с къпане в морето до залязването на слънцето. Този режим на излагане на слънце укрепва физическото и психическото здраве. По време на слънчевата баня трябва да пазите главата (и косата) от слънчевите лъчи. Ако упражнявате редовно Тратака (в изгряващото или залязващото слънце или в запалена свещ), носенето на тъмни слънчеви очила става излишно. След слънчеви бани се забранява упражняването на асани, особено на Сиршасана (Стойка на глава) и Сарвангасана (Свещ).

Въздушна баня може да правите не само на слънце, но и на сянка или полусянка, като използвате въздушните течения. Мнозина може би не знаят, че на полусянка се потъмнява повече, отколкото на ярко слънце, при което има изгаряне на кожата и силно отражение върху нервната система. На съвременния "модерен" човек е втълпено, че въздушното течение ще го разболее най-малко от настинка. Вместо да му се обясни, че всяка болест идва от грешен начин на живот, мислене и хранене и от там от замърсен организъм. Когато организмът е чист, въздушните течения зареждат и пречистват организма.45

 

 

(горе)
ХИГИЕНА НА КОСАТА

Хубавата и добре гледана коса е естествена украса. Състоянието на косата зависи от вашето здраве. Когато сте здрави, нейният вид е по-добър, отколкото когато сте болни или психически разстроени. Като изключим случаите на конституциални и наследствени предпоставки, косата опада поради недостатъчно оросяване с кръв на кожата на главата, поради неподходящо хранене и режим на живот. Ето защо носете по-рядко шапка или я премахнете и не допускайте яката на ризата или вратовръзката ви да пречат на свободното кръвообращение на главата, от което зависи съдбата на вашата коса.

Почистването на косата става най-добре чрез нейното измиване, което трябва да бъде с добре затоплена вода, защото така по-лесно се отстраняват нечистотиите, полепнали по космите и кожата. Освен това горещата вода разширява кръвоносните съдове на кожата на главата, засилва прилива на кръв и с това подобрява храненето и растежа на косата. Мазната коса се мие по-дълго време (главата се насапунисва два пъти), а сухата — по-кратко. Освен това мазната коса трябва да се мие по-често, а сухата — по-рядко, защото честото миене я обезмазнява, изсушава, премахва блясъка и води до разцепване на краищата на космите. Нормалната коса се мие един път на 7-10 дни, мазната — един път в седмицата, а сухата — един път на 2-3 седмици. Хубаво е при суха коса, както и при образуване на пърхот, вечерта преди миене кожата на главата да се намаже с рициново масло (бадемово масло или зехтин), като главата се превързва с кърпа за през нощта. На следващия ден се прави основно измиване. Ако косата е суха, се намазва със спирт и рициново масло. Като всеки орган, който е обездвижен, косата също атрофира, когато се остави неактивна. Важно условие за хубавата коса е да се сресва с подходящ гребен (най-добре дървен), като особено гъстата коса се реши с рядък гребен с гладки и равни зъбци. Ресането подпомага омазняването на косъма по цялата му дължина. Много важно е четкането на косата, което някои жени за съжаление не практикуват от страх да не развалят фризурата си. Четкането освобождава косата от прах, проветрява я, увеличава прилива на кръв чрез леките убождания на главата, изпадат мъртвите косми и косата придобива мек копринен блясък. Четкането се прави енергично с помощта на твърда четка (най-добре от гъста свинска четина) от периферията към върха на главата. После косата се разделя на кичури и всеки кичур се четка във всички посоки. Препоръчва се също силното масажиране на корените на космите с края на пръстите на ръцете. Това усилва кръвообращението на кожата и дейността на мастните жлези. Най-добре е масажът да се прави редовно преди всяко измиване на косата.

Добър начин за поддържане на косата е механическото й теглене (дърпане). То е много полезно, понеже максимално се раздвижват корените на космите. Това движение се предава в дълбочина, достигайки до техния жизнен източник — луковицата и нейната хранителна торбичка (папилата). От една страна, дърпането на косата възбужда нейния растеж чрез механичното усилие на теглене на всеки косъм и неговия корен, а от друга страна, повдига и отлепва скалпа, кой¬то трябва да бъде достатъчно подвижен върху черепа. Затова е необходимо да правите системно изтегляне на косата.

Хванете с цяла ръка по-голям кичур от косата откъм челото и го издърпайте назад, като оставяте космите да се хлъзгат между пръстите. След тава вземете втори кичур, разположен малко по-назад (към средата на главата) и т. н., докато стигнете до тила. После дърпайте космите от върха наляво — докато стигнете до лявото ухо, и от върха надясно до дясното ухо. Ще забележите между пръстите ви да остават косми. Ако вече побелявате, тези косми ще бъдат повече бели. Отстранявайки ги, ще стимулирате растежа на здравите. Не се страхувайте да дърпате силно — здравите косми не позволяват да бъдат изтръгнати лесно и без болка. При това дърпане ще паднат само мъртвите косми, от които нямате нужда.

Тази първа фаза от процедурата отнема 1 или 2 минути. След това хващате здраво косата, без да й позволявате да се изплъзва от пръстите, и я изтегляте. При това теглене косата трябва да мърда спрямо черепа отляво надясно и отпред на¬зад. Скоро ще почувствате приятно затопляне на главата, което показва, че сте активирали кръвната циркулация. След няколко дни ще установите, че при дърпане на косата почти не падат косми, което е указание, че косата ви е заздравена.

Трябва обаче да продължавате упорито и всекидневно тази процедура, докато напълно възстановите и оздравите косата. Започнете отново при първия сигнал за опадане. Най-добрият начин да запазите косата си е всекидневното изпълнение на пълната йогийска програма и най-вече упражненията за себеотпускане и дишане, обърнатите пози, природосъобразното хранене (вегетарианско), тъй като те подобряват вашето общо здраве, а това косвено влияе благотворно върху косата, като й осигурява по-рационално хранене и я поддържа в отлично състояние.

И накрая като "рецепта" запомнете следното: извън всекидневния задължителен йога-сеанс яденето на жито (варено или покълнало) и други житни растения е гаранция да имате винаги здрава коса.46

 

 

(горе)
ПОЛОВА ХИГИЕНА

Йогите обръщат най-сериозно внимание на хигиената на половите органи. Тази хигиена е съвсем опростена и изисква малко време, но трябва да се поддържа най-редовно. На първо място задължително е за всеки мъж и всяка жена най-малко два пъти на ден (сутрин след ставане от сън и вечер преди лягане) да измиват с топла или хладка вода своите полови органи. Освен това през лятото и през менструалния период жените трябва да въведат още хигиенни процедури, за да поддържат половите си органи чисти и здрави.

Като се има предвид, че външните мъжки полови органи са в действителност и еднокринни жлези, необходимо е да се изпълняват специални упражнения, които влияят върху функцията на тези органи. От асаните Сиршасана (Стойка на глава) дава обилно оросяване с кръв на половите органи. Впрочем това е позата, която играе важна роля за доброто "поддържане" на целия ендокринен апарат. В системата Йога съществуват практически начини за стимулиране на производството на хормони, които са важни за развитието на половите органи.

Такова просто за изпълнение и в същото време ефикасно упражнение е т.нар. скротален душ. Името на упражнението произлиза от думата "скротум" — тестисна торбичка. При стареенето се наблюдава хипертрофия на тестисите, която води до разтегляне на техните торбички. Тези характеристи¬ки са толкова специфични и постоянни, че би могло да се определи биологичната възраст на един мъж по вида на неговия генитален апарат. От първостепенно значение е да се запази и възстанови тонусът на мускулатурата на скротума, за да бъдат поддържани органите на място, което гарантира тяхното добро оросяване и следователно — тяхното здраве. Ако мускулатурата на скротума беше набраздена, достатъчно би било да се упражнява, за да се запази неговият тонус и да се постигнат желаните резултати. За съжаление тя принадлежи към гладката мускулатура, чиито свивания не се подчиняват на контрола на волята. Затова е необходимо да се въздейства косвено върху тази мускулатура, по рефлекторен път.

Скроталният душ се изпълнява по следния начин: сутрин и вечер ползувате студена вода със струя, насочена върху торбичките на тестисите. Най-подходящ е подвижният ръчен душ. Водата трябва да бъде доста студена (почти ледена) и да спазвате правилото — студен и кратък душ! След няколко секунди се получава свиване и изтегляне на целия генитален апарат, което е много важно. Практически това се постига най-добре, като клекнете във ваната и насочите студената вода към долната тазова част (тазовото дъно) и тръгвайки от ануса, изкачвате струята към торбичките, които обливате по-дълго време, после я отправяте бързо към гениталните органи. Повтаряте процедурата, докато се постигне резултатът — свиване на тестисите. В случай че се прави топла баня, тя трябва да бъде последвана винаги отначало от хладен, а накрая да завърши с "леден" душ върху тестисите. Ако не разполагате с душ, упражнението може да се изпълни чрез плискане на вода с ръце. Допълнително скроталният душ предотвратява образуването на хемороиди, тъй като тонизира и укрепва стените на околоаналните вени, когато те по¬казват склонност към разтягане.

При силното си свиване мускулите на тестисите се тонизират и повдигат срещу неподвижната става на срамната кост, като от контракцията на кръвоносните съдове тестисите намаляват по обем. Това свиване на гениталния апарат изтласква частично кръвта от тестисите (също както при изстискването на гъба) и изпраща хормони в кръвта. Кръвният поток, произведен от реакцията, последвала свиването, не позволява отпускане на мускулите, с което те възвръщат своя нормален тонус без разтегляне, което стимулира продукцията на хормони, както и тяхното разпределение в целия организъм. Това локално тонизиране дава отражение върху функцията на всички жлези с вътрешна секреция — от надбъбречната жлеза до хипофизата, и косвено нито една клетка не избягва действието на тези жлези. Обратно на химическите въздействия при това упражнение не съществува никаква опасност от хормонална свръхпродукция или някаква свръхвъзбудимост.

За разлика от седящата баня този локален студен душ се ограничава с действието си само върху тестисите (което се разширява допълнително върху целия генитален апарат). Не бива да се смесва с фрикционната баня на Луи Куне, която има ефект върху половите жлези, смятани при тази баня за главен елемент, докато при скроталния душ се изисква тонизиране на мускулите на тестисите и пряко действие върху самите тях. Банята на Луи Куне цели като краен резултат да повлияе благоприятно върху нервната система чрез половите жлези, докато методът, който предлагаме, цели най-вече продукция на хормони. Скроталният душ не води до измръзване и при него липсва познатото чувство на страх от студената вода, в което се убеждавате още при първото му прилагане. В известна степен е възможно да се въздейства пряко върху мускулите на торбичките на тестисите чрез упражнението Мула Бандха (виж "Пранаяма"). Като се съкратят (свият) двата сфинктера на ануса — външният и вътрешният, се получава свиване на перитонеума и ефект върху мъжките полови органи. Това упражнение може да се прави при задържане на дишането — при изпълнението на всекидневния йога-комплекс и през всяко свободно време на деня.

Засилването на сфинктерите на ануса чрез Мула Бандха помага за развитието и на женските полови органи. Комбинираните упражнения за тазо-бедрените стави и сфинктерите на ануса са най-добри за тази цел. Едно такова упражнение е да се легне по корем, като се постави възглавница под таза, и ритмично да се повдигат и свалят краката. Друго ефикасно упражнение е да се ходи, като стъпалата се поставят точно едно пред друго. Тези упражнения засилват кръста и бедра¬та, концентрират ума и са полезни за засилване на половата енергия и контрола върху нея.

Нашата цивилизация води много често до сексуална свръхвъзбудимост, която изтощава гениталните органи. Студените душове премахват тази свръхвъзбудимост. Голяма е ползата от скроталния душ и си заслужава да "жертва" човек две минути всеки ден — 1 минута сутрин и 1 минута вечер! При мъжете, загубили своята полова сила, посочените йогийски процедури оказват подмладяващо действие по един физиологичен и лек начин без вредно действие. Те позволя¬ват да се води нормален полов живот до доста напреднала възраст. Понеже половата способност зависи от дълбочината на дишането, упражняването на пълното (дълбоко) йогийско дишане, както и на някои пози (предимно стойката на глава) увеличава тази способност. Полученият ефект се усилва, когато Сиршасана се комбинира с упражнения за краката.

Поради важността на половото здраве за нормалния живот Йога се стреми да направи мъжа и жената способни за тяхната голяма социална отговорност — продължаването на рода.47

 

 

(горе)
ОБЛЕКЛО

Когато условията позволяват, носете леки и широки дрехи от естествени материи (избягвайте синтетичните). Не носете стегнати яки и вратовръзки и всякакво друго облекло, което пречи на свободното дишане и кръвообращението. Жените трябва да избягват колкото е възможно носенето на колани, корсети или неудобни сутиени. Когато успеете да укрепите мускулите на коремната преса и подобрите вашата фигура чрез сериозно и всекидневно практикуване на Йога, ще изоставите завинаги изкуствените поддържащи средства.48

 

 

(горе)
ВЕНТИЛАЦИЯ

Избягвайте през зимата да затопляте много вашия апартамент. Спете при отворени прозорци винаги през лятото и по-често през зимата, когато няма мъгла и не е много студено. Дишайте чист въздух и не забравяйте, че микробите живеят в прашния и замърсен въздух. Проветрявайте винаги стаята, в която спите и правите упражнения. Дайте възможност на стаите да "дишат" свободно, като не ги отрупвате с много вещи (мебели, книги, дрехи и др.), които задържат праха. Изтупвайте и проветрявайте редовно дрехите и завивките, като ги изнасяте вън, за да бъдат в съприкосновение с чистия въздух и слънцето. За предпочитане е да замените с лека завивка двете тежки одеяла или юргана, с които спите. Научете се да спите леко облечени и дори голи през всички сезони, за да може тялото ви да "диша" свободно.49

 

 

(горе)
УМСТВЕНА ХИГИЕНА

Необходимо условие за извличане на максимална полза от упражненията на Хата Йога е умствената хигиена. Със започването на йогийската практика на първо място се поставя въпросът за контрола над съзнанието, дишането и упражненията. Те са главни елементи, но изискват спазването на известни хигиенни норми, обхващащи цялостното ежедневие. Изпълнението на тези норми води до най-високо развитие в Хата Йога — здраве, психическо и физическо равновесие, младост и дълголетие. Тези норми засягат целия ни живот — начина, по който мислим, нашето поведение, хранене, спане и пр., довеждайки го в съвършена хармония с природата, като изкореняват вредните навици и възпитават на тях¬но място полезни. Известно е, че психиката упражнява влияние върху човешкия организъм, че болестите водят началото си изцяло или частично, пряко или косвено от психическото състояние.

Силните отрицателни емоции — страх, завист, омраза, ревност, алчност и др., са опасни и могат да увредят сериозно здравето. Те правят неефикасни физическите упражнения на Хата Йога. Ако искате да имате полза от практикуването на системата Йога, първото (и най-важното) нещо е да отстранявате отрицателните емоции още с тяхното появяване и да развивате положителните емоционални състояния и чувства — оптимизъм, спокойствие, добро настроение, вяра в собствените сили, любов към хората и др. При поддържане дълго време на такова психическо "поведение" практикуването на Хата Йога дава изненадващо добри резултати. Когато живеете съгласно тези норми на Йога, трябва да бъдете сигурни, че йогийското дишане и асаните ще ви дадат здраве, младост, дълъг живот и ...мъдрост.

Ако човек не е оптимистично настроен, жизнерадостен, деен, неговият живот също няма да бъде весел — все нещо ще му липсва. Обратно, ако човек действа така, като че ли при него провал изобщо не е възможен, той не би срещнал неуспех в живота. Този, който живее непрекъснато с мисълта, че отличното физическо състояние и желязното здраве са нещо обикновено за него, боледува съвсем рядко. Никога не трябва да се съмнявате, че притежавате необходимите сили и възможности да преодолеете всички препятствия в живота. Култивирайте у себе си твърдото убеждение, че можете да постигнете всичко, което желаете в живота (колкото на пръв поглед това да изглежда неосъществимо за вас и за другите). В този смисъл припомнете си думите на големия американски писател Джек Лондон: "Аз се стремя към целта с такова постоянство, с каквото компасната стрелка се стреми към полюса. Аз съм непоколебим! Всеки, който е имал възможност да ме опознае, сигурно е забелязал, че нещата стават така, както аз ги искам, дори и да минат години. Животът е борба и аз съм подготвен за нея!"

Тайната на способността за бързо отстраняване на отрицателните емоции и състояния и заменянето им с положителни, както и на умението за постигане на вашите големи цели в живота, се крие в подобряването на силата на концентрацията. Тази сила системата Йога възпитава чрез т.нар. динамична концентрация. Това означава, че трябва да се упражнявате в психическа концентрация, в самоконтрол. Концентрацията (и нейната висша степен — медитацията) развива волята, интелектуалните качества, регулира емоциите и емоционалните състояния, установява психическо равновесие. Не забравяйте, че вътрешната дисциплина е необходимо условие за практикуването на Хата Йога. Ще ви е нужно време, за да се отърсите от нерешителността. В това отношение ще ви помогнат упражненията за динамична концентрация.

Практикуващите Йога трябва да водят умерен живот, който всъщност е последица от добра умствена хигиена. Те трябва да ядат, пият, спят, работят и почиват умерено, избягвайки всякакво претоварване, като се въздържат от лошите навици — пушене, пиене на алкохол и пр. В "Бхагавад Гита" пише: "Практиката на Йога не е за този, който яде много или никак, нито за този, който спи много или никак, нито за този, който се държи прекалено буден. Тя е за онзи, който е умерен в яденето и в почивката, умерен в работата, в съня и бодърстването. Само тогава практиката на Йога го освобождава от всички негови неприятности."

Сънят има голямо значение за умствената хигиена. Той не трябва да е по-малко от 6 часа. Много важен е сънят преди полунощ, затова най-правилно е да се ляга не по-късно от 22 ч. От важно значение е качеството на съня. Той трябва да бъде спокоен, дълбок, без прекъсвания, с напълно отпуснати мускули, без сънища. За да се постигне такъв сън, йогите да¬ват следните съвети: стаята да бъде изолирана от шумове, прибрана, проветрена, стените да са в "спокоен" цвят, вечер да се ляга с отпуснати нерви, без лоши и тревожни мисли, тялото да не бъде преуморено, стомахът да е почти празен, да се избягват емоционалните сцени (в театър, кино, телевизия и др.). Полезно е преди лягане да се направи хладка баня и да се изпие чаша мляко, но без да е подсладено с мед. Медът се приема винаги на гладно, най-добре сутрин, авечер с чай и лимонов сок, когато е минало поне 2-3 часа след хранене. Добре е леглото да е разположено така, че главата да бъде на север, а краката — на юг или главата — на изток, краката на запад, да е твърдо (с наредени дъски), дюшекът да не е мек и дебел, а завивките да не са много тежки. Правилно е да се заспива на дясната страна и после да се обръща на лявата, като се спи така през цялата нощ (освен ако няма някакво противопоказание за това). Не трябва да се забравя, че добрият сън е важен фактор за поддържане здравето, психическото равновесие и дълголетието.50

 

 

(горе)
ДХАРАНА (ДИНАМИЧНА КОНЦЕНТРАЦИЯ)

Концентрация върху часовник. Поставете пред вас на около 30 см разстояние от очите часовник със секундарна стрелка и насочете вашето внимание върху края й — със същото напрежение, с което едно дете би гледало за първи път часовника. Не мислете за нищо друго. Погледът трябва да следи напредването на стрелката по циферблата, без да се интересувате от цифрите. Само върхът на стрелката е това, което трябва да приковава погледа и вниманието ви. Започнете упражнението, когато стрелката минава през цифрата 12 например, за да имате знак за контролиране на продължителността на концентрацията и напредъка. Освободете се от всяка "чужда" мисъл, дори отнасяща се за часовника — мястото, от което сте го купили, или лицето, което ви го е подарило. Нищо не трябва да ви смущава. Щом се появи известна разсеяност, което е неизбежно, отбележете изтеклото време. Отначало само след няколко секунди вниманието ви ще "избяга" от целта. Не бива да се разочаровате изненадвате — това е напълно нормално, но трябва да за почнете отново. Свами Шивананда казва: "Дори ако умът в 1 се изплъзва през време на концентрацията, не се безпокойте. Оставете го да си отиде. След това отново го отправете най-любезно върху обекта на концентрацията."

Концентрация върху вътрешния образ. След като сте фиксирали известно време със спокоен и "безразличен" поглед стрелката и нейното движение, затворете очите и си представете циферблата и секундарната стрелка. Концентрирайте се върху тази въображаема стрелка. По този начин упражнението сменя характера си. То има за цел да създаде и контролира колкото е възможно по-ясен умствен образ. Това е лесно за едни хора и доста трудно за други. Ако сте от последните, не се отчайвайте — редовното практикуване ще подобри тази психическа способност. Концентрирайте се първо върху реалната секундарна стрелка, като я следвате с поглед в продължение на 15-30 секунди или повече, а после се концентрирайте със затворени очи върху въображаемата стрелка. Не мислете обаче, че с това възможностите на упражнението са изчерпани. Най-ефикасната му част се състои в синхронизиране на движението на мислената и на действителната стрелка.

Затворете очи, когато истинската стрелка премине приетия от вас знак върху циферблата, проследете мислената стрелка в продължение на половин минута, отворете очи и отбележете разликата. Ако тя е в рамките на 1-2 секунди (избързване или изоставане) спрямо действителното време, това означава добро ниво на концентрация. Ако тази разлика е 15 секунди, концентрацията е била крайно лоша. Започнете по-скромно — със синхронизация в продължение на 15 секунди. Когато успеете напълно, т.е. когато въображаемият часовник се синхронизира с действителния до 1 секунда разлика, увеличавайте прогресивно продължителността до 30, 45 и 60 секунди. Не след много време ще дойде денят, в който ще бъдете удовлетворени от факта, че отваряте очите съвсем точно — когато действителната стрелка преминава знака на минутата. Докато следите въображаемата стрелка, не трябва да броите мислено, понеже упражнението губи голяма част от своя ефект. Може да се концентрирате върху представата за запалена свещ (упражнението Тратака), като продължава¬те концентрацията до пълното изчезване на въображаемия пламък от съзнанието ви.

Концентрация върху определена мисъл, идея или представа (Дхарана). На санскрит "дхарана шакти" означава сила да се задържат мисли. Опитайте се да мислите за нещо определено — например за едно цвете. Затворете очите и не мислете за нищо друго освен за вашето цвете. Ще забележите, че отначало е невъзможно да се концентрирате само върху него, защото пред вас изникват голям брой представи за лица, свързани или не с цветето, или си представяте в същото време много други цветя. Всеки път трябва да се връщате върху представата за избраното цвете и да прогонвате всички други представи, но без да се изморявате (като градинар, който изскубва всички плевели от градината, поникващи непрекъснато отново). Ще са необходими седмици, даже месеци, за да успеете. След това е необходимо да правите опит за концентриране върху най-различни предмети. Важно е да опитвате по малко всеки ден. Най-доброто време за практикуване на динамичната концентрация е рано сутрин или вечер преди лягане. Ако тези часове не са подходящи за вас, посветете част от свободното си време за концентрация, където и когато можете. По-късно ще може да се концентрирате и вървейки по улицата. Сменянето на предмета може да става всеки ден — това не е от значение, по-важно е да придобиете навик за периодична динамична концентрация.

Може да направите и друго упражнение — проследете мислено всекидневния си маршрут от дома до мястото на работа. Започнете да си представяте всяка ваша стъпка от отварянето на външната врата, пътя до автобусната спирка, качването в автобуса, пробиването на билета, слизането, минаването покрай определени сгради, магазини, градинки и пр., докато стигнете до входната врата на вашето учреждение. Следвайте маршрута детайлно и не позволявайте на вниманието да се отклонява през време на упражнението. Времетраенето на вашия мислен маршрут трябва да е почти същото, както на действителния.

Друг ден по време на часовете, определени за концентрация, посадете мислено едно зърно в земята и следете неговото развитие, докато то излезе от земята. Предположете, че е ябълково дръвче, и си го представете как расте, наблюдавайте как се появяват листата, как пъпките разцъфтяват и плодовете узряват.

Може да опитате да "затворите" ушите си за всички възможни шумове и ума си за всякаква мисъл. Това отначало е невероятно трудно. Упражнението се прави, като се седне с кръстосани крака (или в друга от позите за концентрация), с длани, поставени върху коленете. Ако сте на работа, настанете се удобно на стола с успоредни крака, опрени на пода. Облегнете главата назад и затворете очите. Отначало всички околни шумове се възприемат, но се опитайте да ги елиминирате. За да успеете, се обвийте в мислена, непропускаща звукове покривка. Представете си, че този плащ, който ви покрива, ви разделя като непроницаем екран от външния свят, затваряйки вратата за всяко звуково нашествие. Два, три, десет опита (а може и повече) ще бъдат безрезултатни, но трябва да постоянствате, докато при един от многото опити забележите изведнъж, че сте овладели това ценно качество. През лятото седнете близо до някой поток или на брега на морето и концентрирайте погледа си върху някое блестящо петно от водната повърхност. Не мислете за нищо, "запушете" ушите си за всички шумове, освободете се от всички мисли, изцяло се отпуснете.

Не забравяйте, че има съществена разлика между концентрация и мечтание. Това са различни психически състояния. Не трябва да се отдавате на мечтание, когато сте решили да се концентрирате. С добиване на известен опит ще можете да се концентрирате върху образа на ваши роднини и приятели, върху взаимоотношения с тях. Трябва да се научите да създавате около себе си атмосфера на задушевност, положителна емоционалност и психическа релаксация.

Отначало опитайте по-къса концентрация (30 секунди са достатъчни), но се упражнявайте всеки ден. Запомнете добре, че 30 секунди целенасочена концентрация струва повече от 5 минути самоцелно и фанатично упражняване. За нуждите на психическата самодисциплина йогите използуват т. нар. мантри. Това са особени и специфични звукосъчетания, чието произнасяне или напяване е резонансно и адекватно на някои индивидуални биоритми, свързани с психиката на човека. В практиката на йогите най-популярна е мантрата "ом". За да си помогнете при концентрацията, произнасяйте "ом" (наблягайки върху "о"), колкото е възможно по-продължително. В началото трябва да се научите да издавате звукосъчетанието "аум". В легнало или седнало положение вдишайте дълбоко, след което бавно издишайте през иолуотворената уста, произнасяйки "аууу", до пълното изпразване на дробовете. Звукосъчетанието трябва да бъде колкото е възможно с по-нисък тон и по-равномерно. Когато го произнасяте правилно, ръката, поставена върху гръдния кош на нивото на ключиците, трябва да почувства трептене (вибриране). Накрая на издишването затворете устата, свийте коремните мускули, за да излязат последните остатъци от въздух, издавайки звука "м", който като че ли бръмчи в главата ви. При поставяне на другата ръка на темето трябва също да се почувства вибриране. Като се притиснат леко дланите върху ушите, ще може да се чуе много по-добре "аууум". Слушайте внимателно удълженото "ауум" и ще установите, че то заема изцяло съзнанието ви. Сякаш образуването на думи (и мисли) е блокирано. Ето защо след един напрегнат ден изпълнението на "аум" или "ом" ще прогони нервната възбуда и ще доведе до пълно успокоение. Произнасянето на "ом" става само при издишване, но при вдишване вие може да го чуете мислено. Когато обстоятелствата не ви позволяват да изпълните това упражнение гласно, може да повтаряте "ом" наум със същия благоприятен ефект върху психиката. Повтаряйте си често през деня "ом" мислено и ще имате истинско спокойствие.

Динамичната концентрация намира голямо приложение в живота. Можете да я използвате за развиване на тези качества, които липсват във вашия характер — например смелост, силна воля, добра памет и пр. Йогите използват различни мантри (словесни формули). Те са най-подходящи за хора с образно-художествено мислене.

Много хора не познават достатъчно собствените си възможности. Това е слабост, която предизвиква неуспех. Щом се появи някаква трудност, неувереният човек се обърква и изпада в паника. В този случай е подходяща следната мобилизираща мантра: "Аз ще имам успех. Аз съм съвсем сигурен в успеха." Седнете с кръстосани крака и ръце, поставени на коленете. Ако седите на работното си място, стъпете на пода, съберете коленете и сложете ръцете върху тях. Затворете очите и повтаряйте словесната формула тихо, дишайки нормално. Ето още една мантра: "Служа си с моя ум, за да развия естествената си мощ, за да направя своя живот по-щастлив. Моят дух и моето тяло са моите инструменти. Работя, за да ги доведа до по-голямо съвършенство." Не повтаряйте формулата механично, а вникнете в нейния смисъл, когато я изговаряте. Необходимо е да бъдете твърдо убедени в силата на словото като второсигнален дразнител. Както само произнасянето или прочитането на думата "лимон" е достатъчно да предизвика обилно слюноотделяне, така интензивното съсредоточаване върху словесните формули предизвиква промени, съответни на онова, което тези формули изразяват. Опитайте се най-напред да се съсредоточите върху словосъчетания, изразяващи определени усещания — например: "Дясната ми ръка е тежка." Десетина минути интензивно съсредоточаване върху тази формула е достатъчно, за да предизвика у вас съвсем реално усещане за по-голяма тежест на дясната ръка. Същото се отнася и за формулата "На челото ми е студено." След като се убедите, че съсредоточаването върху даденото словосъчетание предизвиква преживяване, съответно на смисъла му, преминете към съсредоточаване върху мантри с по-абстрактно съдържание — смелост, решителност, честност, искреност и др. По този начин може да развиете всяко качество и като краен резултат да повлияете върху характера си.

Умствената хигиена и по-точно динамичната концентрация има за цел усъвършенстването на човешката личност. Опитайте се чрез упражненията за засилване на волята да смятате за важна и приятна всяка работа (макар и еднообразна), която сте принудени да изпълнявате. Динамичната концентрация ще ви помогне да унищожите чувството за малоценност, да развиете дисциплинираност и самоконтрол.51

 

 

(горе)
ДХИАНА (МЕДИТАЦИЯ)

"Без медитация няма мир, а без мир няма щастие."
(Бхагавад Гита)

Същност на медитацията
Цел на Йога е да узнаем истината за самите нас. Само това познание може да ни освободи от всякакво безпокойство, вълнение, страх, страдание, нищета. В същото време, опознавайки нашата истинска природа, ние ще опознаем истината за другите. Такава е точно целта, която предлагат пряко или косвено всички религии и философии. Да се погълнем изцяло от такова съзерцание за нас, да го реализираме в нас, ето това е медитацията — седмата степен от т. нар. осморен път на Йога, известна със санскритското наименование Дхиана.

Медитацията е възможна, след като сте овладели концентрацията (Дхарана). Макар че концентрацията ни отвежда до медитацията, те не се покриват напълно. Нещо повече — често те са противоположни състояния. Докато концентрацията е освобождаване на вниманието от смущаващи и разсейващи фактори и насочването му върху даден обект или явление, медитацията е тази особена форма на концентрация, при която вниманието се фиксира върху обект, който може да стигне до най-абстрактни понятия (идея, представа за светлина, радост, решителност и пр.). Освен това при медитацията има не само съсредоточаване върху обекта, но и вникване дълбоко в неговия смисъл, същност и съдържание. Ако например изберем за обект пламъка на свещ, първо ще се концентрираме и после ще медитираме. Разбира се, може да изберем за обект картина, портрет на гуру, икона и пр., а също явление или идея, в които търсим определен смисъл и съдържание съобразно нашите духовни интереси и цели. Ако сте избрали портрета на бог Шива или бог Кришна, отначало ще проведете концентрацията, а след това медитацията. След известно време (няколко месеца) ще можете да извършвате медитацията само върху мисловния (въображаем) образ на тези богове.

При дълбокото вникване (размишление) върху същността на предмета или явлението с времето ще изпитвате положителна емоция към него като към близък и добър ваш приятел. Ще чувствате нуждата да се "срещате" всеки ден с него! Това показва, че не е необходимо умът да бъде насочван към обекта с волево усилие, както е при концентрацията. При медитацията умът е непринудено привлечен от същността на обекта. И точно тук проличава разликата между концентрацията и медитацията — тяхната разнопосочност. Ето и други различия между тях:

Дхиана като състояние на човека, в което има осъзнаване без усилие и без избор на това, което е в нас и около нас, представлява едно немозъчно движение на индивидуалното необусловено съзнание. Става въпрос за онова съзнание, което не е обусловено, не е ограничено от образование, култура, цивилизация и социално-икономически условия на живот. В този смисъл медитацията не може да бъде средство за постигане на дадена цел. Обратно, концентрацията може да бъде средство от гледна точка на целта. Тя позволява на цивилизования човек, който я практикува, да отпусне напрегнатите си нерви, да успокои разстроената си психика, да събуди дори латентните сили на ума си. Макар и водеща до развитие и разширяване на човешките възможности, такава концентрация не може да доведе до желаната коренна трансформация на качеството на нашия живот, до положителни промени в отношенията ни с другите. Концентрацията няма нищо общо с религия, духовност, разкриване на истина, медитация или с "освобождението", т.нар. нирвана. Тя върви напълно в обратна посока, засилвайки личното съзнание, разширявайки сферата на опитностите и разумното проникване.

Що се отнася до същността на медитацията, тя освобождава ума от неговите сетивни заблуди, от неговите илюзии! Тя надраства обусловения мозък. Това е растежът на личността в напълно ново измерение на съзнанието, където освободените опитности достигат един завършек; където този, който извършва опита, личното съзнание, съзнанието на АЗ-а, са поддържани напълно неутрални; където границите на време и пространство, във вътрешността на които собственото съзнание се движи от момент в момент, чезнат в нищото; където двойствеността достига до завършек и където частичната връзка между субект и обект с живота се прекъсва изцяло.

Когато човек е в медитация, той изпитва горещо желание да открие това, което е извън неговия ограничен и зависим ум, извън състоянието на субекта, който извършва опита, и извън акта на самия опит, това, което е извън всички умствени модели на поведение. Той трябва да чувства вродената страст да открива чрез откриване на самия себе си. Медитацията е един начин на целия живот, а не само на част от него, в който субектът се превръща в изследовател, стремящ се да открие смисъла и значението на живота. При това неговото изследване е пламенно и искрено като на дете, което с необикновена душевна гъвкавост и нежност опознава света около себе си. По време на изследването човек се намира в състояние на истинско щастие и радост, тъй като впоследствие то ще се превърне в експлозивен начин на реализация (откритие, осъществяване, разбиране, осъзнаване - осъзнаването е тройно състояние - разбиране, чувстване и осъществяване. Думата реализация (realization) е от английски произход и включва и трите същности на човека:

1. Сетивност и емоционалност - душевен (адекватен емоционален контакт с природата и хората)
2. Логическо вникване, осмисляне, разбиране и като връх на това (научно) откритие (творчество)
3. Физическото действие - промяна на външната (природа, общество, личен бит) и вътрешна (личностна) действителност.

Т.е. осъзнаването (реализацията) е ТРИЕДИНСТВО от тия три същности на човека.) — зрелия и завършен плод на това изследване. - бел. на ред.)

Известно е, че малкото дете притежава защитен физически механизъм, но психически то е уязвимо от сътресенията на живота. Същото е и с изследователя при медитацията. Несъмнено медитацията изисква човекът, който я извършва, да бъде телесно и душевно здрав. Затова е необходима практиката на Хата Йога и конкретно на Пранаяма и асаните. Пранаяма благоприятства снабдяването на кръвта с прана, а асаните помагат за поддържане на тялото и всички системи — мускулна, ендокринна и нервна, в състояние на голяма гъвкавост и фина сетивност, необходими за медитацията.

Преминаването в едно надсъзнателно (трансцедентално) измерение се предшества от срещата със зависимия ум — съзнанието, подсъзнанието и несъзнанието. И ако нямаме железни нерви, ако нашата нервна система не е здрава, трудно е да участваме в такава "битка". Ще е необходимо извънредно голяма сила, за да понесем това изпитание. Ето защо трябва да построим точни и здрави физически основи, да разполагаме с чист и здрав организъм.

Някои хора в желанието си да постигнат бързи ефекти в Йога чрез медитация се хвърлят в опита да "събудят" известни способности, без да са снабдили нервната и мускулната си система със силата, която дава чистота, без да са изградили основите на един вътрешен хармоничен ред. Те прибягват към стимулиране на способности и в изследване на опити било с помощта на наркотици, които предизвикват разширяване на съзнанието, било пеейки мантри (звукосъчетания), концентрирайки се, или прибягвайки до помощта на някои тантристи, се отдават на шактипат (сексуални оргии), за да стимулират и задвижат по този начин Кундалини, като събудят Чакрите (психическите нервни възли — плексуси). Каквито и да са пътищата, които следват тези хора, те целят стимулиране на способности, без да въоръжат нервната си система със силата на чистотата, което е нещо доста опасно. Ето защо йогите предупреждават: Изградете здрави и чисти основи! Тялото, това чудно хубаво творение на природата, този сложен и богат инструмент, с който всеки разполага, трябва да бъде проверено дали е в състояние да издържи напрежението на медитацията, на това безпрепятствено действие на индивидуалното съзнание в хармония с космичното.

Силата на медитацията не може да се сравни със силата на мислите и емоциите. Те са умствени действия - трептения, които могат да се предизвикат и измерят. Действието на медитацията, безкрайното действие на живота има качество на подтик, напълно различен от действието на такива мотиви, като половото желание, апетита, нуждата от сън и пр. Мислите, усещанията, чувствата и тяхното собствено действие се изразява под формата на биологични рефлекси. Подтикът на медитацията е качествено различен от този на мислите. Той е много по-силен, неговата дълбочина, неговата сила не могат да се измерят с ума.

Ето защо едно основно очистване на цялата система — физическа, психическа и умствена, е абсолютно необходимо.

Важен проблем в медитацията е наблюдението. Ако аз съзнавам, че съм авторът на опита през време на медитацията, тогава ще бъда въвлечен в процеса на този опит и ще съм неспособен да наблюдавам действието на моя ум. Затова трябва да изуча науката и изкуството на наблюдението, като осъзная действието на ума (логическото мислене - бел. ред) по същия начин, както човек осъзнава залеза на слънцето.

Днес човек се страхува да се изложи открито на живота, да живее в състояние на уязвимост, невинност, независимост, в пряк контакт с природата и с живота, оставен да действа само на собствените си реакции. Днес всички хора са крайно неуравновесени (неадекватни) с околната среда. Затова има толкова шизофреници! Малко или много човек живее в постоянно невротично състояние. Реакциите му са блокирани, възприятията му — ограничени. Липсва спонтанност и свобода в живота! Затова медитацията е необходима за съвременния напрегнат стресов живот. Тя помага на модерния човек да се освободи от зависимостта, да види до каква степен е станал нервен и да събуди в него желанието да се развива в едно ново и съвременно състояние на съзнанието.

Ще трябва да се научим да наблюдаваме нашите мисли такива, каквито се представят. Необходимо е да посветим известно време, седнали спокойно в някакъв тих и спокоен кът в дома ни. Единственото нужно и важно условие е гръбначният стълб и вратът да са в една линия, т. е. да сме добре изправени, за да може ритъмът на дишането и кръвообращението да не бъдат смущавани. Трябва да останем спокойни със себе си за известно време, наблюдавайки движението на мисълта.

Това е много фина работа, понеже за част от секундата може да се загуби състоянието на наблюдение. Затова е необходимо упорито всеки ден да се упражнявате. В началото състоянието на наблюдение ще се почувства за част от секундата, тъй като субектът на опита се вмъква и наблюдението се проваля. Това ще "преживявате" много пъти и трудно ще стигнете до онова желано състояние на наблюдението, в което не правите нищо, не се отдавате на нищо, в което не сте нито активен, нито пасивен (активно е само наблюдението!), в което не сте нито автор, нито субект на опита. И най-сетне настъпва моментът, при който състоянието на наблюдение започва да прониква в часовете на бодърстване през деня. Може да сте на работа или в автобуса, може да разговаряте или да се храните — състоянието на наблюдение прониква във всичките ви дейности. Когато това състояние се поддържа непрекъснато през часовете на бодърстване, вие ставате съзнателен от сутрин до вечер, т. е. външните възприятия (птици, дървета, звуци, автомобили и пр.) стават настоятелни, впечатляващи. Наблюдението отваря нови източници на енергия, внимание и съзнание. Преди вие сте осъзнавали само нищожна част от обекта, вследствие на вашите зависими реакции. Сега осъзнавате цялостно възприятието, без никаква забрана. Импулсивната сила на подсъзнателния ум — яд, завист, репресии на мисълта, тази сила е още там, но е загубила жилото си, властта си върху вас, с които си служеше, за да деформира и изопачи вашите реакции.

Когато състоянието на наблюдение прониква в часовете на бодърстване, тогава то започва да се промъква и в съня. Състоянието на наблюдение, проникващо дълбоко в съня и "просмукващо" се в самите сънища, е нещо вълшебно — да осъзнаваш съня, както осъзнаваш в будно състояние, не е поезия, не е мечта. Това става съвсем реално! Медитацията е релаксацията на дълбокия сън през часовете на бодърстване. Това е осъзнаване без усилие едновременно и на съня, и на будното състояние. По този начин състоянието на наблюдение се поддържа през целия ден и цялата нощ и именно тогава съдържанията на подсъзнанието започват да се проявяват като внушения под формата на различни представи и възприятия. Според йогите ние носим в себе си знанието и опита на цялото човечество. Западните психолози като Уилям, Фройд, Юнг, Адлер и др. откриха това, което се извършва в най-дълбоките слоеве на съзнанието. Те доказаха също, че целият опит и знание на човечеството независимо от расата, се съдържат в индивидуалното съзнание. Това тяхно всъщност "преоткритие" е само едно съвременно научно доказателство на концепцията за медитацията на древните йоги.

Когато състоянието на наблюдение е поддържано, този "минал" опит се прояснява и проявява, за да бъде изложен на вашето внимание, за да го осъзнаете, и скритите възможности на психиката — ясновидство, виждане в миналото и бъдещето, телепатия, четене на мисли и т. н., да започнат да действат. Всичко това става възможно! Тези вътрешни несетивни усещания имат необикновено голям ефект на деинтоксикация, много по-голям от всяко друго сетивно възприятие. Това създава илюзията за свобода, тъй като нямате нужда да сте свързани с каквото и да е отвън. Стимулирането е вътрешно, изпитването е също вътрешно. Затова този опит е толкова приятен и опияняващ. Фактът, че се отдавате на окултни и трансцедентални усещания, води до освобождаването на нови скрити способности, за които говорехме по-горе. Човек постига сила! Неговите очи стават други, походката му — различна и необикновена. В него има някаква нова сила, едно ново чувство за освобождение, макар че не се касае за освобождение, тъй като това се извършва само в неговата психика. Такъв човек се отличава качествено от останалите.

Най-често обаче състоянието на наблюдение изчезва веднага щом настъпят новите способности и усещания. На първо време човек загубва съня си. Получените ефекти са твърде силни за него, нервната му система се разстройва и той започва отново да се подчинява на заповедите на съзнанието си, на съзнанието на собствения АЗ. Амбицията отново се появява. Примамен от предишните опияняващи резултати на опита, неговото силно желание стига до алчност. Такъв човек, за да задоволи своята страст, отиваща до крайност, е решен на всичко. С това той нарушава цялото си равновесие.

Ето защо да се поддържа състоянието на наблюдение тогава, когато започнете да изпитвате ефектите на несетивните възприятия, е изключително трудно. Трябва да бъдете стабилни и гъвкави физически и психически, за да се решите в предприемането на такова интересно и рисковано приключение, каквото е наблюдението — важен елемент от медитацията. Необходимо е да се мине през един тунел, в който ще се срещнете с подсъзнанието и несъзнанието. Това е тунел, през който всеки изследовател на своя АЗ трябва да премине. Би следвало да се противопоставяте на тези усещания. Оставете се да се извършат само при условие, че сте добре физически и психически "въоръжени". Това се постига единствено чрез всекидневната практика на Хата Йога.

Медитацията е състояние на цялото ни същество. Някои мислят, че медитацията е свързана само с ума, изключително с дейността на мозъка и блокирайки неговите функции, смятат, че може да навлязат в състояние на медитация. Това е не само грешно, но и вредно. Ако концентрирате вниманието си върху дейността на вашия ум, изключвайки всички други прояви във вашия начин на живот, това е съвсем безполезно. Медитацията е нещо, което засяга цялото ви същество и целия ви живот. Вие или живеете в медитацията, или не живеете. Състоянието на медитация е различно от всеки друг вид умствена дейност. Тя не е нито съзерцание, както някои я дефинират, нито размишление, нито концентрация, нито някакви сетивни или несетивни, окултни или трансцедентални опити. Трябва да се разбере, че медитацията не е резултат нито на някаква умствена гимнастика, нито на използане на наркотици или на някакви химически стимуланти. Никой не може да я предизвика насилствено, тъй като тя не е продукт на никаква психофизическа дейност, извършваща се в пространството и времето. Концентрацията например може да направи по-активна дейността на мозъка, тя може да събуди латентните способности на ума, но всичко това не води до медитация!

Когато това стане напълно ясно, натрапчивите мисли, които ви принуждават да прибягвате до умствените дейности, се прекратяват. Вие нямате повече никакво желание за насилие, задушаване, репресиране или дресиране на ума. По този начин умствено-психичните "токсини" са премахнати. Така както болният организъм трябва да се освободи от токсините в кръвта, за да се излекува, по същия начин трябва да премахнете психичните токсини, дължащи се на "ферментацията" на мислите и емоциите, за да се излекувате от деформациите, които извършват вашите възприятия и реакции.

Така от твърде тясната зона на умствената дейност пренесохме медитацията в едно по-широко съзнателно поле, където тя се намира свързана с всяко действие на личния и колективния живот. През целия ден тя е свързана с начина ви да сядате, да стоите прав, да се обличате или обувате, да се изразявате чрез жестове или да произнасяте думи. Дали желаете това или не, вътрешното ви състояние се изразява чрез вашето поведение. Така медитацията е свързана с целия ваш живот. Тази връзка между медитацията и живота е първото необходимо условие, за да тръгнете по пътя на пълното преобразуване. Когато разберете тези основни положения, редът и хармонията възтържествуват в сърцето ви. Няма повече бъркотия и безредие. Имате отлично чувство за дълг и отговорност. Колкото по-дълго време липсва у вас вътрешният ред, толкова желанията, амбициите, страстите, завистта и злобата ви държат единия ден в едно направление и ви тласкат на следващия ден в други посоки.

Казахме, че медитацията е състояние, при което имаме едновременно релаксацията на дълбокия сън и съзнателната бдителност през часовете на бодърстването. През деня, когато не спим, нашият ум е активен или неактивен. През време на сън умът ни е все още зает — съзнанието в сънищата е резултат от умствената дейност. През дълбокия сън обаче умът е пасивен. Един или два часа дълбок сън през нощта внасят ново измерение в живота ни. Умът не е нито активен, нито пасивен, собственият АЗ не действа. През деня ние не познаваме състояние, в което Азът да липсва. Това състояние на невинност и простота на съзнанието се установява само през време на дълбокия сън. Ние нямаме съзнателна връзка с него. Вие можете да влезете във връзка с това състояние на съзнанието само ако изучавате практиката на Раджа Йога, което означава да се научите да бъдете будни, бдителни и внимателни в дълбокия сън.

Ако човек нямаше опита на дълбокия сън без сънища, едновременно невинен и творчески, той не би имал никога представа за медитацията. Пространствено-времевото съзнание през бодърстването е чуждо на съзнанието на съня. Съзнанието прехвърля границите на времето и пространството, докато тялото ни почива в леглото. Ако през време на дълбокия сън не може да се освободим от собственото ни съзнание, възстановяване на силите след спане е невъзможно! Сънят е едно чудо в нашия живот. Лице, което живее постоянно в пълната релаксация, характерна за дълбокия сън или за медитацията, притежава огромна творческа енергия, която го поддържа вечно в бодро, свежо и жизнерадостно състояние, състояние на спонтанност и непринуденост. Следователно човек, който живее в медитация, се намира в едно постоянно творческо състояние. Той живее в невинност, наивност и простота, в красотата на смиреността и на умствената гъвкавост. Затова изпитвате спокойствие, мир, щастие и радост, когато се намирате в близост с такъв човек.

Това може да ви помогне да разберете качественото различие между живота на един последовател на Йога, който остава в медитация, и този на другите хора, които действат посредством обусловения ум. Такъв последовател започва да си служи с тялото по друг начин, като дори употребата на думите му претърпява коренна промяна. Трябва да се отбележи, че тези промени не се дължат на никакво съзнателно усилие от негова страна. Те настъпват естествено, лесно и с красота. Трансформацията става непринудено. Коренното преобразуване е доближаване на човека до цялостния живот, което предполага обаче вътрешен ред, вътрешна чистота. Чистотата не може да бъде присадена изкуствено. Тя трябва да извира от вътрешността на вашия АЗ. Да очистите отношенията му с вашето тяло означава да разбирате нуждите на тялото и да му осигурите един разумен, природосъобразен и здрав начин на съществуване. Това значи да дадете на тялото хранителен режим и сън, които най-добре му подхождат. Това означава още да се използат сетивните органи без догми, лицемерие и предразсъдъци. Относително лесно е за осъществяване, ако държите истински на това.

Тези, които не искат да се учат и усъвършенстват, ще намерят хиляди извинения и оправдания за своя мързел и пасивност.

Сега ще засегнем проблема за т. нар. празнословие (вербализъм), което е голяма пречка по пътя на медитацията. Не може да се разбере защо хората се оставят да говорят непрекъснато с другите или със самите себе си по един чут или нечут начин, когато това не е необходимо. Това празнословие затъмнява като черен облак състоянието на релаксация. То е като проказата. Веднъж вкоренено дълбоко в съзнанието, празнословието се разпространява през всички части на тялото. Когато повтаряте нещо, вие засилвате личното си съзнание. Ще трябва да се научите как да говорите, кога да говорите и в кой момент не трябва да говорите. Когато една дума се роди във вашия ум, тя стимулира някаква емоция или асоциация. Вие сте принуден да изживеете тази емоция, тази мисъл. Когато една мисъл се заражда в сърцето ви, тя преминава през кожата ви и навлиза в пространството около вас. Тази мисъл поражда енергийни вълни, които заразяват околната среда.

Ако вземате живота на сериозно, не бива да продължавате да говорите напразно и да образувате по този начин случайни мисли. Случайните физически или психически действия могат да смутят както вашия живот, така и живота на другите. Ако това празнословие запълва целия ви ден, невъзможно е да го спрете внезапно, сядайки с кръстосани крака и затваряйки очите.

Когато подхождате научно към проблема празнословие, не е необходимо да го управлявате или ограничавате. Всяко ограничение е форма на насилие и всяко правило, което си налагате, е вид насилие, макар и твърде фино. Как тогава да обучим ума по начин, че без да го насилваме да извърши нещо? Както вече говорихме, необходимо е да се научим да наблюдаваме, което означава да бъдем внимателни за нещо по един несубективен начин; да гледаме това нещо, без да го оценяваме и без да го съдим. Разбира се, както установихме, този начин е доста труден и изисква всекидневни упорити занимания.

Има един друг по-лесен начин за обучение на ума в наблюдение без насилие. Ако ви е доста трудно да наблюдавате дейностите на ума, тогава следете процеса на дишането — вдишване и издишване. Пътувате, така да се каже, с праническия поток навътре и навън. Самият акт — да наблюдавате дишането, става чувствителен. Няма волево усилие, няма насилие, което трябва да извършвате, за да останете будни и чувствителни. Така умът се научава да бъде спокоен по време на физическото и умственото действие. Собственото ви съзнание загубва остротата си, която го тласка вечно да извършва опити. То живее и действа в това състояние на смиреност, което е присъщо на наблюдателя.
Когато състоянието на наблюдение се поддържа през целия ден, качеството на съня се променя. С други думи няма вече съществена разлика между съзнанието през будните часове и съзнанието по време на сън. Вдишване и издишване, будност и сън стават неделими съставни части на едно и също съзнание. Медитацията означава да се живее извън времето и пространството, които се използат само когато е неизбежно; това значи да се живее в такова измерение на интелигентност, която не познава нито център, нито окръжност и която използа мозъчния механизъм на съзнанието на собственото АЗ само когато това е оправдано.

Медитацията е да живеем в независима, в необвързана свобода и в релаксация на чистота и невинност. Тя означава също да бъдем свързани с всяко нещо чрез прелестта на неописуемата красота на тази невинност. Медитацията е пътят на психическата революция.

Кризата на съвременното човечество е в психиката и следователно тя трябва да намира своето решение в психиката. Ето какво пише за медитацията видният руски писател и индолог Валентин Сидоров:

"Медитацията е чудо, при което не ти се изкачваш по планината, а планината слиза при тебе." И по-нататък:

"...Като отрича самата себе си, мисълта се оказва сред простора на Нищото и Вечността и ние изпадаме в това състояние, което се нарича смърт. Когато мисълта се отделя от думата, става същото, както ако човек се отдели от тялото си — тя умира. Безмълвието е смърт на мисълта, но и нейното възкръсване. А после отново започва съществуването, отново се появява мисълта, но вече обновена от импулса на Вечността, изменила характера си, дарява ни свежест, бодрост и сила. И това е естествено, защото мисълта, която идва от безмълвието, не е подвластна на токовете на времето. Времето е в хармония с Вечността!"

Значението на медитацията за съвременния динамичен и нервен човек е огромно. Съвместната практика на медитацията с Йога, и особено с Хата Йога, днес е единственото и най-ефикасно средство против стреса. Така например медитацията върху мантри (специфични звукосъчетания, словесни формули) предизвиква усилването на градивните и оздравителните биоритми на човека, както и тяхното синхронизиране с космическите ритми. А това вече е постигане на цялостно психофизическо здраве. Медитацията оказва благоприятно влияние върху централната нервна система, върху сетивата и всички органи на тялото. Медитацията създава мир, хармония, радост и щастие в душата на човека, развива добродетелите — любов, милосърдие, хуманност, безкористност, всеотдайност, и с това съдейства за нравственото издигане и усъвършенстване на личността. Освен това всеки практикуващ медитация може да я използва като средство при решаването на конкретни проблеми от живота. Той ще се убеди, че решението на всички трудни и критични проблеми е винаги оптимално, успешно.

Като освобождава латентните (скритите) сили в човека, медитацията е главното средство при овладяването на най-висшата степен — Раджа Йога (психична Йога). Не напразно се казва, че медитацията представлява асаните на нашия ум! Чрез медитацията като процес на прогресивно задълбочаващо се вникване напредналите хималайски йоги навлизат в Саматхи (Сомати) (просветление, екстаз) — състояние на пълно вникване в същността на обекта, при което се постига чисто подсъзнание (временно изключване на връзките между сетивата и съзнанието).

Като непрекъснат и спокоен процес на задържане на ума върху един обект от физиологична гледна точка медитацията предполага обща (пълна) релаксация не само на мускулатурата, но и на целия организъм. Сърдечният ритъм е забавен, дишането е почти незабележимо, а кожната сетивност — намалена. Електроенцефалографът регистрира стабилен алфа-ритъм, което означава, че всички външни дразнения са изключени за субекта.

Методи за медитация
Първи метод — на прекия анализ. Методът се състои в това да извършим анализ на себе си. Наблюдавайте това, което се извършва във вашия ум, и си задайте въпроса, на кого принадлежат тези мисли. "Кой е неспокоен? Кой съм аз? Как зная всичко това? Моето съзнание не изглежда смутено, дори когато зная, че аз съм смутен. В такъв случай отнася се до това да се идентифицирам със субекта, когото познавам, а не с вълнението, което царува в ума ми." Това е методът на прекия анализ. Или бъдете мълчалив наблюдател, като проследявате спектакъла, който представят вашият ум и вашето тяло. Седнали неподвижно, наблюдавайте действието на вашите мисли, на вашето дишане, осъзнайте фините движения, които се произвеждат във вас.

Друг метод да медитирате е да играете ролята на ума. "Аз съм развълнуван, защото съм в плен на всички видове желания — искам това, искам онова. Е, добре, аз ги отказвам, предлагам всичко на човечеството или на Бога. Господи мой, отнеси тези вълнения, тези смутове душевни, дай ми щастие, дай ми мир!" Нека вашата молба бъде искрена, всяка дума — добре претеглена и почувствана, да излиза дълбоко от сърцето (душата). Това е също медитация.

Трети метод е да насочите просто ума върху една точка, звук, мантра или върху сричките ОМ, АМЕН, ОМ ШАНТИ (ОМ МИР), ХАРИ ОМ и т.н. или пък върху някакъв образ, картина, снимка. Ако искате, може да медитирате върху реален човешки образ или върху образа на вашия учител, ако имате такъв. Ако сте религиозни, може да медитирате върху образа на Бога. Тъй като обикновено Бог няма форма, защото той е навсякъде под най-различни форми, и ако се концентрирате върху конкретна негова форма, след време може да си го представите мислено като Исус, Буда, Шива или Кришна. Или ако не искате да се молите на Бог в човешки образ, представете си го като Слънце, Луна или звезда.

Когато се опитвате да задържите ума върху една точка, която може да бъде идея, дума (мантра) или форма (образ), често констатирате, че той ви избягва и се разсейва. Всеки път, когато забележите това, отведете го "учтиво" до неговата неподвижна точка. Няколко минути по-късно умът ви попада на друг обект или мисъл. Отново го върнете на целта му. Самото усилие, което връща отклонения, разсеяния ум върху основния обект, е концентрацията. Ако успеете да обездвижите ума за известно по-дълго време, това означава, че се приближавате до медитацията. Колкото концентрацията ви е по-добра, толкова сте по-близо до медитацията. Ако не успявате бързо в овладяването, не мислете, че това е загуба на време. Никой не е достигал медитацията още от първите си опити.

Когато повтаряте една мантра, добре е да я "изговаряте" мислено. Чувствайте вътрешната вибрация, която създава това умствено повторение. За целта насочете изцяло вашето внимание навътре: тогава ще чуете звука от дълбочината на самата ви вътрешност. Звук не се произвежда само от произнасянето, което се чува. Има един звук, идващ от вътрешността ви, който вие единствен чувате. Трябва да бъдете доста предпазливи, когато слушате този глас. Понякога във вашата медитация ще видите може би светлина с различни цветове. Вземете ги като обекти на концентрацията. Свещените текстове на Йога казват, че можете дори да медитирате върху една приятна мечта, или ако сте религиозни, върху Бог, светци или мъдреци.

Подготовката на тялото за медитация е също важен фактор. Тя започва с пълно обездвижване на тялото. Това е възможно, ако заемете стабилно положение (Санкалпа), при което не позволявате никакви движения на тялото си до края на медитацията. Вашата воля трябва да се чувства и чрез най-малката клетка от тялото; всяка от тях трябва да знае, че вие сте доста стабилен и взискателен "господар". Тогава тя не ще протестира. Представете си вашия ум и вашето тяло, които искате да останат спокойни и послушни. Трябва да бъдете строг с тях!

За да медитирате, препоръчително е да седнете в една от медитативните пози (вж. "Асани"). Разбира се, най-удобна е Сукхасана (Лесна поза, турски седеж) или Сидхасана (Съвършена поза). За начинаещите е добре да подложат възглавница или одеяло, които да повдигнат задните им части, така че коленете да допрат пода. Ако и това е трудно, седнете на стол, но запазете гърба добре изправен, а раменете — отпуснати.

В която и поза да сте, отпуснете добре тялото, избягвайте всякакво напрежение и втвърденост на мускулите. Това става по правилата на пълната Йога-релаксация (Савасана), като не забравяте също да отпуснете главата, включително и мозъка. След като завършите себеотпускането, обърнете погледа си навътре, и то не толкова с очите, а с погледа на вашето внимание, т.е. на вашия ум. Може да отправите вашия умствен поглед върху един от нервните центрове на гръбначния стълб - т.нар. Чакри или плексуси (фиг. 12). Най-често използваните в такива случаи са сърдечната чакра Анахата и тази на челото между веждите — Ажна. Или пък представете си следната картина — запалена свещ в сърцето ви, което представлява огнеупорна каса, чиято дебела двойна вратичка е отворена. Концентрирайте се точно в средата на пламъка на свещта, поставена в тази огнеупорна каса с формата на сърце. Веднъж щом вашият ум е погълнат в медитацията, вие можете да забравите тялото.

Дотук останете седнали в същата медитативна поза с отпуснато тяло и мускули, гръбначният стълб изправен без втвърденост. Дишането да бъде също регулирано. То е признак за единство между ум и тяло: ако овладеете вашето дишане, вие овладявате и вашия ум. Едно спокойно, бавно и равномерно дишане ще ви гарантира твърде спокоен ум. Равномерността е полезна за практиката на медитацията. Запазете по-дълго същия обект на концентрация — не сменяйте често обектите! Опитайте с два сеанса на ден. Най-благоприятното време е преди изгрев слънце и при залеза му. Ако обаче това не ви е възможно, направете един сеанс сутрин — веднага щом станете, и един вечер — преди лягане. Започнете със сеанси от 15 минути и увеличавайте постепенно времето.

Техника на медитацията
1. Джапа Йога. Техниката на медитацията се състои в пълното заангажиране на ума с нещо. Така погълнат, той се изолира от обкръжаващата го среда и се фиксира върху една-единствена точка (върху един само обект). Спазва се мълчание и неподвижност, като след известно време умът успява да се откъсне дори от тази единствена неподвижна точка. Това е нещо подобно, както когато отивате да си легнете: оставяте настрана вашата работа, изтягате се на леглото, включвате приятна лека музика и не мислите за нищо. Оставяте се да бъдете отнесени от мелодията и завършвате, като забравяте и нея, унасяте се и заспивате... Медитацията прилича на така описаното състояние, само че съзнанието не се загубва, както в съня. Сега ще посочим някои техники, които помагат за по-лесното навлизане в състоянието на медитация.

Джапа, т.е. повторението на някоя мантра, задържа ума, концентрира го върху една точка и така го отвежда до медитацията. В това състояние на спокойствие мощните сили, които се акумулират в несъзнанието, се освобождават, за да се изкачат на нивото на съзнанието или подсъзнанието. Просветлението, което толкова велики хора са постигнали, показва, че всеки от нас притежава латентни (спящи) сили. Джапа и медитацията събуждат тези сили и нашето съзнание се разширява.

Една мантра е звук от една или множество срички, които представляват особена проява на божествената космическа вибрация. Мъдреците, потънали в дълбока медитация, дочуват тези звуци, когато пред тях се разкрива едно проявление на Истината или на Бога, т.е. на Космическото съзнание. Мантрите се предават от поколения на поколения, от учител на ученик. Повтаряйки една мантра с концентрация, вие предизвиквате в целия си организъм вибрации в хармония с космическата вибрация.

Практикуването на Джапа е прост, но твърде ефикасен и пряк метод. Този метод си служи със звукови трептения. Цялото наше сътворение се дължи изключително на звуковите трептения. В Евангелието се казва: "Отначало беше Словото и Словото беше до Бог и Словото беше Бог." Всички свещени писания съдържат същата идея. Същността на "непроявения Бог" е статична, но тя започва да вибрира при сътворението. Тази космическа вибрация се нарича Пранава, което значи бръмчене или бучене. Това е Словото (според религията) или звукът, изпълнен като ОМ или АМЕН, АМЕЕН. Истинският Ом обаче не е този, който се произнася, а този, който се чувства вътрешно в дълбоката медитация като глуха космическа вибрация. Тя се възпроизвежда на различни нива и създава различни форми, защото звуковите вибрации създават форми (нещо, което модерната наука доказа). Самите ние и всичко останало във Вселената представлява звукови трептения с различни дължини на вълните. Всяка частица трепти, тъй като тя се състои от атоми, в които се движат електрони и протони. Да се слеем или общуваме с тази космическа вибрация, означава да се слеем с това, което различните религии наричат Бог, или с Йога (което означава буквално единение). С Бог или Йога или с природата — е все едно и също. За да постигнем това единение, трябва да трептим със същата дължина на вълната като тази на космическите вибрации. Това е целта на повторението на мантрата, която отначало се произнася гласно, после тихо с движение на устните и най-сетне — в по-напреднал стадий, напълно мислено. Когато сте върху правилната дължина на вълната, ток преминава през вас и вие сте завладени от божествена музика.

ХАРИ ОМ. ОМ е основна вибрация. При произнасянето й тя достига всяка клетка от вашето тяло и носи спокойствие и мир. ОМ създава във вашия организъм един особен ритъм. Повторението на ОМ е достатъчно да ви донесе щастие. Този ефект се засилва, ако се прибави думата ХАРИ ("Ха" — като едно възклицание на облекчение, и "Ри" — като "смея се"). ХАРИ е също название на абсолютното и означава това, което премахва пречките в живота ни, това, което пречиства организма. Повторението на ХАРИ ви кара да изпълнявате една Пранаяма (дихателно упражнение). Всяка сричка при произнасянето й оказва съответно въздействие: "Ха" свива слънчевия сплит, предизвиква един вид Капалабати или вибрация като при Бастрика (Духало) и задвижва огромните резерви от физическа и емоционална енергия на акумулатора, какъвто е слънчевият сплит; "Ри" предизвиква отпускане, докато свиването на гърлото концентрира енергетичната сила, като се отделя топлина. При произнасянето на "О" гърлото се отваря и енергията или звукът се издига от основата на гърдите. При продължително "ММ" със затворени уста енергията се разнася в цялата глава като мощна вибрация. Така ХАРИ активира организма и психиката, а ОМ ви отвежда на едно по-високо ниво.

Повторете ХАРИ ОМ по същия начин възможно по-дълго време без умора, като сменяте тона, скоростта и силата на звученето според вашето умствено състояние, за да оставите накрая гласът да затихне в едно нямо повторение. В края на определеното време останете неподвижни, мълчаливи. Анализирайте чувството, което изпитвате след сеанса. Йогите използват ХАРИ ОМ като поздрав — добро утро, добър ден.

ОМ ШАНТИ. Шанти — мирът, е същността на целия безкраен Космос, а за религиозните това е същността на Бога. Трябва да чувстваме, да изпитваме в себе си мира. Мъдреците казват: "Когато сте в мир, вие сте в Бог, вие сте с Бог."

Седнете удобно. Цялото тегло на тялото пада върху гръбначния стълб, който е изправен. Наблюдавайте вашето дишане. Постепенно го направете дълбоко, вдишвайки продължително, бавно и пълно. При вдишването чувствайте как праната слиза по продължение на гръбначния стълб до основата, после как се изкачва към върха на главата при издишване. След като повторите няколко пъти упражнението, оставете дишането да стане нормално. Когато изминат няколко минути с наблюдение на дишането, проведете следното дишане: при вдишване мислено произнасяте ОМ, а при издишване — ШАНТИ. Не контролирайте вашето дишане, бъдете просто съзнателни към него и го свържете с ОМ ШАНТИ. Представете си дишането като вълна, която настъпва към брега с ОМ и се връща с ШАНТИ. Впоследствие не е нужно да го повтаряте, задоволете се само да го чувствате. Тази техника може да се използва с личната ви мантра или с каквато и да е мантра по ваш избор.

Ако сте много внимателни, ще почувствате не само как праната пренася мантрата, но ще чуете и самата мантра. Това се постига, когато умът е напълно обърнат навътре. Не забравяйте, че за да протича дишането равномерно, гръбначният стълб трябва да е напълно изправен. Оставете при вдишването — ОМ, праната да отиде до самия ви край (основата на гръбначния стълб), а при издишването — ШАНТИ, да се върне нагоре, изкачвайки гръбначния стълб до върха на главата. Тогава ще почувствате праната да влиза и излиза или да слиза и се изкачва по продължение на гръбначния стълб, а не навън. Опитайте се да чувствате праната не външно чрез ноздрите, а по продължение на гръбначния стълб. Ако в началото ви е трудно да следвате праническия поток по дължината на гръбначния стълб, проследявайте го просто при влизане и излизане от тялото. След няколко месеца практика вече лесно ще можете да следвате праната по гръбнака. Когато наблюдавате внимателно циркулацията на праната по гръбначния стълб, настъпва момент, когато ще почувствате едно леко отделяне на топлина — мека и твърде приятна. Не изпускайте това усещане и му отделете цялото си внимание.

Това упражнение има за цел да осъзнаете психическата енергия, която преминава по гръбначния стълб през някои от психическите центрове — Чакрите. Не се препоръчва да се концентрирате върху долните чакри. Ако почувствате там топлина, осъзнайте я, но не задържайте вниманието си — отведете го върху по-горна чакра, например тази на сърцето (Анахата) или между веждите (Ажна) и изкачете енергията към тези центрове. Продължете да следвате праната, повтаряйки ОМ ШАНТИ възможно най-дълго време без умора. След това, за да излезете от медитацията, удължете постепенно вдишванията и издишванията. Вдишайте и издишайте дълбоко няколко пъти.

Тази представа и чувството за мир, която ви дава медитацията, запазете през целия ден, цялата седмица, през целия си живот. Дори през един доста динамичен и напрегнат живот вие можете да съхраните в себе си този мир. Научете се да го правите и тогава не е от значение къде се намирате — на работа, в църква или на пазар. Вие ще можете да се чувствате винаги в мир и спокойствие. Нека този мир, тази радост да царят винаги през целия ви живот!

2. Аджапа — Джапа. Аджапа — Джапа е концентрацията върху естествения звук на дишането, което повтаря мантрата СОХАМ. Седнете в една от медитативните пози и насочете цялото си внимание върху дишането. Забравете целия външен свят. Дишането е нормално, без никакво усилие. Дори ако стане малко по-дълбоко, продължете да го следвате мислено. Слушайте добре вашето дишане. Ако сте достатъчно внимателни, ще чуете звукосъчетаяието СОХАМ: СО — при вдишване, и ХАМ (като аум) — при издишване. СОХАМ значи "Аз съм той" ("Со"— той, "Хам" — аз) и изразява тъждество на индивидуалния дух с Брама или Брахман (Бог, Космоса). Така че, СОХАМ означава още "Аз съм Брама". СОХАМ е ОМ без "С" и "X". Някои предпочитат при медитацията СОХАМ пред ОМ, понеже могат по-лесно да го приспособят към дишането си.

В началото може би слабо чувате СОХАМ, но когато вниманието ви е насочено навътре, ще чуете как дишането ви го произнася. С практиката вероятно ще започнете да чувате музикална нота да вибрира във вас. Слушайте я добре — тя е част от космическата вибрация. Концентрирайки се върху тази вътрешна вибрация, вие сте в обхвата на космическия звук. Затова ще изпитате космически Мир и Радост. В състоянието на пълно мълчание и празнота около този звук ще излъчвате мощни вибрации на Мир, които ще се разпространят в целия свят и ще успокоят много развълнувани души. На това доста високо ниво на тишина вие ще забравите всички различия в гледищата, ще се почувствате "едно" цяло. Ще изпитате голяма лекота: надраснали сте вашето тяло, чувствате, че сте разширили и временно загубили вашата индивидуалност, за да се слеете с космическия ум. След като сте останали в тази тишина известно време, отправете вниманието си бавно върху дишането. Дишайте малко по-дълбоко и спокойно. Продължете да дишате дълбоко в продължение на няколко минути и после завършете медитацията с песента:

Асато Маа Сат Гамая
Тамасо Маа Джиотир Гамая
Мритиор Маа Амрутам Гамая,
Ом Шанти, Шанти, Шанти,
Локаа Самастаа Сукино Баванту.

което означава:

Води ни от нереалното към Реалното,
Води ни от мрака към Светлината,
Води ни от смъртта към Безсмъртието.
Ом Мир, Мир, Мир,
Нека целият свят бъде изпълнен с Мир и Радост.

(Забележка: Като начало може да ползвате готови песни и/или мантри, но винаги вие трябва да знаете и чувствате техния смисъл. Колкото да усетите ефекта. Но в никакъв случай не разчитайте на чужди мисли, опит, песни, мантри, с които други хора си служат. Това ще ви направи психически зависими от тях. Точно на тая психическа зависимост (от гуруто, свещеника, класата, партията...) (вид психическа болест) разчитат всички църкви от всички религии (и власти) за промиване на мозъци и за безропотно и робско подчиняване и управляване на народа. Често от такава зависимост хора се разболяват от шизофрения, когато прекалят с практиката. Точно тази зависимост кара хората да се мразят и самоизбиват помежду си и предизвиква хората към войни и обществени катаклизми, макар причините за тях да са икономически, но НАСЪСКВАНЕТО е плод на тая техника. Затова, ако искате да не участвате в такива престъпления като безволни биороботи, е добре да идете на църква и храм, но да не се привързвате само и изключително към тях, това е вече морално (психическо) падение. Затова намерете вашата собствена песен, която отговаря на вашите мечти, цели и стремежи, дори самият вие я сътворете, намерете, открийте вашата собствена мантра, открийте вашата собствена йога-практика, бъдете творец, а не подражател. Затова груповите практики колкото са полезни за усилване на ефекта от тях, толкова са и вредни, ако получите такава зависимост. Най-висшата форма на медитация, която може да има човек, това е ОТКРИВАТЕЛСТВОТО — да откриеш неизвестен за другите хора природен закон, да го осмислиш и приведеш в разбираем и готов за ползване вид на другите хора. Това е от една страна контакт с Абсолюта, който те е допуснал до себе си, за да разбереш част от Него и от друга страна ти си станал връзка на хората с Абсолюта, т.е. дал си на хората разбиране и действие за единението им с Абсолюта, което се изживява като щастие. Тази висша форма на медитация, определена от модерната наука, съвпада с висшето състояние при йогите Саматхи. Най-великите учени-откриватели на човечество, дали му прогрес, са правили откритията си именно в такова особено състояние на ума, наречен от йогите "медитация", просто казано, най-висша форма на медитация е състояние, което позволява на човек да реши проблем от особена важност за цялото човечество, който не може да реши нито един друг човек.  - бел. ред.)

3. Медитация върху форма или визуален (зрителен или въображаем) символ. Умът може да се стабилизира чрез практиката на повтаряща се концентрация и медитация върху една визуална форма. Тя може да бъде различна според темперамента и вкуса на всеки. Например пламъкът на една свещ, образът на един светец или учител, към който изпитваме особено благоговение и преданост, звукът ОМ, някоя янтра и пр.

Медитацията върху форма започва обикновено чрез Тратака или задържане на погледа върху образа или формата. Можете да свържете това с повтаряне на вашата мантра. Това задържане на погледа е необходимо, за да си представите ясно мислено предмета, върху който се концентрирате. Ето един пример на медитация върху форма — Янтра.

Янтра (фиг. 64 вляво) е мистичен символ, който се представя като геометрична диаграма. Тези, които са познали медитацията, изпитали са състояния на несъзнанието, когато се връщат в нормално съзнание, изразяват това, което са почувствали, под формата на мантри (или мистични звукове) и янтри. Тази янтра е една диаграма от Космоса (фиг. 64). Централната точка представлява абсолютното съзнание. Кръговете, които го обхващат, са фините изражения на трите природни сили, които започват да се проявяват, когато янтрата се разширява в посока навън. За да медитирате върху една янтра, първо я поставете пред вас на нивото на очите. Гледайте я настойчиво, като по-голямата част от вниманието насочете върху централната точка. Не си изморявайте очите. След известно време ги затворете и си представете мислено тази форма. Когато въображението ви се затрудни, гледайте отново втренчено янтрата. Започнете с няколко минути и постепенно увеличавайте продължителността на упражнението. След няколко месеца извикването на образа става лесно и медитацията се задълбочава.

4. Метод за самопознание. Предлагаме едно просто практическо упражнение, което помага на медитацията. Става дума за вътрешно изследване на собствения АЗ. Седнете удобно в една от медитативните пози, напълно отпуснати. Задайте си въпроса: "Кой съм аз?" Ако отговорите: "Аз съм Иван", питате: "Как и кога получих това име?" Може би ще отговорите: "Моите родители ми го дадоха при раждането." Въпрос: "Тогава кой беше ти, преди да ти дадат това име?" Отговор: "Едно бебе." Въпрос: "Ако ти си бил бебе в онзи момент, сега кой си ти?" Отговор: "Един възрастен човек." Въпрос: "Впрочем, кой е пораснал?" Отговор: "Е, добре...моето тяло." Въпрос: "Не ти?" Отговор: "Е, да, аз. Но..." Затруднявате се в отговора.

Всичко това, което наричате "ваше", не сте "вие". В цитирания по-горе случай вие сте субектът, а тялото ви — обектът. Вие сте временен гост на вашето тяло. Само когато се идентифицирате с вашето тяло, тогава говорите за вас — като "бебе, възрастен, дебел, слаб, болен, здрав". Същото е и с вашия ум. Когато се идентифицирате с него, вие се смятате за лекар, инженер, учител или ученик. Когато казвате, че сте щастлив, нещастен, ядосан, нервен и т.н. според настроенията на вашия дух, в случая смесвате тези натрапени умствени състояния или настроения с това, което сте вие. Най-сетне отречете това, което е ваше. Наблюдавайте всяка мисъл, която ви идва в ума, и се попитайте: "На кого му идва тази мисъл?" "На мен." "Кой съм аз?" Останете свидетел на вашите мисли, откъснете се от тях. Това отдалечаване се нарича нирвана (или освобождаване). В това откъсване вие заприличвате на истинското ви АЗ, сливате се с него.

Значение на Пранаяма за медитацията
Бащата на философията на Йога — Патанджали, казва, че Пранаяма осветява ума и го подготвя за концентрацията.

Направете няколко цикъла на алтернативното дишане, т.нар. Нади Содхана (вж. "Пранаяма"). По-напредналите могат да задържат въздуха при вдишване, упражнявайки Сук Пурвак.

Както вече говорихме, праната е жизнената или космическа енергия, която е източник на всяко движение, включително и това във вътрешността на атома. Движението на мисълта също се дължи на праната. Пранаяма съдържа три фази: вдишване (Пурака), издишване (Речака) и задържане (Кумбака). Има и четвърта фаза, при която нищо не се прави, просто дишането спира! Когато задържането се извършва автоматично, без най-малко усилие, наричаме го Кевали Кумбака. Нашата цел е дишането да спре без никакво усилие. Главната задача на Пранаяма е да почисти организма. Пранаяма очиства физическото и праническото (енергийното) тяло. Освен това тя има предимството да успокоява и контролира ума.

Когато сте нервни или загрижени, направете няколко бавни и дълбоки дишания и умът ви лесно ще се успокои. Праната, в случая движението на дишането, и движението на ума са взаимно свързани. Ако овладеете праната чрез дишането, ще можете да контролирате ума. Да предположим, че разсъждавате сериозно върху някакъв проблем, или четейки, се опитвате да разберете някакъв труден пасаж. Вашият ум е погълнат изцяло. Спрете за момент и наблюдавайте вашето дишане. Ще бъдете доста изненадани да установите, че не дишате или че вашето дишане е почти спряло. Затова след усилена концентрация вие дишате дълбоко, за да компенсирате временното спиране на дишането.

Ето защо медитираме — за да постигнем обездвижване на праната, при което движенията на ума спират, дишането също спира естествено. Цари пълна неподвижност — умствена, праническа (енергийна) и физическа. Затова е необходимо по време на медитацията да останете напълно неподвижни: дори да не мигате, да не дишате и да не мислите. По този начин премахвате всякаква загуба, всякакво използване на енергията или на праната в организма. Праната на вашето тяло се обездвижва. От електротехниката е известно, че при такава неподвижност се акумулира един вид електростатична енергия, която се превръща в топлина. Затова, когато сте в дълбока медитация продължително време, започвате да чувствате силно загряване, стигащо дори до изпотяване. Тази отделена топлина действа върху организма и тя е причина за събуждане на някои латентни способности или психически сили. Най-важната от тези сили се нарича Кундалини. Но не по насилствен начин ще събудите тази сила, а обратно — премахвайки всякакво движение, постигайки пълна неподвижност, в резултат на която акумулираната вътрешна статична енергия се трансформира изцяло в топлина.

За нещастие много изпълнители мислят, че Пранаяма се състои в това да се диша насилствено или да се задържа дишането възможно най-дълго време, докато им се спукат кръвоносните съдове. Това е крайно опасно. Повечето книги предлагат Нади Содхана (Алтернативното дишане) в пропорция 1:4:2. Начинаещият често се "хвърля" на рисковано изпълнение: вдишване 10 такта (секунди), задържане — 40, и издишване — 20. Ако успее да го извърши неколкократно, той бързо се уморява, а би трябвало и при извършване на 50 цикъла да не се чувствува умора.

Свещените йогийски текстове препоръчват да се практикува Нади Содхана в продължение на месеци и при наличие на добра хигиена на живот — храна, сън, външно и вътрешно очистване, нравственост и пр. Понякога този срок от няколко месеца може да достигне 6 години (ако нямате дисциплина при упражняването). Трябва да почувствате благоприятните ефекти от Нади Содхана — приятно чувство, лекота. Ако започнете веднага с продължителни задържания, може би ще изпитате чувството, че тялото ви олеква, че сте "пренасяни". Понякога загубвате съзнание. Ще си кажете: "Какво чудесно усещане!" Това е опасно! Такова усещане не води до нищо добро. Съвсем просто казано — вие рискувате да направите един опит, от който няма да се върнете...

Затова пътят е — без бързане, с ред и дисциплина! Започнете с укрепване на нервите. Нади Содхана означава пречистване на нервите. За да сте способни за задържате дишането по-продължително, трябва да сте здрави и да познавате вашите възможности. Започнете предпазливо, бъдете търпели¬ви и постоянни в упражняването. Ако при това ядете, пиете , спите и т.н. съгласно йогийската хигиена на живот, вероятно е да изпитате благоприятните ефекти на Нади Содхана след 2 или 3 месеца. Тогава ще можете да преминете към обикновената Пранаяма. В противен случай ще ви трябват 6 месеца или година вместо три месеца. Отначало задържането трябва да е съвсем кратко. Преди да пристъпите към следващия етап, опитайте се да правите най-малко 40-50 цикъла, като вдишвате 10 такта, задържате 5 и издишвате 20 (пропорцията на вдишване и издишване е 1:2). Увеличавайте постепенно времето на задържане. Ако в края на 5 или 10 цикъла чувствате умора, това значи, че не сте готови. Намалете задържането. Издишването ви трябва да бъде без усилие. Ако изпитвате затруднение, това означава, че сте надхвърлили вашите възможности. Увеличавайте постепенно задържането, докато достигнете пропорцията 1:4:2. Не е необходимо да отивате по-далече в задържането, а увеличете броя на циклите.

Пранаяма тук не е основната наша цел. Намерението ни е да успокоим и овладеем нашия ум. Това се постига, след като осъществите пропорцията 1:4:2. Тогава задръжте ума върху повторението на някоя мантра (например Джапа) или върху медитацията. Правете всичко постепенно, без насилие, със съвършенство и дисциплина.

Правила и препоръки при практикуване на медитацията
1. Медитирайте редовно сутрин между 4 и 6 часа, време особено благоприятно: умът е спокоен и ободрен, атмосферата също е спокойна. Вечер — от 19 до 20 часа или преди лягане, може също да медитирате поне 10-15 минути. При невъзможност да спазвате ранните и късните часове може да медитирате във всяко удобно за вас време.

2. Преди да започнете медитация, изпълнете Сиршасана (Стойка на глава) за 5 минути.

3. Добре е да имате отделна стая за медитация. Ако нямате тази възможност, подредете някой ъгъл от стаята, отделен със завеса. Мястото за медитация трябва да се смята като "храм Божи". В него не бива да се позволяват неприлични разговори или порочни мисли (на завист, злоба, алчност). Мястото да се пази свято и влизането в него да бъде забранено за всекиго (да се заключва!). Сутрин и вечер може да се горят тамян или благоуханни свещички. Да се постави образът на Шива, Кришна, Исус, Буда или на вашия учител (гуру).

4. Преди медитация е необходима подготовка, която се състои в следното: Заемате една от медитативните пози с изправен гръбначен стълб, като за удобство сядате върху сгънато килимче или одеяло така, че задните части да се повдигнат, а коленете да опрат в пода. Добре е да се обърнете с лице на изток, защото така най-лесно се свързвате с Ришите от Хималаите и приемате благотворното влияние на техните вибрации. Отпуснете напълно вашето тяло и насочете вниманието изцяло навътре. Едновременно с физическата релаксация трябва да започне умствено-психическата. Обездвижете напълно тялото, което приема вида на статуя, след което настъпва обездвижването на ума. Дишайте ритмично, спокойно и бавно, като задържането (Кумбака) се извършва автоматично.

5. Добре е медитацията да се предшества поне от 1 час мълчание.

6. В дните на по-усилена медитация употребявайте лека вегетарианска храна (мляко и плодове) и дори веганска.

7. За да успокоите съзнанието, освободете го от грубите светски страсти, амбиции и стремежи към власт, пари и удоволствия, от т. нар. Мая или Самскара.

8. След медитация от 2 или 3 часа (възможно само при годишен отпуск, почивен ден или ако сте в пенсия), ако се почувствате изморени, починете половин час. Надвечер (в здрач) се разходете на терасата или навън, но не позволявайте нито за минута да навлязат светски мисли в съзнанието ви.

9. Помнете, че главни пречки за медитацията са: много спане, сънливост, липса на Брахмачария (полов контрол), мързел, болест, компания на светски хора, преумора и преяждане, пикантни храни (люто, кисело, солено, горчиво), бобови храни, чесън, лук, фъстъци. За да победите сънливостта, необходими са повече практика на асани, Пранаяма и лека вегетарианска храна. Избягвайте компании на хора, които говорят на сексуални теми, за пари, бизнес и други светски неща. Унищожавайте в себе си страстите, желанията, които ви навреждат, водете чист живот и четене на книги с нравствено съдържание. Не забравяйте също, че въздържанието от трите основни отрови — тютюн, алкохол и месо, е абсолютно задължително!

10. Медитирайте върху следните предмети или явления:

а) конкретен образ. В началото умът се нуждае от конкретен обект на медитацията. Затова обект може да бъде образът на някое божество (Шива, Кришна, Исус и пр.) или на вашия учител (гуру). Седнете в поза. за медитация и се концентрирайте върху дадения образ, като го разглеждате и изследвате най-подробно. След това затворете очите и се опитайте да го видите при затворени очи. Повторете го неколкократно;
б) знака ОМ. Поставете пред себе си изписаното върху жълт кръг на син фон с бял цвят звукосъчетание ОМ със санскритски букви. Концентрирайте се с отворени очи (5-10 минути). След затварянето на очите остава една светла следа, която се стремите да видите в областта на междувеждието (както при концентрация върху запалена свещ). Ще изпитате незабавно ясно осезаемо усещане на натиск в областта на хипофизата, където се кръстосват двата зрителни нерва. Свържете знака ОМ с идеята за съвършенство и единство на човека с Космоса, с идеята за безкрайност, вечност и безсмъртие. Представете си как ОМ се разнася като камбанен звън на всички посоки и се издига нагоре от най-долния край на гръбначния стълб (Муладхара).
в) абстрактни идеи — като безкрайност, светлина, радост, блаженство, всемогъщие, всемъдрие и т. н. Медитирайте върху Хималаите, като си представяте как Ганг извира от ледените области на Ганготри, че тече през Ришикеш, Хардвари, Бенарес и след това се влива в Бенгалския залив, и пр., и пр. Наблюдавайте дишането си, което произнася СОХАМ ("Со" — при вдишване и "Хам" — при издишване), което означава "Аз съм Той" ("Аз съм Брахман"). Това напомня вашата идентичност с Атман — най-висшата душа, или с Космоса. Със СОХАМ свържете идеята за чистота, мир, съвършенство и любов.
г) чакри. Медитирайте най-вече върху Ажна и Анахата Чакра. Използвайте т.нар. светлинна медитация в междувеждието (Ажна Чакра) и в сърцето (Анахата Чакра), като чрез вглъбяване в излъчваната от хипофизата и сърцето светлина се идва до опознаването на фините тела.

11. Не се страхувайте, ако изпитвате някои особени състояния на тялото и духа след сериозна дългогодишна практика на медитацията. Причината е, че при медитацията настъпват значителни изменения в съзнанието, мозъка и нервната система. При дълбока медитация, когато се надрасне физическото съзнание, обикновено човек действа с най-финото си тяло — каузалното (Анандамая Коша). Тогава могат да се видят светлини, божествени и безплътни същества, красиви планини и гори, синьо небе, море, прекрасни градини и пр. Освен това може да се изпита чувство за издигане, отделяне от земята, лекота, летене във въздуха вследствие на това, че праническото (астралното) тяло напуска физическото. В същото време обаче трябва да сте способни да различавате тези видения от халюцинациите — нереалните видения. Това, разбира се, е възможно едва след като навлезете сериозно в Йога и чувствате, че е необходимо да отделяте повече време за овладяване на по-висшите степени, каквато е Раджа Йога.

12. Не пропускайте нито един ден за медитация. Бъдете редовни и системни.

Значението на медитацията е огромно за успеха на последователя, поел трудния, но прекрасен път на Йога — пътя към съвършенството! Медитацията подготвя навлизането и реализацията на крайната и сублимна цел на Йога - Сомати — състоянието на свръхсъзнателност, просветление или екстаз.52

 

 

(горе)
САМАТХИ

Саматхи е осмият, последен етап от "стълбицата" на Патанджали. Когато Дхиана (медитацията) е отлична, тогава настъпва Саматхи. Трябва да се преминат шест степени на медитация, преди да се стигне до последната — състояние на свръхсъзнателност, в което възприемането на форми и рефлекси съвсем престава и няма нито обект на медитация, нито съществува самата медитация. Този, който медитира, и това, което се медитира, са се слели и е постигнато най-висшето познание и вечният мир. Саматхи е единение с Абсолютното Съзнание, което е познание на Абсолютната Истина. Това е според йогите целта на битието — крайното блаженство на живота.

Думата Самадхи е трудна за превеждане. В древните текстове се тълкува като идентификация (в смисъл на сливане), супра - съзнание (свръхсъзнание), екстаз. Последният термин обаче изглежда неточен, понеже изразява една идея за неконтролирана екзалтация. Йогът обаче достига състоянието на Самадхи по методичен вътрешен път. Това състояние, смесвано понякога с най-фината степен на медитация, не е още крайната цел на духовното изследване. То е само първата фаза на едно продължително напредване, което съдържа множество съзнателни нива. Йогът трябва да ги овладее едно след друго, за да открие най-сетне състоянието на "неразличаване" от околната среда, състоянието на съвършенство. Санскритският корен "сам" означава съвършенство. Така че, осъществявайки своето Отъждествяване с Абсолютния АЗ (Космическия Разум), а за вярващите — с Божественото същество, т.е. с Бог, йогът, като продължава да живее в обикновения свят, остава в състояние на постоянна медитация, изразяваща се чрез вътрешна неудържима радост.

Този, който е изминал седемте етапа на Йога и е влязъл в Саматхи, не може повече да се нарича ученик. Назовава се посветен или просветлен, такъв, който е освободен в живота. Това не означава, че той обезателно има достъп до някаква особена тайна, но по-скоро, че е повдигнал с голяма нежност "воала на незнанието" и че е познал опита на своята реализация. Йогът представлява един учен в изследването на тайната на живота и Самадхи му разкрива тази тайна. Тайната се състои в това да признаем факта, че най-важната цел на цялото ни съществуване е познаването на живота. Това е тайна, тъй като хората не могат да осъзнаят, че щастието се намира в тях, във всеки момент от живота. В Самадхи йогът достига състояние на чисто блаженство. За да имаме известна идея за това състояние, йогите го сравняват с усещането, което човек изпитва през първия ден на подобряване, след като е бил сериозно болен. Тогава той чувства физическата радост, която настъпва с възстановяване на здравето. В напрегнатите часове на всекидневни грижи и тревоги ние забравяме за тези малки щастливи моменти от нашия живот. Блаженството, което се изпитва по време на Самадхи, според йогите е седем милиарда пъти по-голямо от "мини-блаженството" на оздравяващия. В Самадхи йогът осъзнава своето безсмъртие, за което полага усилия.

Мокша — Освобождението, е целта на всяко живо същество и при своята реализация всеки индивид може да разреши тайната на живота и на смъртта. Йогите смятат, че ние сме резултат на нашите мисли. Нашите навици са резултат на повтарянето на нашите действия по време на съществуването ни. Веднъж настанил се в нас, трябва продължителна и упорита битка с навика, за да се откъснем от него и да го превъзмогнем надсъзнателно. Тази битка според йогите може да продължи много животи. Навиците на настоящия и от предишните животи се намират в Чакрите, които са свързани с нашата духовна еволюция. В други наши изследвания ние ще определим съсем точно кое е това, което трябва да се освободи, защо и как точно това може да стане.

Самадхи е нежна и спокойна пасивност, която изгаря нашите желания и освобождава съзнанието от всички състояния. Те са състояние на будност (Джаграт), състояние на сънуване (Свапуа), състояние на спане без сънуване (Сушупти). Към последното се прибавят още безсъзнанието (Онмахт) и смъртта (Морана). Четвъртото поред състояние е Самадхи, което индусите наричат понякога "спане, без да се спи".

При обикновения сън, когато човек спи дълбоко, той се намира в състояние, по-долно от съзнателното. Неговото тяло функционира, той диша, може да се движи през време на съня, без ни най-малко чувство за своето Аз — човек е безсъсъзнателен. Когато се събуди, той си остава също такъв, какъвто е бил преди заспиването си, и знанието, което е имал, не се е променило, нито се е увеличило. Йогите казват, че когато човек влиза в Самадхи дори и като глупак, излиза мъдрец, светец. Характерът му се е преобразил, а животът му се е променил. Просветлението на човек, излизащ от Самадхи, е по-високо от онова, което може да се породи от несъзнателността, при която липсва егоизмът, много по-високо даже и от дейностите при съзнателното състояние. Следователно това просветление трябва да произхожда от свръхсъзнанието, поради което Самадхи се окачествява като свръхсъзнателно състояние.

В Самадхи става отделяне на мисълта от тялото като резултат от предходна практика на концентрация и медитация. Тя, упражнявана върху един и същи обект, дава потопяването (вглъбяването), чиято последна степен се нарича Самияма — началото на Самадхи. Така трите състояния — Дхарана (концентрация), Дхияна (медитация) и Самадхи, взети заедно, се назовават Самияма. Тази форма настъпва в момент на освобождението от процеса на дишане (Прана) и от съзнанието (Манас). Докато йогът все още осъзнава като две различни неща своя АЗ и обекта на медитирането, не се навлиза в Самадхи. Но щом при съзерцаването на обекта той изгуби своя АЗ, тогава Самадхи настъпва веднага. Ако има само още едно трептение, което да изпълва съзнанието, това показва, че е достигнато двойствено Самадхи — Савикалпа. Когато и това трептение изчезне, тогава йогът е преминал в най-висшия етап — в безформения Самадхи Нирвакалпа. В Нирвакалпа не съществува логическата троица — познавач, познание и познаваемо. Медитиращият и предметът на медитацията се сливат.

Какво приложение може да има Самадхи? Областта на съзнателната дейност на ума е ограничена и човешкият разум се движи в един тесен кръг, който не може да се прекрачи. Всеки опит да се премине отвъд този кръг, където се намира всичко най-скъпо за човечеството, остава напразен. Задаваме си въпросите: "Безсмъртен ли е човек?", "Съществува ли Бог или някакъв Космически разум?", "Кой управлява Вселената и човешките съдби на Земята?" и т. н. Всички тези въпроси са извън областта на ума. Нашият ум не би могъл да отговори на тях. При все това отговорите на тези въпроси са жизнено важни за нас и при липса на удовлетворителни отговори човешкият живот би станал непоносим. Всички наши морални принципи, всичко добро и велико, което се съдържа в човешката природа, се намира в последствията от тези отговори, дадени отвъд границите на знанието.

Йога ни учи, че самият дух има по-висше съществувание от онова на ума, едно свръхсъзнателно съзнание, и когато човек стигне до него, той получава знание, превишаващо ума - умът прераства в РАЗум. За да извлечем нещо РАЗумно от този странен хаос, какъвто е човешкият живот, трябва да превишим съзнанието си, но научно (логически), постепенно и с правилно практикуване и да се откажем от всяко суеверие. В какво се състои това суеверие? Понякога някой занимаващ се с тези "фини" опити или дори без да се занимава, може да възкликне — "Аз съм вдъхновен!", и после да говори безсмислици, за които страничният наблюдател ще го охарактеризира незабавно като побъркан или болен от шизофрения. Трите състояния — инстинкт, разум и свръхсъзнание (или безсъзнание, съзнание и свръхсъзнание), са свойства на един и същи ум. В един и същи човек няма три различни ума, а три състояния, които се сливат едно с друго. Инстинктът се превръща в съзнание (разум), разумът — в гениално съзнание (свръхсъзнание), като никога не си противоречат. Затова, когато чуем странни твърдения, противни на разума, на здравия разсъдък, без колебание ще разберем, че се отнася за неистинско вдъхновение. В историята на човечеството е имало личности, които благодарение на своите природни заложби са достигали трансови състояния на ума и са откривали действително големи истини. За съжаление обаче в същото време те са ставали причина за пораждане на известен фанатизъм или на суеверия, които са причинявали толкова зло, колкото добро е правила възвишеността на другите им поучения.

За да се достигне Самадхи, очевидно трябва практикуващият да има огромна воля и постоянство, за да премине всички степени на Йога, започвайки с най-ниската — Хата Йога (Асани и Пранаяма). Пратиахара, Дхарана и Дхиана са само етапи на един процес на постепенно вглъбяване, които трябва да се изминат чрез постоянни всекидневни упражнения (например упражненията за концентрация на мисълта в определени чакри — Анахата, Ажна и др.), като цялото тяло се изключва. Чрез Пратиахара се отделят сетивата и затова при изследването на йоги в Самадхи почти винаги е установявана липсваща сетивност.

Петте степени — Яма, Нияма, Асана, Пранаяма и Пратиахара, са външни фактори, които пречистват тялото, дишането и сетивните органи, докато вътрешните — Дхарана, Дхиана и Самадхи, водят направо до най-висшата фаза — Нирвакалпа Самадхи. Изобщо всичките степени на Йога имат за цел да ни доведат научно до свръхсъзнателно състояние — до Самадхи.

Проблемът за постигане на крайната и върховна цел в Йога — Самадхи, както и на пробуждането на Кундалини — "спящата змийска сила" в основата на гръбначния стълб, вълнува голям брой ученици на Йога, особено най-напредналите. Кундалини е състояние, при което енергията, складирана в най-долната чакра — Муладхара, се издига, протичайки през Сушумна (канал, намиращ се в центъра на гръбнака) до най-горната чакра Сахасрара (вж. фиг. 12), което означава "хилядолистник". Според йогите в обикновения човек Сушумна е запушена, както и другите две основни нади — Ида и Пингала, и следователно този енергиен ток не може да протече отдолу нагоре. Йогите твърдят, че когато у даден човек се пробуди Кундалини, тогава за него цялата природа се преобразява и книгата на науката ще бъде отворена за този човек. Това означава още, че той става свръхсъзнателен и достига състояния над обикновената интелигентност, недостъпни за съзнанието.

В стремежа си да постигнат бърз и лек успех по пътя на "просветлението", с цел да изпитат блаженството на Самадхи и да развият най-вече някои Сидхи (необикновени, парапсихични способности — ясновидство, телепатия и пр.) чрез "издигане" на Кундалини, известен брой последователи попадат под влияние на съмнителни течения, които им нанасят понякога непоправими злини. Група от представители на псевдойогийското течение "Сахажа йога", посетила наскоро София, предлагаше на "запалените" красивата "цел" — бързо и лесно "пробуждане" на Кундалини (за час, дори за по-малко!). Смешно звучи подобна реклама за хора, навлезли сериозно и по-дълбоко в Йога — да се говори за бързо постигане на нещо, за което хималайските йоги казват, че един човешки живот е недостатъчен! Йогите не скриват никога истината от своите ученици, твърдейки, че за овладяване на мечтаните лазурни хоризонти, и особено на върховете на космическата наука Йога е необходима упорита всекидневна практика!

В заключение ще изтъкнем смисъла, който йогите влагат относно ползата от Самадхи. Той е следният: научавайки истината за себе си, човек става добър — стреми се да бъде целомъдрен, да не прави зло никому, да прощава на всички, даже и на най-големите си врагове, да казва винаги истината, да вярва в себе си и в хората.

Ето думите на известния Вивекананда: "Онзи, който се е отказал от всеки страх, от всеки гняв; онзи, който не завижда на никое същество на света, който е приятел на всички; онзи, който винаги работи в Йога, който е съумял да си подчини своето АЗ, чиято воля е непоколебима — той е моят многообичан ученик. Той никога не става причина за смущение и никога не причинява смущение на другите. Той се е отказал от твърде голямата радост, от скръбта, от страха и от безпокойството. Онзи, който е независим, чист, деятелен, който е равнодушен както към злото, тъй и към доброто, които биха могли да му се случат, който никога не е нещастен. Онзи, който е такъв, става ЙОГ!"53

 

 

(горе)
САВАСАНА (РЕЛАКСАЦИЯ)

Буквално преведен, терминът Савасана значи "Мъртва поза", защото при нея тялото е напълно отпуснато. Тази поза представлява специфично йогийско себеотпускане. По своята същност това е едновременно физическо и умствено упражнение с твърде сложна техника на изпълнение. Неговото овладяване е от съществено значение за пълния успех в Йога. Наред с другите елементи на системата Йога, Савасана е едно от най-ефикасните средства против психическото напрежение в условията на съвременния живот. Един от най-ценните методи за пълноценна почивка е именно тази поза. Йогите я изпълняват обикновено след определен цикъл физически и психически упражнения. Често пъти Савасана се прави между дихателните упражнения и асаните или преди започване на упражненията.

Релаксацията, която винаги е будно състояние, е едновременно почивка и поза за своеобразно телесно и психическо отпускане. Затова Савасана с еднакъв успех може да се практикува и сутрин, преди да се пристъпи към всекидневната йогийска програма, и след нея. Някои автори препоръчват релаксация след всяка асана.

Трябва да се подчертае, че изпълняването на Савасана не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Точно обратно — без преувеличение може да се каже, че тя е една от най-трудните пози. Съответно на йогийските правила Савасана трябва да бъде хармонично съчетание на пълно физическо и психическо отпускане. А това изисква изпълнителят да може добре да се концентрира и да има ясна и образна представа за устройството и функциите на нервната система и двигателния апарат.

Пълна релаксация (пълно себеотпускане). Преди да пристъпите към себеотпускане, е необходимо да създадете подходяща обстановка. На първо място трябва да премахнете във възможните граници сетивните дразнения. Усамотете се в стая, където няма да бъдете обезпокоявани. Помолете вашите близки да ви оставят на спокойствие, докато изпълнявате упражнението. Спуснете завесите. Ако стаята е предварително проветрена, може да затворите прозореца, за да отстраните максимално уличните шумове. Температурата на въздуха трябва да бъде умерена. За предпочитане е да се завиете в мека и топла завивка, тъй като по време на релаксацията телесната температура се понижава и чувството за студ рефлекторно повишава мускулния тонус. Ако сте облечени, разхлабете поне колана и яката, събуйте обувките си. За да създадете благоприятна "психическа" атмосфера за себеотпускане, "отстранете" вашите проблеми и грижи през време на упражнението. Кажете си: "Тревогите създават напрежение, което пречи на разрешаването на моите проблеми. Да се отпусна е от първостепенно значение, за да ги разреша. Това упражнение за момента е единственото важно нещо." Мислете си: "Аз съм спокоен и отпуснат." След като успеете да изключите вашите грижи и неприятности, прозейте се и се протегнете. Потъркайте си очите, все едно че ви се спи и сте изморени. Протегнете се, отначало легнали по гръб, после се завъртете наляво върху хълбока и отново се протегнете, надясно — също. Ще ви обхване състояние на бездействие.

Себеотпускането протича сравнително по-лесно на фона на представата, че всяка клетка на тялото тежи сама за себе си (без оглед на нейните връзки с другите), с една дума, прави се въображаемо саморазлагане на тялото на съвсем малки части, за да може всяка да тежи сама за себе си. Легнете по гръб, ръцете са леко отведени встрани с длани, обърнати нагоре. Опитайте се да почувствате как земята привлича всяка част от вашето тяло. Мислете за силата на земното привличане и му предоставете вашата ръка. Оставете я да тежи на постелката. Опитайте се да я повдигнете, като свивате само мускулите на раменете, и ще разберете колко е тежка. Отпуснете отначало едната ръка — пръст по пръст, после самата длан, китката и цялата ръка до рамото. "Обходете" така цялата ръка от края на пръстите до рамото. Дори да не постигнете отпускане докрай, знайте, че въпреки това извършвате много важна работа — ограничавате зоните на напрегнатост и създавате условия за съзнателното им елиминиране след това. Няма да загубите нищо дори упражнението да не е изпълнено съответно на описанието. В повечето случаи след няколко дни се постигат първите резултати. Може да практикувате отпускане в различни ситуации, например отпускане на ръката, докато чакате автобус или трамвай. Така вместо да скучаете, ще тренирате вашата способност за отпускане.

Много важен момент при Савасана е отправянето на вниманието върху дихателния процес, без да му се влияе. Това е по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед, защото самото осъзнаване на дихателните движения ни подбужда (без да искаме) да ги изменяме. Дишайте спокойно. Важното е да доловите естествения ритъм на дишането. За да го регулирате, мислете: "Моето дишане е спокойно и непринудено. Коремът се повдига и спада спокойно и естествено." Продължете, докато усетите, че дишането става такова, каквото би било, ако не го наблюдавате. От този момент ще се чувствате вече по-отпуснати. Сега трябва да повлияете върху издишването, като се стремите да го направите по-бавно, но не по-дълбоко. Оставете това да става от само себе си. Удължавайте издишването, докато стане приблизително два пъти по-дълго от вдишването, защото това е оптималното съотношение. Наблюдавайте дишането на заспала котка и ще констатирате, че издишването, което е винаги бавно и спокойно, е два пъти по-дълго от вдишването. Едно бебе ще ви научи на същото. След като сте успели да забавите издишването, направете непосредствено след него задържане за няколко секунди. През време на задържането насочете вниманието върху слънчевия сплит.

Може да опитате и друг вариант. Концентрирайте вниманието върху дясната ръка и нейната длан. Отпуснете пръстите един по един, без да забравяте палеца. Горната част на дланите е поставена на земята, а пръстите са леко сгънати. Вече умеете да изпитвате чувството за тежест в ръката. Следващата степен е да успеете да произведете в нея усещане за топлина. Това не е самовнушение — щом отпуснете мускулите, кръвоносните съдове се разширяват, което поражда чувството за топлина.

Изпълнение на пълната релаксация. За да постигнете пълно себеотпускане, трябва да обиколите тялото отдолу догоре, етап по етап, разхлабвайки при преминаване всички мускули. През време на пълната релаксация трябва да запазите абсолютна неподвижност, понеже и при най-малкото движение, например за да контролирате отпускането на ръката, мускулите се свиват отново и пълното отпускане се забавя.

Излишно е да проверявате степента на отпускането в началото, защото в първите минути не се появява никакво особено усещане. Започнете мислено да обикаляте тялото, отпускайки първо ходилата (пръсти, глезени, пети), след което минете към прасците. Напредвайте от глезена до коляното, после от коляното до тазобедрената става, без да се опитвате да отпускате изведнъж целия крак. Може да започнете първо с левия крак, а после — с десния, или с двата крака едновременно. След като стигнете до ханша, разхлабете коремната преса, направете обиколка на пояса (кръст, хълбоци) и отпуснете мускулите на седалището и долната част на гърба. Изкачете се после към горната част на гърдите, обиколете гръдния кош и най-сетне отпуснете горната част на гърба. След това разхлабете мускулите на врата и на лицето. Трябва да отпускате грижливо (един по един) множеството малки мускули, някои от които са постоянно напрегнати. Започнете с долната челюст. Ще откриете може би, че стискате постоянно зъбите си. Отпуснете долната челюст, без да отваряте устата. Не забравяйте и езика, който трябва да стане мек в устата. След това разхлабете мускулите, заобикалящи устата и страничните части (крилата) на носа. Оставете бузите да се отпуснат, да станат меки и провиснали.

Всичко това ще направи лицето ви неизразително. Задръжте клепачите полуотворени, без да ги стискате, без да трептят или мигат. След това разхлабете челото. Накрая се опитайте да отпуснете скалпа (кожата на косата). След това последователното изследване на тялото продължава от края на пръстите на ръцете (може да обходите първо лявата ръка, после дясната). Отпуснете поред всеки пръст, без да забравяте палците, разхлабете дланта и китката, качете се до лакътя, после — до раменете. След раменете и плешките обходете тила, минавайки покрай ушите. Добре е да отпуснете втори път лицето, което изобщо е трудно за релаксация. След като сте обиколили цялото тяло, повторете същата операция. Ще установите, че междувременно някои мускули са се напрегнали отново. Втората обиколка се извършва по-бързо от първата. Ако имате време, направете трети кръг на отпускане.

Осъзнаване на релаксацията. Дотук никакво особено усещане не се е появило. Останали сте в Савасана напълно обездвижени и нищо не показва дали сте успели или не. Първото, което ще ви осведоми, че всичко върви добре, е чувството за тежест. Състои се в това да доловите земното притегляне. Почувствайте как вашето тяло тежи върху пода, непреодолимо привлечено от земята. Трябва да усетите как тежи главата ви. Що се отнася до лицето, тежестта се долавя най-добре в бузите и долната челюст. След главата се върнете отново на ръцете. Трябва да почувствате как стават тежки и инертни. Ако е възможно, направете бързо втори и трети опит да усетите тежест в цялото тяло.

На този стадий вече е възможно да се почувствате така отпуснати, сякаш тялото е отделено от вас. Това странно и в същото време приятно усещане на загубване на контакт с тялото характеризира пълната релаксация. При упорито трениране стигате все по-бързо до нея и тя е по-дълбока. Ако не постигнете бързо подобно състояние, не се учудвайте и не губете увереност — това е съвсем нормално. Продължете! Ще ви трябват понякога седмица-две, а може и повече. Упражняването на релаксацията е изключително полезно. Това състояние на свръхпочивка позволява бързо възстановяване. Способността за пълно изключване обяснява учудващата физическа и умствена издръжливост на някои известни хора.

За йогите пълното физическо отпускане само подготвя другото по-висше състояние — психическата релаксация. Когато завършите релаксацията (след сполучливо отпускане това става със съжаление), стиснете постепенно юмруците, протегнете се и се прозейте, както при излизане от дълбок и възстановителен сън.

Бърза релаксация. Тази релаксация е предложена от учителя Сатчидананда. Тя изисква не повече от десет минути и е подходяща за вечно бързащия наш съвременник, който има най-много нужда от отпускане. Заемете позата за Савасана. Отпуснете крайниците в следния ред — ляв и десен крак, лява и дясна ръка, след като предварително силно ги напрегнете. Тук се използва естественото свойство на мускула максимално да се отпуска след максимална контракция. След това силно напрегнете мускулите на седалището и таза (включително на ануса) и на долната част на гърба. Следва внезапно отпускане на тези мускули. Издуйте коремната стена и дълбоко вдишайте, задръжте 5 секунди и издишайте рязко през устата. При това коремната преса се отпуска от само себе си. Вдишайте, издувайки гръдния кош, задръжте 5 секунди и издишайте внезапно през устата, след което гърдите се отпускат. Напрегнете мускулите на гърба и раменете (първо лявото и после дясното). Следва отпускането им. Без да стягате ръцете и раменете, свийте силно мускулите на тила и шията за 5 секунди, след което ги отпуснете внезапно. Завъртете главата наляво и надясно (3 секунди). Намръщете цялото лице в гримаса (свъсете веждите, свийте устните, крилата на носа, бузите, клепачите, челото, стиснете челюстите) общо за 5 секунди, и отпуснете внезапно лицевите мускули. Лицето трябва да стане безизразно (евентуално с лека усмивка).

Бърза релаксация може да постигнете (с малко тренировка) в рамките на 5 минути.

Светкавична релаксация. Когато не разполагате с време за пълна релаксация, изискваща най-малко 15-20 мин., може да прибегнете до т.нар. светкавична (моментна) релаксация. Легнете по гръб, напрегнете едновременно всички мускули на тялото и ги оставете да се отпуснат колкото е възможно по-бързо. Това светкавично отпускане се практикува от йогите между отделните асани. То отнема само няколко секунди — времето, необходимо да се направят едно или две пълни дишания. Опитайте се да изпълните светкавичната релаксация, дори да не достигнете съвършенството на йогите, което се придобива постепенно. Може да се възползвате от всеки удобен случай, за да направите моментно отпускане (даже в седнало положение). Това не е загуба на време, а ползата за психическото ви равновесие може да бъде огромна.

Най-важното и фактически най-трудното е психическото отпускане. Когато напреднете, може да си помогнете значително с въображението. Легнете удобно, отпуснете се и си представете например следната картина — изгряващо слънце в синьо и безоблачно небе, което се отразява върху огледалната повърхност на чисто езеро. Оставете се да бъдете завладени от спокойствие. Ако не може да се освободите от мислите си, представете си, че на повърхността на езерото от време на време се подава и гмурка една риба. Наблюдавайте концентричните кръгове, които се разпространяват по вода¬та. Може да замените рибата с камък, който пада във водата, или си представете, че сте птица, която лети в ясносиньо и кристално чисто небе.

През отделните етапи на себеотпускането много лесно ще достигнете пълна релаксация, ако повтаряте мислено определени мантри: "Аз съм отпуснат", "Отпусни се", "Лежа удобно", "Отпуснете се, ръце и крака", "Отпусни се, тяло" и пр.

Тези словесни формули се повтарят обикновено по три пъти. При произнасянето на всяка мантра мисълта се насочва към тази част на тялото, за която се отнася изразът. Савасана трябва да се упражнява с голямо търпение и постоянство и добрите резултати няма да закъснеят. От голямо значение е пълната релаксация да бъде последното упражнение след всекидневната йогийска програма.54

 

 

(горе)
МОРАЛЕН КОДЕКС НА ЙОГА

Моралният кодекс, който е в основата на цялата система Йога, включва степените Яма и Нияма.

Яма представлява саморегулиране на междуличностните взаимоотношения на основата на доброволното потискане на отрицателните тенденции в поведението и постъпките. Яма включва 5 принципа:

1. Ахимса. Означава ненавреждане, ненасилие, търпимост, съчувствие, хуманизъм. Този елемент от нравствения кодекс на йогите ни помага да имаме толерантно отношение към интересите, убежденията, вярванията на дадена социална група или отделна личност. Това води до зачитане достойнството на другите, до ограничаване на егоцентризма.

2. Сатия. Означава истинност, правдивост, честност, искреност. Практикуващият системата Йога трябва да отстоява истината, да не допуска лъжа, лицемерие и заблуждение. Взаимоотношенията му с хората трябва да бъдат искрени и честни. Негов принцип е да изпълнява безусловно поетите обещания и задължения. Тук трябва да се отбележи, че правдивостта се отнася не само за думите и делата, а преди всичко за мислите.

3. Астея. Означава да не се посяга на чуждото, да не се краде. Присвояването на чуждото е несъвместимо с морала на йогите.

4. Брахмачария. Това е самодисциплина (контрол) над половата дейност, въздържане от полова злоупотреба. Нравствените норми за регулиране на половата дейност се ръководят от една страна от изискванията на Ахимса и Сатия, а от друга страна зависят от утвърдените от правото и морала на обществото моногамни отношения. Този принцип поставя половите отношения на високо нравствено ниво. Човек трябва да си избере един другар за цял живот и да му остане верен при всички обстоятелства. По въпросите на Брахмачария има много различни становища и тълкувания, но основното правило е мъжът да има само една жена, а жената — само един мъж. Днес това звучи съвсем актуално, като се има предвид големия ни страх от жестоката болест СПИН. Брахмачария не е фанатично и насилствено потискане на половата активност, както някои тълкуват този принцип, а предполага само въздържането от полово разточителство. Половата дейност трябва да е свързана с естествено възникналата по хормонален път биологична, психична и духовна потребност.

5. Апариграха. Означава буквално неприемане на подаръци. Но Апариграха трябва да се тълкува като неприемане на ненужни материални неща, като непроявяване на завист, алчност, егоизъм. Йогите живеят скромно, не ламтят за титли, кариера и пари, не се стремят да се обграждат с предмети на лукса. Според тях човек трябва да притежава само това, което му е нужно, за да води скромен, но пълноценен и съдържателен (творчески) живот.

Нияма е система от принципи за регулиране на вътреличностните процеси. Тя препоръчва изграждането на положителни качества в характера, за да се постигне успех в практикуването на Йога. Този втори етап се базира на достигнатата вече висока степен на морално поведение, взискателност и уважение към самия себе си. Нияма също има няколко принципа:

1. Шауча. Означава телесна и духовна чистота. Под нравствена чистота се разбира липса на користни мотиви в поведението, ликвидиране на отрицателните емоции — гняв, яд, похотливост, завист, ревност, надменност и пр. Още по-важно е очистването на ума от лоши мисли и съответни действия — клевета, интригантство, измама, подлизурство и пр. В класическите текстове по Йога към Шауча се отнася и вътрешната телесна чистота, която се постига чрез специален режим на хранене и очистителни процедури.

2. Сантоша. Означава доволство, оптимизъм, жизнерадостност, спокойствие. Съгласно този принцип човек трябва да бъде винаги оптимист, в добро настроение, доволен от себе си, да има вяра в своите сили и възможности. Това му помага да се справя с успех с всекидневните проблеми. Всички тези качества се получават като резултат от правилното практикуване на Йога.

3. Тапас. Означава твърдост, издръжливост, строгост, ревностност, аскетизъм. Без тези качества човек трудно постига успех в системата Йога. Тапас представлява форма на нравствено поведение, което е резултат на съзнателно преодоляване на инертността. Съзнателната дисциплинираност, постоянството, упоритостта са необходими условия за успех в овладяване на Йога тренировъчния комплекс.

4. Свадхиая. Означава самонаблюдение, самоопознаване. При практикуването на Йога е необходимо постоянно да се прилага самоконтрол. На всички е добре известно, че надценяването на собствените възможности води до нежелателни последствия. Това се дължи на лош самоконтрол, недостатъчно анализиране на поведението и изобщо слабо самонаблюдение и самоопознаване.

Нравствената самодисциплина и йогийската етика, които определят моралния кодекс на Йога, могат да бъдат изразени чрез следните 20 основни правила на поведение: ненавреждане, придържане към истината, въздържане от кражба, чистота, прощаване, търпеливост, милосърдие, скромност, умереност, великодушие, задоволеност, вяра, щедрост, преданост, трудолюбивост (ученолюбивост), разумност, предпазливост, размишление, решителност, целомъдрие. Практикуващият Йога трябва да спазва моралния кодекс при всички житейски ситуации независимо от неудобства и трудности! Само тогава той може да има успех в овладяването на системата Йога, т.е. в цялостното си физическо и психическо усъвършенстване.

(Както споменахме, че йога е единствената наука, която развива хармонично всички физически и умствени качества, така също йога практиката е единствената, която "лекува" и усъвършенства морала на човека. При йога се получава положителна обратна връзка — спазвайки моралния кодекс, човек по-бързо напредва физически, психически и умствено. И обратно — работейки по системата йога, той усъвършенства и своето морално подсъзнание. Така той вече не се насилва да спазва морални правила, а те се проявяват непринуено като естествено свойство на подсъзнанието, регулирано от космическата енергия, усъществяваща коригираща връзка между отделния човек и космическия разум ("Бог"), който е "автор" на природните и от там и на обществените закони. Така чрез йога човек става както по съвършен физически и умствено, така става и по-морален. бел.ред.)55

 

 

(горе)
ХРАНЕНЕ

Освен към хигиена на тялото и ума йогите се придържат към определени хигиенни правила на хранене. Далеч по-трудно се практикува Хата Йога без йогийски хранителен режим.

ОСНОВНИ ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА

Белтъчини. Белтъците са най-важният градивен елемент на клетките. Белтъците са пълноценни, когато съдържат всички незаменими аминокиселини, а са непълноценни, когато в тях липсва някоя от тези аминокиселини. Висока биологична стойност имат белтъчините в млякото, яйцата, ядките (бадеми, фъстъци, лешници и др.). Житните храни не съдържат всички незаменими аминокиселини. Трябва да се има предвид, че млякото и млечните произведения съдържат най-ценните животински белтъчини с всички незаменими аминокиселини. Млечно-вегетарианското хранене е пълноценно, особено ако е съчетано с консумация на черупчести плодове (ядки), и следователно е напълно в съответствие с изискванията на рационалното хранене. Необходимото дневно количество белтъчини е различно и зависи от възрастта, професионалната натовареност, дневния енергиен разход и др. Това количество трябва да бъде по-голямо при малките деца и юношите и намалява с напредване на възрастта и намаляване на двигателната активност.

Въглехидрати. Въглехидратите са основен енергиен източник за организма. Те се подразделят на прости — моно- и ди-захариди (глюкоза, мед, цвеклова захар и др.), и сложни — полизахариди (нишесте и целулоза, която организмът на човека не усвоява). Скорбялата (нишестето) се съдържа най-много в житото, царевицата, ориза (до 80%) и картофите (до 50%). Целулозата, макар че не се използва като храна, подпомага храносмилането в червата. Тъй като храносмилателната система на човека е пригодена за продукти, богати на целулоза, добре е да се консумират такива храни, които усилват перисталтиката на червата и подпомагат редовното им изпразване. Най-лесно усвоимите въглехидрати се намират в различните плодове. За обмяната на въглехидратите е необходим витамин В1 който се съдържа в плодовете, зеленчуците и зърнените храни, но при варенето лесно се разрушава. Намира се също в триците на брашното. Затова, когато човек се храни с бял хляб, лишен от триците, и в храната му липсват сурови плодове и зеленчуци, обмяната на въглехидратите се нарушава.

Мазнини. Мазнините са източник на енергия и важна съставна част на храната. Съставени са от наситени и ненаситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини се наричат още незаменими, понеже не могат да се образуват в организма и затова трябва да се внасят с храната. Те се намират в растителните масла — орехово, слънчогледово, сусамово, фъстъчено, зехтин и др. Наситените мастни киселини се съдържат в животинските мазнини. При приготвянето на храната мазнините не трябва да се препържват и прегарят, понеже се образуват окислени продукти, които са вредни. Това са съображенията, поради които йогите са противници на запържените храни. В храната на възрастните обезателно трябва да преобладават растителните масла.

Минерални соли и вода. Минералните соли и водата не са хранителни вещества и не доставят енергия, но въпреки това са жизнено важни за организма. Значението на водата личи от обстоятелството, че човек може да издържи на глад повече от два месеца, но без вода умира само след няколко дни. Всички важни процеси в организма — асимилация, дисимилация, осмоза, дифузия и др., протичат във водни разтвори на неорганични и органични вещества. Солите и водата не само влизат в състава на всяка клетка, но участват в много процеси на обмяната. Така например калцият е необходим за изграждането на костите и влиза в състава на всички клетки, участва в съкращаването на мускулните влакна и съсирването на кръвта и др. Източници на калций са плодовете, зеленчуците, млякото и млечните продукти. Най-много калций се съдържа в листните зеленчуци, цвеклото, морковите, лешниците, бадемите, тиквените семки, малините, смокините. Фосфорът се съдържа в много органични съединения и участва в изграждането на скелета, мозъка и нервната тъкан, както и на жлезите с вътрешна секреция и черния дроб. Изключително важен е за нормалната нервна дейност. Важни източници на фосфор са бадемите, лешниците, орехите и фъстъците, нахутът, царевицата, лещата, баклата, соята, бобът, тиквеното, слънчогледовото и маковото семе, пшеницата (особено покълналото жито), ръженото брашно, кафявият ориз, спанакът, краставиците, доматите, ябълките, кайсиите, боровинките, сливите, пъпешите, портокалите. Фосфорът се намира и в животинските храни — риба, жълтък от яйце, хайвер, месо, черен дроб, сирене. Магнезият заедно с калия регулира осмотичното равновесие. Солите на магнезия оказват съдоразширяващо действие и участват в работата на сърцето. Магнезият има значение за повишаване на нивото на холестерина в кръвта. Той пречи на развитието на атеросклерозата. Съдържа се в храните от растителен произход — листните зеленчуци, цвеклото, спанака, бадемите, фъстъците, баклата, пшеницата, кафявия ориз, овесените ядки, фурмите, стафидите и повечето от плодовете и зеленчуците. Натрият също регулира осмотичното налягане и е особено важен за работата на сърцето и мускулите. Намаляване на натрия в организма се наблюдава при продължителни диарии и повръщания. Натрият се намира в малки количества във всички плодове и зеленчуци. Готварската сол (натриевият хлорид) е основният източник на натрий. Дневната нужда от сол е 10-15 г, а минималната е 1-2 г. Имайки предвид, че пшеницата, ръженият хляб, маслото, мътеницата, прясното сирене, изварата, керевизът, цвеклото, спанакът, марулите са естествен източник на натриев хлорид, свеждането на дневната консумация на сол до минимум е напълно възможно и полезно.

Изследванията в последно време доказаха, че една от причините за атеросклерозата е увеличената употреба на сол при храненето. Калият регулира осмотичното налягане, крайно необходим е за обмяната и помага за отделянето на водата от тъканите. Калият е необходим за работата на сърцето и мускулите. Богати на калий са всички зеленчуци и плодове. В по-голямо количество той се намира в копривата, лапада, лободата, магданоза, целината, киселеца, брюкселското зеле, салатата, червеното цвекло, чесъна, бадемите, орехите, лешниците, касиса, кайсиите, пъпешите, вишните, дренките и др. Желязото е основен елемент на хемоглобина и заедно с медта и кобалта е крайно необходимо за образуването му, за узряването на червените кръвни телца и функциите на чернодробните клетки. Желязо се съдържа в зеленчуците — коприва, магданоз, салата, картофи, домати, в бобовите растения — бял боб, зелен фасул, грах, в зърнените храни — пшеница, царевица, кафяв ориз, овесени ядки, в плодовете — портокали и банани, сушени фурми, стафиди, смокини.56

 

 

(горе)
БИОЛОГИЧНОАКТИВНИ ЕЛЕМЕНТИ

Освен минералните соли към биологичноактивните елементи се числят още витамините, микроелементите, багрилата, фитонцидите. За правилно протичане на обменните процеси и усвояване на основните хранителни вещества е необходимо тези елементи да се съдържат в храната в достатъчно количество.

Витамини. Витамините в определени количества са също необходими за здравето и живота на човека и животните. Заедно с ензимите те са биологични катализатори, свързани с обмяната и цялостната дейност на организма. Витамините се намират в естествените храни като готови съединения или като техни предшественици. Много от витамините се получават по синтетичен път, но не могат да заменят напълно естествените, които се съдържат в суровите плодове, зеленчуци и др. Затова йогите казват: "Купете витамините от пазара, а не от аптеката."

Микроелементи. Освен калция, фосфора, магнезия, натрия, калия и желязото има още много други елементи, които (макар и в по-малки количества) играят важна роля в обменните процеси. Това са хлорът, сярата, медта, йодът, цинкът, флуорът, а микроелементите никел, манган, силиций, селен, хром, молибден, ванадий и др. влизат в състава на важни ензими и катализират биохимичните процеси. Плодовете и зеленчуците са ценен източник на микроелементи за човешкия организъм.

Багрилни вещества. Намират се във всички плодове и зеленчуци. Зелените плодове и зеленчуци съдържат хлорофил, а жълтите и оранжевите (мандарини, портокали, моркови, тикви и др.) — флавоиди и каротиноиди. В тъмните плодове и зеленчуци (касис, боровинки, малини, къпини, вишни, червено цвекло, червено зеле) се намира багрилото антоциан.

Фитонциди. Представляват растителни "антибиотици", които имат подчертано антимикробно действие. Най-много се намират в портокалите, мандарините, лимоните, дренките, ябълките, ягодите, чесъна, праза, лука, хряна, морковите и др.57

 

 

(горе)
ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ
ПРИ ПРАКТИКУВАНЕ НА XАТА ЙОГА

Йогийското хранене има следните основни изисквания:
1. Храната трябва да отговаря на нуждите на организма от белтъчини, въглехидрати, мазнини, минерални соли, витамини. Важно е тази храна да се състои от пресни и сурови (несготвени) растителни хранителни продукти. Според йогите те съдържат по-голямо количество прана, погълната във вид на слънчева енергия.

2. При усвояването на храната от храносмилателната система не трябва да се образуват отрови, които намаляват гъвкавостта и с това пречат на овладяването на асаните. Храни с такъв неблагоприятен ефект са месото, яйцата, бобовите растения и др.

3. Храната не трябва да съдържа дразнещи вещества (люти, кисели, горчиви, силни подправки, алкохол и др.), които пречат на концентрацията. Йогите предлагат като най-подходящи следните храни: орехи, бадеми, лешници, фъстъци, зърнени храни — пшеница (особено покълнала), овесени ядки, ориз, нахут и др., пресни и сушени плодове и зеленчуци, мляко и млечни продукти, мед, масло и растителни масла. Тази млечно-вегетарианска храна напълно задоволява потребностите на организма от всички хранителни вещества.58

 

 

(горе)
ПРОБЛЕМЪТ ВЕГЕТАРИАНСТВО

Много се е спорило и продължава да се спори коя е най-естествената храна на човека — месото или безмесните храни. Месоядство или вегетарианство? Спорещите страни естествено привеждат най-различни аргументи, което още повече затруднява даването на бърз и категоричен отговор.

Когато се говори в полза на вегетарианството, се имат предвид на първо място възрастните хора, независимо от това, че вегетарианската храна е полезна за всички възрасти. Причината за това е, че тя не дава токсични вещества, с които изобилства месото. Изборът на храната трябва да се съобразява и с възприетите навици, националните традиции, климата, индивидуалния вкус, културата и мирогледа. Начинът, по който тази храна ще се възприеме и използва от организма, обуславя физическото и умственото здраве на човека. Не е задължително да премахвате месото само защото сте започнали да упражнявате Йога. В Индия и навсякъде истинските йоги са вегетарианци, но това не значи, че европеецът, практикуващ половин час на ден йогийски пози, обезателно трябва да стане вегетарианец. При все това проблемът трябва да се разгледа, избягвайки всякакви предразсъдъци, като се запитаме:

1. Необходимо ли е да ядем месо?
2. Ако "да", какво количество да ядем?
3. Ако "не", защо?
4. С какво да го заменим?

Смята се, че 10 от 25-те аминокиселини, които влизат в състава на белтъчините, не могат да се образуват в човешкия организъм. Следователно храната трябва задължително да съдържа тези незаменими аминокиселини, които се намират само в животинските белтъчини — най-много в месото. Но нека не се забравя, че тези аминокиселини не са само в труповете на закланите животни, но се съдържат и в млякото. Допълнено с ядки и някои зърнени храни (най-вече покълнало жито), то може да бъде пълноценна храна с достатъчно количество незаменими аминокиселини. Изтъквайки необходимостта от тези аминокиселини, опонентите на вегетарианството изпускат един важен факт — че тези аминокиселини са се образували от най-обикновените треви, с които се хранят животните. Въз основа на кои биологични закони и на каква логика може да се допусне, че организмът на една крава например притежава способността да образува незаменими аминокиселини от най-нищожните треви и бурени, а човешкият много по-съвършен организъм да няма възможност да образува същите вещества? Известно е, че милиони будисти в Индия живеят здрави и доживяват до дълбока старост без "незаменимите" аминокиселини, доставяни от месото.

Не се отвращавайте от думите, че месоядците изяждат с апетит и гастрономическа наслада труповете на животни, които най-често са умрели преди години, и превръщат своите стомаси и черва в истински гробища на тези трупове. Това е безспорен факт! Човек не е лешоядно животно и той трябва да се храни не с мъртви, а с живи клетки, които се намират в плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Кои са недостатъците на храненето с месо?
Месото е храна, която съдържа малко витамини и минерални соли. Така че за усвояването й се нарушават резервите от тези вещества в организма, от които храната ни често е лишена вследствие на рафинирането и промишлената обработка.

Месото има токсини: мускулите на труповете на закланите животни съдържат една от най-силните и опасни отрови — ксантин. От друга страна, вследствие на излишъка от животински белтъци нарушеният метаболизъм води до образуване на пуринови отрови, причиняващи ревматоидни заболявания. В момента на клането се образуват неврохормоналните продукти на стреса. В сурово състояние месото е блудкаво и безвкусно. Затова то се вари или пече и се обработва с най-различни пикантни подправки. Когато мускулната тъкан на животното е още жива, тя е крехка, но след смъртта се втвърдява от съсирването на кръвта в мускулните тъкани. Втвърденото месо не омеква, докато не започне да гние. Това е причината месото да се остави за известно време да "узрее" или, с други думи, да загние. Загнилото месо съдържа вече много отровни вещества, които повишават артериалното налягане. Именно поради този факт лекарите забраняват консумацията на месо за страдащите от високо кръвно налягане и атеросклероза. Месото, яйцата и рибата имат общи характеристики — оставени на открито, започват твърде бързо да се развалят (да загниват). Млякото, макар и животинска храна, не загнива, а вкисва, което е съвсем различно, докато житните растения, както плодовете и зеленчуците — плесенясват или ферментират. Главният недостатък на загниването на месото не е в лошия вкус, а в крайно вредните токсини, произведени от микробите, причиняващи загниването.

Ето някои данни, получени в резултат от бактериологично изследване в лабораторията на един американски институт за обществено здраве, с цел да се установи средният брой на бацилите, причиняващи загниването, които се съдържат в 1 грам от следните продукти:

Бифтек — 1 млн. и 500 хил. бактерии
Свинско месо — 2 млн. и 800 хил. бактерии
Говежди черен дроб — 33 млн.- бактерии
Салам "Хамбургски" — 75 млн. бактерии
Свински черен дроб — 96 млн. бактерии
Риба — 110 млн. бактерии
Яйца (стари, от няколко дни) — 220 млн. бактерии

Тези гнилостни бактерии са нашите най-опасни врагове. Те населяват дебелото черво с милиарди и изменят естествената бактериална флора, която нормално трябва да съдържа в по-голямата си част бацилите на ферментацията, които атакуват целулозата и не отделят отрови. Когато гниенето се извършва в дебелото черво, произведените в изобилие токсини се филтрират през стените му и отравят бавно, но сигурно целия организъм. Това е познатата автоинтоксикация на организма, която разгледахме в "Хигиена на тялото". По този начин бактериите стават причина за голям брой болести. Гниенето на мъртви животински клетки, което се извършва в червата, е начало на констипация — едно зло, от което днес страдат голям брой хора. Поради това, че при смилането на месото количеството на фекалните продукти в червата е недостатъчно, се създават условия за констипация.

Невъзможно е човек да се храни само с месо при отсъствие на растителна храна. Примерът с ескимосите не е характерен, тъй като те са месоядни по принуждение. Освен това те не ядат само мускулите, а пият кръвта и консумират вътрешностите на убитите животни (например изяждат стомаха и червата заедно с тяхното съдържание). По същия начин месоядните животни разкъсват своята плячка напълно, за да намерят необходимите хранителни вещества (белтъчини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерални соли), които са повече в кръвта, черния дроб, далака, бъбреците и гръбначния мозък, отколкото в мускулите. Средната продължителност на живота на ескимосите е между 20 и 26 години! Умират, станали жертва на атеросклерозата, причинена от месоядната храна. Едва през последните десетилетия, благодарение на съвременния транспорт, доставящ пресни плодове и зеленчуци, животът на ескимосите се удължава.

Хората, които ядат месо, извличат необходимите хранителни вещества, както и натрупаната в растенията слънчева енергия по косвен начин, т.е. "от втора ръка". Енергията, която се намира в месото, е тази енергия, която животното не е изразходвало. Растителната храна е оригиналният източник на всяка животинска енергия. Вегетарианците имат предимство пред месоядците, че получават всички хранителни вещества, витамини и кондензирана в тях слънчева енергия по пряк начин, което очевидно е много по-полезно.

Месната храна причинява на човека доста страдания, дори ужасни болести — атеросклероза, хипертония (високо артериално налягане), рак, подагра, ревматизъм, главоболие, нервност, епилепсия, язва, диспепсия (лошо храносмилане), глисти, трихиноза (т.нар. смъртоносна трихина в свинското месо) и др. В последно време у нас с "процъфтяването" на спекулата зачестиха случаите на заболяване от трихиноза в резултат на консумацията на месо, неподложено на санитарно-хигиенен контрол.

Много лекари доказаха, че голям брой болести, от които се оплаква цивилизованият свят, се дължат на натрупаната пикочна киселина в мускулите и кръвта в резултат на консумацията на месо. Честотата на заболяванията от грип е много по-голяма сред народите, известни като големи потребители на месо (германци, англичани, американци и др.) в сравнение с народите вегетарианци или консумиращи по-малко месо (индуси, японци, корейци, виетнамци и др.). Един лекар, прекарал дълго време сред арабските народи, които не ядат свинско месо и съвсем малко друго месо, не срещнал никакъв случай на рак или инфаркт. Ракът обаче се увеличава в страните, където консумацията на месо нараства. Преди повече от 40 години лекарите Верньоил от Париж и Ру от Лозана съобщиха сензационната за тогавашното време новина, че свинското месо причинява рак. А ето и някои съвременни мнения, подкрепящи тезата за вредността на месото. Известният френски онколог д-р Бернард Серу, директор на противораковия център в Монпелие, в научния си труд "С лице срещу рака" (издателство "Роше", 1985 г.) пише:

"Ракът на дебелото черво засяга двата пола и е един от видовете, най-често срещан у жената заедно с рака на дробовете и на гърдата, както и при мъжете заедно с този на белите дробове и на простатата. Установено е, че във Франция годишно има 25 000 нови случая на заболяване от рак на дебелото черво, от които всяка година умират 15000. Същевременно в САЩ заболяват годишно 140 000 американци, от които умират 70 000 на година. Този вид рак е типичен за богатите и индустриално-развити страни, в които се употребява храна, изобилстваща на захари, животински белтъчини и мазнини, без да смятаме прекомерната консумация на месо. Едно такова хранене със слаба консумация на плодове и зеленчуци води до недостатъчност на витамините С и А, които са защитници на лигавицата на дебелото черво и по този начин позволяват да се намалят рисковете от рак на дебелото черво. Доказано е, че при адвентистите в САЩ, живеещи в Калифорния, чиято храна се състои предимно от мляко, млечни продукти, плодове и зеленчуци, както и при мормоните, които живеят в Юта, не консумират месо и никакви възбуждащи питиета (алкохол, чай, кафе) и не пушат, рискът от рак е съвсем малък. Същото е в Индия и някои изостанали слабо развиващи се страни, които се хранят предимно със зеленчуци, т.е. при слаба консумация на животински мазнини тази болест не се среща."

Накрая в своя труд д-р Серу препоръчва на съвременния човек да избягва месото, животинските мазнини, запържените ястия, скарата — кебапчета, кюфтета, и да замени тези храни с обилно ядене на пресни плодове и зеленчуци, богати на витамини, и то най-вече на С и А, с което се обезпечава най-добрата, най-ефикасната профилактика на рака на дебелото черво.

Интересни са изследванията на специалистите от медицинския колеж на Харвардския университет и на специализираната женска болница в Бостън, които доказват, че говеждото, агнешкото и свинското месо трябва все по-рядко да присъстват на трапезата. Вълната срещу червеното месо и тлъстините набира скорост. Напоследък в две известни западни списания — "Таим" и "Ню Сайьнтист", се появиха публикации.

Впрочем предупреждението срещу месото и мазнините не е от вчера, но има нови детайли, и то отнасящи се за жените. Шест години 88 751 жени от 34 до 59-годишна възраст са били под зоркото око на споменатите специалисти, които установили, че представителките на нежния пол, хапващи си всеки ден било бифтек, било агнешки котлети, било свинска пържола (слава богу, нашите жени в близко време не са заплашени от такива рискове), са подложени на два пъти и половина по-голям риск да се разболеят от рак на дебелото черво, отколкото тези, които правят това веднъж месечно. В същото време млечните продукти, независимо от количеството им и съдържанието на мазнини, не са включени сред виновниците за страшната болест. Рискът нараства, ако традиционните за някои народи зеленчукови и плодови храни рязко бъдат сменени. Такъв например е случаят с японците. Затова и д-р Уолтър Уилът, професор по физиология и диетология в Харвардския университет, заявява:

"Колкото по-малко месо, толкова по-добре. Добре е то да се яде само от време на време, а още по-добре е изобщо да не се яде."

Тъй като той е ръководител на изследванията, можем да му повярваме, а екипът му разполага с необходимите статистически данни, доказващи, че месото е канцерогенно.

Месната храна е една от причините за разваляне на зъбите: парченцата месо, останали между зъбите, започват да гният и по този начин са добра почва за развитие на кариес. Така че месото започва вредното си действие още с влизането си в храносмилателния канал — в устата то руши зъбите, в стомаха и червата образува отрови, които, прониквайки в кръвта и мозъка, предизвикват болестни състояния в цялото тяло.

Месото оказва вредно действие върху бъбреците. Преди много години немският химик Леман установи, че голямото количество пикочна киселина, произведено от месната храна, се дължи на увеличеното количество отровни вещества (най-вече урея), които бъбреците трябва да отделят. Най-сетне прекалената употреба на месо е причина за екземи и други кожни болести. Консумацията на месо става често причина за силни отравяния на организма, някои от които са смъртоносни. Отравяния стават с консервирано месо, салами, развалено месо, рибни консерви и др., особено когато се комбинират със стари или развалени яйца. Подобни отравяния с плодове и зеленчуци не са регистрирани досега. Месото е възбуждащо средство, което го прави ценно за някои хора. Като всеки възбудител и наркотик след началната фаза на удоволствие и високо самочувствие следва фаза на депресия и за да се възстанови фалшивото добро настроение, е необходимо да се прибегне до други възбудителни средства — кафе, силен чай, тютюн или алкохол. Консумирането на месо, алкохол, тютюн, кафе и др. върви "ръка за ръка", тъй като употребата на едното налага нуждата от другото и обратно. Това се вижда нагледно при рекламирането на алкохола по магазините, където той се придружава обезателно с месо или месни продукти, а в месарниците до месото се поставя неизбежно бутилка алкохол.

Най-сетне трябва да се изтъкне фактът, че месната храна влияе отрицателно върху характера на човека. Злоупотребяващите с месо хора са обикновено избухливи, силно раздразнителни, нервни, напрегнати и неспокойни, подобно на месоядните животни, затворени в клетка (вълци, лисици, хиени и др.). Престъпленията, убийствата, лошият морал и похотливостта прогресивно нарастват в страните, където консумацията на месо е голяма. В историята на военното дело съществува следният факт — преди атака пълководците са давали обилно месо на войниците, за да се премахне у тях всякакво "размекване" и да бъдат жестоки в боя.

В повечето случаи тялото, потта и изпражненията на тези, които се хранят често с месо, са с крайно неприятна миризма. Същото е и с месоядните животни, в чиято зловонна миризма всеки може да се убеди, като посети зоологическата градина.

Дълъг е списъкът на вредните ефекти от месната храна, но гореизложените са достатъчни, за да ни убедят.

Кои са предимствата на вегетарианската храна?
Очевидно липсата на недостатъците от месната храна ще е предимство за вегетарианската. Несъстоятелно е твърдението на месоядците, че месото дава сила. В животинското царство най-силните и издръжливите животни са слонът, конят и камилата, а не тигърът и лъвът. Японското племе, което е давало най-добрите борци в миналото, се е хранело с ориз и боб. Древногръцките борци са яли житни храни и плодове. Когато по-късно са започнали да се хранят с месо, са станали "тъпи" и заприличали на месоядните животни — факт, наблюдаван от философа Диоген, който е казвал, че те са били "направени" от свинско и волско месо. Прочутият френски инженер Де Лесепс, чието име е свързано с построяването на Суецкия канал, твърди, че без помощта на индусите и арабите, които се хранят с растителна храна, надали каналът щял да бъде прокаран.

Най-голямата култура на човечеството е била създадена от индусите, китайците, египтяните, персийците, гърците и римляните, а тези народи са били предимно вегетарианци. Смята се, че техният упадък и загниване съвпада с периода, когато са преминали към месна храна и са тънели в удоволствия и разврат. В древна Гърция вегетарианци са били всички гръцки атлети, които до ден днешен са ненадминати като образец на сила и красота. В тази страна според Триптоломеевото законодателство яденето на месо е било най-строго забранено за всички интелектуалци. Платон в прощалния си диалог "Републиката", написан през IV в. пр. н. е., ни представя Сократ, който дава образец на един град и предписва на гражданите храна, която се състои от плодове, житни храни и зеленчуци.

Сенека, който е живял през I в., жертва на Нероновата ненаситна жестокост, е поддържал, че "растителните продукти са достатъчна храна за стомаха, в който сега натъпкваме най-различни същества".

Следните думи на този справедлив и учен човек звучат актуално и днес, както са били във века, когато са писани:

"Когато животът е бил по-прост, не е имало нужда от толкова много лекари, нито от толкова много хирургически инструменти и сандъци с лекарства. Здраве е имало поради простото живеене. Многото блюда са докарали много болести. Забележете колко много същества поглъща един стомах — рушител на земята и морето. Не е чудно, че такава противоестествена храна докарва различни болести... Пребройте готвачите и вие не ще се учудите, че има толкова много болести."

Един от най-интересните от всички древни защитници на вегетарианските принципи е бил Плутарх. Той е написал едно съчинение върху месоядството, от което ще приведем следните мисли:

"Най-често се разстройва храносмилателният орган след месна храна, защото тя скоро го затлачва и оставя лоши последици. За човека ще бъде най-добре да не яде никак месо, защото земята ни дава достатъчно много предмети, който ни служат не само за храна, но и за наслада."

Хезиод, VIII в. пр. н. е., ни рисува "Златния век", в който месото като храна не е познато .
С горепосочените примери се убеждаваме как древните народи посредством своите знаменити учени и философи са защитавали вегетарианството.

Вегетарианският режим на хранене предоставя по-голяма издръжливост и сила на мускулите. Вегетарианците като работници са по-продуктивни. Вегетарианецът може да работи продължително време при най-трудни условия, без да се измори, докато месоядецът може да извърши голяма моментна работа (за кратко време), но бързо се изморява, отслабва и огладнява! Вегетарианците са по-издръжливи на външни температурни промени. Те по-лесно понасят резките студове и горещини, тъй като при тях терморегулационната система е по-подвижна.

Експериментът, който извърших в това отношение със самия себе си в продължение на повече от 11 години в африканските страни Алжир и Тунис, в условията на пустиня, море и планини, при климат с голяма влажност на въздуха и много резки температурни промени (от +40°С на сянка през деня до спадане под нулата през нощта), доказа предимството на вегетарианския режим на хранене, съчетан с редовни пости (въздържане от храна) и непрекъсната практика на асани и пранаяма.

Установяваме, че раните у вегетарианците зарастват много бързо, а и опасността от високи температури при заболяване е значително намалена.

От предимствата на вегетарианството трябва да се изтъкне етичната страна. Нека се позовем отново на Плутарх:

"Вие ме питате на какво основание се е въздържал Питагор от употреба на месо от животните. Аз пък, от моя страна, се чудя какво чувство, мисъл или причина е ръководила оня човек, който пръв е решил да оскверни устата си с кръв и е позволил на устните си да се допрат до месото на убитото същество, който е наредил на своята трапеза обезобразените форми на мъртвите трупове и ги е обявил за всекидневна храна, това, което преди малко е било същество, надарено с движение, със сила, с усещане и глас?"

Изглежда, че тази етична страна е била подробно разисквана много по-рано преди християнската ера от ония древни реформатори като Буда и Питагор, като всеки в своята страна се е стремял да върне хората към простия естествен начин на живот.

Безспорен факт е, че месоядството оказва деморализиращо влияние върху обществото (най-вече върху децата), където има много кланици. Кланицата е петно за нашата цивилизация, тя е училище за убийци. Зрелището от дивите погледи на хората, които прерязват гърлата и хвърлят труповете на невинните животни, е наистина ужасно! Видът на насечените и изтърбушени животни, които висят на пазара, труповете на убитите животни, които носят от кланицата до месарските магазини, оказват деморализиращ ефект сред стари и млади. Ала жаждата за кръв и извратеният цивилизован апетит, култивиран през толкова векове, изискват месо, за да бъдат уталожени, поради което стотици и хиляди хора са принудени да газят до колене в кръв, за "да бъдат хората нахранени с месо".

Не е ли най-голяма човешка жестокост да се отнеме правото на животното да живее, да се скъси преждевременно животът му, да не вижда никога вече слънчевата светлина и красотата на света, да не чува песните на птиците и музиката на природата, да му се отнемат завинаги всички прости наслади, които майката Природа му е дала? Тази жестокост е системно убийство и се търпи от съвременния човек, както се търпят днес и войните — касапници за хората. Това е така, защото съвестта ни е притъпена, разумът — помрачен, природните ни инстинкти — извратени, а понятията за нещата — фалшиви. Ние гледаме на животните като на камъни или дървета, забравяйки, че и те като нас разбират и чувстват.

Месоядството е осъдително както от физиологична, така и от етична гледна точка!
Вегетарианското хранене повдига интелектуалното и нравствено ниво на човека. Индусите са единственият пример в историята за миролюбиво живееща вегетарианска нация, която е съумяла да се освободи от 170-годишното английско господство без кръвопролития. Японците, които вместо месо употребяват ориз, ечемик, пшеница, ръж, царевица, сладки картофи и много други растителни и зърнени храни (като соя, която съдържа два пъти повече белтъчини от месото), достигнаха през последния век изключително научно-техническо и икономическо развитие.

Много от световните умове и гении на човешката мисъл са вегетарианци. В това число могат да се споменат имената на Буда, Заратустра, Лаотзъ, Конфуций, Питагор, Исус, Талес, Плутарх, Порфирий, Епикур, Диоген, Платон, Сократ, Плутиний, Овидий, Херодот, Аристотел, Сенека, Джордано Бруно, Целзий, Леонардо да Винчи, Нютон, Спиноза, Шели, Байрон, Бетховен, Толстой, Волтер, Шопенхауер, Хумболд, Лайбниц, Ницше, Сервантес, Ламартин, Емерсон, Торо, Бърнард Шоу, Русо, Вагнер, Виктор Юго, Луи Мишел, Алберт Айнщайн, Норберт Винер (бащата на кибернетиката, живял над 100 години) и много други.

Известният наш голям учен и общественик-хуманист проф. Асен Златаров, който е бил горещ защитник на вегетарианството, казва:

"Вегетарианството е начин на хранене за едно по-умно, по-смислено, по-артистично и по-издигнато човечество."

Според йогите има три вида храни: чиста (сатвична) — мляко, масло, плодове, зеленчуци, зърнени храни; възбуждаща (раджастична) — месо, риба, яйца, подправки, горещи ястия, алкохол; нечиста (томастична) — загнила или презряла храна (най-често месна). Духовно издигнатите хора предпочитат чистия вид храна. Повечето цивилизовани хора обаче консумират възбуждаща храна, което води до нервност, смущения в сърдечно-съдовата система и различни болести. Нечистата храна се предпочита предимно от хора, които са на много ниско културно равнище. Често хората променят вида на храната си от нечиста към чиста, което влияе върху техните навици и характер. Интересно е да се отбележи, че много рядко вегетарианците минават към смесено хранене, докато преминаването от смесено към млечно-вегетарианско хранене е по-често.

Сигурни сме, че ще дойде време, когато всички хора ще се убедят в ненужността на месото като храна. Необходимо е обаче човек сам да стигне до това разбиране. Станете първо вегетарианец по дух и убеждение и после — по храна.

Как може човек да стане вегетарианец? Това е естествен и практически въпрос. Първо, трябва да се убедите в целесъобразността на вегетарианското хранене. Изучете живота на именити личности, които са били вегетарианци, на хора, които чрез вегетарианство са достигнали преклонна възраст в добро физическо и умствено здраве. Запознайте се подробно с въпросите на храненето, с научните публикации, йогийска литература за вегетарианството и пр. След като сте се въоръжили с непоклатимо убеждение в големите преимущества на вегетарианското хранене, престанете да консумирате незабавно месо (всякакво) и станете вегетарианец, като възприемете млечно-вегетарианска диета, която предлагат йогите. Смятаме, че постепенното изоставяне на месото е неправилно. Разбира се, за изключването му от храната имат значение и установените традиции в семейството — дали неговите членове са свикнали да консумират големи, умерени или малки количества месо (само в неделя например). Трябва да знаем и това, че нашите родители и деди са яли много по-малко месо, отколкото поема днес цивилизованият човек. Освен това българският народ е бил винаги склонен повече към вегетарианство, отколкото към месоядство и на неговата трапеза е преобладавала нашата слънчева храна — плодовете и зеленчуците.

Тези, които не могат да се откажат изведнъж от месото, рибата и яйцата, отначало трябва да опитат да намалят количеството на консумираното месо — до един или два пъти седмично (сряда и неделя или само неделя). След известно време яденето на месо в определените дни трябва да става само на обяд, като на масата има пресни плодове и зеленчуци. Един ден, който не бива да е много далечен, е необходимо да се отстрани най-тежкото месо — свинското, и да се замени с пилешко и прясна риба. Освен това при яденето на месо трябва да се предпочита печеното пред вареното месо. Успоредно трябва да намалява и консумацията на яйца. Постепенно е необходимо в храненето да навлизат все повече житото, орехите, бадемите, фъстъците, лешниците, лещата, бобът, пресните плодове и зеленчуци. Нужно е да се пият плодови и зеленчукови сокове, да се яде повече прясно и кисело мляко, сирене, извара. Пушачите трябва едновременно да ограничават цигарите. Необходимо е на първо време да не се употребяват концентрирани напитки (ракия, водка, уиски и др.), а след известно време трябва да се изключи всякаква употреба на тютюн и алкохол. Всичко това може да стане при условие, че се практикуват всекидневно асаните и йогийското дишане. Трябва да се знае, че хора, които не са вегетарианци, но правят по-дълго време асаните (без прекъсване и най-малко 1 ч.), започват да изпитват естествено отвращение към месото, тютюна и алкохола и така, без всякакво насилие, постепенно възприемат правилен и природосъобразен начин на живот. Преходът към него обикновено продължава няколко месеца. Всеки, който практикува асаните и Пранаяма, забелязва, че организмът му (по необясним начин) се задоволява с оскъдно количество храна, което иначе би било недостатъчно за поддържане на нормалното му състояние.

При преминаване от месно към вегетарианско хранене съществува и опасността да се консумират много големи количества орехи, бадеми, лешници, мед, масло, плодове и зеленчуци и (което е най-лошото) да се заменя месото с тестени изделия, сладкиши, сиропи и др., което води до затлъстяване.

Нашата практика ни кара да се съгласим напълно с твърдението на йогите, че при практикуването на системата Хата Йога най-подходяща е млечно-вегетарианската храна. Всякакво залитане в крайности — например преминаване към чисто растителна храна с изключване на всякакви продукти от животински произход (мляко и млечни продукти, масло, мед) — е вредно при модерния начин на живот.

(По-бодробно за ТЕОРИЯ НА ХРАНЕНЕТО научете ТУК и ТУК. бел.ред.)59

 

 

(горе)
ПРАВИЛА И ПРЕПОРЪКИ ПРИ ХРАНЕНЕТО

Цивилизованият човек допуска няколко съществени грешки при храненето. Той яде доста бързо, сменя гореща със студена храна, консумира големи количества богата и сложно приготвена храна, която обаче е с недостатъчни качества. Първоначално трябва да се отстранят първите три грешки. В противен случай отпадат всички предимства на правилното йогийско хранене.

Дъвкането на храната се смята за най-важно в храненето на йогите. Те препоръчват всяка хапка да се сдъвква 40 пъти. Тя трябва да стане на каша в устата. Важно е хапката да бъде достатъчно раздробена и овлажнена със слюнка. При добро дъвкане храната постъпва в стомаха добре стрита, а това Улеснява в значителна степен неговата работа. Оставете слюнката да действа върху храната, като концентрирате цялото си внимание (ако е възможно, затворете очите) върху акта на храненето, върху промените на вкуса и ще откриете действителната сладост на храната.

Запомнете, че един от начините за намаляване на свръхтеглото е преминаването към рационално дъвкане на храната. Но не смятайте, че е лесно да ликвидирате такъв вкоренен навик, какъвто е бързото ядене. Колко родители грешат, когато настояват децата да ядат бързо, обещавайки награда за първото, което ще изпразни чинията си, и заплашвайки последното с лишаване от десерт! Трябва да се научите да дъвчете дори течните храни — супи, мляко и др., включително и водата. Йогите казват: "Трябва да се пият твърдите храни и да се дъвчат течните!"

Системата Йога ни съветва да ядем само тогава, когато сме наистина гладни. Нуждата от храна, която се изразява с усещането на глад, трябва да се задоволи чрез ядене. Утоляването на глада се придружава с чувство на задоволство. За съжаление, след като човек е опознал това удоволствие, той го е превърнал в самоцел, смятайки храната за средство за доставяне на удоволствие. Модерният човек не е в състояние да оцени истинското удоволствие от утоляването на глада и търси всички възможни начини, за да продължи удоволствието от яденето (дори тогава, когато тялото му не се нуждае вече от храна). Голяма част от хората днес ядат много повече, отколкото е необходимо. Освен това те се хранят по възможно най-нерационалния начин, консумирайки неколкократно преработени, кисели, люти, горчиви, горещи или студени храни. Хората са свикнали с тази "възбуждаща" (раджастична) храна до такава степен, че не могат да забележат как отиват против природата и своето здраве. Ако сравним нашата храна с тази на хората, живеещи при естествени условия, или с храната на децата и на животните, ще забележим огромната разлика между естествения начин на хранене и нашия. Малкото дете яде само когато е гладно. Човекът, който живее близо до природата, се храни с проста храна, сурови плодове и зеленчуци. Животното не яде, когато е сито, а дори изгладняло, отказва понякога — ако му дадете горещо мляко, ще изчака да изстине, ако млякото е замръзнало, ще почака да се стопли.

Йогите учат да се яде природосъобразно. Тъй като съвременният човек греши повече с преяждане, отколкото с недояждане, препоръчително е да бъдете умерени в яденето, като употребявате по-проста храна. Умереното хранене се е смятало от всички философски и хигиенни школи за важен фактор за здрав и дълголетен живот. Относно количеството на храната, която трябва да се консумира, абсолютни правила не съществуват. Енергетичната стойност на ежедневната хранителна дажба се контролира според възрастта, теглото, пола, трудовата дейност и начина на живот, както и според климатичните условия. Необходимото количество храна за всеки човек е различно. Така например при еднакво тегло младият организъм се нуждае от повече храна, отколкото този, който е достигнал зрялата си възраст; при еднаква възраст енергетичните потребности варират в зависимост от теглото (което, ако е над нормата, трябва да се коригира); при еднакви възраст и тегло по-усилената физическа дейност на открито изисква по-калорична храна в сравнение с работата в затворена канцелария; през зимата организмът има нужда от повече храна, отколкото през лятото и т.н.

По-важен елемент от количеството е качеството на храната. Според препоръките на йогите тя трябва да бъде естествена, здрава и разнообразна (80 % суровоядна). Ето някои важни неща, с които трябва да се съобразявате при храненето, за да имате успех в практикуването на Хата Йога:

1. Консумирайте пълноценен вместо бял хляб. Много по-качествен от белия е хлябът, приготвен от пълнозърнесто брашно от пшеница, ръж, овес, ечемик. Ако не може да намерите такъв хляб (например "Грахам") по магазините, пригответе го сами — като чист пшеничен или смесен хляб от пшеница, овес, ечемик, ръж, царевица (в определени пропорции), като за втасването използвате домашно приготвена мая. Скоро този хляб ще ви стане толкова приятен, че пред него белият ще изглежда съвсем безвкусен. Понякога ще предпочитате да ядете само пълноценен хляб без нищо друго. Този хляб изисква усилено дъвкане, което го нрави още по-полезен.

2. Не използвайте бяла (индустриална) захар. Заменете обикновената захар с нерафинирана "кафява" захар (или минала само през едно рафиниране). Тази захар има благотворно влияние при стомашни заболявания. Според йогите употребата на кафява захар възпрепятства побеляването на косата. Ако имате възможност, заместете бялата захар с мед. Той съдържа повече от 70 необходими вещества, лесно усвоими от организма. Медът трябва да се дозира внимателно. Ако е гъст, необходимо е преди консумиране да се смеси с растително масло, смлени бадеми, варено жито, прясно сирене и пр.

3. Използвайте морска сол вместо рафинирана. Заместете готварската сол с морска. В супите и другите ястия никой не ще открие разликата. По възможност избягвайте честата употреба на сол.

4. Предпочитайте растителни масла пред животински. По принцип намалете консумирането на мазнини. Ограничете твърдите растителни и животински мазнини (маргарин, кокосово масло, краве масло, свинска мас, мазно сирене и мляко и др.). Употребявайте нерафинирано (след първото студено обработване) слънчогледово масло, масло от соя, фъстъци, кълновете на житото и царевицата. Консумирайте маслинено масло. Зехтинът има подчертано благотворно влияние върху черния дроб. Може да използвате зехтин в салатите. Когато готвите супа от зеленчуци, може да я направите по-вкусна, като й поставите една лъжичка зехтин. При констипация направете следното: сипете в чаша малко портокалов сок, една лъжичка зехтин и отново портокалов сок. Той "поглъща" дъха на зехтина и сместа не е неприятна за пиене. Тези, които понасят зехтина, могат да пият по една супена лъжица всяка сутрин на празен стомах. Това помага (освен при констипация) при язва на стомаха.

5. Премахнете пържените ястия. Дори на здравите хора тези ястия обикновено причиняват неприятни киселини в стомаха.

6. Яжте по-малко картофи и повече ориз. Препоръчително е да консумирате картофи не по-често от 1-2 пъти в седмицата. През останалите дни е добре картофите да се заместят с пълноценен (неолющен) ориз. Той има висока хранителна стойност и заслужава да заеме първостепенно място в хранителния ви режим. Добре е винаги да варите картофите необелени. Печените картофи може да ядете заедно с кората, така са по-полезни.

7. Яжте пшеница — варена и покълнала. Тя има високи хранителни качества и заема важно място в хранителния режим на йогите. След сваряването може да подсладите пшеницата с малко мед, да прибавите масло и смлени орехи, фъстъци или бадеми. Покълналата пшеница се приготвя по следния начин: измива се добре определено количество и се накисва в съд с вода (може да се постави и в широк плитък съд — тава) в продължение на 18 ч. След това водата се излива и съдът с пшеницата се покрива с мокра кърпа, за да се поддържа необходимата за покълването влага. Така пшеницата престоява още 16-18 ч, докато се появят кълнове. През това време се следи кърпата да бъде винаги мокра. При дъвкане на покълналото жито в устата се образува млечна каша. По желание към пшеницата може да се прибавят мед и счукани ядки. Смесването с мед трябва да става непосредствено преди консумацията (оставена с мед, покълналата пшеница се втвърдява и е невъзможно да се яде). Покълналата пшеница има по-голяма хранителна стойност от варената и суровата поради образуването на някои ценни вещества в резултат на покълването.

8. Предпочитайте "местните" плодове. Плодовете на родна¬та страна са в биологическо равновесие с нашия организъм. Разбира се, не трябва да се отказвате от южните плодове, но ограничете тяхната консумация. Ако все пак имате слабост към тях, предпочитайте портокалите и мандарините пред бананите. Яжте също орехи, бадеми, лешници, фъстъци, кестени. Ябълката е един от най-хубавите плодове у нас. Яденето на ябълки на гладен стомах с продължително дъвкане регулира храносмилането и поддържа здравето на зъбите и венците.

9. Избягвайте консервирани плодове и зеленчуци. Употребявайте вместо тях замразени и сушени плодове и зеленчуци.

10. Предпочитайте натурални плодови и зеленчукови сокове пред консервираните и газираните. Соковете се усвояват много бързо, като храносмилателната система изразходва минимална енергия. Пресните плодови сокове действат очистващо на човешкия организъм (плодовете трябва да бъдат узрели). Разнообразието на плодовете осигурява всички необходими хранителни вещества. Зеленчуковите сокове също са много полезни. Пресни сокове може да си приготвите според сезона с помощта на сокоизстисквачка от всички плодове и зеленчуци. Суровите сокове може да се прибавят към всяка храна. Това е особено необходимо при смесено (невегетарианско) хранене.

11. Не яжте никога до насита. След нахранване трябва да са пълни приблизително две трети от обема на стомаха. Това на практика означава, че е необходимо да напускате масата, малко преди да почувствате засищане.

12. Не пийте никога вода през време на ядене. Повечето от нашите храни съдържат достатъчно вода за работата на храносмилателната система. Поетите в повече течности само пречат на тази работа, като разреждат стомашните сокове. Това се отнася особено за онези течности, които съдържат алкохол или танин (вино, чай, кафе и др.). Йогийското правило е да се пие вода 1 час преди и 1 час след ядене. Но между две яденета може да се пие прясна и чиста вода, както и плодови сокове, като дневната норма се движи от 1 до 1,5 л. Йогите започват и завършват деня с изпиване на чаша вода, а дневно поемат най-малко 6 чаши.

13. През време на ядене мисълта трябва да бъде заета единствено с храненето. Цялото ви внимание трябва да бъде насочено върху процеса на хранене. По този начин ще извлечете максимална полза от храната. Храненето трябва да става в тишина, спокойствие и добро настроение. Ако сте изморени, не сядайте на масата веднага, а изчакайте 15-20 минути. Когато сте нервирани, не трябва да започвате яденето, преди да се успокоите. Преди хранене индусите си мият грижливо ръцете и краката, както и устата. Този ритуал не ни засяга, но от хигиенна гледна точка е необходимо да мием ръцете и устата преди и след ядене.

14. Бъдете винаги умерени в храненето, но в никакъв случай не е необходимо да претегляте и анализирате като аптекар всяка хапка. Важно е да се спазват основните принципи на естественото хранене.

15. Не смесвайте никога в едно ядене плодове и зеленчуци, зърнени храни и мляко. Плодовете трябва да се ядат най-малко половин час преди другата храна.

16. Един ден от седмицата се въздържайте от храна, като консумирате само вода, мляко или сокове.

(По-бодробно за ТЕОРИЯ НА ХРАНЕНЕТО научете ТУК и ТУК. бел.ред.)60

 

 

(горе)
ПРИМЕРЕН
СЕДМИЧЕН РЕЖИМ НА ХРАНЕНЕ

Понеделник — млечен ден (първи разтоварващ ден). Целта му е да се даде почивка на храносмилателната система. Прави се очистване по един от разгледаните в "Хигиена на тялото" методи (английска сол, клизма и др.). Ако очистването е с английска сол, тя трябва да се вземе непосредствено след изпълнението на сутрешния йога-сеанс, като след 1-1,30 ч става първото освобождаване на червата. След 15-20 мин се пие чаша топло прясно мляко (или кисело), на обяд се взема втора, а вечерта — трета чаша мляко. По същия начин се процедира при прилагане на друг метод за очистване — 15-20 мин след изпълнението му се изпива първата чаша мляко. През този ден трябва да се въздържате от ядене на хляб (пушене на цигари, пиене на алкохол).

Вторник.
Закуска. Овесени ядки или мляко. Овесените ядки се консумират сварени или сурови, след като са били накиснати предварително във вода от вечерта. Подслаждат се по желание с малко мед.
Обяд. Оризова или картофена супа с малко зехтин, настъргани моркови и целина; няколко варени картофа и сирене.
Вечеря. Кисело мляко. Препоръчително е този ден да не се консумира хляб, но ако не можете да издържите, яжте пшеничен, ръжен или типов хляб.

Сряда.
Закуска. Плодове съобразно сезона (сушените плодове се накисват във вода от вечерта). Ако се чувствате гладни, изпийте след 15 мин чаша топло мляко или чай със сирене и 1-2 филийки пълнозърнест хляб.
Обяд. Обща храна, в която изобилстват пресните плодове (преди ядене) и зеленчуците (във вид на салата от моркови, марули, ряпа, домати, краставици, чушки и др.).
Вечеря. Лека храна.

Четвъртък — плодово-зеленчуков ден (втори разтоварващ ден).
Закуска. Пресни или сушени плодове.
Обяд. Салата със зехтин и лимонов сок; варено или покълнало жито с мед и счукани ядки (орехи, бадеми, лешници, фъстъци).
Вечеря. Плодове (може и малко жито).
През този ден не трябва да се приемат никакви белтъчни храни (мляко, сирене и др.). Тези, които искат да отслабнат, може да ядат през целия ден само плодове или сутрин и вечер плодове, а на обяд — зеленчуци. Може също да се пият
само сокове — сутрин и вечер плодови, а на обяд — зеленчукови.

Петък — оризов ден. В зависимост от теглото може да има два варианта.
Първият вариант е подходящ за хора с нормално тегло:
Закуска. Мляко с ориз или оризово брашно (оризон).
Обяд. Доматена или спаначена супа с ориз; салата; сарми от прясно или кисело зеле или лозови листа с ориз. По желание може да подбирате различни видове ястия с ориз, комбинирани с пресни зеленчуци. Хлябът трябва да бъде пълноценен.
Вечеря. Мляко с ориз.
Втори вариант (при наднормено тегло):
Закуска. Мляко с ориз без захар (може с лъжичка мед).
Обяд. Ястие с ориз.
Вечеря. Мляко с ориз.
При този вариант не трябва да се консумира никакъв хляб. Всъщност за пълните хора петъкът е третият разтоварващ ден (безхлебен).

Събота.
Закуска. Варено или покълнало жито, чаша прясно мляко или чай (липов, шипков и др.) с извара (сирене).
Обяд. Обща храна (вегетарианска). Хлябът трябва да е пълнозърнест.
Вечеря. Кисело мляко, сирене или извара с масло и препечен хляб.

Неделя — обща храна. Това е денят, в който ако последователят е на път да откаже месото по "постепенния" метод, допуска ядене на леки меса (пилешко или риба). Обикновено в неделя човек прекарва със семейството си и може да се "отпусне" малко (в допустимите йогийски граници), като се има предвид, че другият ден е разтоварващ.

Този режим е само примерна схема, по която може да регулирате вашето хранене. Разтоварващите дни трябва да се спазват стриктно. През останалите дни може да комбинирате най-разнообразни храни, като се съобразявате с това те да бъдат по възможност 60-80 % в суров вид. След известно време (месеци, години) млечният ден може да стане воден (пълно въздържане от храна). През водния ден освен очистването на червата (Басти) се изпълнява и очистване на стомаха (Кунжала). В петък (при оризовия ден — втори вариант) 3-4 часа след привършване на обяда по желание може да се прави хигиенното упражнение Вагхи (вж. "Хигиена на тялото"). Тези, които все още не са се отказали от месото, може да го консумират не повече от два пъти в седмицата (например в сряда и неделя), но само на обяд, като месната храна се "уравновесява" с много пресни плодове и зеленчуци. В резултат на този седмичен режим — отначало с въвеждане на 2 разтоварващи дни (понеделник и четвъртък), авторът намали теглото си от 107 на 78 кг в продължение на по-малко от 6 месеца. След това с въвеждането на 1 ден въздържане от храна (понеделникът от млечен се превърна във воден ден) и при спазване на двата разтоварващи дни — четвъртък е плодово-зеленчуков, а петък — оризов, за една година и няколко месеца авторът стигна до нормално според Йога тегло — 62-63 кг при ръст 182 см. Това тегло той поддържа постоянно в продължение на повече от 20 години с минимално отклонение 1 кг. Разбира се, не трябва да се забравя, че ефектът от този режим на хранене е благоприятен само когато се съчетава с редовно практикуване на останалите елементи на Йога — Пранаяма, Асана, Крия и Концентрация. След като практикуващият достигне нормално тегло, добре е да премине само на един разтоварващ ден (например понеделник) — воден за предпочитане.61

 

 

(горе)
ПРАКТИЧЕСКА ВСЕКИДНЕВНА ЙОГА-ПРОГРАМА

АСАНИ

В Йога последователността на асаните отговаря на точни правила, които са плод на хилядолетен опит. В една серия всяка поза тежи на своето място и е съединително звено между две други пози, допълва (например Свещ по отношение на Полусвещ; Скакалец по отношение на Полускакалец) предната асана и подготвя следващата (Рало по отношение на Главоколянна) или е уравновесяваща "противопоза" (Кобра по отношение на Главоколянна). Между различните комплекси от асани (обосновани от тези правила) трябва да изберете един, с който организмът свиква и се нагажда към него, като реагира с оптимален ефект.

В продължение на 25 години авторът практикува серия от асани, която доказа своята ефективност върху голям брой изпълнители на различна възраст у нас и в чужбина. Тази серия бе приета като практическа програма по Хата Йога от бившата секция по Йога при Градския съвет на БСФС (Български съюз за физкултура и спорт) в София и от настоящата Българска федерация по Йога. Серията от 14 упражнения съвпада с програмите, предлагани от такива авторитетни учители по Йога, като Свами Шивананда, Свами Девананда, Борис Сахаров, Дхирендра Брахмачари и е най-близка до програмата на Йога-ашрама в Ришикеш (Хималаите).

В практическата всекидневна програма влизат следните 14-15 асани (с някои варианти):

1. Випарита Карани (Полусвещ)
2. Сарвангасана (Свещ)
3. Матсиасана (Риба)
4. Халасана (Рало)
5. Пашимонтанасана (Главоколянна)
6. Буянгасана (Кобра)
7. Арда Салабхасана (Полускакалец)
8. Салабхасана (Скакалец)
9. Данурасана (Лък)
10. Сурия Намаскар (Слънчеви упражнения — варианти)
11. Супта Ваярасана (Обтегач)
12. Арда Матсиендрасана (Странична извивка)
13. Триконасана (Триъгълник)
14. Савасана (Себеотпускане)

Първите две асани са обърнати и са избрани заради тяхното подчертано положително въздействие върху кръвообращението. Те се изпълняват без особено мускулно усилие и са достъпни за всеки начинаещ. Някои йога-учители препоръчват да се изпълнява Стойка на глава в началото на всяка програма. С това сме напълно съгласни, но я предлагаме за напредналите изпълнители, поради което я описваме накрая.62

 

 

(горе)
ВИПАРИТА КАРАНИ (ПОЛУСВЕЩ)

На санскрит Випарита означава обърнат, а Карани — ефект.

Изпълнение. Легнете по гръб. Повдигнете бавно краката горе (под прав ъгъл). С помощта на ръцете повдигнете таза така, че трупът да е наклонен около 45° спрямо опората. Лактите са на пода, дланите подпират тялото, а главата, раменете и по-голямата част от гърба лежат на пода (фиг.65). Стремете се да не се движите и да отпуснете тялото в позата. Постепенно увеличавайте времето за задържане.

Дишане. Преди да започнете, издишайте през носа, веднага вдишайте и докато повдигате краката, издишвайте бавно до заемането на крайното положение. В позата дишайте нормално, като се стремите да я задържите по-дълго време без усилие. В тази статична фаза на асаната дишането е предимно диафрагмално.

Концентрация. По време на задържането в позата насочете вниманието към лицето си.

Трудности и грешки. Поради липса на гъвкавост или съответствие между мускулната сила и теглото много от начинаещите в началото не могат да изпълнят това упражнение без усилие. Един помощен начин е да застанете срещу стена (гардероб или др.) и да повдигнете краката по нея. Така по-лесно ще повдигнете таза. Не се отчайвайте, ако не успеете веднага. Не сме срещали в практиката ни досега лица, сковани в движенията си отначало, да не могат след няколко седмици да успеят в изпълнението на тази поза. Грешка е да задържате позата, когато това вече изисква голямо усилие. Не трябва да се задържа дишането.

Терапевтичен ефект. Полусвещ има много добър ефект при разширени вени. Тази поза подпомага лечението на различни нарушения на функцията на щитовидната жлеза. В Индия Випарита Карани се използва с успех при лекуването на деца, изостанали в умственото си развитие (т.нар. кретенизъм). Позата е профилактично средство срещу възпаленията на горните дихателни пътища (предотвратява хрема и възпаление на сливиците). Подобреното оросяване с кръв на кожата и мускулите на лицето при Полусвещ е далеч по-ефикасно, отколкото различните видове масаж, извършвани в козметичните салони за подмладяване на лицето и премахване на бръчките. Затова тази поза е особено благоприятна за жените.

Противопоказания. Позата е противопоказана при повишено артериално налягане, хронични инфекции на околоносните синуси и ушите (синузит, отит и др.) и очни заболявания.63

 

 

(горе)
САРВАНГАСАНА (СВЕЩ)

На санскрит Сарвангасана означава "поза на цялото тяло". Тази поза също дължи своите предимства на обърнатото положение на тялото, на силното опъване на врата и на стимулирането на щитовидната жлеза чрез натискането на брадата върху гръдната кост. Йогите допускат съществуването на положителни и отрицателни токове (Ин и Янг според древните китайски текстове) и твърдят, че става едно изтичане на космическа енергия от небето към земята. Така при нормално изправено положение човек е пронизвай от токовете на тази енергия вертикално отгоре надолу. При обърнато положение на тялото тези токове протичат в обратна посока, което създава равновесие в организма. Човекът е единственото същество от царството на живите организми, което се движи изправено на два крака, и единственото, при което космическите радиации преминават надлъжно по протежение на цялото тяло. Този именно важен факт обяснява защо йогите изискват гръбначният стълб да бъде напълно изправен и вертикален по време на изпълнението на Пранаяма и концентрацията (или медитацията).

Всеки съвременен физик знае, че земната повърхност е заредена отрицателно, докато горните слоеве на атмосферата — положително. Долните слоеве на атмосферата, в които ние живеем, се намират в електростатично поле, действащо в посока отгоре надолу, чийто потенциал достига 100-150 волта на метър. Като имаме предвид, че жизнените процеси и предимно тези, отнасящи се до нервно-мозъчната дейност, са от електрическо естество и че електролитите в клетките са истинските труженици на живота, може да допуснем, че токът (получен от електростатичното поле), който протича през човешкото тяло, има важно значение за всички негови жизнени функции.

Големите древни мъдреци на Индия (Ришите) са успели да схванат тези фини явления и техните концепции отпреди хиляди години се потвърждават днес от откритията на съвременната наука.

В светлината на гореказаното се обяснява напълно вътрешният ефект от обърнатите пози. Сарвангасана има почти всички благоприятни ефекти на Сиршасана (Стойка на глава), но е много по-удобна от нея. Не случайно в Йога Сарвангасана е позната още под името "Цар на асаните".

Изпълнение. Легнете по гръб с ръце покрай тялото и длани върху пода. Повдигнете бавно краката, без да ги сгъвате в коленете. Когато краката стигнат над тялото, повдигнете трупа по същия начин както при Випарита Карани. Продължете, докато трупът и краката застанат във вертикална линия над раменете. Брадата трябва да притиска силно гърдите (фиг. 66). Запазете това положение толкова дълго, колкото е Удобно без напрежение. По време на статичната фаза на позата отпуснете максимално всички мускули. Начинаещите трябва да остават в тази поза няколко секунди, като постепенно увеличавате времето на задържане до 2-3 мин. Връщането в изходно положение става, като отпуснете ръцете и свалите малко краката. Контролирайте всеки момент от движението. Главата трябва да бъде на пода до края на слизането. Разгъвайте гръбначния стълб бавно и последователно от врата до кръста. Тялото не трябва никога да "пада" тежко на пода. След като вече сте легнали по гръб, останете няколко секунди така, дишайки ритмично, за да позволите на кръвообращението да се нормализира. Не ставайте изведнъж, защото това се отразява зле на сърцето. (Забележка: за напреднали последното правило не само че не важи, но и ускореното ставане прав от тая поза, както и от всяка друга, служи за извънредно мощно пречистване и зареждане с енергия. Но това може да практикувате по указания на напреднал учител. Иначе наистина е опасно за живота. - ред.).

Динамичната фаза (която е малко позната на европейските изпълнители) започва, когато тялото е във вертикално положение. Свалете последователно и бавно всеки крак към пода зад главата, правейки по този начин Полурало. Кракът трябва да се отпуска под действието на собствената му тежест, без да е стегнат, с максимално разхлабени мускули. Пръстите на краката трябва да опрат на пода зад главата. Другият крак през това време е изправен и неподвижен. Направете същото с него и повторете още един път. После оставете двата крака (прибрани един до друг) да слязат надолу и пръстите им да докоснат пода над главата. За кратко време заемете позата Рало. Без да задържате в това положение, повдигнете бавно краката вертикално.

Дишане. Преди да започнете, издишайте през носа и вдишайте. Повдигайки краката, издишвайте бавно, докато тялото заеме вертикално положение. През време на статичната фаза на упражнението дишайте нормално, предимно диафрагмално.

Концентрация. Концентрирайте се върху поддържането на равномерен темп през всички етапи на движение, върху отпускането на мускулите и върху дишането, което трябва да бъде нормално и непрекъснато. През статичната фаза се концентрирайте върху относителната неподвижност, отпускането и дишането. Когато постигнете това, насочете вниманието отначало върху целия гръбначен стълб, а след това — върху щитовидната жлеза (до края на задържането в позата).

Трудности и грешки. Сарвангасана е по-трудна в сравнение с Випарита Карани. Отначало много хора не могат да я изпълнят без усилие. И при тази асана може да си помогнете със стената. Друго помощно упражнение е Полусарвангасана — краката не са прави, а се прегъват в коленете и се приближават на известно разстояние към челото (този вариант е особено полезен за жените). Начинаещите допускат следните по-важни грешки: не притискат брадата към гърдите, в резултат на което вратът не се опъва достатъчно и не се допира плътно до пода (това лишава упражнението от благоприятните му ефекти); сгъват се в кръста, без да си помагат с ръце, което създава голямо напрежение; изпълняват движението на тласъци, неравномерно; връщат се на пода рязко, без да контролират движението на краката; повдигат главата от пода; разтварят краката (те се отделят един от друг само по време на динамичната фаза); дишат през устата или задържат дишането в даден момент от упражнението; стават веднага след изпълнението на позата.

Терапевтичен ефект. Общо казано, Сарвангасана действа благоприятно в три основни направления: улеснява венозното кръвообращение (крака, корем), подобрява оросяването на мозъка и влияе благотворно върху функцията на жлезите с вътрешна секреция (предимно на щитовидната и тимусната жлеза) и дишането. Освен това Свещта изправя физиологичните (нормални) изкривявания на гръбначния стълб, които са във формата на удължено "5". При позата става опъване на вратната част (вратните прешлени) на гръбначния стълб и притискането й към пода, което коригира недостатъците в общата статика на гръбнака. Позата засилва коремната преса, особено когато се практикува междинно положение (45° или 60°), както при Полусвещ.

Ефектите, които оказва Сарвангасана върху отделните органи. Позата действа върху гръбначния мозък и нервните окончания, особено важни в тази област, се стимулират. Оросяването на мозъка с обилно количество кръв при относително слабо налягане премахва спазмите в кръвоносните съдове, причина за много от болките в главата. Сарвангасана има подчертано благоприятно действие върху мелезите с вътрешна секреция. Обърнатото положение на позата, от една страна, предизвиква обилно кръвооросяване на щитовидната жлеза (т.нар. тироида), а от друга, притискането в областта на жлезата (брадата оказва силен натиск върху гръдната кост), с което тя се тонизира, води до регулиране на нейната функция. Известно е, че леко увеличено (хипер) или намалено (хипо)действие на щитовидната жлеза (без да бъде то патологично) има подчертано отражение предимно върху метаболизма. Действувайки върху щитовидната жлеза, Сарвангасана влияе благоприятно не само върху всички жизнени функции, но и върху нашето поведение. Така например засегнатите от хипотиреоидизъм са със забавени рефлекси и движения, флегматични, апатични, докато тези, които страдат от хипертиреоидизъм, обратно — са припрени, дишат бързо и повърхностно, обикновено страдат от тахикардия, спазми в червата, говорят бързо и неразбрано. Нормализирането на функцията на щитовидната жлеза успокоява и уравновесява динамичните и активира флегматичните хора, създава чувство за сигурност и стабилизира теглото. Хипофизата и хипоталамусът, които управляват продукцията на хормони на останалите ендокринни жлези, също се стимулират при упражняването на позата. Последната влияе и върху тимусната мелеза — отговорна за растежа на организма, чието нормално действие има първостепенно физиологично-психично значение за децата и юношите.

Свещ има благоприятен ефект върху дишането. Вследствие на натиска на брадата върху гръдната кост горното дишане е възпрепятствано, движенията на гръдния кош са ограничени и дишането е задължително диафрагмално. Това благоприятства болните от бронхиална астма, тъй като те дишат с горната част на дробовете, което е невъзможно при тази поза. Така астматикът, изпълняващ Свещ, ще бъде принуден да диша коремно. Нещо повече — тъй като вътрешните органи натежават върху диафрагмата, тя възвръща подвижността си и диафрагмалното дишане се усъвършенства. Това е от голямо значение за страдащите от тази болест, които имат напълно неподвижна ("скована") диафрагма.
Голям брой мои последователи от бившата школа по Йога при електротехникум "С. М. Киров" — София, както и от чужбина, които страдаха (някои от дълги години) от астма, успяха да отстранят острите пристъпи на болестта чрез Свещта. Това ги ентусиазира да практикуват всекидневно Йога-тренировъчния комплекс и впоследствие повечето от тях успяха да се излекуват от заболяването.

Авторът, който в ранните си години също страдаше от бронхиална астма, дължи своето пълно излекуване от болестта изключително на Сарвангасана. С тази поза той премахна завинаги разширените си вени на краката, дължащи се на наследствено предразположение и на професията като преподавател. Бихме казали без преувеличение, че Свещта е скъпоценно по-мощно лечебно средство за медицинската терапия. Сарвангасана има подчертан ефект върху коремните органи. Позата подпомага лечението при спадане на някои вътрешни органи, изтегля кръвта от корема, като премахва т.нар. стазис в тези органи и отстранява (поне временно) кръвния застой в ниската коремна област (простатата). Позата улеснява венозното кръвообращение, подпомага лечението на разширени вени и хемороиди. Лицата, които страдат от тези заболявания, трябва да практикуват Сарвангасана 2-3 пъти на ден с общо време не по-малко от 15 минути. Тази поза е особено полезна за тези, които работят прави: преподаватели, бръснари, фризьори, козметици, хирурзи, полицаи, работници на металорежещи машини и др. Обилното оросяване на лицето с кръв (кожата почервенява) предотвратява и дори премахва бръчките. Скалпът и корените на косата се захранват по-обилно с кръв.

Противопоказания. Сарвангасана има същите противопоказания, както Випарита Карани — остри и хронични инфекции в областта на главата (отит, ангина, зъбен абсцес, синузит и др.), повишено артериално налягане, напреднала атеросклероза.

Индийските йоги практикуват по няколко пъти на ден Сарвангасана и задържат по половин час и повече. За съвременния човек е достатъчно да задържи позата 2-3 минути. Правилно е да изпълнявате Сарвангасана два пъти на ден: сутрин във всекидневната програма, а втория път по друго време — например вечерта в "противоположния" час, т.е. след 12 часа. Ако сте вечеряли рано, може да направите позата малко преди лягане — тя ще ви помогне да заспите по-бързо и по-дълбоко.64

 

 

(горе)
МАТСИАСАНА (РИБА)

В класическите санкритски текстове пише, че тази асана позволява да се плува като риба, откъдето произлиза и нейното име. Наистина Матсиасана улеснява задържането на тялото на повърхността на водата. Риба е "противопоза" на Полусвещ и Свещ. При тези две упражнения гръдното и ключичното дишане е изключено. Необходимо е действието на Свещ и Полусвещ да бъде уравновесено и затова непосредствено след тях идва Риба. При Матсиасана гръбначният стълб се огъва назад, улеснено е гръдното и ключичното дишане, разтяга се коремната преса. Позата огъва също и врата (тилът е на натиск, а шията — на опън), при което щитовидната жлеза се освобождава от натиска, на който бе подложена от Свещта.

Класическата Матсиасана се изпълнява в Падмасана (Лотос). Това е трудна поза не само за начинаещите, затова предлагаме един по-лек вариант, чиито ефекти на практика са еднакви с тези на класическата асана.

Изпълнение. Легнете по гръб, ръцете са изпънати покрай тялото, дланите са отстрани на бедрата. Повдигнете гърдите напред и нагоре, като наведете главата назад и едновременно огънете гръбначния стълб така, че да се получи дъга. В крайното положение тялото се опира в пода с темето, седалището, петите и лактите (фиг. 67). Задръжте позата в продължение на десет дълбоки дишания. Завръщате се в изходното положение, като отпуснете гърба, за да легнете и отпочинете няколко секунди. Едно изпълнение на Матсиасана е достатъчно, но ако разполагате с време, се предпочита да повторите позата, отколкото да удвоите времето на нейното задържане, защото втория път кръстът се огъва много по-добре.

Дишане. В изходното положение издишайте, а при повдигане на гърдите вдишайте. При заемането на крайното положение издишайте. Дишайте нормално през време на задържането в позата. Матсиасана отваря широко трахеята, затова стремете се да вентилирате до дъно върховете на белите дробове, разтваряйки добре ребрата едновременно с повдигането на ключиците. Коремното дишане е ограничено, което е желателно. Като издишвате, свийте мускулите, които спадат ребрата, за да изпразните дробовете напълно. В края на издишването стегнете коремната преса, за да изгоните и последните кубически сантиметри въздух от белите дробове.

Концентрация. Насочете вниманието първо върху огъването на гръбначния стълб, после върху дишането. През време на задържането (статичната фаза) се концентрирайте върху гърлото, където се намира щитовидната жлеза.

Трудности и грешки. Често допускана грешка при изпълнение на Матсиасана е повдигането на седалището от пода.

Терапевтичен ефект. В ролята си на противопоза Матсиасана уравновесява действието на Сарвангасана. Риба оказва благоприятно действие главно върху гръдния кош, гръбначния стълб и корема. От деца сме принудени да седим продължително време обездвижени на чиновете, после на масите, на бюрата. Цивилизацията е виновна за големия брой тесни гръдни кошове, чиито ребра, вместо да са разположени под прав ъгъл спрямо гръбначния стълб, стоят косо спрямо него, намалявайки по този начин жизнения капацитет на белите дробове. Това прави невъзможно нормалното дишане в ущърб на здравето. Направете следния опит: застанете пред огледалото и направете Удиана Бандха, като наблюдавате изпъкналите ребра. При хората от астеничен тип ребрата сключват остър ъгъл с гръбначния стълб и са асиметрично разположени. Ако те образуват равномерен купол (ребрата са почти под прав ъгъл), означава, че вашият гръден кош е нормален. За астеничния тип гръден кош Матсиасана е една "благословия", тъй като тя увеличава подвижността на гръдния кош и гръбначния стълб. Затова лицата, принадлежащи към този тип гръден кош, трябва да практикуват позата по няколко пъти на ден извън всекидневния Йога-сеанс.

Риба засилва гръбните мускули. Гърбът се зачервява вследствие на увеличения приток на кръв и човек изпитва приятна топлина на това място. Подобреното оросяване с кръв на мускулите от гръбначния стълб се разпространява и в гръбначния мозък, с което се повдига жизненият тонус, изразяващ се чрез стимулиране на всички важни функции на организма. Позата има благоприятно действие върху симпатиковата нервна система. Изпъването на корема, съгласувано с дълбокото дишане, освобождава слънчевия сплит от прилив на кръв. Това премахва спазмите в областта на слънчевия сплит, резултат от постоянния стрес, на който е подложен съвременният човек. Ефикасният вътрешен масаж, предизвикан от изпъването на корема и дълбокото дишане, оказва благоприятно действие и върху вътрешните коремни органи, от които най-облагодетелствани са черният дроб и далакът. Матсиасана е крайно полезна поза за жените, защото стимулира предимно тазовите и гениталните органи. Тази поза подпомага лечението на хемороидите. Риба действа благоприятно върху мелезите с вътрешна секреция. Позата активира половите жлези и благоприятства секрецията на полови хормони. Надбъбречните жлези се засилват и производството на хормоните адреналин и кортизон се нормализира. Риба стимулира задстомашната жлеза (панкреаса) и подпомага лечението на т.нар. диабетоподобни състояния. Матсиасана променя и разширява гръдния кош, изправя гърба и осигурява стройна фигура, което не е без значение за естетичния вид на човека.

Противопоказания. С тази асана трябва да се внимава при увреждания на гръбначния стълб в шийната и гръдната част.65

 

 

(горе)
ХАЛАСАНА (РАЛО)

На санскрит Халасана означава поза на ралото (хала — рало). Това е може би единствената поза, която е получила името си от инструмент. Обикновено асаните носят имената на животни — паун, скакалец, кобра, костенурка, гарван, скорпион и пр. Халасана е една от главните пози от групата на навеждащите напред асани.

Изпълнение. Легнете по гръб, ръцете са покрай тялото с длани, обърнати към пода. Приближете брадата до гърдите. Необходимо е гръбначният стълб да "легне" плътно на пода. Динамичната фаза започва с бавно и плавно повдигане на краката до вертикално положение (фиг. 68). Свийте коремните мускули, придържайте бедрата към гърдите и повдигнете таза. Към края на движението прегънете малко краката така, че коленете да докоснат челото (фиг. 69). Отново изпънете краката, като оставите пръстите да се хлъзгат зад главата, без да упражнявате насилие (фиг. 70). Всяко отдалечаване на краката от главата засилва опъването на гърба, и най-вече на врата (тилната част). В статичната фаза се задържа достигнатото положение. Необходимо е да поддържате пълна неподвижност. Оставете краката да се отпуснат и натежат. Начинаещите трябва да започнат с 5 нормални дишания (без задържане на въздуха), като числото на дишанията се увеличава прогресивно, а заедно с това — и времетраенето на фазата. Връщането в изходното положение става по обратния ред. Не позволявайте на краката да "падат" тежко, нито на главата — да се повдига от пода.

Както при всички йогийски движения, напрягайте възможно най-слабо мускулите (отпускайте ги максимално!), като използвате минимален брой от тях. Избягвайте изпъването на стъпалата, защото това създава напрежение. Повторете 3 пъти упражнението с кратко отпускане между изпълненията. Начинаещите могат да си помагат с ръце, за да повдигнат таза, но не бива да се изкушават насилствено да поставят краката зад главата. По-добре е да се постигне целта един месец по-късно, отколкото да се използва насилие в овладяването на позата. Както при всяка асана, така и тук препоръчително е начинаещите да изпълняват няколко пъти динамичната фаза и едва накрая да изпълнят статичната с малко задържане. Напредналите могат да изпълняват един път динамичната фаза и да задържат по-дълго време в статичната.

Дишане. В изходното положение издишайте, а повдигайки краката, вдишайте. Щом пръстите им опрат в пода, издишайте. Когато коленете са сгънати и докосват челото, може да дишате дълбоко, за да засилите "масажа" на коремните органи. През време на почивките при преминаването от едно движение към друго или по време на задържането на позата (статичната й фаза) дишайте нормално.

Концентрация. През време на динамичната фаза се концентрирайте върху правилното бавно и равномерно движение и върху разхлабването на всички мускули, които е възможно да отпуснете. По време на статичната фаза концентрацията може да бъде върху дишането (при начинаещите, които имат склонност да "забравят" да дишат), върху относителното обездвижване в позата или върху слънчевия сплит (за напредналите).

Трудности и грешки. В началото се чувства неудобство — дишането е затруднено, особено при наднормено тегло, но след няколко тренировки това се преодолява. Огъвкавяване на гръбнака става постепенно, като се използва тежестта на краката, които от само себе си се приближават до пода и накрая се опират. Понякога за това се изискват седмици или месеци, да не кажем години (за мързеливите и затлъстелите). Начинаещите допускат следните грешки: сгъват коленете при заемането на самата поза (това може да става само в определен момент); изпълняват движенията неравномерно и силово, при което мускулите се пресилват или разтеглят и това забавя редовните тренировки с няколко седмици; стягат раменете, челюстите, врата, дишат неправилно.

Спазвайте следния важен съвет: Провеждайте всекидневна правилна тренировка с търпение и без бързане. Ако сте начинаещ, направете ума си безразличен към външните резултати, като че ли се отнасят за някой друг човек, и...упорствайте! Успехът не ще закъснее!

Терапевтичен ефект. Халасана действа върху целия гръбначен стълб, като тонизира симпатиковите ганглии, разположени по дължината му, и с това влияе върху целия вегетативен живот на човека. Позата увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб, което е важно условие за здравето. Коремната преса, която е главният двигател на движенията, се засилва и с това подпомага поддържането в добро състояние на вътрешните органи. В резултат на притискането на щитовидната мелеза, придружено с увеличен приток на кръв, Рало регулира нейната функция. Известно е, че тази жлеза контролира обмяната на веществата и играе значителна роля за подмладяването на организма, като чрез хормоналните си секреции влияе върху останалите жлези, върху червата, артериалното налягане, нервната система. Така например, ако има хиперфункция на щитовидната жлеза, се стига до измършавяване и раздразнителност. Обратно, при хипофункция на жлезата тя не произвежда достатъчно хормони и лицата, страдащи от този недостатък, имат забавена обмяна, понижено артериално налягане, недостатъчна полова активност и са склонни към мързел. Упражняването на Халасана нормализира функцията на щитовидната жлеза, като при първия случай успокоява нервната система, а при втория увеличава продукцията на хормони. Рало има подчертано освежаващо действие поради обърнатото положение и подобреното оросяване на мозъка. Бавното разгъване на гръбначния стълб активира всички части на гръбначния стълб и с това стимулира нервните окончания, разположени по продължение на гръбнака. Затова добре е, когато човек се връща вечерта от работа изморен, да изпълни за 1-2 минути позата, за да се почувства веднага ободрен и възстановен. Благоприятен е ефектът върху кожата на лицето — Халасана е прекрасно средство против бръчките. Позата има благоприятен ефект върху далака и половите органи, особено в крайното движение, когато при изпънати крака коремните органи са подложени на силен натиск. При това положение се изтласква застоялата кръв. При този вътрешен масаж черният дроб е най-силно стимулиран чрез освобождаването му от прилив на кръв. Панкреасът, подложен също на този масаж, се засилва.

Диабетиците, които упражняват редовно Рало, могат да намалят дневната си доза от инсулин и дори да успеят да нормализират напълно състоянието си. Освен диабета добре се повлияват някои хронични заболявания — хроничен хепатит и цироза (без асцитните форми), пиелонефрит и др. Асаната се бори ефикасно с констипацията и хемороидите, с излишните килограми (чрез подобряване на функцията на храносмилателната система и нормализиране на обмяната на веществата).

Противопоказания. През менструалния период жените не трябва продължително да задържат асаната. Халасана е противопоказана при дископатия, херния, повишено артериално налягане, напреднала атеросклероза. Хората в напреднала възраст и тези с по-"твърд" гръбнак трябва да внимават при изпълнение на позата, като напредват постепенно, без никакво насилие. Понякога може да се получи болка вследствие на силното притискане на брадата в гръдната кост. Имитираща "сърдечна" болка, тя може да изплаши изпълнителя. В този случай най-разумно е да се преустанови упражняването на асаната или да се изпълнява по-леко.66

 

 

(горе)
ПАШИМОНТАНАСАНА
(ГЛАВО-КОЛЯННА ПОЗА)

На санскрит "пашима" означава задна част, а "тан" — опъване, разтягане. Така точният превод на Пашимонтанасана ще бъде "опъване на задната част", т.е. на ниската част на гърба.

Изпълнение. Легнете по гръб, ръцете са покрай тялото, дланите са обърнати към пода. Динамичната фаза се състои от три последователни, бавни и непрекъснати движения. Първо движение. Повдигнете ръцете горе и назад, описвайки дъга, докато стигнат в успоредно положение зад главата (фиг. 71), която остава неподвижна на пода. Отпуснете максимално мускулите на ръцете.

Второ движение. От крайното положение на ръцете зад главата отново ги повдигнете горе и ги движете напред, описвайки същата дъга в обратна посока. Когато приближите (или допрете) с ръце бедрата, повдигнете главата заедно с горната част на гърба и раменете (фиг. 72).

Трето движение. Повдигнете трупа, седнете и се наведете напред така, че гърдите и главата да легнат между краката, а ръцете да хванат глезените (фиг. 73). Важно е гръбначният стълб да се разгъва по цялата си дължина. Докато ръцете напредват бавно към стъпалата, челото докосва коленете, а ако е възможно, отива по-напред. Тялото се сгъва като джобно ножче — гърдите лягат върху краката. През цялото време краката трябва да бъдат изпънати и допрени плътно на пода.

Статичната фаза се намира в началото на третото движение и има два момента на обездвижване. При първия момент поставете палците на ръцете под капачетата на коленете, другите пръсти — под коленете, а лактите са близо до тялото (това е важно!). Челото е възможно най-близо до коленете. Приберете корема, за да засилите огъването в горната част на гърба. Задръжте това положение в продължение на 5 дълбоки дишания. При втория момент отпуснете коленете и хванете глезените, след което чрез бавно и продължително изтегляне изнесете гърдите към коленете. В този финален момент задръжте и направете 5-10 дълбоки дишания (вдишвания и издишвания). През цялото упражнение гърбът трябва да бъде максимално отпуснат. Движението се осъществява с помощта на коремните мускули. Времето на задържане в статичната фаза зависи от подготовката на изпълнителя (начинаещ или напреднал) и от това дали позата е включена в серия от асани или се практикува отделно. Връщането в изходното положение става по обратния ред, като следите за доброто "развиване" на гърба. Ръцете не се отделят от бедрата, докато целият гръб не докосне пода. Много важно е да спазвате тези подробности, тъй като в противен случай се лишавате от твърде благоприятните ефекти на упражнението. Повторете 3 пъти изпълнението на Пашимонтанасана.

Дишане. В изходното положение издишайте. При изнасяне на ръцете зад главата вдишвайте до момента, в който те допрат пода. В това положение задръжте дишането 3-4 секунди. Докато връщате ръцете и повдигате главата и трупа (за да ги приближите до краката), издишайте. По време на третото движение и на статичната фаза дишайте нормално. През всички фази дишането трябва да бъде непрекъснато, особено когато трупът се повдига, за да мине от легнало в седнало положение. Когато приближавате челото към коленете, е много по-удобно да издишате. При крайното положение се възползвайте от едно пълно и продължително издишване, за да отпуснете по-добре гърба и да спечелите още няколко милиметра.

Концентрация. По време на динамичната фаза се концентрирайте по избор върху отпускането на мускулите или върху дишането. През статичната фаза се концентрирайте върху долната част на гърба.

Трудности и грешки. В началото понякога е трудно да се мине от легнало в седнало положение. В такъв случай леко сгънете коленете и като се хванете под тях, си помогнете с ръце. Може да използвате и тежка мебел, под която да поставите краката, за да се издигнете. Начинаещите допускат следните грешки: повдигат трупа, преди ръцете да са докоснали бедрата (става неправилно разгъване на гръбначния стълб); когато хващат глезените, за да приближат челото до краката, извършват бързи и неплавни движения, което пречи на мускулите на гърба да се отпуснат; прегъват коленете при връщането в изходното положение; не "развиват" постепенно гръбначния стълб (оставят се да паднат на пода); в стремежа да се допре челото в коленете се изгърбват, без да приближат гърдите и корема към краката. Затова огъването трябва да започва от кръста (ниската тазова част), а не от средата на гърба!

Терапевтичен ефект. Ефектите, които позата има през динамичната фаза, се различават от тези през статичната. Така например динамичната фаза засилва гръдните мускули и огъвкавява гръбначния стълб, като стимулира нервните възли (ганглиите) на симпатиковата нервна система, разположена по дължината му (вж. фиг. 81).

Коремните мускули, които извършват повдигането на тялото, се засилват. Благоприятните ефекти от статичната фаза произтичат от притискането на корема от бедрата, при което се масажират вътрешните органи. Наред с тонизирането на гръбначномозъчните нерви опъването на долната част на гърба стимулира симпатиковия тазов нерв, което се отразява благотворно върху всички органи в коремната кухина. Освобождаването на слънчевия сплит от прилив на кръв премахва неприятните резултати от психотравмите. Упражняването на Главо-колянната поза (в двете й фази) отстранява тлъстините в областта на корема и бедрата.

Пашимонтанасана и Халасана се допълват — Халасана действа предимно върху горната част на гръбначния стълб, докато Пашимонтанасана огъвкавява неговата долна част. При двете асани гръбначните прешлени се отделят леко, като освобождават по този начин нервните влакна. Силното опъване на тръбните мускули при изпълнение на позите изтласква кръвта, а връщането в изходното положение води до прилив на кръв, благоприятствуващ захранването на гръбначния мозък. Освен засилването на тръбните мускули и на коремната преса, Главо-колянната поза разтяга мускулите, сухожилията и нервите от задната страна на краката. Това облекчава някои случаи на ишиас, вследствие на освобождаването и разтягането на седалищния нерв. Между многото други ефекти нека да посочим забележителното действие на Пашимонтанасана върху простатата на мъжа. Позата нормализира половата активност, възстановява и укрепва загубената полова сила, без да води до болезнена превъзбуда.

Някои наши последователи от бившата школа по Йога при техникум "С. М. Киров" — София, ни бяха известили за събуждане на нормална полова дейност в напреднала възраст — тогава, когато тя е била отдавна изгаснала. Психически този признак на подмладяване е много важен за равновесието и самоизявата на по-голямата част от мъжете в третата възраст. Учените доказаха, че наличието на полови хормони има дълбоко отражение върху човешкото здраве и е начало на учудващо подмладяване. Благодарение на Йога подмладяването се извършва без използването на животински полови жлези (които се инжектират или присаждат) или на изкуствени съвременни стимулиращи средства (вредни с вторичните си действия), тъй като при йогийската практика самите жлези на човека произвеждат тези незаменими хормони. Освен за мъжете Главо-колянната поза оказва благоприятно влияние върху половите органи на жените (матката и яйчниците).

Позата стимулира дейността на панкреаса, черния дроб, бъбреците, червата (активира се перисталтиката на дебелото черво). Много случаи на упорита констипация и хемороиди се лекуват понякога за по-малко от месец. Страдащите от заболяване на простатата трябва да се възползват от благотворното действие на позата. Главо-колянната поза има подчертано силно действие върху лимфното кръвообращение, което се нормализира и по този начин ни предпазва от инфекции. Хигиенният ефект на Пашимонтанасана произтича от всички горепосочени въздействия, които има позата върху човешкия организъм. Естетическият ефект на Главо-колянната поза се изразява в подобряването на статиката на гръбначния стълб, телодържането и походката. Мастните натрупвания в областта на корема и ханшовете се отстраняват, коремната преса се засилва, а фигурата става фина и гъвкава. Добре се повлияват страничните гръбначни изкривявания.

Противопоказания. Асаната е противопоказана при подуване на черния дроб и далака. Сърдечноболните и страдащите от колит трябва да я практикуват умерено и внимателно.

Напредналите йоги препоръчват Пашимонтанасана да се задържа възможно най-дълго време, без да дават друго уточняване. Според нас най-добрата продължителност на задържането е от 3 до 15 минути, при което благоприятните ефекти се удвояват и довеждат до освежаване и обновяване на организма след няколко месеца. Не бива да се прекалява в това отношение, защото понякога се получават обратни резултати — прекаленото задържане на позата (над 5 мин) при хора с лениви черва може да засили констипацията. В подобни случаи може да се комбинира с някои от огъващите назад пози — Кобра, Лък и др.

Забележка. Пашимонтанасана е "ключова" поза в практическата всекидневна програма и от нейното правилно овладяване зависи усвояването на останалите пози от програмата, както и по-нататъшния успех в Йога. Затова препоръчваме на начинаещите да обърнат сериозно внимание и да отделят най-много време за тази толкова трудна, но важна асана. За целта е необходимо да я упражняват по възможност 3 пъти на ден, докато придобият полезния навик да я правят по всяко време.

За улеснение на начинаещия добре е да се използват някои варианти на позата, като например Полулотос с навеждане на трупа и главата към изпънатия крак. В зависимост от това как се извършва "развиването" на гръбначния стълб — отдолу или отгоре, съществуват два класически противоположни метода. Ако долната част на гръбначния стълб (поясно-кръстцовата) е с нормална подвижност, не е от значение кой метод ще използваме. По-горе описахме Пашимонтанасана от т. нар. стил Ришикеш (северен стил), при който разгъването на гръбнака е отгоре надолу, т. е. от вратните прешлени до кръста.

Едно от предимствата на този тип развиване (изходно положение — легнали по гръб) е това, че при повдигането на трупа посредством свиване на коремната преса тя се засилва. Друго предимство е, че при разгъването на гръбначния стълб, което се извършва прешлен по прешлен до кръста, се мобилизират и стимулират всички гръбначномозъчни нерви в дълбочина до самите им корени. В случай че долната част на гръбначния стълб е блокирана (втвърдена), тогава по-добре е да се използва вторият метод, т. нар. стил "Мисори" (южен стил). При него изходното положение е седнали на пода. Хващаме с ръце палците на краката, като се опитваме постепенно да намаляваме разстоянието между трупа и краката, докато един ден ще бъдем щастливи да опрем глава до коленете. Напредъкът зависи от степента на неподвижност на лумбално-тазовата област.

И така, кураж и успех в овладяването на Пашимонтанасана!67

 

 

(горе)
БУЯНГАСАНА (КОБРА)

На санскрит Буянгасана значи кобра. При изпълнението на тази асана главата и трупът се повдигат подобно на раздразнена змия.

Изпълнение. Легнете на пода по корем с прибрани и изпънати крака, петите са доближени. Сгънете ръцете, дланите са поставени на пода, като пръстите са под раменете, а лактите — близо до хълбоците (много важно!). Преди започване на упражнението поставете челото на пода (фиг. 74). Динамичната фаза на Кобра започва с бавно повдигане на главата напред с едновременно изпъване на врата. Тази начална фаза не трябва да се пренебрегва. Тя е полезна поради факта, че тази част на гръбначния стълб, която се упражнява при нея, е стратегическа зона, откъдето тръгват множество важни нерви. Когато брадата е достигнала възможно най-далече напред, с бавно и равномерно движение повдигнете главата нагоре (фиг. 75).

Последователно влизат в действие тръбните мускули. Ръцете остават отпуснати. Тежестта пада върху дланите, които са на пода. Погледът се отправя колкото е възможно по-високо нагоре. Когато свиването на тръбните мускули е максимално, краката също се напрягат (с изключение на прасците, които трябва да бъдат отпуснати). В това положение цялата тежест се пренася върху корема, където натискът се увеличава. Гърбът се зачервява, което е указание за нахлуване на голямо количество кръв в повърхностните и дълбоките гръбни мускули. Лактите са леко повдигнати. За да бъдете сигурни, че ръцете наистина са пасивни, отделете за малко дланите от пода (1-2 см). Крайното положение на Кобра се заема чрез разгъване на ръцете, които бяха пасивни дотук. Сега те стават активен елемент, а тръбните мускули вече са пасивни. Гръбначният стълб се разгъва силно назад (фиг. 76). Усъвършенстването на това движение изисква общо разхлабване на мускулите на гърба и крака¬та. Добре е да отпуснете гърба, преди да изправите ръцете.

По време на Статичната фаза трябва да чувствате разгъването на гръбначния стълб от тила до лумбалната и кръстната област. Не забравяйте да отпуснете мускулите на седалището, бедрата и прасците. Тогава краката почти автоматично леко се разтварят. Много важно е при задържането на крайното положение пъпът да е на пода.

Трябва също да вдигнете главата и да смъкнете раменете — по този начин огъването на гръбначния стълб достига максимума си. Ръцете са леко сгънати, а лактите — близо до тялото. Ако в крайното положение ръцете са изпънати (дори напрегнати), това означава, че не са били правилно поставени в изходното положение, че коремът е много повдигнат или че раменете не са смъкнати. В статичната фаза може да задържите главата права, гледайки напред (фиг. 76), или да вдигнете погледа горе, като наведете главата максимално назад (фиг. 77). При задържането в тази фаза на Кобра може да упражните очите — обърнете се наляво, вдишвайки, за да видите дясната пета, задръжте дишането няколко секунди и върнете погледа напред, издишвайки. Повторете, като се обръщате надясно, за да видите лявата пета.

Връщането в изходното положение става по обратния път. Първо свивате бавно ръцете, като мускулите на гърба и краката остават отпуснати. Когато лактите са близо до пода, мускулите на гърба се включват в действие и контролират слизането на гърдите, докато брадата се върне на пода, колкото е възможно по-напред. Тогава я изтеглете назад и надолу, докато носът и челото докоснат отново пода, както в изходното положение.

В общата програма от асани Буянгасана се задържа в продължение на 3 до 10 дълбоки вдишвания и издишвания. Започнете със задържане в продължение на 3 дишания и прибавяйте по едно всяка седмица. Ако практикувате позата самостоятелно, може да задържате, докато се появи умората. Упражнението може да се повтори няколко пъти с почивка след всяко изпълнение. В такъв случай общата продължителност достига няколко минути.

Дишане. В изходното положение издишайте, а повдигайки трупа, вдишайте. Когато достигнете крайното горно положение, издишайте. В статичната фаза дишайте колкото може по-дълбоко, без спиране и задържане на дишането, макар че поради изпъването на корема дълбочината на дишането ще бъде намалена.

Концентрация. През динамичната фаза се концентрирайте върху движението, като мисълта следи разгъването на гръбначния стълб, прешлен по прешлен. По време на статичната фаза се концентрирайте върху целия гръбначен стълб, а в крайното горно положение — в кръста.

Трудности и грешки. Ако в началото не можете да повдигнете главата твърде високо, не се отчайвайте, понеже това не е толкова важно. Достатъчно е да прилагате правилно техниката на изпълнението, за да се възползвате от всички благоприятни ефекти. Признак на това е зачервяването на гърба. Трябва да избягвате следните грешки: да се поставят в изходното положение ръцете много напред или много назад; да се изправят напълно ръцете; да се повдига тялото с помощта на ръцете в началото на динамичната фаза; да се отделят лактите от тялото; да се отваря устата; да се сгъват коленете; да се повдигат раменете, вместо да се смъкват; да се повдига много коремът от пода.

Терапевтичен ефект. При Буянгасана максимално се огъвкавява гръбначният стълб, значително укрепват гръбните мускули, което е признак за здраве, жизненост и младост. Не забравяйте, че гъвкавостта е равна на младостта! Втвърдяването на гръбнака, което е резултат от заседналия начин на живот и непрекъснатото навеждане над чиновете, масите и бюрата, води до повече или по-малко изразени изкривявания (сколиози, кифози и др.), срещу които Кобра представлява ефикасно средство. Позата има подчертан ефект върху нервната система. Атрофията на гръбните мускули, която е разпространена сред съвременните хора, води до редица вредни последствия, от които най-често е намаленото кръвоснабдяване на гръбначния мозък. Последното зависи от кръвообращението на околопрешленните мускули.

В даден момент цялата нервна дейност минава задължително през гръбначния мозък, по чието продължение минават две вериги нервни възли (ганглии), имащи важно действие върху всички органи. Ако тези нервни възли получават обилно количество кръв, организмът е здрав. Обратно, ако снабдяването с кръв е недостатъчно, органите, зависещи от тези нерви, в резултат от недохранването получават функционални смущения, които прерастват в най-различни болести. Следователно, жизнено необходимо е гръбните мускули да работят всеки ден — нещо, с което Кобра се справя ефикасно! Така например по време на статичната фаза приливът на кръв в лумбалната и кръстната част стимулира т.нар. вагус в тазовата област, който има важно значение за възстановяването на нарушеното здравно равновесие.

Позата оказва благоприятно влияние върху жлезите с вътрешна секреция, като нормализира функцията на щитовидната жлеза, засилва надбъбречните жлези, отделящи хормона адреналин. Здравите надбъбречни жлези предпазват срещу някои форми на ревматизъм. В резултат на последователните свивания и опъвания на корема Кобра има благоприятен ефект върху храносмилателната система и бъбреците. По време на статичната фаза, съпроводена с дълбоко дишане, се стимулират от вътрешния масаж черният дроб, далакът, жлъчният мехур и панкреасът. Буянгасана се бори ефикасно срещу констипацията. Увеличаването на вътрекоремното налягане действа благоприятно върху бъбреците. По време на повдигането на трупа от пода (при динамичната фаза) кръвта се изтласква от бъбреците, а при връщането в изходното положение те се напояват с обилно количество кръв, което е вече предпоставка за обилно отделяне на урина. Това води до разрушаване (отмиване) на минералните образувания в бъбреците (пясък и камъни).

Хигиенният ефект на позата се изразява в борбата й срещу констипацията, възпаленията на матката и яйчниците и в регулиране на менструалния период на жената. Тя облекчава страдащите от образуване на газове след ядене. Има случаи, когато благодарение на Кобра се отделят камъчета от жлъчния мехур, които се изхвърлят навън през пикочния канал. Позата е най-добро средство срещу някои съвременни "бедствия" като болки в гърба (особено в долната гръбна част), което прави трудно стоенето прав. Освен това тя облекчава някои форми на ишиас. Буянгасана има подчертан естетически ефект, като изправя гръбначния стълб и подобрява телодържането. Един заоблен гръб е неестетичен, както и един измършавял. Жените, последователки на Йога и упражняващи редовно Кобра, няма да се срамуват на плажа, когато носят бански костюм от две части или когато отиват на театър с голямо деколте. Позата ще направи гръбнака еластичен и ще развие тръбните им мускули, без опасност да придобият походка на борец или културист. Такава мускулатура придава красива форма на гърба. Оттук произтича и психическият ефект на Кобра. Изкривеният гръбнак, гърбавата фигура (особено грозна, когато се комбинира с отпуснат тлъст корем), свитите и отпуснати рамене създават комплекси на малоценност — свитост, плахост. Обратно — когато човек притежава гъвкав и мускулест гръбнак, той се движи изправен, с гордо вдигната глава й това създава у него високо самочувствие и сигурност.

Противопоказания. Практически противопоказания при тази асана няма, ако се изпълнява правилно, без насилие и без резки движения. Ако в някое положение позата ви причинява болка, намалете усилието и напрежението. В началото е възможно гърбът ви да е схванат и да ви наболява, но след няколко дни упражняване всичко това ще изчезне.68

 

 

(горе)
АРДА САЛАБХАСАНА (ПОЛУСКАКАЛЕЦ)

На санскрит "Салаба" означава скакалец. Арда Салабхасана следва и допълва Буянгасана.

Изпълнение. Легнете по корем, краката са изпънати един до друг, а ръцете са покрай тялото с длани, обърнати нагоре. Поставете челото на пода така, че да почувствате силно изпъване в тилната част и свиване в шията. Повдигнете бавно левия крак, свивайки постепенно мускулите в долната част на гърба и седалището. Натиснете пода с лявата ръка. Част от тежестта се поема и от корема, който не бива да се отделя от опората (фиг. 78). Стремете се да повдигнете крака колкото може по-високо. Може да направите няколко маха нагоре-надолу от тазо-бедрената става (кракът е изпънат), опирайки се върху коляното на десния крак. Запомнете обаче, че височината, на която повдигате крака, не е от значение.

Главното е, свивайки мускулите на долната част на гърба и седалището, да се предизвика обилен прилив на кръв в лумбалната област, с което се допълва въздействието на Кобра. Задръжте крака в повдигнато положение 3-4 секунди, след което го върнете на пода. Направете същото с десния крак. Когато повдигате левия крак, трябва да се опрете на лявата ръка и да напрегнете мускулите само на лявата страна (и обратно, когато повдигате десния крак). При изпълнението на позата не трябва да въртите или да повдигате значително таза. Повдигнатият крак не бива да бъде прекалено напрегнат. Достатъчно е да изпълните два пъти последователно Полускакалец (с двата крака), след което ще направите Скакалец. Арда Салабхасана е необходима подготвителна фаза на Салабхасана (Скакалец). Съществува вариант на Полускакалец, при който брадата (а не челото) се опира на пода, а ръцете са поставени с длани надолу (фиг. 79). Добре е да упражнявате двата варианта един след друг.

Дишане. В изходното положение издишайте. Вдишайте, докато повдигате бавно крака, задръжте дишането в горното крайно положение 3-4 секунди, а когато отпускате крака долу, издишайте.
Концентрация. Концентрирайте се върху действащите мускули (по-специално в лумбалната и кръстната област).

Трудности и грешки. Трябва да избягвате следните грешки: да сгъвате краката; да свивате прасците; да натискате силно с палците върху пода; да въртите или повдигате таза.

Терапевтичен ефект. Благоприятните ефекти на Полускакалец и Скакалец са еднакви, затова ще бъдат описани при втората поза.69

 

 

(горе)
САЛАБХАСАНА (СКАКАЛЕЦ)

Салабхасана се нарича още Пълен Скакалец.
Изпълнение. Изходното положение е както при варианта на Полускакалец — брадата опира в пода, а ръцете са с дланите надолу. Тук обаче юмруците се свиват, за да се разполага с повече сила при повдигането на тялото, като се поставят под него, малко по-надолу от коремната област. Ръцете могат да се поставят и с длани върху пода или обърнати нагоре. След като се подготвите за позата, чрез силно свиване на мускулите в долната част на гърба и седалището повдигнете едновременно двата крака (фиг. 80). През цялото време на повдигането е необходимо брадата и раменете да са на пода. Задръжте в горно крайно положение от 2 до 5 секунди. Повторете позата 3-5 пъти. Връщането в изходното положение става с леко отпускане на краката.

Дишане. В изходното положение издишайте, а вдишайте, докато повдигате краката. Задръжте дишането до 5 секунди в горното крайно положение. Издишайте, докато връщате краката на пода. Тези, които срещат трудности при задържането на дишането, могат в горното положение да дишат нормално, а преди да се върнат на пода, да издишат, да вдишат и при отпускането на краката да издишат. Същото се отнася и за напредналите изпълнители, които са в състояние да задържат повече в горното крайно положение.

Концентрация. Концентрирайте се върху действащите мускули, по-специално в кръста и лумбалната част.

Трудности и грешки. Трябва да имате предвид, че Скакалец е по-трудна за изпълнение, отколкото другите асани. В началото раменете се повдигат, но трябва да направите всичко възможно, за да ги приближите към пода. С повече практика и търпение ще можете да изпълнявате позата безупречно. Задръжте краката за няколко секунди, след което ги върнете на пода леко (без "трясък"). След достигане на крайното положение можете да направите няколко "изхвърляния" нагоре чрез подскачане като скакалец. Когато напреднете, ще можете да повдигате краката до вертикално положение, което изисква силни гръбни мускули и голяма гъвкавост в лумбалната област. Скакалец е единствената асана, която изисква силово изхвърляне в своята крайна фаза. Дори напредналите изпълнители всеки ден трябва да минават задължително през всички стадии — Полускакалец, Скакалец и "напредналия" вариант, защото всеки от тях подготвя следващия и предоставя различни ефекти. Допускат се следните грешки: сгъване на краката; напрягане на прасците; тежко и рязко отпускане до изходното положение.

1. парасимпатикови ядра на III, VII, IX и X черепномозъ-чен нерв; 2. предвъзлови парасимпатикови влакна; 3. парасимпатикови ганглии; 4. следвъзлови парасимпатикови влакна; 5. органи; 6. гръдни гръбначномозъчни сегменти; 7. предвъзлови симпатикови влакна; 8. симпатиков ствол; 9. симпатикови ганглии; 10. следвъзлови симпа¬тикови влакна; 11. гръбначномозъчна част на парасимпатикуса

Терапевтичен ефект. За да изясним благоприятното въздействие на тази поза, ще прибегнем до познанията на анатомията и физиологията. Известно е, че цялата несъзнателна (неволева) дейност на човешкия организъм се намира под контрола на вегетативната (автономна) нервна система. Последната се състои от два дяла — симпатиков (ортосимпатиков) и парасимпатиков, познати под името симпатикус и парасимпатикус (фиг. 81 горе). Симпатиковият ствол представлява чифтна верига от 22-23 възела, съединени чрез нервни влакна. Той се разполага от двете страни на гръбначния стълб (фиг. 96). Парасимпатиковият нерв (парасимпатикус) се състои от две части — главномозъчна и гръбначномозъчна. В главномозъчната част се намира т. нар. вагус (блуждаещ нерв), изхождащ от продълговатия мозък и достигащ сърцето, белите дробове, стомаха и другите вътрешни органи, за да се загуби в сложната плетеница на слънчевия сплит. От кръстните сегменти на гръбначния мозък (лумбалната област) излизат влакната на тазовите нерви — тазовата част на парасимпатикуса (гръбначномозъчна част), които навлизат в долната коремна област до дебелото черво, пикочния мехур, половите органи. Тези два дяла — симпатикусът и парасимпатикусът, образуват хармонично функциониращо цяло, каквото е вегетативната нервна система. Симпатикусът и парасимпатикусът имат най-често противоположно действие — съществува функционален антагонизъм между двата вида влакна, но това не е постоянно явление.

При емоционални състояния обикновено се проявява симпатиковият дял (разширение на зениците, ускорена сърдечна дейност и пр.), но могат да се наблюдават едновременно с това и прояви на парасимпатикуса (повишена перисталтика, забавяне на сърдечната дейност и пр.). Дейността на симпатикуса е свързана с изразходване на енергия, а на парасимпатикуса — със запазващи и възстановяващи процеси. Вегетативната нервна система регулира дейността на вътрешните органи, върху които няма волеви контрол — сърцето, гладките мускули, храносмилателните жлези, потните жлези, надбъбречните жлези и някои други жлези с вътрешна секреция. Тя играе основна роля в запазването на вътрешната среда на организма (хомеостазата). Равновесието в противоположните действия на симпатикуса и парасимпатикуса обуславя доброто функциониране на човешкия организъм, следователно — неговото здраве и дълголетие. Необходимо е тези две части на вегетативната нервна система да бъдат стимулирани, тонизирани по един уравновесен начин.

В това отношение Салабхасана е ефикасна поза, защото предизвиква силен прилив на кръв в долната част на гърба и тазовата област (вследствие на силното свиване на мускулите в тази област), с което се стимулира тазовият парасимпатикус. Нещо повече, благодарение на поставянето на главата и раменете на пода позата действа върху врата и тила и по-специално на мястото, където вагусът напуска гръбначния стълб. Ето защо раменете трябва да остават винаги на пода, а брадата да бъде колкото е възможно по-напред. Всичко, което бе казано за въздействието на Кобра, се отнася и за Скакалец, който представлява нейно допълнение. Салабхасана огъвкавява гръбначния стълб — главно в лумбалната област. Тази поза укрепва значително гръбната (лумбална) мускулатура. Засилването на мускулите в лумбалната област ни спестява много неприятности.

В резултат от адинамията (заседналия начин на живот) голяма част от съвременните хора са застрашени от лека атрофия на тези мускули, което може да причини преместване на прешлените към петия лумбален прешлен, основа на цялата "гръбначна конструкция". Немалко случаи на лумбаго, дископатия, болки в гърба са причинени от мускулна слабост в тази област. Най-малкият удар или погрешно движение може да предизвика понякога опасни размествания с разнообразни и неприятни последици, като например ишиас (възпаление на седалищния нерв). Освен това поради нееднаквата форма на тазовия пояс (седалищната кост) и гърба нашите седалищни мускули представляват често постоянна заплаха за тази област на гърба. Очевидно един гъвкав и със силни мускули гръб не рискува нищо, но това не може да се каже за гърбовете на цивилизованите хора. В това отношение доста тревожен е фактът, че всеки четвърти американец страда от болести на гърба. Така например бившият президент на САЩ Кенеди и известната американска киноактриса Елизабет Тейлър бяха принудени да поддържат гърбовете си чрез специални колани. Не е ли за предпочитане вместо колани и други помощни средства да засилим нашата гръбна мускулатура? Разбира се, че Салабхасана не е единствената асана, която укрепва тези мускули, но несъмнено тя е една от най-ефикасните пози за защита на гръбначния стълб.

Ефектът на Скакалец върху нервната система се изразява чрез зареждането на нервните центрове, особено на тези, които командват ниската коремна част и слънчевия сплит. Цялата храносмилателна система и нейните допълнителни жлези са подложени на активен масаж, който стимулира дейността на червата (чиято перисталтика се увеличава), подобрява и засилва функциите на черния дроб, панкреаса, бъбреците, които увеличават отделянето на урина. Повдигането на краката влияе върху кръвообращението и допълва въздействието на обърнатите асани. Благотворно е действието на Скакалец върху белите дробове. При напредналите изпълнители, които могат да задържат въздуха по време на упражнението, въздушното налягане в дробовете нараства и спомага за разтваряне на алвеолите, осигурявайки по този начин добри количества кислород. Освен това увеличеното въздушно налягане упражнява и засилва белите дробове. Салабхасана подпомага коригирането на изкривяванията в лумбалната област, подобрява статиката на целия гръбначен стълб, с което нейният естетически ефект е налице.

Противопоказания. Салабхасана е противопоказана (или трябва да се упражнява умерено) при дискова херния (лумбална), заболявания на коремните органи (например подуване на далака), както и при сърдечноболни.70

 

 

(горе)
ДАНУРАСАНА (ЛЪК)

Данурасана означава поза на лъка, защото тялото заема формата на огънат лък. Това е важна асана, която има несравним ефект при сравнителна простота. Данурасана е комбинация от Кобра и Скакалец, но включването й в програмата не означава излишно повторение. Данурасана допълва тези пози и същевременно се различава от тях. Докато при Кобра и Скакалец мускулите на гърба са активни, при Лък те са пасивни.

Изпълнение. Легнете по корем и поставете ръцете покрай тялото. Положението на главата и дланите в изходното положение няма значение. Отпуснете гърба, защото от това зависи успехът на упражнението. Повдигнете брадата, докато ръцете хванат едновременно глезените. Начинаещите могат да хванат първо единия глезен, после другия. Краката са единственият активен елемент по време на изпълнението. До¬ри ръцете остават пасивни, като само свързват раменете с глезените. Краката се повдигат назад и нагоре чрез силно свиване в тазо-бедрените и коленните стави, което повдига раменете и огъва гръбначния стълб. През цялото време трябва да сте отпуснати, с изключение на краката и пръстите на ръцете, които стискат здраво глезените. Ако тръбната мускулатура се стегне, позата става невъзможна. В крайното положение коленете трябва да бъдат по-високо от брадата — на нивото на темето (фиг. 82) На фиг. 83 коленете са на нивото на брадата (което не е неправилно), а тялото се опира в пода с долната част на корема (в областта на слабините). Когато коленете са по-високо от брадата, опората е върху горната част на корема, с което се увеличава вътрекоремното налягане.

Динамичната фаза започва след заемането на крайното горно положение. Залюлейте се леко (като люлеещ се стол) и постепенно усилвайте люлеенето така, че тръгвайки от гърдите, да мине през корема и да завърши до бедрата. През време на люлеенето вече не е възможно да се запази гърбът напълно отпуснат. Продължителността на динамичната фаза зависи от индивидуалните способности, но не бива да се прекалява — 4 до 12 люлеения са напълно достатъчни. Статичната фаза представлява обездвижване на тялото в крайно горно положение — преди или след динамичната фаза. Опитайте двата варианта и изберете по-удобния за вас. Връщането в изходното положение става бавно. Отпуснете се и почакайте да се нормализира дишането, преди да пристъпите към следващото упражнение.

Дишане. Има три начина на дишане по време на динамичната фаза: 1. Вдишва се, когато главата се повдига, и се издишва, когато тя се навежда. 2. Диша се нормално. 3. Задържа се дишането след вдишване (при пълни дробове) — за напредналите изпълнители. По време на статичната фаза дишайте нормално. Тренираните изпълнители дишат дълбоко и задържат дишането, оставайки в границите на удобството, увеличавайки още вътрекоремното налягане. Продължителността на статичната фаза трябва да бъде средно от 5 до 10 дишания. Напредналите казват: "Задържайте толкова продължително, колкото е възможно." (Разбира се, в границите на удобството.)

Концентрация. По време на люлеенето се концентрирайте върху мускулите на гърба или върху корема (по ваш избор). В статичната фаза вниманието се насочва към гърба, за да се отпусне добре.

Трудности и грешки. Често в началото коленете остават на земята или ако се повдигнат малко, това е с цената на болки. За да се улесни упражнението, коленете може да се раздалечат, като палците обаче се докосват през цялото време. Ако това не се спазва, краката се повдигат почти винаги на различна височина. Като съберем палците на краката, се осигурява работа по оста на гръбначния стълб, което коригира недостатъците в неговата статика. Разстоянието брада — земя е също много важно: брадата трябва да е по-ниско, за да може тялото да легне на пода с горната част на корема. Начинаещите допускат следните грешки: краката са хванати много високо над глезените; палците на краката не се допират; ръцете са активни, вместо да са отпуснати; гръбнакът е стегнат; главата е прекалено повдигната. Последствията от допускането на тези грешки са: недостатъчно огъване на гръбнака, големи усилия, слаби резултати.

Терапевтичен ефект. Лъкът, комбиниран с Кобра и Скакалец, има полезния ефект от тези асани, като прибавя и своя собствен, дължащ се на увеличеното вътрекоремно налягане. То засилва вътрешните органи, а когато упражнението е съпроводено от дълбоко дишане, диафрагмата прави и ефикасен масаж върху тези органи. Данурасана поддържа и увеличава подвижността на гръбначния стълб. Както при Кобра и Скакалец и при тази поза има натиск (свиване) на тръбната част и опън (разтягане) на гръдната част на гръбначния стълб, с което се стимулират неговите сухожилия, мускули и нервни центрове. Лъкът предотвратява преждевременното калциране на гръбначните ставни връзки и коригира изкривяванията на гърбовете, държани с години в наведено положение над чиновете, бюрата и работните маси, с което позата има подчертан изправителен ефект. Повишеното настроение и чувство на разтоварване след упражнението се дължат на стимулирането на нервните центрове на гръбначния стълб, особено на симпатикуса, чиито ганглии са по протежение на този стълб.

Позата оказва значително благоприятно действие върху слънчевия сплит. Известно е, че мъката, грижите, стресовите състояния предизвикват едно неприятно усещане ("свиване"), причинено от прилив на кръв в зоната на слънчевия сплит, което има отрицателни последствия върху жизнените функции на организма, по-точно върху вегетативните, водещи до функционални смущения, които не се поддават на лечение от съвременната медицина. Люлеенето, разтеглянето на коремните мускули и "масажът" върху вътрешните органи, причинен от дълбокото (диафрагмално) дишане, стимулира по фин начин слънчевия сплит. Разтеглянето на коремната преса улеснява изпълнението на Удиана Бандха. Увеличаването на вътрекоремното налягане действа добре върху храносмилателната система. В резултат на вътрешния масаж по време на дълбокото дишане става отлив на венозна кръв от черния дроб и се улеснява кръвообращението на всички коремни органи. Бъбреците получават обилно количество кръв и по-лесно я освобождават от отровите ѝ.

Избягвайте да практикувате позата при пълен стомах. Благодарение на подобрената перисталтика на червата Лък е ефикасно средство при констипация. Данурасана влияе благоприятно върху жлезите с вътрешна секреция. Позата действа върху надбъбречните жлези, като увеличава отделянето на адреналин, с което активира отпуснатите и меланхолични хора. Регулира отделянето на кортизон, като подобрява по този начин състоянието на ревматичноболните. Произведеният от самия организъм кортизон не пречи на предписания от лекар и внесен отвън във вид на инжекции кортизон. В резултат на освобождаване на слънчевия сплит от прилив на кръв и на нормализиране на дейността на панкреаса се излекуват напълно за кратко време случаите на т.нар нервен (прикрит) диабет. Подчертано благоприятно влияние Лъкът има върху щитовидната жлеза.

Естетическият ефект на Данурасана се изразява в активната борба срещу излишните килограми. Гъвкавото и стройно тяло, лишено от тлъстини, допринася най-много за приятния външен вид. Позата действа благоприятно върху половата система. Отстранява менструалните смущения и смущенията в критичния период на жената, дължащи се на лошо функциониране на половите жлези. Люлеенето в динамичната фаза активира половите жлези и възстановява половата сила и потентност.

Противопоказания. Упражнението не се препоръчва при застойни явления поради заболявания на сърцето, при болести на коремните органи (увеличен далак, болни черва и др.) и на жлезите с вътрешна секреция (хипертиреоидизъм и др.).71

 

 

(горе)
СУРИЯ НАМАСКАР
(СЛЪНЧЕВИ УПРАЖНЕНИЯ)
ВАРИАНТИ

Както показва името на тази серия от асани, те изискват максимално сгъване и разгъване на гръбначния стълб.

Изпълнение и дишане.
Първи вариант. Застанете с изправено тяло, стъпалата са долепени плътно, дланите са до бедрата (фиг. 84). Издишайте. Вдишайте и едновременно вдигнете ръцете горе, а след това се наклонете назад, без да отделяте стъпалата от пода (фиг. 85). Задръжте дишането 3-4 секунди и, издишвайки, се върнете в изходното положение.

Втори вариант. Изходното положение е както в първи вариант, но ръцете са назад, хванати с преплетени пръсти (фиг. 86). Издишайте. Вдишвайки, се наведете назад (фиг. 87). Задръжте в това положение няколко секунди и като издишате се наведете бавно напред така, че да допрете с чело коленете, без да ги сгъвате (фиг. 88). Задръжте няколко секунди и, вдишвайки, се върнете в изходното положение.

Трети вариант. От стоеж вдишайте, стъпете с левия крак напред и го свийте. Десният крак е назад, без да опира пода с коляно. Трупът е изправен, а ръцете са долу на пода (фиг. 89). Задръжте дишането 3-4 секунди, след това дишайте нормално. Повторете същото с десния крак. Ако искате при някой от вариантите да задържите дадената поза по-дълго време (1-2 минути), след като издишате задържания въздух, започнете да дишате нормално.

Концентрация. Концентрирайте се върху действащите мускули и специално върху тръбната мускулатура и гръбначния стълб. При третия вариант се концентрирайте върху запазването на равновесие и върху гръбначния стълб.

Трудности и грешки. При първия вариант следете за правилността на вашата стойка — бъдете изпънати като стрела! Ако при втория вариант не успявате да докосне¬те с чело коленете (с прави крака), в началото може да ги свиете леко. При третия вариант трябва да следите за запазването на равновесие и за изправения (леко сгънат в долната част) гръбначен стълб. В началото е трудно да докоснете с длани пода. Ето някои грешки: при първия вариант недостатъчно се огъва гръбначният стълб или краката се свиват; при третия вариант кракът прави малка крачка напред (свит е под остър ъгъл), трупът се навежда напред или не може да се запази равновесие, коляното допира пода.

Терапевтичният ефект от Сурия Намаскар ще бъде разгледан по-подробно в "Загряващ комплекс". Може само да отбележим, че третият вариант изпъва сухожилията, мускулите на бедрата и корема и тренира равновесните центрове.72

 

 

(горе)
СУПТА ВАЯРАСАНА (ОБТЕГАЧ)

Ваяра означава едновременно "мълния" и "диамант". Супта Ваярасана според йогите дава сила и енергия (като мълнията), а в резултат на силното опъване се придобива твърдостта и чистотата на диаманта.

Изпълнение. Коленичете на пода с разтворени крака и седнете между стъпалата. Помагайки си с ръце, наведете бавно трупа назад, докато темето опре на пода. Поставете ръцете зад тила (фиг. 90). Този начин на изпълнение, макар и по-лесен, може да се окаже за някои по-труден (зависи от телесната конструкция). Затова предлагаме вариант за изпълнение със събрани крака. Седнете на петите (опънете пръстите на краката), като цялата те¬жест пада върху тях. Отпуснете ръцете и ги използвайте за опора при наклона на трупа назад. Навеждайте главата бавно и отпуснато назад. Задръжте 10 секунди и ако не чувствате напрежение, продължете навеждането. Отпуснете съвсем бавно лактите на пода, докато опрат и послужат за опора на тялото. Хванете глезените и продължете бавния наклон на трупа назад, докато с темето докоснете пода. Задръжте 10 секунди и се наведете още, докато раменете също опрат на пода.

Поставете ръцете зад тила (фиг. 91). Отначало задържайте във финалната фаза на Супта Ваярасана не повече от 10 секунди. Удължавайте задържането с 5 секунди всяка седмица. Упражнението се повтаря 3 пъти. Когато успеете да задържите 2 минути, това вече е много добро постижение.

Дишане. При заемането и задържането на позата дишайте нормално.

Концентрация. Насочете вниманието към слънчевия сплит, а при задържането на позата — в областта на сърцето.

Трудности и грешки. Дори при голяма гъвкавост и силни гръбни мускули отначало е трудно (а за някои — и невъзможно) да се изпълни асаната. Мускулатурата от предната страна на бедрата се подлага на силно разтегляне. Избягвайте насилието. Навеждайте се назад, докато почувствате по-силно напрежение. Необходимо е да тренирате всеки ден търпеливо, без бързане. В противен случай рискувате да разтеглите и дори да скъсате някое мускулно влакно. Допускат се следните грешки: насилствено навеждане на гърба при недостатъчно гъвкави гръбначен стълб и сухожилия на колене¬те и глезените; не се отпускат мускулите на бедрата; не се минава през последователните етапи, които подготвят финалната фаза.

Терапевтичен ефект. Позата стимулира областта на корема и кръста, с което положително се повлиява констипацията. Засилват се подкожните нерви, капилярите се освежават, а порите активират своята функция. При силното разтягане на ръцете и краката кръвта се изтласква от тях към трупа и предимно към важния нервен център — слънчевия сплит. Супта Ваярасана има общо и силно стимулиращо и възстановяващо действие при хора с изтощена нервна система и недостатъчна дейност на мелезите с вътрешна секреция. Свръхчувствителните хора ще трябва да практикуват Обтегача с много благоразумие и за кратко време (няколко секунди).73

 

 

(горе)
АРДА МАТСИЕНДРАСАНА
(СТРАНИЧНА ИЗВИВКА)

За разлика от другите асани, които сгъват или разгъват гръбначния стълб, Арда Матсиендрасана го усуква по цялата му дължина (надясно и наляво). Това е една от най-пластичните и най-естетичните асани. Тя е единствената от всички асани, която носи името на своя откривател — големия древен мъдрец Бхажаван Матсиендра. Оригиналната поза е много трудна и е достъпна само за напредналите йоги, затова обикновено се изучава само "половината" поза (Арда). Шримат Кувалаянанда, директор на института в Лонавла (Индия), препоръчва един опростен вариант на Арда Матсиендрасана, наречен Вакрасана (Усукваща поза), който има почти същия ефект.

Още при изпълнението се установява отличието на тази асна от другите — прави се в седнало, а не в легнало положение и не съдържа динамична фаза.

Изпълнение. Седнете на пода с прави и събрани крака. Сгънете десния крак и стъпете от външната страна на лявото коляно, със стъпало, успоредно на левия крак. После поставете лявата ръка от външната страна на дясната подбедрица (коляното е почти под мишницата) и се опитайте да хванете десния глезен или стъпалото. Извиването на гръбначния стълб се увеличава чрез поставяне на дясната ръка на пода зад таза и завъртване на раменете успоредно на левия крак (и на пода). Усукването, което започва и обхваща постепенно целия гръбначен стълб, включително и врата, завършва със завъртване на главата надясно (фиг. 92). В изходното положение се връщате бавно, в обратен ред. Направете позата на другата страна, сгъвайки левия крак (десният е изпънат). Скоро ще можете без особени трудности да изпълните класическата поза, която се различава от опростената по това, че кракът, който беше изпънат, се сгъва, като коляното остава на пода (фиг. 93), а ръката, която се опираше на пода, обхваща талията и дланта търси допир с бедрото (фиг. 94). В крайното положение трябва да изправите гърба, за да засилите извивката.

Както в опростения вариант, така и тук ще направите извиването наляво и надясно. Като допълнение е положението, в което залавяте двете ръце под коляното (фиг. 95), с което извивката се увеличава още повече. През цялото време гърбът остава пасивен. За да не въртите кръста и таза, трябва да останете седнали. Главата се завъртва най-накрая и остава изправена, а погледът е обърнат възможно най-далеч зад вас. Не забравяйте, че трябва да сгънете първо десния крак (натиск върху дясната страна на корема), за да спазите посоката на перисталтичните движения на дебелото черво. Това усилва чревната перисталтика и действа положително при констипация. Когато е включена в дадена програма, тази асана обикновено не се повтаря. Задържането в позата е от 5 до 10 дишания (на всяка страна), по възможност по-дълбоки, за да се засили масажът на коремните органи, предизвикан от натиска на бедрото. Арда Матсиендрасана може да се практикува и самостоятелно с цел да извлечем максимална полза от нея. В този случай задържането на позата в неподвижно положение е по-дълго (дишайки нормално), като все пак не надвишава 3 минути (за всяка страна).

Дишане. Вдишайте в изходното положение, а докато заемате извивката, издишайте. По време на задържането на позата дишайте нормално.

Концентрация. По време на заемането на позата следвайте мислено прогресивното усукване на гръбначния стълб — като спирала от кръста до черепа.

Трудности и грешки. Начинаещите трябва да започнат с опростения вариант и едва след овладяването му може да се пристъпи към класическия. Допускат се следните грешки: стъпалото на кръстосания крак не е при коляното на поставения на пода крак; раменете не са успоредни на пода; главата е наведена.

Терапевтичен ефект. Не може гръбнакът да се поддържа в отлично здраве, ако не се упражнява във всички възможни посоки. Гръбначният стълб може да извършва 6 вида движения: напред, назад, надясно, наляво, усукване надясно и наляво. Свещта, Ралото и Главо-колянната поза укрепват гръбначния стълб чрез сгъване (огъване напред). Рибата, Кобрата, Скакалецът и Лъкът го засилват чрез разгъване (огъване назад). Страничната извивка е единствената асана, която оказва на гръбначния стълб усукващо въздействие (отляво и отдясно).

Благоприятното въздействие на Арда Матсиендрасана произтича от усукването на гръбначния стълб и от натиска върху корема. Страничната извивка увеличава подвижността на гръбначния стълб, тонизира и засилва гръбната мускулатура, предотвратява и коригира гръбначните изкривявания. Позата има благотворно влияние върху нервната система.

Като се има предвид, че гръбначният стълб е обхванат по цялата си дължина от веригата на симпатиковите ганглии, става ясно, че Арда Матсиендрасана тонизира целия организъм, поради което йогите смятат тази асана за силно подмладяващо средство. Израз на борбата й срещу старостта е избягването на т. нар. сакрализация на петия лумбален прешлен, т.е. "запояването" на този прешлен с кръстеца (фиг. 96).

Гръбначен стълб (отпред и отстрани): 1. шийна, 2. гръдна, и 3. поясна част; 4. кръстец и опашна кост; 5. напречни израстъци на прешлените; 6. бодлести израстъци; 7. тела; 8. тазови кръстцови отвори; 9. уховидна повърхност; 10. кръговете показват връзката между 5-и лумбален прешлен и кръстеца, която с възрастта се "запоява" (т.нар. сакрализация).

Обездвижването на съвременния човек е причина за толкова често срещаната сакрализация, която за съжаление той счита за нещо нормално, оставяйки я да се развие до крайната фаза, изразена с немощ, характерна за старостта. Като се прибави към грешките в поддържането на лумбалната гъвкавост и неподвижността на ставите (анкилоза), се идва до подтиснато психическо състояние, песимизъм и постоянно недоволство, така характерни за старците.

Арда Матсиендрасана има подчертан хигиенен ефект. Позата стимулира всички вътрешни органи вследствие на последователния натиск върху всяка половина на корема. Напомняме, че при изпълнението на асаната се започва винаги с натиск върху дясната страна на корема (първо се сгъва десният крак!), за да се спази посоката на перисталтиката на дебелото черво. По тази причина Страничната извивка е ефикасно средство при констипация, тази "болест на века". Освен дебелото черво през първата половина на позата се стимулират още черният дроб и десният бъбрек, докато през втората половина тя влияе на далака, панкреаса и левия бъбрек. Арда Матсиендрасана засилва симпатикуса, освежава и съживява целия организъм. Позата предпазва от лумбаго, камъни в бъбреците и от някои форми на ишиас. Като активира дейността на бъбреците, тя благоприятства диурезата (отделянето на урина). Стимулират се надбъбречните жлези и храносмилателната система. Арда Матсиендрасана е ефикасно средство при затлъстяване.74

 

 

(горе)
ТРИКОНАСАНА (ТРИЪГЪЛНИК)

На санскрит Триконасана означава триъгълник.
Изпълнение. Заемете разкрачен стоеж, ръцете са встрани с длани надолу (фиг. 97). Наведете се наляво, лявата ръка се спуска по левия крак, а дясната се повдига горе, като двете ръце образуват вертикална линия. С лявата ръка обхванете левия крак над глезена и обърнете погледа към дланта на дясната ръка (фиг. 98). Върнете се бавно по обратния ред в изходното положение и започнете навеждането надясно. За всяка страна задръжте в позата в продължение на 5 до 10 дишания.

Вариант. Когато лявата ръка е хванала левия глезен, повдигнете дясната ръка над главата, но успоредно на пода, гледайки дланта отдолу (фиг. 99). По обратния ред бавно се върнете в изходното положение и изпълнете същото на другата страна. Когато правите Триконасана самостоятелно (извън програмата), повторете 3-4 пъти наляво и надясно.

Дишане. В Триконасана движението и дишането са синхронизирани. Естествено е да се издиша, когато тялото се навежда, обаче при изпълнението на позата трябва да бъде обратно, защото вдишването позволява по-добро огъвкавяване и освобождаване на гръдния кош и раменете. Това подобрява ребреното и ключичното дишане. Навеждайки се наляво, левите ребра се приближават едно до друго и дишането се локализира вдясно, като в края на движението десният дроб се изпълва с въздух. При изпълнение на позата надясно е обратно. Дишането при Триконасана е следното: в изходното положение издишайте, а при навеждането вдишайте в продължение на 3-4 секунди. В крайното положение задръжте дишането за 6-8 секунди (изпълнен е десният дроб). При връщането в изходното положение издишайте в продължение на 3-4 секунди. Когато задържането в позата надминава 10 секунди, дишайте нормално.

Концентрация. Насочете мисълта върху дишането и хълбока, който е максимално разтеглен.

Трудности и грешки. При изпълнение на позата няма никаква трудност, особено при първия вариант. Вторият вариант изисква внимание, за да се запази равновесието. Най-често срещаните грешки са: да се издишва при навеждането на тялото; не се заема правилно положението на изпънатата успоредно над главата ръка; не се разтварят добре краката или се сгъват; не се навежда достатъчно трупът; погледът е насочен към пода, вместо към повдигнатата ръка.

Терапевтичен ефект. Триконасана огъвкавява гръбначния стълб, засилва гръбните мускули и коремната преса. Междуребрените мускули, атрофирани и скъсени от повърхностното ни дишане, се раздвижват и огъвкавяват. Чрез последователните огъвания и отпускания на хълбочните мускули се упражнява гръбначният стълб. Трупът се навежда надясно и наляво и всички гръбни мускули, поддържащи прешлените, се засилват. Благоприятни се оказват за прешлените натискът и страничното свиване, на което са подложени страничните мускули и гръбначният стълб — те се "оживяват" и освежават. Гръбнакът става по-еластичен, костите и мускулите на ханша се привеждат в "изправност". Страничното навеждане на гръбначния стълб коригира страничните деформации. В случай на сколиоза позата се практикува несиметрично — два пъти в изправящата сколиозата посока и един път в другата. Ако се отнася за напреднала деформация, налага се Триконасана да се изпълнява само на едната страна, докато недостатъкът изчезне. В този случай се изисква упорито практикуване — много пъти на ден!

При изпълнение на позата лумбалната част "работи" през цялото време и в този смисъл Триъгълникът представлява допълнение на Страничната извивка. Наклонените коремни мускули и тези на хълбоците, силно разтеглени при навеждането, се укрепват при връщането им във вертикално положение. Позата активира кръвообращението в корема чрез последователните свивания и разтягания на всяка негова половина. Благоприятно са повлияни тазовите органи, особено в случаите на тяхното спадане. Слабо раздвижваните през деня мускули на врата се засилват.

Триъгълникът има благоприятен ефект върху гръдния кош и белите дробове. Позата възстановява подвижността на всяка половина на гръдния кош. Това е от голямо значение, като се има предвид, че при една голяма част от хората единият дроб е по-активен (най-често десният). Съществува опасност по-малко активният дроб да бъде изложен на белодробни заболявания (предимно туберкулоза). Ето защо еднаквото проветряване на белите дробове е важно за здравето на човека. Чрез последователното разширяване на всяка половина на гръдния кош асаната възстановява дихателното равновесие и проветрява двата дроба до дъно. Освен това движението на ръцете при заемане на положението включва върховете на дробовете в процеса на вдишването, с което се благоприятства вентилирането не само на средната, но и на техните най-горни части. Така Триконасана представлява отлична подготовка за дихателните упражнения на Пранаяма. Позата има благотворно влияние върху нервната система. Нервите на лумбалната област на гръбначния стълб се стимулират и засилват, което влияе пряко върху всички коремни органи и особено върху отделителната и половата система, а също и върху дебелото черво. Асаната атакува констипацията по два начина: механически — чрез последователните навеждания (свивания и разтягания) на корема, и по рефлекторен път — тъй като стимулирането на нервните центрове на горепосочените системи се отразява благоприятно върху техните органи. Освен хигиенните ефекти, произтичащи от гореказаното, може да се прибави и това, че след прекарване на заразни заболявания Триъгълникът ускорява процеса на оздравяване. Причината е, че позата спомага за разпадане на натрупаните в организма токсини. Тя предотвратява също болести, които се намират в латентно състояние. Триконасана има подчертан естетически ефект: изправя гръбначния стълб, развива и разширява тесния гръден кош, премахват се тлъстините в ханшовете, подобрява се телосложението. Тези ефекти се получават, след като се задържа по 1 минута на всяка страна най-малко (общо 2 минути), дишайки дълбоко.75

 

 

(горе)
САВАСАНА (СЕБЕОТПУСКАНЕ, РЕЛАКСАЦИЯ)

Тази поза (фиг. 100) бе подробно разгледана в "Умствена хигиена"). Ще отбележим само това, че след изпълнението на всички асани от всекидневната програма за начинаещите най-малкото необходимо време за релаксация (себеотпускане) е от 3 до 5 минути, а за напредналите — 15 и повече ми¬нути.

Това са 14-те асани, които се включват в основната програма по Йога (фиг. 101).

Накрая ще разгледаме още една много важна поза — Сиршасана (Стойка на глава), която може да бъде включена към останалите само след известна практика на всекидневната програма.

Ето схематично целият йога комплекс, описан до тук:

76

 

 

(горе)
СИРШАСАНА (СТОЙКА НА ГЛАВА)

Това е най-прочутата от всички йогийски пози — дотолкова, че за общественото мнение "Йога" и "да се обърнеш на глава" е равнозначно. На санскрит "сирш" означава глава. В класическите текстове Сиршасана често е смятана за "Царица на асаните".

Изпълнение.
Първа фаза. Коленичете на пода, преплетете пръстите на ръцете и ги поставете на пода със свити лакти (фиг. 102).

Втора фаза. Наведете се напред и поставете горната част на челото на пода (върху някаква средно мека подложка — например сгъната хавлиена кърпа или още по-добре навита във вид на "геврек") така, че преплетените пръсти да обхванат теменната част. Пръстите играят по-скоро ролята на подложка, отколкото на подпора. Те пречат на главата да се върти и измества. След това опънете краката и започнете да приближавате стъпалата към лицето. Прехвърляйте постепенно тежестта върху главата, за да облекчите работата на ръцете (фиг. 103).

Трета фаза. Когато е невъзможно да приближавате краката по-близо до лицето и трупът е вече вертикален, отделете краката от пода и ги свийте така, че стъпалата да са над таза (фиг. 104). Запазете равновесие.

Четвърта фаза. Изправете бавно краката горе, за да доведете тялото във вертикално положение (фиг. 105). Намерете равновесното положение в позата и отпуснете мускулите от пръстите на краката до врата. Поставете раменете възможно най-ниско — в противен случай ще се изморите бързо. Задръжте в позата, докато почувствате неудобство или усилие. Дишането трябва да е спокойно и бавно. Ако загубите равновесие, свийте краката и се претъркулете. За да се върнете в изходното положение, свийте краката, след това бавно поставете стъпалата, докато коленичите. Не трябва да ставате веднага!

Починете си, поставяйки юмруците един върху друг на пода и челото върху тях (фиг. 106), за да може кръвообращението да се нормализира. Задръжте така 15-20 секунди. Това не се отнася само за начинаещите, а за всички, които практикуват Сиршасана. Много е важно да не се отпуснете грубо при връщането ви в изходното положение, защото това ще заличи добрия ефект от упражнението. След овладяването на Сиршасана ще трябва постепенно да увеличавате времето на задържане, като стигнете до 5-10 минути максимум. Само при специални случаи се оправдава превишаването на тази граница.

Дишане. Начинаещите несъзнателно блокират дишането. Дишайте нормално през цялото изпълнение на позата.

Концентрация. Когато сте в равновесие по време на финалната четвърта фаза, концентрирайте се отначало върху отпускането на мускулите, а след това върху хипофизата (междувеждието).

Трудности и грешки. При изучаване на позата стената ще бъде ваш помощник. В началото се ограничете с 1, 2 и 3 фаза (изправяне до стойка със свити крака). Така ще свикнете с обратното положение на тялото и ще се засилят мускулите на врата. Освен това мозъчната ви кръвоносна система ще се подготви за прилива на кръв под леко налягане. След като сте овладели позата със свити крака (3 фаза) в средата на стаята (където няма опасност от удар при падане), може да използвате стената, за да изправите краката. Начинаещите допускат следните грешки: не заемат правилно изходното положение (например преплетените пръсти са в средата на главата); не изправят достатъчно трупа чрез приближаване на стъпалата към лицето, преди да повдигнат краката; тежестта на тялото не пада върху определеното място от черепа или по време на Стойката на глава със свити крака стъпалата не са над таза, вследствие на което се загубва равновесие; по време на четвъртата фаза тялото се клати с тенденция да падне (заетото положение не е устойчиво); не поставят раменете достатъчно ниско, откъдето идва бързата умора. Много важно е тежестта на тялото да лежи върху земното притегляне, за да стигне до него. Сиршасана предотвратява и лекува разширените вени и хемороидите. При възпалени хемороиди правилно е ефектът на асаната да се допълни с обливане със студена вода на засегнатите места.

Стойката на глава оказва благоприятно въздействие върху вътрешните органи (в долната коремна част). Вследствие на продължителното седене в тази част на корема се задържа голямо количество кръв. Сиршасана освобождава от застоя на кръв тези органи, като нормализира нарушените им функции. Смущенията в дейността на простатата, които измъчват толкова много мъже след петдесетте години, са предизвикани именно от горните причини. Позата освобождава и половите органи от прекомерното количество застояла кръв. Отпуснатите вътрешни органи (бъбреци, стомах, черва) заемат своето нормално място и форма. Това става чрез постоянна постепенна практика, постигаща лечебна продължителност общо от 15 минути на ден (три сеанса по 5 минути). Оттичането на венозната кръв от храносмилателната система предизвиква нахлуването на артериална кръв, последвано от подобряване на храносмилателните функции. В право или седнало положение по време на дълбоко дишане (вследствие на издигането и спадането на диафрагмата) черният дроб се масажира. По време на Стойката на глава този масаж е по-силен и ефикасен, защото при вдишването диафрагмата отблъсква черния дроб и вътрешните органи, чиято маса натежава върху него. Далакът също се освобождава от прилива на кръв и е облагоприятстван от масажа на диафрагмата. Сиршасана действа благоприятно и върху дихателния процес. Вследствие на натиска на коремните органи върху диафрагмата се улеснява дълбокото издишване. Йогите казват, че Стойката на глава води автоматично до Пранаяма, до условието да се диша винаги през носа. Заслуга на позата по отношение на нашето здраве е в доброто проветряване на върховете на белите дробове, което предпазва срещу белодробни заболявания (особено туберкулоза).

Сиршасана има особено благоприятен ефект върху мозъка. Подпомогната от силата на земното притегляне, кръвта нахлува обилно в мозъчните кръвоносни съдове и предизвиква истинско "изплакване". Вследствие на това и на отпускането на свитите капиляри се отстраняват "като по чудо" мигрените и главоболията, без да се прибягва до силни лекарства.

Позата запазва или възстановява еластичността на мозъчните капиляри. Това има важно значение, като си припомним, че мозъкът е гигантско гъмжило от милиарди нервни клетки и че той е органът с най-голям брой кръвоносни съдове, защото нуждите му от кръв са огромни в сравнение с другите органи и тъкани. Всекидневно мозъкът е оросяван с 2000 литра кръв! От качеството на мозъчните кръвоносни съдове зависи качеството на нервните центрове, намиращи се в главата, от което пък се определят нашите умствени способности, зрението, слухът, функциите на всички сетивни органи, прецизността на нервната система, съвършените движения на нашите крайници, силата на половите органи (състоянието на бъдещите поколения) и пр. и пр.

Стойката на глава подобрява паметта, концентрацията, устойчивостта срещу нервна умора. Позата регулира и нормализира дейността на хипофизата и на щитовидната жлеза и допринася за поддържане на младостта. Ефикасно е действието на Сиршасана върху сетивните органи. Допълнителният приток на артериална кръв облагоприятства очния апарат (по-специално ретината), включително мозъчните центрове на зрението. Сиршасана влияе положително при късогледство и астигматизъм. Слухът също се подобрява. Малкият мозък, намиращ се в основата на мозъка и свързан с всички волеви двигателни центрове, при упражняването на позата участва в запазването на равновесие.

Стойката на глава има подчертан естетически ефект. Подобрявайки статиката на гръбначния стълб и засилвайки мускулатурата на трупа, позата ни възнаграждава с хубава стойка, с гъвкава и грациозна походка. От обилното оросяване на лицето с артериална кръв епидермисът на кожата се подхранва по-добре, отколкото чрез най-реномирания крем против бръчки. Благодарение на Стойката на глава кожата на лицето се освежава, то излъчва здраве. Що се отнася до косата, йогийската традиция твърди, че вследствие на доброто оросяване с прясна кръв на скална косите могат да се сгъстят и потъмнеят. Но за да се получи такъв ефект, необходимо е Сиршасана да се прави най-малко по половин час на ден (евентуално в няколко сеанса). При такава практика Дхирендра Брахмачари съветва да се пие много прясно мляко, а ние препоръчваме още да се яде повече варено и покълнало жито.

Сред многото други ефекти, които произвежда Стойката на глава върху здравето (отегчително е да ги изброяваме!), ще отбележим само още няколко особености, заради които йогите я смятат за една от най-важните асани заедно с Випарита Карани и Сарвангасана. В този смисъл ще изложим мнението на един от известните Йога-учители — Йесудиян: "Съвременната медицинска наука потвърди, че нашият мозък съдържа някои неизползувани от хората нервни центрове, които са в латентно (спящо) състояние и чийто смисъл на съществуване науката не е намерила досега. Тези нервни центрове обаче са отлично познати на индийските йоги, които благодарение на едно задълбочено изследване, датиращо преди хиляди години, са открили средството да ги "събудят" и стимулират. Всички йогийски упражнения, и най-вече Випарита Карани, Сарвангасана и Сиршасана, независимо дали ние искаме или не, се стремят да събудят тези центрове и да ни поставят в притежание на способности, обикновено неочаквани от нас. Хората дори се страхуват да повярват, че човек може да постигне такива възможности като телепатия, ясновидство (предвиждане на миналото и бъдещето) и др. Всеки, който практикува сериозно Хата Йога, го постига! Скептикът може сам да се убеди в това — щом времето и търпението му позволят, да развие в себе си тези нервни центрове отвъд обикновеното ниво на съществуване."

Трудно е не само за скептиците, но и за нас да повярваме в думите на един такъв известен йога-учител като Йесудиян, но факт е, че йогите казват винаги истината, и за да я докажем на самите себе си, ще ни трябва само едно — упорита практика!

Накрая към ефектите на Сиршасана ще прибавим това, че тя ефикасно се бори с безсънието и подобрява кръвообращението на краката. В това можете да се убедите, след като сте били в позата няколко минути и след връщане в изходното положение констатирате, че краката ви стават розови и се затоплят.

Противопоказания. Противопоказанията за Сиршасана, особено що се отнася до категоричните забрани, са редки. При редовно и постепенно упражняване позата е постижима за 90% от изпълнителите. В моята 30-годишна практика не съм установил до днес никога лоши последици от Стойката на глава, нито преди (в бившата школа при техникум "С. М. Киров" — София, или в чужбина), нито понастоящем с ръководените от мен групи, макар че стотици наши последователи (някои над 60-70 години) са я изпълнявали и изпълняват най-редовно. Всичко е въпрос на убеденост, чувство за мярка и добър усет.

Сиршасана е противопоказана при следните случаи: напреднала атеросклероза, високо артериално налягане, аневризма на кръвоносни съдове, хронични възпалителни процеси в областта на главата (конюнктивит, отит и др.), глаукома, опасност от отлепване на ретината, разстройства във функциите на жлезите с вътрешна секреция, мозъчна тромбоза, силно замърсена кръв, артрозни и други болестни изменения на гръбначния стълб, разместени прешлени, слаб врат.

Позата не трябва да се прави, ако не са изминали най-малко 3 часа от вземането на храна; след изключително голяма умора (трябва да изминат поне 30 минути); при много топло време; по време на менструация и напреднала бременност. Ако Сиршасана предизвиква веднага силно главоболие, кое¬то се влошава при всеки опит, трябва да спрете временно уп¬ражняването й. Бръмченето в ушите, което се засилва при всеки опит, трябва също да ви направи предпазливи, но ако то отслабва, няма причини да се тревожите. Освен на ниското артериално налягане лекият световъртеж (след упражнението) може да се дължи на това, че се изправяте веднага.

Накрая ще кажем, че ако можеше да се практикува само една асана, тя трябва да бъде обезателно Сиршасана! Разбира се, да се практикува Йога с успех (дори ако тя е напълно класическа) е възможно и без тази поза, но тези, които я изпълняват редовно наред с всекидневния си сеанс, имат несравнимо по-голяма полза във физическо и психическо отношение.

Напомняме, че след Сиршасана се прави задължително Савасана (себеотпускане) с продължителност, равна на тази на задържането в позата. Например изпълняваме Сиршасана 5 минути и релаксираме също 5 минути.

Изложената програма може да се практикува от деца над 10 години (може и по-малки, ако имат ръководител или примера на родителите!), мъже и жени до 60-70 години (или по-възрастни, но под наблюдение). Болните също могат да се занимават с Йога (с изключение на позите, които са им противопоказани) под контрола на специалист. За напредналите (след 1 година практика) Халасана (Рало) се поставя пред Матсиасана (Риба). След добро овладяване на Сиршасана (Стойка на глава) тя се включва на първо място преди другите обърнати пози (Полусвеш, и Свещ).77

 

 

(горе)
СУРИЯ НАМАСКАР
(СЛЪНЧЕВИ УПРАЖНЕНИЯ)
(ЗАГРЯВАЩ КОМПЛЕКС)

Видеодемонстрация на „Слънчевите“ упражнения

Слънчевите упражнения — Сурия Намаскар, се състоят от 12 последователни движения, които поставят в действие цялата мускулатура и подготвят (загряват) за йогийските пози. Слънчевите упражнения се изпълняват по-бързо от асаните. Сурия Намаскар е самостоятелно упражнение (серия), което може да практикувате и извън всекидневната програма. Традиционно йогите го изпълняват при изгрева на Слънцето (преди асаните), затова се нарича Слънчев поздрав (Сурия Намаскар). Слънчевите упражнения са прекрасен уводен комплекс, без който йога-сеансът не може да се възприеме добре. Те подготвят асаните и ги допълват, засилват мускулатурата, адаптират дишането и сърдечната дейност, без да водят до умора. Слънчевите упражнения може да се практикуват самостоятелно или групово през всички сезони в стая и на открито. Те отнемат само няколко минути.

Изпълнение. Слънчевите упражнения включват 12 поредни упражнения (пози):

1. От стоеж поставете ръцете допрени една до друга пред гърдите (фиг. 107 а). Издишайте.
2. Вдишайте и вдигнете ръцете нагоре, навеждайки трупа назад (фиг. 108 а).
3. Издишайте и се наведете напред, докато ръцете опрат пода почти успоредно на краката, а с челото докоснете коленете (фиг. 109 а).
4. Вдишайте и стъпете с десния крак далече назад. Задръжте ръцете и свития ляв крак солидно върху пода. Повдигнете главата (фиг. 110).
5. Задръжте дишането. Приберете левия крак към десния и застанете в опора на прави ръце (трупът и краката са в права линия — фиг. 111). За улеснение при изучаването тази поза може да се замени с осмата (фиг. 114).
6. Издишайте и свийте ръцете. В това положение — под името Састанга Намаскар (Простиране в осморка), 8 части от тялото допират земята: стъпалата, коленете, дланите, гръдният кош и челото. Коремът и тазът са леко повдигнати, носът също трябва да е над пода (фиг. 112).
7. Вдишайте и повдигнете гърдите и главата, като изправите ръцете (фиг. 113).
8. Повдигнете таза, като стъпалата и дланите са върху пода, а тялото заема формата на триъгълник (фиг.114). Задръжте дишането.
9. Стъпете с десния крак между ръцете. Коляното на левия крак опира в пода. Гледайте нагоре (фиг. 115).Позата е аналогична на четвъртата, но краката са разменени. Продължавате да задържате дишането.
10. Издишайте, стъпвайки с левия крак напред. С прави крака се наведете напред, докато челото докосне коленете. Дланите са почти успоредни на стъпалата (фиг. 109 б). Заели сте положението на третата поза.
11. Вдигнете ръцете горе и навеждайки се назад, вдишайте (фиг. 108 б) — аналогично на втората поза.
12. Издишайте, поставяйки ръцете с допрени длани пред гърдите (фиг. 107 б), както при първата поза.

Слънчевите упражнения се състоят от шест движения, които се повтарят в обратна посока. Започнете с първите четири пози, после се върнете, заемайки последните три положения. След това научете останалите движения — позите от 5 до 9. Когато ги усвоите добре, ги подредете в серията. Не забравяйте, че каквото и да правите, винаги можете да контролирате дишането, а при асаните това е задължително - иначе ще си губите времето. Когато правите тия упражнения, не ги правете механически, а се стремете темпото да отговаря на вашата способност да задържате дишането и контролирано да издишвате така, че да усещате движението на енергията — понякога това ставе със "звездички в очите", друг път като топлина в концентрираното място и пр. Ваш е изборът на представи и усещания...

Препоръчително е при изпълнение на Сурия Намаскар да се ориентирате към Слънцето (на изток). Много важно е да синхронизирате дишането с движенията.

Концентрация. При Слънчевите упражнения концентрацията има първостепенно значение. При изпълнението им мислете за Слънцето. Избягвайте всякакво разсейване или прекъсване. Мислете само за онзи огромен огнен източник на живота на нашата планета. Всяка ваша енергия, дори и тази, която използвате, за да извършите това упражнение, произлиза от слънчевите лъчи. Мислете за космическата енергия, която се проявява чрез Слънцето. Този ред на мислите придава по-възвишено съдържание на Слънчевите упражнения, вдъхва им разумност и те престават да бъдат обикновени мускулни упражнения.

Трудности. Отначало е трудно да се синхронизира дишането с движенията. За да се улесните при спазването на последователността им, си служете със схемата на Слънчевите упражнения (фиг. 116). Докато усвоите движенията, не дръжте сметка за указанията относно дишането.

Терапевтичен ефект. Сурия Намаскар оказва благоприятно влияние върху целия организъм. Упражненията стимулират храносмилателната система вследствие на последователния опън и натиск върху корема. Ефикасният масаж на вътрешните органи — черен дроб, стомах, далак, черва, бъбреци, спомага за отстраняване на констипацията, диспепсията (лошото храносмилане) и кръвния застой в коремните органи. Засилва се коремната преса. Последователните сгъвания и разгъвания на гръбначния стълб тонизират нервната система. Слънчевите упражнения подобряват съня и паметта, възстановяват нормалното функциониране на нервните клетки, стимулират дейността на жлезите с вътрешна секреция (особено щитовидната), освежават и заглаждат кожата. Те проветряват белите дробове до дъно, окисляват кръвта, изхвърлят отровите, подобряват кръвообращението, засилват сърдечната дейност. Сурия Намаскар е ефикасно средство против високото артериално налягане, сърцебиенето и бъбречните смущения, затопля крайниците, засилва гърба и мускулатурата на цялото тяло.

Слънчевите упражнения имат подчертан естетически ефект върху вида и поддържането на бюста. Гърдите се развиват нормално, стават твърди и еластични чрез стимулирането на жлезите и чрез засилването на гръдната мускулатура. Упражненията регулират функцията на матката и яйчниците, премахват менструалните нередовности и болки, улесняват раждането. Сурия Намаскар предотвратява падането и побеляването на косите, неутрализира лошото действие на високите токове, неудобните обувки, колани, яки, тесните дрехи; предотвратява плоскостъпието, засилва глезените, премахва тлъстините на корема, ханшовете, бедрата, шията, отстранява лошата телесна миризма.

В заключение: Сурия Намаскар засилва имунната система на организма и мускулатурата на тялото (без да я хипертрофира), намалява излишните тлъстини, придава изящество, грация и лекота на походката, подготвя за всички видове спортове, поражда и поддържа младежки дух във възрастните. Упражненията предоставят здраве, сила и дълголетие и затова трябва да се практикуват всеки ден!

След овладяване на практическата програма (след 1-2 месеца) усвоените Слънчеви упражнения се включват преди асаните като загряващ комплекс. Сурия Намаскар може да се изпълнява и отделно от всекидневната програма. Отначало си поставете за цел да повторите серията 15 пъти за 5 минути, а след шест месеца — 40 пъти за 10 минути. Може да изпълнявате упражненията по 5 минути сутрин и вечер, преди да си легнете. Когато използвате серията като загряващ комплекс, правете най-малко 4 повторения.

Ето схематично целият слънчев комплекс, описан до тук:

78

 

 

(горе)
ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ
НА ВСЕКИДНЕВНИЯ ЙОГА-СЕАНС

  1. Събуждане (между 4 и 6 часа), себеотпускане (няколко минути) в леглото и ставане.
  2. Изплакване на устата, почистване на зъбите и езика.
  3. Изпиване на чаша хладка вода.
  4. Изпразване на мехура и червата.
  5. (Спорт. Упражнения за бързина, сила, издръжливост. Завършват се с крос поне 1000 м. За трудно подвижни - 12 минути бързо ходне. За напреднали физически - плюс бойни изкуства преди бягането. ред.).
  6. Почистване на носа (Сутра Нети или Жала Нети).
  7. Студен душ или фрикция с мокра кърпа.
  8. Концентрация в запалена свещ (5-10 минути).
  9. Отваряне на прозорците и загряване (Сурия Намаскар).
10. Дихателни упражнения (очистителни — Капалабати и Бастрика, първо подготвително упражнение и алтернативно дишане, пълно йогийско дишане и "праническо зареждане").
11. Себеотпускане (3 минути).
12. Асани - всекидневен комплекс.
13. Пълна релаксация (себеотпускане — най-малко 5 минути).
(Това винаги на гладно и вечер също. Спортът и бойните изкуства са съставна част на йога (хармонично развитие). Не може да се пстигне хармонично развитие, без спорт и без умствена дейност (логическо и творческо мислене). Продължителността на целия комплекс е минимум 2 часа. Напредналите започват да ставате все по-рано и да удължават сеанса. Някои постигат ставане от сън в 3 часа, а често и в 2 часа. Авторът на тоя труд е постигал дълго време ставане в 1 часа с лягане преди това в 23 часа... ред.).

Продължителността на утринния асана сеанс е около 40 минути до 1 час (без подготвителните процедури). Ако сте възпрепятствани сутрин, може да изпълните програмата вечер преди ядене (към 18-19 часа), като дихателните упражнения следват асаните. Стремете се никога да не пропускате ежедневния сеанс. Вечерта може да използвате за овладяване на по-трудните пози.79

 

 

(горе)
ДРУГИ УПРАЖНЕНИЯ
(УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВСИЧКИ ВЪЗРАСТИ)

Упражненията, които предлагаме, са доста опростени и това ги прави достъпни и за хора в напреднала възраст. Въпреки тази простота обаче те изискват човек да има мобилизирана воля и вяра в положителния им ефект. Тези упражнения всъщност са встъпление към класическата Йога и представляват първа стъпка в асаните. Те са разработени и популяризирани от Дхирендра Брахмачари. Тук са дадени само по-важните упражнения, които могат да се изпълняват като отделен комплекс (например вечер) или като всекиденвна програма (особено от по-възрастните).

1."Развиване на паметта и волята". (Наименованията на упражненията са дадени по Брахмачари)
Изпълнение. Застанете изправени, с прибрани крака, устата е затворена. Наведете главата максимално назад. Дръжте очите широко отворени (фиг. 117). Концентрирайте се в областта на темето. Вдишвайте и издишвайте бързо през носа както при Бастрика (Духало). Като начало 25 повторения са достатъчни.

2. "Развиване на интелекта".
Изпълнение. Застанете изправени и с прибрани крака, дланите са на бедрата. Затворете очите. Наведете главата напред и поставете брадата в ямката между ключиците (фиг. 118). Според йогите центърът на интелектуалната сила се намира в трапчинката на врата. Концентрирайте се в това място. След това изпълнете Бастрика с еднакви по сила вдишвания и издишвания. Започнете с 25 повторения. Първите две упражнения имат благотворен ефект при нервно напрежение. Не забравяйте, че всички нерви до всички органи и всички кръвносни съдове, както и всички надиси (канали на космическа енергия) минават през врата. Затова това упражнение е от голямо значение. Може да го правите по всяко време, отделно от другите комплекси или заедно с тях.

3. "Подмладяване на бузите".
Изпълнение. От стоеж затворете с палци ноздрите. Очите са отворени. Издайте устните напред, подобно на човка (фиг. 119). През тесния отвор на устните "всмукнете" силно въздух, при което се издава съскащ звук. След това наведете главата напред, затворете очите и устните и задръжте въздуха в устната кухина. Бузите се издуват, а брадата лежи в ямката между ключиците (фиг.120). Задръжте така колкото може повече време. Повдигнете главата, отворете очите и започнете издишване през носа без каквото и да е усилие. Започнете с 5 повторения.

Упражнението подобрява тонуса на лицевите мускули. Поемането на силна струя въздух заздравява зъбите и венците, има благотворен ефект при пиорея и кариес, премахва лошия дъх.

Вариант на това упражнение бе посочен в "Хигиена на слуха".

4. "Засилване на врата".
Изпълнение. Упражнението се състои от три движения:

1. От стоеж отпуснете врата, след което завъртете главата рязко надясно фиг. 121) и наляво. В началото повторете 10 пъти.
2. От стоеж наведете рязко главата напред и назад (фиг. 117 и 118). Назад главата трябва да опира в горната част на гърба, а когато се навежда напред, брадата е необходимо да докосва горния край на гръдната кост (Жаландхара Бандха).
3. От стоеж завъртете главата надясно и наляво (по 5 пъти). Дишайте нормално (фиг. 122). При въртенето се старайте раменете да остават неподвижни (след време ще може да опирате с ухото до рамото).

Това упражнение засилва мускулите на врата и шията. Облекчава се състоянието при болни сливици, фарингит и др., гласът става звучен. Дефектите в говора също се повлияват благоприятно.

5. "Засилване на раменете".
Изпълнение. От стоеж свийте юмруците (с палците вътре) и лактите под прав ъгъл (фиг. 123). Изпънете ръцете живо нап ред на нивото на раменете (фиг. 124). Върнете се в изходното положение. Дишайте нормално. Повторете 25 пъти. Упражнението развива мускулите на ръцете и раменете.

6. "Засилване на лактите".
Изпълнение. От стоеж свийте юмруци (с палците вътре — фиг. 125). Рязко свийте ръцете в лактите, докато юмруците стигнат пред раменете (фиг. 126). След това се върнете в изходното положение. Изпълнете упражнението 25 пъти.Повторете същите движения с разтворени длани (фиг. 127 и 128), без да докосвате раменете и бедрата. Упражнението засилва мускулите и ставите на ръцете и служи за основа при овладяването на асаните, които огъвкавяват и укрепват горните крайници.

7. "Засилване на ръцете".
Изпълнение. Упражнението се състои от две движения:

1. От стоеж повдигнете дясната ръка отстрани догоре с длан, обърната навън (фиг. 129). Върнете се в изходно положение. Ръката не бива да докосва главата или бедрото. Повторете движението с лявата ръка. След това повдигнете горе двете ръце с длани навън (те също не трябва да се допират — фиг.130).
2. От стоеж свийте ръцете в юмруци с палците вътре. Вдишайте през носа, задръжте дишането и направете няколко кръга с дясната ръка отпред назад (фиг. 131). Когато не може повече да задържате дишането, свийте ръката в лакътя и издишате силно. Повторете със същата ръка в обратна посока (отзад напред). Направете същото с лявата ръка,а след това — и с двете ръце (фиг. 132). Упражнението засилва мускулите на ръцете.

8. "Развиване на китките".
Изпълнение. Това упражнение също включва няколко движения:

1. От стоеж свийте пръстите и повдигнете ръцете напред на нивото на раменете. Движете юмруците нагоре и надолу с напрежение (фиг. 133 и 134). Започнете с 5 повторения.
2. От стоеж повдигнете ръцете встрани със сгънати лакти. Разгъвайте и сгъвайте в китките (нагоре и надолу) както при първото движение (фиг. 135 и 136). Повторете 5 пъти.

3. От стоеж с ръце напред разтворете дланите (пръстите са събрани). Сгъвайте и разгъвайте в китките както при 1 и 2 (фиг. 137 и 138). Изпълнете 5 пъти.

4. От стоеж повдигнете встрани ръцете, сгънати в лактите. С разтворени длани и прибрани пръсти движете китките на горе и надолу.
5 и 6. Повторете упражненията 3 и 4, но с максимално разперени пръсти (фиг. 139).

В началото повтаряйте всяко движение по 5 пъти, като разделите упражнението на два цикъла. То засилва китките и пръстите. В началото движенията са уморителни, но със системна тренировка ръцете укрепват. Упражненията за китките са особено полезни за музиканти и за хора, които разчитат особено много на сръчността си. Дишането при всички движения е нормално. Вниманието се насочва към упражняваните части. Не забравяйте, че освен нормално, дишането може да бъде и контролирано. Колкото по-забавено, толкова по-добре - стига да се чувствате удобно и да усещате удоволствие. Когато издишвате, вие разпределяте енергията там, където се концентрирате.

9. "Развиване на гръдния кош".
Изпълнение. Упражнението има два варианта:

1. От стоеж повдигнете ръцете горе (фиг. 140). Вдишвайки през носа, се наведете колкото е възможно назад. Задръжте в тази поза максимално дълго. Повторете 5 пъти.
2. От същото изходно положение вдишайте през носа и се наведете силно назад. Ръцете са изтеглени назад, отвесно на пода (фиг.141). Пет повторения са достатъчни в началото. Упражнението развива гръдния кош, укрепва мускулатурата на трупа. Увеличената подвижност на гръбначния стълб и ребрата осигурява по-ефикасно дишане.

10. "Засилване на коремните мускули".
Изпълнение. Упражнението има следните варианти:

1. От стоеж наведете силно назад главата (както при първото упражнение). Вдишвайте и издишвайте бързо (Бастрика), като издувате и прибирате корема. Повторете 25 пъти.
2. От стоеж издайте устните напред като човка, вдишайте и едновременно наведете главата напред. Брадата се допира до ямката между ключиците (Жаландхара Бандха — както при второто упражнение). Задръжте дишането, затворете очите и издуйте бузите. След това издишайте бавно през носа. Изпълнете 5 пъти.
3. От стоеж се наведете водоравно и поставете ръцете на кръста (пръстите към гърба, а палците напред — фиг. 142). Погледът е напред. Вдишвайте и издишвайте бързо през носа както при Бастрика, издувайки и прибирайки корема (на фиг. 142 е посочен актът на издишване). Започнете с 25 повторения.
4. От водоравен наклон с ръце на кръста (както при 3) издишайте през носа и без да вдишвате, започнете бързо да издувате и прибирате корема. След като сте задържали дишането до максимално допустимата граница, вдишайте бавно. Повторете 5 пъти.
5. Изпълнете Удиана Бандха и Наули (разгледани са подробно в "Пранаяма").
Упражнението тренира коремната преса, регулира храносмилането и дейността на жлезите с вътрешна секреция, предпазва от затлъстяване.

11."Засилване на гърба".
Изпълнение. Упражнението включва няколко движения:

1. От стоеж свийте дясната ръка в юмрук (с палеца вътре) и го поставете отзад на кръста. Хванете китката на дясната ръка с лявата така, че и двете ръце да бъдат в контакт с гърба. Вдишайте дълбоко през носа и се наведете назад, колкото е възможно повече (фиг. 143). Задръжте известно време и издишайте, като се навеждате напред, докато докоснете коленете с чело (фиг. 144). Като начало повторете 5 пъти. Не забравяйте вдишването при обтягане, задържането в крайна фаза и бавното издишване при връщане в начално положение с концентрация на мисълта, което ще подсигури тялото с излишък на кислород, което е една от основните цели при йога-упражненията. Иначе тази поза става обикновена гимнастика при недостиг на кислород, който недостиг ще имте в изобилие при всяка друга дейност.
2. От разкрачен стоеж (краката са колкото може по-далеч един от друг) поставете ръцете на хълбоците, като пръстите са назад, палците сочат напред. Вдишвайки, се наведете максимално назад (фиг. 145). Задръжте известно време. Издишайте и се наведете напред, докато докоснете пода с глава(фиг. 146). Повторете 5 пъти. Настоящият комплекс упражнения е желателно да правите в почивки между някакви ваши дневни дейности. Иначе трудно ще го сместите сред основната йога програма.

3. От стоеж (дланите са край бедрата) вдишайте и се наведете с тласък максимално назад (фиг. 147 горе). Издишайте и също с тласък се наведете напред, като се стремите да докоснете коленете с чело (фиг. 148 горе). През цялото упражнение ръцете остават успоредни на трупа. Повторете 5 пъти.

4. От стоеж с ръце встрани (фиг. 149 горе) вдишайте и се наведете максимално вляво (фиг. 150 вляво). Задръжте известно време в крайно положение, заедно със задържане и на дишането и се върнете в изходното положение бавно, като контролирате издишването. След това направете същото вдясно. Повторете 5 пъти. Внимавайте ръцете да бъдат почти в една линия, а трупът да не се навежда напред или назад.
5. От разкрачен стоеж с ръце напред вдишайте и се извийте наляво, описвайки полукръг с ръцете (фиг. 151). Погледът следи ръцете. Задръжте известно време и издишвайки, се върнете в изходното положение. Изпълнете същото надясно. Повторете 10 пъти.

Упражнението прави гръбначния стълб по-гъвкав. Редовното му практикуване коригира по-малки гръбначни изкривявания. Засилват се мускулите на трупа и се подобрява походката и телодържането. Ако редовно изпълнявате сутрин всекидневната програма, може да включите тези пет движения като допълнителен комплекс за вечерта или в друго време на деня. По-възрастните могат да възприемат упражнението като основен всекидневен сеанс.

12. "Развитие на бедрата".
Изпълнение. Упражнението включва три движения:

1. От стоеж вдишайте през носа, повдигнете ръцете горе и с подскок заемете разкрачен стоеж на пръсти (фиг. 152). Също с подскок се върнете в изходното положение. Ръцете не трябва да докосват бедрата, нито да се сгъват коленете. За начало повторете 25 пъти.
2. От стоеж с ръце напред вдишайте през носа и постепенно прикляквайте, докато бедрата станат паралелни на пода. Погледът е напред. Задръжте положението възможно най-дълго време (фиг. 153 вдясно). Внимавайте стъпалата да не се повдигат. Коленете трябва да бъдат едно до друго. Върнете се в изходното положение, като издишате. Ако в началото е трудно да задържите дишането, докато усвоите упражнението, дишайте нормално. Повторете 5 пъти.
3. От стоеж на пръсти с ръце встрани вдишайте и бавно приклекнете, отдалечавайки коленете встрани, без да сядате върху петите. Стъпалата се допират с петите и пръстите (фиг. 154). Задръжте дишането в това положение. Докато бавно се връщате в изходното положение, издишвате. Ако в началото е трудно да задържате дишането, дишайте нормално, докато усвоите упражнението. Повторете 5 пъти.

Упражнението развива мускулите на бедрата. Тънките крака добиват красива форма, а по-дебелите се освобождават от излишните тлъстини.

13. "Развиване на прасците".
Изпълнение. От стоеж свийте ръцете в юмруци (палците са вътре). Вдишвайки през носа, клекнете докрай и повдигнете ръцете напред с длани надолу. Стъпалата трябва да останат изцяло върху пода, а коленете — прибрани едно до друго (фиг. 155). Задръжте дишането. Издишвайки, се изправете и едновременно направете пълен кръг с ръцете през долу и назад. Повторете 5 пъти. Упражнението засилва и оформя прасците.

14. "Развиване на стъпалата".
Изпълнение. От стоеж се повдигнете на пръсти (фиг. 156). Пружинирайте на пръсти, като петите и пръстите остават винаги долепени. Като начало повторете 25 пъти. След това, без да стъпвате на цяло стъпало, отскочете колкото може по-високо и се приземете отново на пръсти. Внимавайте за непрекъснатия контакт между пръстите и петите. Старайте се да стъпвате на същото място, от което сте отскочили. Повторете 25 пъти. Упражнението поддържа нормалната извивка (свод) на стъпалото и предпазва от плоскостъпие.

15. "Развиване на глезените".
Изпълнение. Упражнението включва две движения:

1. От стоеж повдигнете леко десния крак (на около 25 см) и опишете кръг от глезена отдясно наляво, а после — отляво надясно (фиг. 157). Изпълнете същото с левия крак. Повторете 10 пъти.
2. От стоеж с ръце встрани (тялото е изправено, но отпуснато) допрете стъпалата и леко приклекнете, като прехвърлите тежестта върху върховете на пръстите (фиг. 158). Старайте се да поддържате равновесие в това положение, колкото може по-дълго време (започнете от 3 минути).

Упражнението засилва глезените. Към него може да се прибави вариант, който засилва коленете: Повдигнете крака напред с камшикообразен тласък от коляното, а след това го свийте, като подбедрицата отива назад. Трупът трябва да бъде добре изправен. Направете същото с другия крак. Повторете 10 пъти. След изпълнението на всички посочени упражнения трябва да се направи Савасана (себеотпускане) в продължение на 5 до 10 минути. Задръжте в тази поза, докато дишането и сърдечната дейност се нормализират.80

 

 

(горе)
СРЕДСТВА,
ПОДПОМАГАЩИ ПРАКТИКУВАНЕТО НА
ХАТА ЙОГА

ЗАКАЛЯВАНЕ (ТАПАС)

Закаляването, което е част от т. нар. Тапас (вж. "Морален кодекс на Йога"), представлява съвкупност от различни процедури, които целят да направят организма устойчив на температурните промени.

Един от главните видове закаляване е чрез студ. Колкото повече изучаваме заболяванията, дължащи се на простуди, толкова повече се убеждаваме, че една от основните причини за болестите на цивилизацията се намира в заседналия начин на живот, в свръхзащитата ни срещу студа. В силно затоплените жилища с парно, електрическо или друг вид отопление термостатите поддържат постоянно прегрят, неподвижен и нездравословен въздух. Друга причина за отслабването на организма трябва да се търси в липсата на постоянно действащи терморегулационни механизми.

За да се имунизираме срещу простудните заболявания, най-добрата тактика е да не избягваме контакта със студения въздух или студената вода, а обратно — постепенно да привикваме нашето тяло да понася този контакт и да реагира правилно.

Как трябва да постъпим, за да се закалим?
Първата ни задача е да променим нашето умствено състояние към студа, да преобразуваме отрицателното ни поведение в положително, да се сприятелим с него, да не бъде повече наш враг. Разбира се, студът може да бъде опасен също така, както водата и слънцето, чиито благотворни ефекти признава всеки, макар че те са причина за чести удавяния и слънчасвания! Студът също притежава изключителни добродетели, от които трябва да се възползуваме.

Как да започнем практически? Отначало трябва да се научим да спим на отворен прозорец с недебели завивки, в стая без отопление (няма нещо по-вредно за кръвообращението от една презатоплена спалня!). После трябва да се пристъпи към общо намаляване на облеклото. Много полезни са въздушните и слънчевите бани. Прекарвайте голяма част от деня на чист въздух. Може дори да нощувате на открито.

Една ефикасна форма на Тапас несъмнено представлява миенето със студена вода, изобщо студените водни процедури и конкретно студеният душ. Мнозинството от съвременните хора само при споменаването на студена вода започват да треперят! При това студената вода представлява най-добро¬то средство, за да осигурим реактивност и здраве на нашата кожа, тя е по-ефикасна за тъканта и за физиологичната устойчивост на отпуснатата увехнала кожа, отколкото всички козметични и лекарствени средства в света.

Обливането на цялото тяло със студена вода е просто и ефикасно средство за осигуряване на нашето здраве чрез висока устойчивост и телесен тонус.

Ще засегнем значението на студените бани не от лечебната им страна, а само като просто закаляващо средство за укрепване на естествената защита на организма. През всички времена йогите са живеели в Хималаите и макар че в "Бхагавад Гита" се казва, че един йог не се подлага нито на глад, нито на студени бани, трябва да споменем за техните дълги и "изтощителни пости" и за "студените бани", които вледеняват човека. Йогите се закаляват, за да устоят на суровия хималайски климат, правейки студени бани и поемайки оскъдно количество храна. Европейски предразсъдък е да се смята, че през зимата е необходимо поемането на допълнително количество калории. Това е погрешно! Как всъщност стават нещата в природата? Една част от бозайниците прибягват до хибернация (зимен сън), но по-голямата част от тях прекарват зимата в заснежената гора, понякога в продължение на месеци. Да вземем за пример кошутите: ядат ли повече през зимата, отколкото през лятото? Точно обратното — поради това, че земята е замръзнала и покрита със сняг, те не могат да пасат и намират много трудно храна. Идваме до заключението, че може би те преживяват не въпреки оскъдната храна, а само благодарение на това малко количество храна.

Да се върнем на нашия въпрос. Едно ефикасно средство за закаляване е студеният душ. Ако живеете в град, преди да ползвате студената вода, добре е да загреете предварително, като бягате на място или правите динамични упражнения. След това си направете фрикция с ръкавица от специална грапава материя (може и хавлиена кърпа или кесия за баня), за да активирате кръвообращението и дишането, и ще се затоплите. После следва душът. Използвайте подвижен душ или обливане с помощта на ръката, а не обикновен душ. Доста неприятно е, особено в началото, да започнете студеното обливане от горната част на тялото. "Душът с ръка" позволява да се започне например от дясното стъпало, после прасеца, коляното, целия десен крак. Следва левият крак, после коремът, гърдите, лявата ръка, после дясната и най-сетне гръбначният стълб. Завършете с душ на главата. Добре е "студената атака" да се провежда постепенно: в първите дни да се задоволите с обливане само на стъпалата, в следващите — глезените и прасците, по-следващите — целите крака, и т.н. Скоро ще разберете, че този душ е доста приятен. Неговите благоприятни ефекти ще чувствате в продължение на много часове, ако не и през целия ден. След душа си облечете анцуга (спортните дрехи) и направете няколко цикъла Сурия Намаскар (вж. "Практическа всекидневна програма"). Не е необходимо да се изсушавате с кърпа. След 4-5 минути ще бъдете доста загрети, напълно сухи и готови за вашия утринен йога-сеанс. Всичко това изисква време, нали? Разбира се, че да, а вие сигурно нямате време. Никой няма време, но знайте, че дори най-заетият ще намери време, за да заплати с един инфаркт и да умре 10 години по-рано...

В действителност йогите не притежават меки и пухкави кърпи, те имат малко дрехи, а някои от тях живеят дори голи. Тяхната техника се състои в премахване с дланта на ръката на излишната вода от цялата повърхност на тялото, която остава влажна. После със силни плесници по цялото тяло изсъхват бързо. Плесниците активират кръвообращението по един забележителен начин — кожата става червена (идеално тонизиране!).

Лично аз прилагам техника, която е почти йогийска (ако не и по-строга!). След сън вземам студен душ за бързо освежаване и докато извърша почистване на езика, пиене на вода и хигиенното упражнение Нети (почистване на носа), тялото се изсушава само, без да прибягвам до употребата на кърпа. След това влизам в стаята си и "загрявам" с определен комплекс от асани, с което съм готов за медитация и утринния йога-сеанс. Разбира се, такава техника е възможна, след като сте преминали известен стаж за постепенно привикване към студената вода.

Трудно е да се опишат всички благоприятни ефекти на студеното обливане, тъй като в действителност то действа върху всички физиологични нива. Освен закаляването на тялото (което е главно застъпено) студеният душ имунизира своите привърженици срещу всички простудни заболявания: грип, хрема, ангина, бронхит, трахеит или по-опасните, като пневмония и плеврит. Относно синузитите може да се посочи Нети като терапевтично йогийско средство.

Душът с ръка има предимството, че "бие" като с камшик кожата. Водната струя, която насочвате към тялото, трябва да бъде не само студена, но и под налягане, за да дразни (просто да боде!) по-активно кожата. Добре е да избягвате чувствителните зони, намалявайки налягането на струята посредством крана. Водната струя йонизира отрицателно въздуха и фактически едновременно с душа ще вземете и една праническа баня. Освен това ще се освободите от антипраната, дължаща се на електростатичните заряди, получени през нощта.

Студената баня може да се прави и вечер, което гарантира приятни и леки нощи с дълбок възстановителен сън. Използвайте по-малко студена (хладка) вода и изобщо не се избърсвайте с кърпа. Облечете пижамата си (или анцуга) с тяло, едва изсушено с ръка (така, както го описахме по-горе), т. е. все още влажно. Това съвсем не е неприятно, а всъщност е толкова полезно! Ако сте навън (на двора или в градината), вместо душ може да използвате маркуч, свързан направо с чешмата. Това е по-студено обливане, но в замяна на това е по-тонизиращо и в крайна сметка по-приятно (особено ако е по време на летните горещини).

От значение е реактивността на организма по отношение на агресивните влияния на външната среда, които като стимулиращи са всъщност благоприятни! Нашата кожа представлява много повече от една обвивка (подобно на външна автомобилна гума, обхващаща вътрешната). Тя е жив орган с множество функции, един от най-обемистите органи на тялото. Това е нашата космическа антена, защото действувайки върху кожата, може да се засегне целият организъм. Множество нервни окончания, чувствителни към топлинните промени, налягането, болката, покриват кожата, както и множество кръвоносни съдове. Възможно е чрез стимулиране на кожата да се въздейства на "ансамбъла" на нервната система, доставящ информация на мозъка, а също — и на симпатикуса. В случая има стимулиране на терморегулационните механизми, натоварени да поддържат постоянна температура на тялото в съответствие с външните промени, които оказват дълбоко общо влияние върху организма. Така например, ако тялото е доста затоплено, топлината трябва да се "изпари", да се разсее и за тази цел е необходимо да се измени кръвообращението. Обратното става, когато се отнася до реакцията на студ. При случаите на прегряване или изстудяване в действие влизат множество нервни механизми, но тези действия винаги са свързани с промяна на кръвообращението. Очевидно това представлява несравним по своята същност активатор за нашата сърдечносъдова система, една от най-застрашените от заседналия съвременен начин на живот.

Научни опити и изследвания са провеждани в болници и здравни центрове в Германия, в които се прилагат процедури със студена вода. Доказва се, че обливането само на единия крак със студена вода за няколко секунди активира кръвообращението чак до пръстите на ръцете — и това се доказва чрез измерване в продължение най-малко на 4 часа! Под действието на студения душ върху цялото тяло то реагира мощно и кръвообращението се активира в цялата кръвоносна система. Подобреното кръвоснабдяване поддържа еластичността на кожата и нейните нормални функции и тя става гладка (особено ако използвате фрикция с грапава ръкавица!), лъскава и приятна за гледане и докосване.

Студената вода е по-ефикасна от всякакъв вид козметика! Затова не трябва да се колебаете относно студения душ! Като регулирате силата на струята, прилагайте го върху всички части на тялото, дори и най-чувствителните — например ге¬ниталните органи (вж. "Хигиена на тялото" — скротален душ), лицето, без да забравяте очите (затворени, ако водната струя е силна) и кожата на скалпа. Веднъж щом почувствате "вкуса" на студеното обливане, вече ще ви се струва, че водата не е толкова студена! Накрая, ако постоянствате, ще придобиете полезния навик да не започвате деня без този студен душ, който ви поставя във форма без вредното действие на изкуствените възбудители — кафе, чай и др.

Поначало човек не е зиморничав. Той става такъв и този недостатък може да се коригира. Без съмнение някои от читателите ще ми възразят, че не могат да понасят студена вода, че обичат топла и не желаят да стават на "скрежко" от студения душ, и пр. Казвам ви с категорична увереност (от моя личен опит!), че не само е невъзможно, но е лесно и дори приятно да се закалите със студ. Впрочем очевидните благоприятни ефекти скоро ще ви накарат да оцените и обикнете процедурите със студена вода. Нашето тяло може да постигне учудваща устойчивост на студ. Йогите я притежават съвсем естествено.

В този смисъл ще приведа един пример с известния йога-учител Дхирендра Брахмачари — директор на Ашрама в Ню Делхи, който бил поканен в Съветския съюз, за да тренира съветските космонавти. Слизайки от самолета в Москва по време на истинска руска зима, облечен в своята бяла и прозрачна муселинова роба и обут с дървени сандали, той отказал любезно топлия кожух, който един от членовете на официалната делегация, очакваща го на летището, му предложил. Но не е само той! В Хималаите живеят йоги, които са обикновено тренирани и закалени по причина на суровите условия, които са принудени да понасят. Но останалите йоги, живеещи в равнините или в други области, са също способни да понасят хималайския студ, понеже тяхната кожа е в отлично здраве, включително и техните терморегулационни механизми. Някои туземци от Австралия, които и през XX в. живеят още в праисторията, нямат жилища и обитават район, където през зимата нощната температура спада до -20°С. Те спят без никаква защита под звездите. Температурата на тялото се понижава във всички мускули и в "неважните" органи, като се поддържа само в мозъка, сърцето и някои други органи. Сутрин крайниците са напълно вкочанясали и на тези хора им трябват доста минути, за да се раздвижат, време, за което кръвообращението се възстановява. Обратно — възможно е ескимосите, живеещи в Аляска, да се изнежат. Облагодетелствани от цивилизацията, те живеят в изработени от белите хора модерни жилища, обличат се като тях, не живеят повече в своите снежни колиби и нищо чудно, че са станали зиморничави. От всички племена в света процентът на самоубийствата при ескимосите е най-голям, което е убедителен факт, че нашата цивилизация не им е донесла щастие.

Съществуват и други средства за закаляване. Практикуване на финландска сауна, която стимулира чрез контраста между горещо и много студено, е полезно. Моржуването представлява също ефикасен метод на закаляване. Някои започват практиката на йога с моржуване и прекрасно ги съчетават. Много важно при закаляването е упражняването на Пранаяма (особено на Капалабати, Бастрика и ритмичните дишания), както и възприемане изцяло на вегетарианското хранене.

Несъмнено закаляването (Тапас) улеснява и стимулира практикуването на Йога при всички условия на живот - социално-икономически, климатични и др.81

 

 

(горе)
ЙОГИЙСКИ ПОСТИ
(ВЪЗДЪРЖАНЕ ОТ ХРАНА, ГЛАДУВАНЕ)

Иогийските пости имат за цел физиологично и психично очистване на организма от неговите отрови, т.е. телесно и душевно пречистване. Освен това те представляват определен вид Тапас — устойчивост на глад. Най-сетне постите са чудесна почивка за организма, и по-специално за неговата храносмилателна система, която вследствие на порочния начин на живот на цивилизования човек работи винаги претоварена и без почивен ден.

Спирането на действието на храносмилателната система за определено време — ден, два или повече, води до икономия на голямо количество енергия, изразходвана за процесите на храносмилането. Спестената по този начин енергия се използва за повишаване жизнеността и работоспособността на човешкия организъм.

Очевидно иогийските пости могат да бъдат умело прилагани и като ефикасно средство за нормализиране на телесното тегло (премахване на излишните тлъстини), а по-продължителните от тях — и като терапевтично средство срещу доста болести, т. нар. лечебно гладуване.

При иогийските пости не се приема никаква храна, а се пие само вода. Според индийския учител проф. Госвами йогийското гладуване бива: късо (от 1 до 3 дни), практикувано често без вода (познатото в християнската религия тримирене); средно (от 5 до 12 дни); дълго (до 20, 30 и повече дни).

Късият (а понякога и средният) пост се провежда, когато човек е здрав, с цел да се даде на организма физиологична почивка, да се очисти храносмилателната система, да се повиши жизнеността. При това дозирано гладуване трябва да се пие вода в значителни количества. Ако се гладува един ден, се пие топла вода (може и дестилирана), колкото е възможно повече (особено когато се взема като очистително английска сол). Ако гладуването е в продължение на три дни, се пие по същия начин топла вода (може минерална) през цялото време. През време на гладуването трябва да се прави очистване на стомаха, дебелото черво или на цялата храносмилателна система чрез някои от посочените очистителни процедури (Кунжала, Басти, Санкха Праксалана и др.).

Средното по продължителност гладуване се провежда по същия начин както тридневния къс пост, като не се забравя да се прави очистване на храносмилателната тръба всеки ден. По време на постенето трябва да се изпълнява най-редовно всекидневната йогийска програма, да се правят слънчеви, въздушни и водни бани, разходки и по възможност по-продължително да се спи.

Захранването след завършване на гладуването е най-важно условие за успешното му провеждане и следователно — за извличане на максимална полза от него. Ако постът е бил един ден, на следващата сутрин се изпива на глътки чаша плодов сок (ябълков, портокалов или др.). Може да се изяде малка чиния със сварени овесени ядки, подсладени с лъжичка мед. На обяд се яде картофена супа без хляб, а вечерта — чаша прясно (кисело) мляко. Втория ден се консумира млечна и плодово-зеленчукова храна.

Ако гладуването е било три дни, първия ден се пие 3 пъти по 250 г ябълков сок (може от круши или портокали); втория ден на 3 пъти се консумират кисели плодове (от тези, които искат да отслабнат), като се пие хладка вода в неограничено количество (1 час след ядене), или целия ден се пие мляко — прясно (от тези, които са гладували само от хигиенни съображения, а не за отслабване); от третия ден се минава на млечна и плодово-зеленчукова диета.

Захранването при средното по продължителност гладуване става по следния начин: Първия ден се пие 3 пъти по 250 г ябълков сок (круши или портокали); втория ден 3 пъти се консумират кисели плодове (или мляко) и се пие вода между яденетата (неограничено); третият ден е като втория; от четвъртия ден се минава на млечна или млечно-плодова храна. След четвъртия ден може да се поема нормална храна (но в никакъв случай месна!) — постепенно, с пълно сдъвкване на храната, без да се допуска проява на прекален апетит. Като основа на храненето през следващите дни трябва да бъде млечно-плодовата диета.

В раздела "Хранене" бе споменато, че единият разтоварващ ден (млечният) може да премине в ежеседмичен воден пост. Чрез възприемане на такъв воден ден в края (или в началото) на всяка седмица и на тридневно гладуване в края на всеки месец (или всеки три месеца) сериозният изпълнител може да напредне доста в своята йога-практика. Успехът се дължи на очистеното тяло, което освободено от своите отрови, е много по-гъвкаво и податливо на по-трудните асани, а умът е свеж и много по-съсредоточен. Късото, ежемесечно (или през 3 месеца) гладуване може да се замени със среден пост от 7 или 2x7 дни, провеждан 2 пъти или поне един път годишно.

Дългият пост (от 23 или 30 дни) се препоръчва за генерално очистване на организма преди започване на йога-практика или промяна на хранителния режим — преминаване от месоядство към вегетарианство. Такъв пост може да се използва като лечебно гладуване, когато човек желае да се излекува от сериозна болест. Преди да се предприеме обаче такова гладуване, е необходима компетентна консултация на специалист, и то такъв, който не е само "книжен" учител, а човек, който има дълъг личен опит в тази област. У нас има доста лечители, които претендират за такъв вид терапия, но на пръсти се броят истинските! От дълги години всепризнат ветеран на лечебното гладуване в България беше починалият наскоро 97-годишен Иван Петров. Много хора дължат живота и здравето си на доброто сърце и безкористността на бай Иван, който не се уморяваше да разпространява методите за правилно хранене, за природосъобразен живот. Самият той, застрашен в средна възраст от затлъстяване (с тегло над 100 кг) и доста сериозни болести, прилагайки метода на дозираното гладуване и отчасти на Йога, достигна дълголетие, макар че генетично не е бил предразположен за това (дълголетник в рода му няма!).

Преди започване на гладуването е много важна психическата подготовка. Ако не сте твърдо убедени в ползата от въздържането от храна, най-добре е да не пристъпвате към него! В такъв случай трябва да се посъветвате със специалист, притежаващ богат собствен опит, и да се запознаете с подходяща за целта литература. Разбира се, късите пости не представляват никаква опасност, но все пак при незнание известни отклонения от нормалния режим на организма могат да ви изплашат.

Гладът винаги е бил страшен враг на човека. Неведнъж сме слушали разкази за хора, които, претърпели корабокрушение и останали без храна в продължение на няколко дни, умират. Аутопсията на такива нещастници е показала, че смъртта е настъпила не от глад, а от разрив на сърцето, т. е. инфаркт, причинен от страх.

По време на доброволното гладуване психическото състояние на човека коренно се различава от състоянието на принудителното гладуване. Както студът, така и гладът от страшен враг може да се превърне в приятел, изцелител, в помощник в борбата ни за здраве. Принудителното гладуване действително е свързано с големи мъчения и е причина за много тежки хронични заболявания и смърт. Но то се различава от дозираното така, както ножът на убиеца — от скалпела на хирурга. Опонентите на този метод забравят, че при дозираното гладуване се използва само тази фаза от лишаването от храна, когато в организма все още не са настъпили патологични изменения.

Физиолозите доказаха опитно, че количеството на запасите, които организмът може да използва при гладуването до настъпване на пълно изтощение, е 40-50% от неговото тегло. Беше установено, че при пълно гладуване със загуба на тегло до 20-25% в органите и тъканите не се наблюдават никакви патологични изменения, докато загубата на тегло 40 и повече процента е опасна — идва се до необратими последствия (мастно израждане на черния дроб и бъбреците, дегенерация на нервната система и др.).

При прилагане на гладуване в продължение на 20-30 дни, загубата на тегло е 10-15%, т. е. доста под опасната граница.

При принудителното продължително гладуване смъртта може да настъпи, преди да се стигне до крайната степен на изтощение, вследствие на автоинтоксиксщия (самоотравяне) с продуктите на обмяната. Затова специалните хигиенни процедури, които вече описахме в раздела "Крия", са задължителни така, както Пранаяма и разходките на чист въздух.

Ако решите да правите воден пост с определена продължителност, необходимо е да спазите стриктно правилото — да не приемате абсолютно никаква храна! Защото ако човек по време на гладуване приема дори в минимални дози храна, то у него се развива дистрофия. Това се обяснява с факта, че периодичното внасяне в стомаха дори и на съвсем малки количества храна води до възбуждане на перисталтиката, в резултат на което се запазва чувството за глад. При това се нарушава обмяната на веществата, организмът не може да премине своевременно на вътрешно (ендогенно) хранене и настъпват патологични изменения с всички вредни последствия. Когато се приема само вода, не се наблюдават никакви дистрофични явления и организмът се адаптира към вътрешно хранене, т. е. ползва собствените си резерви от мазнини, белтъчини, въглехидрати, витамини и минерални соли.

Това приспособяване към ендогенно (вътрешно) хранене не става изведнъж, а след около 7 дни. В началото на гладуването, когато организмът все още има запаси от въглехидрати (гликоген), мазнините изгарят в огъня на тези въглехидрати, но щом запасите се изчерпят (на 1 — 2-ия ден от гладуването), в кръвта започват да се натрупват кисели продукти (ацетон, мастни киселини) от непълното изгаряне на мазнините и това се отразява върху общото състояние на гладуващия. В първите 1-3 дни има отделяне на слюнка, куркане на червата, болка "под лъжичката", лошо настроение, сънят се нарушава. Не се изпитва жажда, артериалното налягане е почти нормално, но пулсът се учестява. От 3 — 5-ия ден чувството за глад намалява и дори напълно изчезва, но жаждата се усилва. Забелязва се нарастваща обща потиснатост, главоболие (особено сутрин), гадене, замайване, слабост. ЕЗИКЪТ е сух и обложен с бял слой, устните — сухи, по зъбите има налепи, устата е с дъх на ацетон, кожата е суха и бледа, артериалното налягане се понижава, пулсът се забавя, дишането е дълбоко. Понякога се наблюдава известно изостряне на хроничните болести, което не бива да ви плаши, тъй като това е признак, че болните органи се атакуват и лекуват. Всички гореизброени неприятни симптоми се дължат на самоотравянето вследствие на разпадането на мазнините (т.нар. ацидозни промени) и могат да продължат до 7-ия ден на гладуването, след което изведнъж изчезват и настроението на гладуващия се подобрява — появява се бодрост, физическата слабост и различните неприятни усещания изчезват.

Този критичен период се нарича първа ацидозна криза. От този период езикът започва да се очиства от налепи, цветът на лицето се подобрява, дъхът на ацетон от устата намалява, пулсът се забавя. Втората ацидозна криза, която е доста полека от първата, настъпва към 10 — 14-ия ден. Макар психичното състояние обикновено да е значително добро, сънят малко се влошава (мнозина сънуват вкусна храна!), а понякога се появява раздразнителност, увеличава се слабостта, повишава се малко артериалното налягане, пулсът се учестява. Но всичко това е временно, след което гладуващият, освободен от основните си токсини (езикът е напълно очистен от налепи и е розов!), се намира в приповдигнато и жизнерадостно състояние на духа. Продължителността на този период е индивидуална и обикновено накрая се появява силно чувство за глад. Това е сигнал, че от този момент трябва да започне захранване.

Препоръчваните от йогите пости са с продължителност 1, 3, 5, 7 и най-много 2x7 дни. При условие, че те практикуват редовно асани, Пранаяма, релаксация, медитация и живеят природосъобразно, т. е. те са напълно здрави, постът 2x7 дни йогите прилагат единствено за подмладяване. Разбира се, това не означава, че 14-дневното гладуване не може да се използва и като лечебно средство. Така например сред нашите последователи има такива, които с 14 дни въздържане от храна (само на вода) успяха да излекуват язва на стомаха и дванадесетопръстника, канцером на млечната жлеза (рак на гърдата), (на някои от тях им предстоеше спешна операция!), бронхиална астма, бронхит, колит и др.

Обобщавайки въпроса за постите, може да се каже, че те имат следните цели: постигане на крепко здраве (чрез профилактичния и лечебния ефект на гладуването), духовна чистота, самообновяване, т. е. подмладяване на организма, развиване на известни екстрасензорни способности, подготовка на организма (чрез очистване) преди преминаването към нов начин на живот (отказ от вредни навици — тютюнопушене, злоупотреба с алкохол, ядене на месо или започване на практика на Йога, спортуване, плуване и пр.).

Всеки, който е решил да гладува, има категоричната мотивация за това и по време на гладуването психичното му състояние се различава от състоянието на принудително гладуващия. Той съзнава, че се въздържа от храна, за да оздравее, спокоен е, че се намира под наблюдението на своя учител или специалист, знае, че след завършване на определения срок ще се храни пълноценно. Това коренно променя усещанията му, което се отразява благоприятно върху всички физиологични функции на неговия организъм.

Естествено при гладуването телесната маса непрекъснато намалява. Най-голяма загуба на тегло се наблюдава през първите дни, след което намаляването на килограмите става постепенно. Рязкото спадане на телесната маса в началото се обяснява с активното изхвърляне от организма на вода и използването през това време на въглехидратните резерви. Върху спадането на теглото влияят много фактори — температура, влажност и чистота на въздуха, физическо натоварване, състояние на нервната система и др. Хора, гладуващи с цел да се избавят от излишни тлъстини и наднормено тегло, след гладуването достигат нормална телесна маса, разбира се, ако след това се хранят правилно. По такъв начин гладуването помага за нормализиране на телесното тегло.

Забележими са благоприятните ефекти от въздържането от храна. Кожата се подмладява, придобива по-хубав цвят, бръчките се скриват, а петната, пъпките и обезцветените места постепенно изчезват, очите се проясняват, стават искрящи и по-изразителни, зрението се подобрява. На това външно видимо подмладяване отговаря и едно невидимо вътрешно освежаване на организма. Всички вътрешни органи се обновяват и всъщност се подмладяват.

От всичко казано следва, че човек трябва разумно да се възползва от благотворните ефекти на гладуването — независимо дали е последовател или не на Йога. За тези, които практикуват Йога, е необходимо да включат обезателно в своя природосъобразен начин на живот и йогийските пости. Защото освен гореизброените ефекти те допринасят значително за общия напредък в Йога и в частност — за овладяването на по-трудните асани. Според Дхирендра Брахмачари и много други индийски йога-учители асаните (както и Пранаяма) могат да бъдат наистина ефикасни само ако тялото е очистено. Концентрациите и медитациите са успешни и качествени при условие, че кръвта, която захранва мозъка, е чиста.

Предпочитана от йогите е млечната диета (това не е гладуване!) — с чисто краве мляко (по възможност прясно издоено). Изпива се по 1 до 2 л мляко на ден. Продължителността на диетата е различна — 6, 12 или 24 дни. Няма опасност, ако тя продължи повече. Диетата може да се практикува с прясно и кисело мляко, като през деня се изпива около 1-1.5 л прясно мляко, а вечер се изяжда 0.5 кг кисело мляко. Ако се получава констипация от прясното или киселото мляко, може да се изкара денят само на кисело мляко (или само на прясно), т. е. диетата не е "смесена". Млечната диета е лека, човек се чувства наситен, теглото му намалява и организмът се очиства. Ефектът от нея се удвоява, ако всеки ден се прави Басти (задължително при запек).82

 

 

(горе)
ЙОГИЙСКИ МАСАЖ

Масажът също е помощно средство в практиката на Хата Йога. Необходимо е един път в седмицата да се прави йогийски масаж. Някои изпълнители го пренебрегват, а други препоръчват в деня, в който се прави този масаж, да не се изпълняват други йогийски упражнения. Като поддръжници на всекидневната йога-практика смятаме, че йогийският масаж може да се прави, без да се прекъсват тренировките. За него Йогачария Дракаш Дев казва: "Масажът е нужен веднъж в седмицата за запазване на здравето и жизнеността на тъканите."

Ето най-важните правила на йогийския масаж:

1. Масажът трябва да се прави по възможност на открито.
2. Необходимо е да се масажират всички части на тялото.
3. Тялото трябва предварително да се намаже с чисто растително масло (зехтин, рициново масло и др.). Може да се употреби и талк или вазелин, мляко, мед...
4. Масажът се прави с бавни и равномерни движения на дланите, с дълбок натиск.
5. Всяка част от тялото се масажира в определена посока: краката и ръцете — от периферията към сърцето; гърбът и гръдният кош — отдолу нагоре; коремът — по часовниковата стрелка (по пътя на дебелото черво); пъпната област — отначало по посока на часовниковата стрелка, а после — обратно.83

 

 

(горе)
КАЯ КАЛПА

Йогийската техника за подмладяване Кая Калпа представлява триседмично лечение според методите на Хата Йога. Тези методи се предшествуват от дълга подготовка — всекидневен сеанс от асани, Пранаяма, природосъобразна храна (вегетарианска), релаксация, оптимистични мисли, отсъствие на неприятности, грижи, нервно напрежение и др. След 45-годишна възраст хата-йогите започват да се подготвят за подмладяващо лечение, практикувайки в продължение на 60 дни в годината плодово-сереална диета (плодове и житни растения). Най-малко 4 пъти годишно те прилагат метода за пълно очистване на храносмилателната система, който описахме подробно в "Крия".

През време на Кая Калпа пълното очистване на организма се прави чрез всички възможни средства, с които Йога разполага: Вамана Дхаути, Санкха Праксалана, пълно въздържане от храна (йогийско гладуване) или включване на разтоварващи дни, Пранаяма, йогийска сауна и др.84

 

 

(горе)
ПРИЛОЖЕНИЯ ОТ ИЗДАТЕЛИТЕ

Международен ден на Йога в ООН

  1. По-основни асани и термини на български, английски и санскрит
  2. Пречистване на организма
  3. КОСМОЛОГИЯ - последни сензационни открития, научни основи на йога
  4. НОВО ИЗЧЕРПАТЕЛНО ПОНЯТИЕ за йога спорд горните открития
  5. ТЕОРИЯ на здравето и лечението според горните открития
  6. Хранене, лечение, профилактика, развитие - практика
  7. ЙОГА НА ОБЩЕСТВЕНОТО РАЗВИТИЕ
  8. Йога на спорта
  9. Йога на секса и духовното развитие
10. Нормалната медицина - практическо професионално обучение
11. Космически закони на успеха